Kondi treningslogg

[Kondi]

Mandag

Bryst:

Oppvarming med 10 min på mølla.

Benkpress (2 sett oppvarming):
12*40 kg
8*50 kg
11*65kg
9*65kg
9*65kg
8*65kg

Dips:
17*kroppsvekt
15*kroppsvekt
8*84kg i maskin
8*84kg i maskin

Incline med hantler:
12*15kg opvarming
8*22,5kg
8*22,5kg
8*22,5kg

Decline med hantler:
8*25kg
8*25kg
8*25kg

Kabelflyes:
10*27kg
9*36kg
9*36kg
10*32kg

Tok også litt benhev for magen med 3*20 stk.
Er vel ca. vekter på hantler, siden det ikke står men satt sammen av flere, og kabel, det som står der.

Tøyde litt etterkant.

[Kondi]

Tirsdag

Bein:

5 min oppvarming på "gåmaskin".

Knebøy:
15*40kg
10*60kg
10*80kg
7*90kg
6*90kg
7*80kg

Markløft (aldri tatt tidligere):
8*70kg
8*70kg

Leggpress i knebøymaskin(kg som står på vektene på maskin):
20*100kg
15*127kg
15*155kg
12*188kg
12*188kg

Sittende legg(legger på vekskiver):
15*20kg
12*40kg
12*40kg

Benpress i apparat(kg som står på vektene på maskin):
12*100kg
10*138kg
10*138kg
10*138kg

Legcurl i apparat:
10*72kg
10*77kg
10*77kg

Quad i apparat:
10*84kg
10*84kg
10*84kg

Uttøying til slutt med noen øvelser (for lite).

[Kondi]

Torsdag

Rygg og biceps

5 min oppvarming i gåmaskin.

Chins
9
7
7
7

Nedtrekk foran (vekten er det som står på)
12*84kg
10*127kg
10*127kg

Nedtrekk bak (vekten er det som står på)
10*127kg
10*138kg
10*138kg

Roing
12*55kg
9*68kg
9*68kg
9*68kg

Rygghev + 5kg
12
12
12

Sittende hantelcurl
12*10kg
8*17,5kg
8*17,5kg
6*17,5kg

Sittende curl med bøyd stang
12*stang + 10kg
10*stang + 20kg
8*stang + 22,5kg
8*stang + 10kg

Kabel med rett stang
10*41kg
10*46kg
10*46kg

Tok 2 sett mage i maskin, 55 kg.

[Kondi]

Fredag

Skuldre og triceps + litt mage.

Litt avkortet treningsøkt i dag. 6 min oppvarming i gåmaskin.

Militærpress med hantler
15*10kg
15*10kg
9*22,5kg
9*22,5kg
8*22,5kg

Kabeldrag tilside + sidehev med hantel
10*14kg
10*14kg + 10*7,5Kg
10*14kg + 10*7,5kg
12*14kg

Foroverbøyd sidehev med hantler
10*8kg
10*9kg
10*9kg
10*9kg

Situps i maskin 15*55kg + situps på skråbenk*15 stk

Tricepspress med curlstang i kabelstativ
12*55kg
10*68kg
10*68kg
10*68kg

Tau over hodet i kabelstativ
10*46kg
10*50kg
10*50kg

[Kondi]

Dette er egentlig det programmet jeg bruker.

Tenkte jeg skulle få kjørt gjennom 2 ganger i uken de neste 2 ukene med 5*5 samt gå over på proteintilskudd i stede for gainer.

Veier nå rett under 80kg og er 1,83 høy. Litt ekstra rundt magen som jeg kan ta av for å få ruter.

Mat:

Gainer med Bjørns havregryn til frokost. Og jeg spiser som regel 3 måltider på jobb som er brødskiver med pålegg. Måltid før jeg skal på trening har jeg banan på skivene. Bruker CellMax fra Proteinfabrikken, 1 scoop før trening og 2 rett etter, etter trening har jeg også 1-2 bananer. Spiser middag og tar en gainer med havregryn før jeg legger meg.
Har vel gått opp 7-8kg på 1,5 måned, men går fort ned om jeg ikke trener.

[Kondi]

Litt halvgrei økt i dag etter jubelhelg med alkoholinntak...

Bestemte meg for å prøve 2 gjennomkjøringer av kroppen de neste to ukene.

Mandag

Oppvarming 6 min på gåmaskin

Bryst/rygg

Benkpress
(25*20kg)
(25*20kg)
(12*40kg)
9*65kg
8*65kg
7*67,5kg
10*60kg

Dips
20*kroppsvekt
20*kroppsvekt
9*84kg i maskin
8*84kg i maskin

Incline hantel
9*22,5kg
7*25kg
8*22,5kg

Decline hantel
8*25kg
8*25kg
8*25kg

Kabelflyes
10*36kg
10*36kg
12*32kg

Rygg

Nedtrekk foran (kg som står på apparatet, teller ikke som "riktig kg")
10*127kg
8*138kg
8*138kg
8*138kg

Nedtrekk bak nakke (kg som står på apparatet, teller ikke som "riktig kg")
10*127kg
10*138kg
10*138kg
10*138kg

Rygghev
12 stk med +5 kg
12stk med +10kg
12 stk med + 10kg

Sittende roing
8*55kg
10*68kg
10*72kg
10*72kg

"Omvendt flyes" i maskin eller hva det heter
12*36kg
10*50kg
10*50kg

[Kondi]

Og denne uken kom forkjølelsen. Spist dårlig, sovet dårlig og ikke fått trent ordentlig. Hentet det inn bittelitt på fredag med denne økten:

Fredag

6 min oppvarming i gåmaskin. 3*20 lette i knebøymaskin

Bein

Knebøy dype
10*60kg

Utfall
8*60kg
8*60kg

Knebøy dype
10*60kg
10*60kg

Stående tåhev (i maskin)
15*109kg
15*138kg
15*138kg
15*138kg

Bøy i maskin
10*127kg
10*127kg
10*127kg

Skuldre

Militærpress
12*10kg hantler
10*20kg hantler
10*20kg hantler
10*20kg hantler

Sidehev med kabel
10*14kg
10*14kg
10*14kg

Triceps

Nedtrekk
12*55kg
10*68kg
10*68kg
10*68kg

Biceps

Curl med hantel, sittende
10*10kg
10*17,5kg
10*17,5kg
10*17,5kg

Dårlig økt, for mye på engang men fikk tatt hele kroppen i det minste denne uken...

[Kondi]

Tirsdag

Bryst:

Oppvarming med 10 min på mølla.

Benkpress (2 sett oppvarming):
15*40 kg
15*40 kg
10*65kg
8*67,5kg
5*70kg
10*65kg

Dips:
22*kroppsvekt
17*kroppsvekt
8*86kg i maskin
7*86kg i maskin

Incline med hantler:
8*25kg
7*25kg
8*22,5kg

Decline med hantler:
8*22,5kg
7*22,5kg
8*20kg

Kabelflyes:
10*27kg
9*36kg
9*36kg
10*32kg

Tok også litt benhev for magen med 2*20 stk.
Situps i maskin 2*59kg 15 stk
Suitups til side i maskin 2*59kg 15 stk hver side


Tøyde litt etterkant.

[Kondi]

Bein

6 min oppvarming på gåmaskin pluss litt tøying etterkant samt noe beinpress.

Knebøy, dype
10*60 kg
8*70kg
8*70kg
7*70kg

Utfall
8*60kg
8*60kg
8*60kg

Stående legghev i maskin
15*109kg
15*146kg
15*164kg
10*184kg

Sittende legghev
12*40kg
10*70kg
10*70kg
10*70kg

Leg extensions
10*77kg
10*84kg
10*84kg

Bakside av lår
10*73kg
10*77kg
10*77kg
10*77kg

Tøyde godt i etterkant siden jeg blir fort stiv i legger...

[Kondi]

Rygg

10 min oppvarming på mølla.

Chins
10*kroppsvekt (hjalp til med benhev på siste)
8*kroppsvekt (hjalp til med benhev på siste)
8*kroppsvekt (hjalp til med benhev på siste)

Rygghev
12*kroppsvekt+10kg
12*kroppsvekt+10kg
12*kroppsvekt+10kg

Nedtrekk foran
10*98kg
9*125kg
9*132kg
9*132kg

Nedtrekk bak nakke
9*132kg
9*138kg
9*127kg

Sittende roing
12*50kg
8*73kg
8*73kg
8*73kg

Omvendt pecdeck
10*50kg
10*52,5kg
10*53,5kg

[Kondi]

Fredag

Skuldre

Militærpress

15*10kg
15*10kg
8*22,5kg
8*22,5kg
7*22,5kg

Sidehev med kabel
10*14kg
10*18kg
10*18kg

Skuldre bak med hantler
10*5kg
10*7,5kg
10*7,5kg
10*7,5kg

Triceps

Press ned med kabel, curlstang
10*55kg
10*68kg
10*73kg
10*77kg

Trekk med tau over nakke, kabel
10*46kg
10*50kg
10*55kg

Biceps

Hantelcurl
10*10kg
10*17,5kg
8*20kg
10*17,5kg

Curlstang

10*stang+10kg
8*stang+30kg
8*stang+30kg
8*stang+20kg

Grei nok økt men fikk ikke delt op slik jeg pleier denne uke. Merker jeg sliter mer å noen øvelser enn det jeg har gjort tidligere.

[Kondi]

Litt tilbake etter å ha prioritert sykling siden jeg fant ut at jeg skulle sykle Birken 2 uker før start. Etter det har jeg vært sløøøøøøøøøøøv.

Skal ta 3 dager denne uken med trening for å starte.

Oppvarming ble 15 min på mølla.

Tirsdag: Rygg/bryst/bein

Nedtrekk foran i maskin
77kg*15
98kg*10
98kg*10
98kg*10

Sittende roing
35kg*15
58kg*10
58kg*10
58kg*10

Benkpress
20kg*25
20kg*25
50kg*10
50kg*10
50kg*10

Dipps i maskin
58kg*10
58kg*10
58kg*10

Kombo av lår foran, bakside og legger i maskin. Kjører da føttene høyt opp, så langt ned og til slutt legger. Blir en form for super-sett.

Mage i maskin samt rygghev i maskin til slutt.