Skrevet av Emne: Har jeg forstått teorien?  (Lest 2581 ganger)

Utlogget oxilo

  • Erfaren bruker
  • ****
  • Innlegg: 309
  • Honnør: 7
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 309

Har jeg forstått teorien?
« : 23. juni 2006, 11:54 »
Er nå ferdig i militæret (og derfor også ferdig med øvelser i skauen som ødelegger det meste av rutinene i et treningsprogram), og er nå skikkelig klar for å begynne med ekte Doggcrap-trening.. har lest på forskjellige forum i lange tider nå for å ta innover meg teori-biten av treningen, og å prøve å skjønne hva det egentlig går i..  Jeg har laget en liten oversikt over slik jeg oppfatter programmet: below:


"Doggcrapp treningsprogrammet


Del 1:

Bryst         - Benkpress, Hantelpress, Skråbenk i smith
Skuldre         - Militærpress, Arnoldpress, Sidehev
Triceps         - Dips, Hantel franskpress, Smal benkpress i smith
Ryggvidde      - Nedtrekk foran smal, Chins, Nedtrekk bred foran
Ryggtykkelse      - Markløft, Foroverbøyd roing, Hantel roing

Del 2:

Biceps          - Hantel curl, EZ-curl, konsentrasjonscurl
Underarmer      - Stang u-curl, hantel u-curl, push-down u-curl
Legger         - Benpress leggcurl, tåhev, tåhev i trapp m/hantel
Bakside lår (hamstrings)    - Strak mark, harmstring press, sumo
Fremside lår (quadriceps)   - Quadtriceps press, Knebøy, Utfall

En mageøvelse annenhver trening. Alle mageøvelser bør ha en vektmotstand slik at man klarer 12 reps. Hanging leg raises er Doggcrapps favoritt.



Treningsprinsipper punkt 1: (ca uke 1-6)
Ett sett pr muskel/muskelgruppe pr økt, hver muskel trenes 2 ganger hver 8.dag ? evt etter hvert 3 ganger hver 9.dag, du kjører svært trege negativer, bruker static holds, rest-pauser, ekstrem stretching, du inntar din kroppsvekt i pounds * 2 i antall gram protein pr dag, du inntar glutamin, du teller kun proteiner, ikke karbohydrater og fett.
Du skal klare et tosifret antall reps på alle øvelsene. Helst 12 reps på alle øvelser. Dersom du en trening ikke klarer å øke i en øvelse fra sist trening (eller tangerer for 2. gang), skal øvelsen bort fra programmet, og erstattes med en ny øvelse med tilsvarende muskelgruppe som trenes. Øvelsen kan tas inn igjen senere. Når øvelsen tas inn i programmet igjen, starter du med litt mindre belastning enn du feilet på sist du brukte øvelsen. Alle øvelser skal ha en 6-8 sekunders negativ del (der ikke annet er nevnt). Knebøy, markløft og foroverbøyd roing har bare 3-4 sekunders negativ del. Når du når failure i en øvelse, gjennom før den negative delen svært sakte for å dra ut det siste av muskelen! Rett etter den aktuelle muskelen er trent, går du rett på extreme stretching! Små muskelgrupper skal ha 2 oppvarmingssett, på større muskelgrupper ca 4 oppvarmingssett, der det siste ikke er lysår unna belastningen som skal brukes på arbeidssettet.



Etter punkt 1 er gjennomført gjennomføres en ”cruiseperiode”:
CRUISING
Dette er perioder hvor kroppen skal ta seg inn, hvileperioder, om du vil. Her er ?reglene? for denne perioden:
A) Spis et måltid mindre pr dag
B) Hold deg til høyt proteininntak (men litt redusert ? spiser du vanligvis 400 gram kan du nå ta 300-350) og et moderat fett- og karbohydratinntak. Fortsett med å kutte karbohydratene om kveldene.
C) Relativt behagelige treningsøkter ? gjør det du føler for å gjøre, ikke gi alt. Hold deg på 80-90% intensitet, så der du vanligvis kunne ha fått 2-3 reps til så avslutter du. Ingen rest-pausing eller static holds og lignende, bare straight sets.
D) Ikke tenk så mye på hvor mye du løfter. Denne perioden skal du bruke til å hente krefter slik at du er klar til fire-seks nye knallharde uker.
E) Ikke før loggbok, du skal ha det komfortabelt i denne perioden. Det er nå du prøver ut nye øvelser som du er interessert i å inkorporere i programmet. Ellers kanskje du har lyst til å teste 1RM i benken, for eksempel.
F) Bruk disse to ukene til å slappe av, hopp over en trening eller to hvis det passer deg. Ikke tenk så mye på trening, bare stikk på treningsstudioet og trim litt, prøv ut øvelser osv, som nevnt. Husk å tøy litt, men ikke nødvendigvis så ekstremt som til vanlig. Kort sagt: Have fun! PS: Hehe, har du lagt merke til at det er slik ?gjennomsnittspersonene" på treningsstudioet trener hele tiden? Just cruising!



-------------------------------------------------------------------------------------------------

Har jeg fått med det meste her? skal begynne helhjerta på programmet neste mandag, etter en dimme-sykkeltur fra trondheim til ålesund! Smiley Smiley
Nytt norsk golfforum på www.istooy.com

Utlogget celius

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 128
  • Honnør: 5
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 128

  • Disiplin
SV: Har jeg forstått teorien?
« #1 : 24. juni 2006, 18:49 »
Godt å se at du har lest mye og bra om treningsprinsippene.

Når det gjelder cruising perioden, så har du forstått det rett. Der har jeg ikke noe å tilføye. Men jeg har litt å peke på ellers...

Først og fremst, øvelsene du har valgt. Poenget med øvelsene du velger, er at de skal være sikre og tunge. Mest mulig vekter skal brukes, utenom at det går på bekostning av sikkerhet. Øvelser som hantelroing, sidehev osv bør du unngå. Sidehev spesielt er en øvelse du ikke bygger like mye på, som f.eks skulderpress i smith. Når det gjelder bryst, så kan hantler bli veldig tungt. Jeg ville tatt en annen øvelse, men du velger selv.

Når du skal trene widowmaker, så er ikke utfall en gunstig øvelse. Du tar der hvert ben enten hvert for seg, eller annenhver gang. Når du skal ta widowmaker da, blir det 40 reps totalt. En annen kar her på forumet som trener DC prøvde den øvelsen uten suksess pga widowmakeren blir for slitsom. Så der bør du finne en annen øvelse. Squat i smith f.eks

Når det gjelder negative fasen, så skal du ikke ligge på så mange sekunder. Det er ikke det som er viktig. Det som er viktig er at du skal ha full kontroll på vektene hele tiden. Slik at du til enhver tid kan stoppe bevegelsen, og reversere den. Du har uansett ikke mulighet til å ligge å telle sekunder mens du løfter, det blir bare rør.

Stort sett skal du ligge på RP set i 11-15 reps området. Med visse variasjoner. Enkelte muskelgrupper skal bare kjøres med straigt set. Knebøy, markløft, underarm og legger er typisk øvelser som kjøres med straight sets. Dette vet du?

Når det gjelder oppvarming, så skal du ta så mange set du føler du trenger for å være klar til å kjøre arbeidssettet ditt. Om det er 2 eller 10, spiller ingen rolle. Bare sørg for at du ikke tapper på styrken før du kommer til arbeidssettet.

Det var vel det jeg hadde å tilføye, ellers har du forstått det bra.

En annen ting er når du begynner å trene, så anbefalles det i første omgang at du kjører uten noe Rest pauser. Bare ta et enkelt sett. Prøv det en periode. Hvis kroppen din takler det restitusjonsmessig, så legger du inn en RP (restpause), og siden kan du legge inn enda en restpause hvis kroppen takler det.

Det man da ideelt ligger å er to restpauser. Et "all-out" set, med to restpauser tilsvarende 15 dype åndedrag for å få inn mest mulig oksygen i kroppen.

Håper dette bidrar litt. Smiley

Utlogget UpAndComming

  • Ekstremt avhengig
  • ********
  • Innlegg: 24 308
  • Honnør: 1384
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 24 308

  • There is only one person in which I believe.
SV: Har jeg forstått teorien?
« #2 : 24. juni 2006, 19:00 »
Stort sett skal du ligge på RP set i 11-15 reps området. Med visse variasjoner. Enkelte muskelgrupper skal bare kjøres med straigt set. Knebøy, markløft, underarm og legger er typisk øvelser som kjøres med straight sets. Dette vet du?


Flott oppsummert !!

Har en ting å legge til i forhold til hva jeg siterte, så vil jeg si at det er viktig å ta "sjanser". Med det mener jeg følgende : Anta at du TROR at du klarer akkurat 11 reps på en vekt, kanskje bare 10. Da går man får nettopp den vekten !! Klarer man den ikke, vel så sitter den neste gang - garantert. Hvis ikke er det utbytting. Dette gjelder kanskje for de som har holdt på litt lenger, men uansett - det er viktig å satse. Ikke bare rent muskulært og vektmessig, men det gjør noe med psyken og innstillingen til vektene også.
Inni meg lever en tynn liten gutt som skriker etter å komme ut. Men som regel kan jeg få han til å holde kjeft med en kjeks.

Utlogget celius

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 128
  • Honnør: 5
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 128

  • Disiplin
SV: Har jeg forstått teorien?
« #3 : 24. juni 2006, 19:49 »
Flott oppsummert !!

Har en ting å legge til i forhold til hva jeg siterte, så vil jeg si at det er viktig å ta "sjanser". Med det mener jeg følgende : Anta at du TROR at du klarer akkurat 11 reps på en vekt, kanskje bare 10. Da går man får nettopp den vekten !! Klarer man den ikke, vel så sitter den neste gang - garantert. Hvis ikke er det utbytting. Dette gjelder kanskje for de som har holdt på litt lenger, men uansett - det er viktig å satse. Ikke bare rent muskulært og vektmessig, men det gjør noe med psyken og innstillingen til vektene også.

Akkurat det du legger til her, er en av de tingene jeg elsker med DC. Det med psyken og innstillingen i forhold til treninga.

Jeg er stolt som en hane hver eneste gang jeg fullfører knebøy med widowmaker nå. Det er satan til slit, men fy faen jeg er stolt av meg selv når jeg har presset ut de siste repsa. Wink

Utlogget oxilo

  • Erfaren bruker
  • ****
  • Innlegg: 309
  • Honnør: 7
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 309

SV: Har jeg forstått teorien?
« #4 : 25. juni 2006, 14:02 »
takker for bra svar!

da bytter jeg ut øvelsene som kan gå dårlig med tanke på de store belastningene, og de øvelsene som trener "annenhver fot" for eksempel (slik at det ikke blir 40 reps på widowmaker).

Så skal jeg begynne å tenke mindre på sekundene når jeg trener, for jeg merket fort at dette ble litt slitsomt når jeg prøvde ut programmet litt for noen uker siden.. Går for en rolig og kontrollert negativ fase, og eksplosiv positiv fase.

Stort sett skal du ligge på RP set i 11-15 reps området. Med visse variasjoner. Enkelte muskelgrupper skal bare kjøres med straigt set. Knebøy, markløft, underarm og legger er typisk øvelser som kjøres med straight sets. Dette vet du?

men med straight sets, mener du sett uten RP og SH? eller sett der jeg ikke tenker like mye på den trege negative fasen? kanskje begge deler? Smiley


UAC: her skal det satses! Smiley takk for svar!


Nytt norsk golfforum på www.istooy.com

Utlogget celius

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 128
  • Honnør: 5
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 128

  • Disiplin
SV: Har jeg forstått teorien?
« #5 : 25. juni 2006, 21:19 »
RP = rest pause set. et alt ut set til failure, med to restpauser. (men jobb deg opp, så du vet at kroppen din klarer belastningene så du ikke overtrener)
SS = straight set. Bare et alt ut set til failure, uten noe restpauser.
SH = statich hold, som utføres på gitte øvelser etter man har tatt arbeidssettet. SH gjør du forresten ikke på triceps.

Du gjør alle sett likt med tanke på negativ fase og utførelse. Smiley

Kanskje det ble litt rotete skrevet, men jeg håper du forstår. Hvis ikke får vi prøve igjen. Tongue

Utlogget oxilo

  • Erfaren bruker
  • ****
  • Innlegg: 309
  • Honnør: 7
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 309

SV: Har jeg forstått teorien?
« #6 : 25. juni 2006, 22:05 »
slik jeg trodde det var... gleder meg til i morgen!! Smiley takk for gode svar!
Nytt norsk golfforum på www.istooy.com

Utlogget celius

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 128
  • Honnør: 5
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 128

  • Disiplin
SV: Har jeg forstått teorien?
« #7 : 26. juni 2006, 00:27 »
Bare hyggelig. Er glad jeg kunne hjelpe. Smiley

Gå til:  

6 spennende matpakker med wraps

Kosthold21.11.2019653

Her får du tips til matpakke med wraps.
Karbonadedeig og kjøttdeig er populære ingredienser i hverdagsmaten.
Spis mer av denne matvaregruppen for å bygge muskler.
Speltlomper er i vinden som bare det.
For deg som er over 40 år bør du gjøre dette for å få fremgang.