Gen-I-Alt-på vei mot sterkere kropp...

[Gen-i-alt]

01.02.07 dag 4 i nytt program, slutt uke 2

20 min. abs før frokost

Ettermiddag
Gå til trening
5 min oppvarming sittesykkel
lett tøying av ben

Knebøy
1sett oppvarming
50kg x 5 x4 (gode dype)

Rumensk mark
50kg x8 x2

Legger (et ben)
20kg x5 x 2 (ene kne liker ikke så to siste sett ble med 2 ben)
20kg x10 x2

Hammercurl db
10kg x 8
7kg x 20 

Triceps omvendt grep cc(en arm)
9kgx12
14kgx8
 
Tricepspushdown
27kg x 23

Planke/sideplanke
venstre midt høyre x 8 sek x 4

Støtteøvelser
YTWL
2kg x 5(for hver bokstav)
Sittende roing
25kgx25(god kontakt)

25min på mølla... 5min rask gange, 15min jogging, 5 min rask gange (gud hvor kjedelig det er å løpe... gi meg en sykkel!!!)

lett tøying av ben og karb/myoprotein shake
gå hjem

Kommentar til trening: Nothing much to report, men kne kødder litt (gammel belastningskade fra jeg var 16, vant til å trene rundt, vil trene legger sammen, unngå veldig dype knebøy holde meg til sykkel og gåing til kardio) 

Da var det god helg på meg, og snart god helg til dere Enjoy. 

[Gen-i-alt]

05.02.07 Dag 1 uke 3

-Gåtur til trening
-5min på sittesykkel før start
-tøying med "tau"

Benkpress
30x5 (oppvarming)
40x3
45x3 x6

Roing bredt grep
36x5
52x3 x6

Skulderpress bb stående (her ble det litt rot pga en fyr som sto pal i apparat jeg brukte små stenger med vekter isteden, og vet ikke hvor mye vi la på dem. Men ble ca såpass at jeg  akkurat greide 5 med korte pauser imellom)
x5x3 (forran)
x5     (bak)

Nedtrekk smaltgrep
45x5x3

Sidehev db
6x6
7x5x2

Støtteøvelser:
*Bulgarsk utfall (kjørte bare ene benet)
20kgx20 (kontrollert eksplosiv med tyngdepunkt og bevegelse fra hel/såle)
*Reverse hyper
bwx15

+ 2 sett mage (rette crunches)

Kommentar til trening og helg:Var grisetrøtt da jeg gikk bortover til trening i dag. Helgen har gjort sitt. Hadde en knalltur til hemsedal, men etter et mislykket hopp lørdag hvorpå jeg landet skjevt på ryggen og fikk skikkelig juling trodde jeg igrunn trening var ødelagt for de neste ukene. Fikk en lettere, men grisevond massasje mot kvelden hvor det ble oppdaget et par kuler mot høyre side rygg, litt hevelse ja!! (etter hoppet tok jeg en solid pause helt til neste dag : )Søndag var kjempedeilig, jeg startet veldig rolig og kjørte forsiktig frem til lunch (var mye is i bakken). Etter lunch holdt vi oss stort sett til en bakke langt oppi fjellet hvor vi drev å lekte oss, konsentrerte oss om teknikk og surra og snurra så best vi kunne. Søndag ble jeg i bakken fra 10.00-04.45 mot lørdagens 9-12 kjøring. Litt bentrening i helgen også med andre ord
Siden jeg i dag hadde endel ryggøvelser var jeg veldig spent på hvordan dette ville gå. Og jeg hadde vel et ganske stort glis da jeg skjønte at det funka fett som bare det  Så jeg fikk mer og mer energi under trening, surra litt med skulderpress øvelsen, prøver å gjøre den riktig men underarmene krangler (prøvde engang bak hode, om man egentlig kan gjøre det , funket mye bedre.
Nedtur:Greide bare kjøre ene benet på bulgarsk utfall, sliter med å stå på et ben, høyreparti hofte korsrygg trenger noen dager å komme seg på. Så kommer nok til å kjøre benøvelser samlet senere i uken også. siden jeg tviler litt på jeg greier å gjennomføre det anderledes...
Mageøvelser var også litt pain(pga rygg), men det vil komme seg når jeg får litt mer hvile..

Gikk smilende ut fra trening, begynner å føle man tar i litt mer på trening og var lykkelig over at fallet mitt ikke hindret treningen min stort... WUUUUHUUUU 

Hadde mobilen funket litt bedre skulle jeg slengt ut noen bilder fra turen.. Søndag var rett ogslett råflott.. Er noe spesielt å være i sol, mellom høye snøkledde fjelltopper. En kammerat av meg hadde stacket meg med maxim recovery bars også, så jeg fikk i meg næring hele tiden Ikke noe nedbrytning her nei...

[Oda]

Tar du stanga bak nakken kalles det nakkepress fordi stanga er bak nakken, og ikke fordi den tar nevneverdig mer på øvre del av nakken, trapezius,
Hvis det er noe som skiller militær- og nakkepress er det heller det at øvelsen tar litt mer på siden av skuldrene. Men om det er verd "risikoen" får man avgjøre hver for seg imed at den bevegelsen ikke kommer "naturlig" for alle.
Jeg personlig tar stanga bak nakken da det kommer helt naturlig for meg og har aldri kjent noen form for smerte, fungerer veldig bra.

[Gen-i-alt]

Tar du stanga bak nakken kalles det nakkepress fordi stanga er bak nakken, og ikke fordi den tar nevneverdig mer på øvre del av nakken, trapezius,
Hvis det er noe som skiller militær- og nakkepress er det heller det at øvelsen tar litt mer på siden av skuldrene. Men om det er verd "risikoen" får man avgjøre hver for seg imed at den bevegelsen ikke kommer "naturlig" for alle.
Jeg personlig tar stanga bak nakken da det kommer helt naturlig for meg og har aldri kjent noen form for smerte, fungerer veldig bra.

Takker for svar Oda. Jeg har vel vært vant til å kjøre miliærpress(riktignok sittende), men blir litt surr i vellinga når jeg vil/skal følge treningsprogrammet så nøyaktig som overhode mulig. Jeg liker også nakkepress best når jeg står. Men uansett ikke det som står at jeg skal gjøre ift program. Burde heller ha lært meg en skikkelig bra teknikk på skulderpress..

Går etter denne beskrivelsen:
Skulderpress: Grepet litt bredere enn skulderbredde, men ikke så bredt som når du trener benkpress – dette er en vanlig feil. Blikket forover. Start med stanga på forsiden av skuldrene, albuene skal peke nesten rett forover og litt opp. Løft stanga eksplosivt, så nært ansiktet som mulig, og lås på toppen med albuene og armene bak i linje med ørene. Olympiske vektløftere i øvelsen støt har perfekt teknikk her.
Alt blir nok bra med mer øvelse... hehe.. satser vi på Men får snakke litt med    min trener her så blir det vel vei i vellinga.
   

[Gen-i-alt]

07.02.07 Onsdag dag 2 uke 3
Jogge til trening

Markløft
20kg x 15 (var redd for ryggen så hadde et feel sett)
40kgx 5
65kgx5 x2

Benpress (et ben om gangen, bytter ben, så kjører alle sett uten pauser)
110kg x ? (startet med 2reps på benet jeg tidligere i uken har hatt problemer med å stå på, *ca 10 sensurerte ord er redigert bort fra teksten her, vondt, skar inn i hofte rygg)
110kg x5 (fungerte på venstre ben men tungt) tok av 10kg på hver side.
90kgx5 x 3 (høyre fot fikk hjelp fra venstre under alle settene, høyre fot sliten pga mangel på pauser!!!!)

Legger (kjørte sammen)
20kg x 10 x3 (kontrollert)

Bicepscurl (db)
11kgx5 x2

Triceps enhånd omvendt cc
9kg x 12
14kg x 9/10

Tricepspushdown (tungt apparat, andre er halvparten så tungt å bruke av en eller annen merkelig grunn)
18kgx10 dropp 14kg x 10

Curl ups BB
20kg x 15

Støtteøvelser
YTWL 5rep. på hver bokstav 2kg

Sittende roing
Skjedde aldri

Subbet hjem.

Kommentar til trening:
Hadde hatt ca null tid de siste dagene til hverken megselv eller trening. Så jeg fikk dratt på trening rundt 9 (stengetid er 10), hvorpå jeg i rocky stil jogget gjennom snøen til trening. *bite tenna sammen* Bentrening gikk ikke bra i det hele tatt..Forslått hofte (sacrum,ala of ilium), forplanter seg ned hofteben og fot..  Søren tror virkelig kroppen kan produsere smertestillende for på veien hjem følte meg jeg helt zoombie...Får bare gi kroppen litt tid. Mitt treningsprg ble heller ikke fulgt så bra som jeg ønsker siden jeg ikke hadde tid til å gå igjennom hva jeg faktisk skulle gjøre på trening i dag. Så det ble litt....en øvelse her og en der...
*Jeg SKAL komme sterkere tilbake, må nok bare ha et par dager hvor jeg kjører rolig* Forresten, jeg har kjøpt meg ryggplate..... Jeg lærer :

[king kong]

fine bilder=)hhho

[Gen-i-alt]

Helg: Ca 10 effektive  timer i bakken. Var grisebra forhold på hafjell, strålende sol og skikkelig digg. Bena fikk kjørt seg skikkelig siden det tar på å røre i nysnø inni skogen;) Fikk prøvd meg på noen pinglehopp i park også, gikk meget bedre en sist helg ja. Superfornøyd med hele helgen!!!! OPPTUR!

Mandag dag 3 uke 3 i prg.

Morgentrening abs, lo meg igang da jeg forsto at pustinga ble dårlig med min støle kropp.. kom igjennom tre gode sett (måtte rett ogslett gi meg)

kveld:
Gå til trening
5 min oppvarming
litt tøyning

Skulderpress bb (stående)
20kgx5
25kgx3x 6(sett)

Nedtrekk bredt grep 2xforran, 2xbak
39kgx5
52kgx3 x6

Skråbenk db
16kgx5 x3

Roing smaltgrep
25x5
34,3x5 x3

Sidehev(til 45 grader, liggende på side)
4kgx 6
5kgx5 x3
....lalala... vi sier svake mennsker... lalala :

Støtteøvelser:
Bulgarsk utfall
20kgx20

(sabla fornøyd med denne siden jeg sist uke måtte gi tapt etter et solid forsøk. (pga rygg/hofte))

Gå tur hjem

Kommentar: I'm back in business med ny giv og nedskribla ark. Forandret ørlite granne på motivasjon og prioriteringer. Jeg vet hva jeg vil nå. Gen-i-alt er nå på vei mot sitt potensiale!!! weeeeeeeee x 9 

[Gen-i-alt]

Deff start:
Personlige data:

• Trent med vekter: 4 år og 5måneder
• Høyde: 175
• Vekt: 67,7
• Fettprosent:Vet jeg dessverre ikke
• Mål: I første omgang 60 blank

[SilverFox]

Meget bra form! Utrolig midje - noe som gir naturlig bra V-form. Lårene ser også brukbart muskuløse ut, så det blir moro å se fortsettelsen på dette her!

Keep up the good work! 

[Gen-i-alt]

fine bilder=)hhho

Takk for det:) Sterk du er! Only 14  Keep it up.

Meget bra form! Utrolig midje - noe som gir naturlig bra V-form. Lårene ser også brukbart muskuløse ut, så det blir moro å se fortsettelsen på dette her!

Keep up the good work! 

Tusen hjertelig takk for bra og konstruktiv kommentar. Lurer faktisk også selv på hvordan det vil gå fremover, og hvordan jeg vil se ut med en lavere fettprosent!! Et sted må jeg starte.. Trenger erfaring her  

[Oda]

Dette blir spennende Har du regnet hvor mange kcal du spiser i løpet av en dag, og hvor mye du skal kutte ned? Hvordan skal du kjøre denne deffen egentlig?
Som jeg sagt før, you look stunning

[Gen-i-alt]

Dette blir spennende Har du regnet hvor mange kcal du spiser i løpet av en dag, og hvor mye du skal kutte ned? Hvordan skal du kjøre denne deffen egentlig?
Som jeg sagt før, you look stunning

Heisann. Flere som skal deffe litt her ja. Flott om vi kunne fått igang en liten motivasjonsdeal her, siden vi begge er ganske nye på dette (?).

Jeg starter rett og slett litt rolig. Blir ikke noe stort kutt i kcal helt i starten, kommer nok til å ligge på rundt 2000kcal (ca.) helt i starten. Det er derfor jeg starter så tidlig også. Slik at jeg har mulighet til å planlegge og forbedre meg uke etter uke. Blir litt evaluering av hva som var bra/dårlig/forbedringspotensiale etter hver uke.
Kutter ned etterhvert, ikke planer om å ned under 1600kcal per dag(evt før helt mot slutt, får se hvor store problemer det blir med nedgang etterhvert).
Siden jeg spiser relativt ofte, og er vant til å lage de fleste måltider i en smell veier jeg ikke hvert enkelt måltid men tar sånn ca 150g kjøtt + 100 gram grønnsaker pluss evt 15 gram ris til de fleste måltider.. Bortsett fra frokost og før/etter trening og kvelds. Jeg er vant til å ligge relativt høyt på protein så vil nok fortsett med dette. Meste av karbs går inn i frokost og før/etter trening. Dette skal planlegges litt nøyere etterhvert siden jeg må greie å ha bra konsentrajon gjennom dagen til studier.
Evt.; legge inn enkelte high carb dager innimellom.

Ift trening: Går etter det nye programmet jeg fikk (myoRevolution), men legger inn morgentrening/kardio og evt 20-30min sykkel gange etter styrkedel på kvelden et par ganger i uka.. Starter somsagt litt rolig, så blir en gradvis økning her. Har ikke troen på å utsette kropp for STORE og harde forandringer i en startfase. Da tror jeg det er lett å miste motivasjon og krefter.. Evt. få på seg en lei forkjølelse/influensa pga nedsatt immunforsvar.

Smiler takk for kommentar... And likewise.. siste bildene dine var rett og slett råflotte:) Magemuskler har du også

[Gen-i-alt]

13.02.07 dag 4 i nytt program, slutt uke 3
Morgentur.. Weeeee

Ettermiddag
Gå til trening
5 min oppvarming sittesykkel
lett tøying av ben

Knebøy
2sett oppvarming
60kg x 3 x6

Rumensk mark
60kg x5 x2

Legger
40kg x3 x 6 (Her må det legges på endel til neste uke)

Hammercurl db
13,5kg x 5 x2
7kg x 15

Tricepsextention db
7kg(x2)x6 (fant ut det var i letteste laget*rynke på nesa*)
9kg(x2)x5
 
Tricepspushdown
27kg x 25 (leeett, må legge på mer neste uke)

Planke/sideplanke
venstre midt høyre x (telte til 20) x 4

Støtteøvelser
YTWL
2kg x 5(for hver bokstav)
Sittende roing
25kgx25(god kontakt)

Gå tur hjem
*fant en banan på butikken på veien hjem...WUHUU!!!

Kommentar til trening: Grisedigg, bortsett fra knebøy og tricepsextention, pga rygg/hofte, pusteproblemer når jeg ligger rett i ryggen på harde ting... Ler... : But who cares... Lifes sweet!!

Kosthold ok.. Vil forbedre enda litt i morgen:)

[Oda]

Du er sterk 
Hvordan ser egentlig kosten ut nå?

[Gen-i-alt]

Du er sterk 
Hvordan ser egentlig kosten ut nå?

Takk det kommer seg sakte men sikkert...

Varierer litteranne men kan jo nevne hva jeg vanligvis spiser..
Havregryn, solsikkekjerner, mandler, laks, kylling(i store mengder), kokt skinke (også store mengder ),reker, brokkoliblanding, kakaopulver (rent), salat, gulerøtter, sqush, agurk, biola, mager kesam, cottage cheese, ris(sjelden), egg nudler (sjelden), eple/banan riskaker går det somregel med etter trening om jeg ikke har dextro juice i shaken min. Ellers tar supplementerer jeg fortiden med, zma, ala, c-vit, jern, udo's choise, selolje, myoproteiner, three in one, og on's whey

Regner med at kosten vil bli noe i nærheten av dette:
Frokost: 20g oats, 30g proteiner, 1ss solsikkekjerner, 1 dl biola
Måltid 2: 150 gram kylling/kokt skinke/reker og cottage cheese 100g brokkoliblanding 10-15g ris (olje)
måltid 3: same as 2
måltid 4: same as 2
Før trening: Min spesial, nevnt før i profil
Etter trening: 30 gram protein ca 50 g carbs (eller en banan)
Måltid 6: same as 2 (muligens litt mer carbs)
Måltid 7: mager kesam/cottage cheese

Har somsagt ikke regnet ut kcal, og jeg vil komme til å gå utifra det som jeg synes fungerer for meg. Hva jeg får nok energi og konsentrajon/velvære fra. Diett vil for meg være en bra ting...Iallefall i starten ;P