VIL DU OPP I VEKT? du har prøvd alt? du spiser som en hest? her kommer tips og råd som får vekta opp og musklene på plass!!! 
Totalkaloriinntaket må opp.
SPIS SPIS SPIS. Du kommer ikke gratis til dette ! Du må ha det som fokus hele tiden ! La det bli et "prosjekt".
Dette betyr at du må spise mange ganger daglig, for å få i deg et stort nok inntak. Minst 6 gode måltider pr dag.
Spis rikelig med sunt fett, til alle måltider. La ikke et måltid være fettfritt.
Sunt fett får en fra nøtter, frø, feit fisk, avocado m.v.
Proteininntaket må være høyt, spesielt hvis du skal drive styrketrening for å få muskler på kroppen (hvilket jeg helt klart anbefaler, se under)
Regn med 2-3 gram protein pr kg kroppsvekt pr døgn, hvis du ønsker å klare å pakke på muskler på kroppen med tung styrketrening.
I praksis: spis ca 150 gram kjøtt/fisk/skalldyr (alternativ: 3-4 egg)til ALLE 6 måltider.
Innta alltid rikelig med karbohydrater til måltidene: haugevis med frukt, grønnsaker, grovt brød.
Unngå sukkerholdige produkter m.v., da de ikke inneholder næring men stjeler apetitt fra deg, som du skulle ha brukt til å få i deg næringsrik mat.
Bruk gjerne rikelig med smør eller margarin på brødskivene.
(Diskusjonen går høyt i ernæringskretser om hva som er best av margarin eller meierismør.
Jeg hører til den kretsen som mener at man bør bruke meierismør, da dette er et naturprodukt, med en svært variert mengde forskjellige fettsyrer i, både mettede, enumettede og flerumettede, samt rikelig med antioxydanter, vitaminer, mineraler m.v., og i tillegg finnes det nå begynnende studier som synes å vise at meierifett i kosten er sunt og beskytter mot en rekke sykdommer, og at det kan være margarinet som er den store helsetrusselen, da dette er industrielt fremstilt fett, med kunstig herdede fettsyrer som kan øke åreforkalkning og skape hjertekarsykdommer m.v.)
Men dette er en lengre diskusjon som der ikke foreligger sikre svar på ennå, men hvis jeg var deg, så ville jeg nok ha prioritert et riktig tykt og godt lag med meierismør på skivene. Det at det i tillegg smaker så godt, gjør jo også at du kanskje klarer å spise ENDA mer, hvilket er bra for deg !
Annet smart pålegg er tykke lag med peanøttsmør.
Kjøp deg gjerne et proteintilskudd til bruk imellom måltidene og like etter trening. (Pulver som blandes med vann eller melk)
NB: Du som skal gå opp i vekt, må velge et pulver med et høyt karbohydratinnhold i tillegg til proteinet. F.eks. Natumin Whey "Heavy Mass Weight Gain". Dette er beregnet for idrettsfolk som skal "opp en vektklasse".
3-4 spiseskjeer i vann/melk en eller flere ganger daglig, enten i mellom dine 6 måltider, eller som tillegg til måltider som blir litt for "spinkle".
Ha en god skvett med olje i shaken, f.eks. linfrøolje eller kaldpresset rapsolje.
Lær deg å lage "smoothies" og forskjellige shaker til snacks og mellommåltider:
(søk på nettet på oppskrifter)
En flott en er med helmelk og avocado. Alternativ: helmelk, fløteskvett, eggeplommer, vaniljeis, evt litt kanel. Oppskriftene er mange.
Prøv stadig nyte ting. Det at det smaker godt, gjør at du klarer å spise mer og oftere enn du ellers hadde gjort.
Et råd om kan virke litt ekstremt, men som er ganske gjennomførbart egentlig, er å ta med seg en ferdig shake med et slikt høy-karbo proteintilskudd og sette på nattbordet når man legger seg, og så ta det i løpet av natten. Enten hvis man våkner spontant og skal på toalettet e.l., evt setter klokken på kl 03, heller det i seg, og sover videre.
På denne måten kan du få i deg betydelig mer næring enn hvis du bare bruker døgnets vanlige våkne timer. En annen "bonus" av slikt høyenergi næringsinntak midt på natten, er at man er hormonelt best egnet for å lagre energi / bygge kroppsvekt da, bl.a. med høye nivåer av de naturlig anabole hormonene testoteron og veksthormon.
Bruk et multivitamin/-mineraltilskudd, f.eks. Vitamineral 1 daglig.
Rett opp / ta tilskudd av evt mangler som blir påvist på blodprøver
Ta tran hver dag, 1 ss.
Lær deg opp til å like olje i store mengder, mange elsker olivenolje og tar seg store slurker rett av flasken hver gang man "går forbi" den på kjøkkenbenken. (kaldpresset/extra virgin). Husk at man kan lære seg å like nye ting, ta utfordringen, ikke vær forutinntatt !
Bruk en hver anledning til å få i deg mat, husk at det skal være sunn og næringsrik mat, og ikke junkfood / snacks / søtsaker / brus !
Glem den gamle vanen med "3 måltider om dagen" og "ikke spise mellom måltidene", se muligheter for litt ekstra næring ved små pauser, avbrekk i hverdagen osv osv. Ta med ekstra mat på jobb/skole, slik at du har et måltid både mellom frokost og lunsj, og mellom lunsj og middag.
Du trenger ikke å være redd for høyt karbohydratinntak ! Karbohydrater øker kroppens insulinproduksjon, som er et av de viktigste anabole hormon (øker kroppsvekten)
TREN !
Vil du opp i vekt, så begrens aerob trening som timelange sykkelturer, jogging osv osv.
Tren "som en vektløfter":
Hovedprinsipper:
Ikke "maskiner", men frie vekter.
Basisøvelser: Markløft, dype knebøy, benkpress, kroppshevinger, nakkepress, curl o.l.
Få repetisjoner pr sett: 2-5, med desto tyngre vekter. Du skal da ha såpass mye vekt på, at du greier kun disse repetisjonene og IKKE en eneste repetisjon til ! Dvs hadde du greid 6-7-8 repetisjoner, så er det tegn på at du må hive på mer vekt på stangen.
Få sett: 2-3 pr øvelse. Husk hvile mellom settene: 2, gjerne 3 minutter hvile mellom settene.
IKKE lengre treningsøkter enn 45-60 minutter
IKKE trene hver dag (annenhver dag er spise/hvile/vokse-dag !)
Spesialtips: Like etter treningsøkten, dvs innen minutter, drikk en drikk med svært høy GI, f.eks. en drikk med druesukker (Glukose), maltodextrin e.l.
Deretter, innen en halv times tid: rikelig med protein, helst et stort måltid med kjøtt/fisk/egg osv.
OBS Hvis ikke du har trent med vekter før, må du starte med å lære øvelsene riktig utført, av en som kan det, og holde på med lav belastning og mange repetisjoner (10-15) i 1-2 mnd til øvelsene "sitter", før du kan begynne med "vektløfter-trening" slik jeg beskrev ovenfor. Ellers kan du risikere å skade deg !
Hvis du røyker eller snuser, så må du slutte med det. Det er en apetitt-tyv, som hindrer deg å få i deg så mye mat som du kunne hatt nytte av.
Ekstra tips:
STORE mengder nøtter. En mellomstor pakke peanøtter (250 gram) tilsvarer nesten ditt dagsbehov for kalorier. Spis gjerne en slik daglig, i tillegg til måltidene !
Hovedprinsippet er at du greier ikke å gå opp i vekt, uten å komme i skikkelig kalorioverskudd. Men du ønsker ikke å primært legge på deg fett, men muskler og "noe fett" (går jeg ut fra?), og da er det treningen kommer inn.
Tenk at det dreier seg om 40%; trening og 60%; spising.
Spis, spis, spis.
Når du nå har hatt 20 års erfaring med at det kostholdet du har, ikke er tilstrekkelig for å få "kjøtt på beina", så er tiden moden for å stikke fingeren i jorda, og se at der faktisk MÅ endring til ! Ta det som en jobb som skal gjøres, benytt ethvert ledig tidspunkt til å "lure inn" litt ekstra næring. Spar energi på "ikke-treningsdagene", og dropp energikrevende aerob trening.
Se moroen i det ! Før en logg, lag kurver på et ark eller på PCen, før kostdagbøker og samkjør disse med fremgangen i vekten, slik at du lærer underveis, og kan forbedre "prosjektet" ditt kontinuerlig ! Dvs du kan ved slik "loggføring" få se sammenhenger; hvis du spiser sånn og sånn, øker du mer i vekt enn hvis du ikke gjør det osv.
Sett delmål:
Endelig vektøkning, f.eks. 15 kg på 15 mnd, tilsier 1 kg pr mnd.
Før loggen din, og hvis du ser at dette skjemaet holder, og delmålene oppnåes hver mnd, så er det bra, du holder opplegget videre. Om ikke du greier å holde delmålene, må du intensivere tiltakene.
Dette kan bli ganske interessant og lærerikt for deg, i tillegg til at du oppnår høyere kroppsvekt som du ønsker deg.
Avslutningsvis vil jeg også si at det er avgjort helt klart at alle kan legge på seg, hvis bare virkemidlene er korrekte. Så stå på, gjør korrigeringer og forbedringer underveis i prosessen om det trenges.
