Treningsdagbok for Thomas

[[TK]]

Torsdag, 11. mars

Så og si friskmeldt og tilbake på jobb for fullt i dag...

Men dog lite trykk og overskuddsenergi i kropp, sjel og muskler merket jeg. Uansett, det var bare å kjøre på:

Smalbenk
1 x 12 x 40kg
1 x 10 x 50kg
1 x 5 x 80kg
1 x 3 x 100kg
1 x 10 x 110kg
1 x 12 x 100kg
1 x 20 x 80kg

Pushdowns
2 x 12 x 60

Nedtrekk
1 x 8 x 50kg
1 x 12 x 70kg
2 x 12 x 90kg
1 x 12 x 70kg
1 x 20 x 50kg

Det var dett, og dett var temmelig fett.

[[TK]]

mandag, 15. mars

Benkpress
1 x 20 x 20kg
1 x 10 x 50kg
1 x 5 x 80kg
1 x 3 x 110kg
1 x 3 x 130kg
1 x 3 x 140kg
1 x 5 x 150kg
1 x 4 x 150kg
1 x 4 x 150kg

Pers i reps på 150kg. Samt 2 sett med tangering

Iso-benk
3 x 12 x 40kg

Bicepskrøll
1 x 8 x 5kg
1 x 8 x 10kg
1 x 6 x 12.5kg
2 x 6 x 15kg
1 x 8 x 12.5kg
1 x 16 x 10kg

Omvendt grep, rett stang:
2 x 8 x 30kg

[[TK]]

Onsdag, 17. mars

Smalbenk
1 x 20 x 20kg
1 x 8 x 50kg
1 x 5 x 80kg
1 x 12 x 100kg
1 x 8 x 100kg
1 x 9 x 100kg
1 x 5 x 100kg

Pushdowns
2 x 12 x 60

Beinpress
6 x 20 x 100kg

[[TK]]

fredag, 19. mars

Benkpress
1 x 8 x 50kg
1 x 5 x 80kg
1 x 3 x 100kg
1 x 3 x 110kg
1 x 12 x 120kg
1 x 16 x 100kg
1 x 12 x 80kg

Selvfølgelig rene og pene løft, med ræva nedi.

Sidehev
1 x 8 x 5kg
2 x 10 x 10kg

Facepulls
1 x 12 x 30kg
1 x 12 x 40kg

Nedtrekk
1 x 8 x 60kg
2 x 8 x 80kg

Slapp og fin økt

[[TK]]

Søndag, 21. mars

Rygghev, 3 x 12
Legger, 40-60-75-85-75-60

Ergometer-sykkel... 10 min, på ulik belastning, opp til 182 i puls.

[[TK]]

Mandag, 22. mars

Benkpress
1 x 8 x 50kg
1 x 12 x 50kg
1 x 5 x 80kg
1 x 3 x 110kg
1 x 8 x 130kg * strikt
1 x 8 x 130kg * ingen stopp, etc
1 x 7 x 130kg * enda værre

Eksperimenterte litt med "belg-sprett" og rævløft i dag...

Helt klart mulig å peise ut nesten uendelige repper hvis man klarer å unngå å skli bakover på benken helt til stanga kolliderer med avsatsene.

Manualbenk
1 x 8 x 40kg
1 x 7 x 40kg * tomt

Iso-benk
1 x 8 x 60kg
1 x 12 x 40kg

Bicepskrøll

Manualer:
1 x 8 x 5kg
1 x 8 x 10kg

Stang, omvendt:
2 x 12 x 20kg

Manualer:
2 x 12 x 10kg

Sittende kons.curl:
2 x 10 x 10kg

[[TK]]

Onsdag, 24. mars

Knebøy
1 x 8 x 50kg
1 x 5 x 60kg
1 x 3 x 100kg
1 x 3 x 120kg
1 x 3 x 140kg
2 x 2 x 160kg
1 x 3 x 140kg

Legger
1 x 12 x 40kg
3 x 20 x 60kg

Smalbenk
1 x 12 x 50kg
1 x 8 x 80kg
2 x 8 x 100kg
1 x 10 x 80kg

Pushdowns
2 x 12 x 75

[[TK]]

Torsdag, 25. mars

Markløft
3 x 15 x 60kg
3 x 10 x 100kg

Nedtrekk, bredt grep
1 x 8 x 50kg
1 x 8 x 60kg
3 x 8 x 70kg

Sittende roing, smalt grep
3 x 8 x 80kg

Dett var dett!

[[TK]]

fredag, 26. mars

Benkpress
1 x 12 x 50kg
1 x 8 x 80kg
1 x 30 x 80kg
1 x 15 x 80kg

Sidehev
1 x 10 x 5kg
2 x 8 x 10kg
1 x 12 x 5kg

[[TK]]

mandag, 29. mars

Benkpress
1 x 20 x 20kg
1 x 10 x 50kg
1 x 5 x 80kg
1 x 3 x 110kg
1 x 3 x 130kg
1 x 7 x 140kg
1 x 3 x 110kg
1 x 12 x 110kg
1 x 6 x 110kg

Forstå systemet den som kan (fjas og fliring, på 3x110)

Bicepskrøll
1 x 12 x 10kg
2 x 8 x 15kg
1 x 12 x 10kg

[[TK]]

tirsdag, 30. mars

Trøtt, lite opplagt...

Oppvarming
Ergometersykkel: 8 min

Knebøy
1 x 3 x 60kg * auuu, strekte håndledd/sener -> på med bind
1 x 8 x 60kg
1 x 8 x 110kg
1 x 5 x 130kg
1 x 3 x 140kg
1 x 2 x 150kg

Alle reps med godkjent dybde, og vel så det!

Beinpress
2 x 20 x 100kg

Sittende tåhev
4 x 8 x 60kg

Slapp økt... smalbenk i morra! Woohooo!

[[TK]]

onsdag, 31. mars

Tidenes dårligste smalbenk-form...

Smalbenk
1 x 20 x 20kg
1 x 8 x 50kg
1 x 5 x 80kg
1 x 10 x 110kg
1 x 13 x 100kg
1 x 15 x 90kg
1 x 16 x 80kg

Pushdowns
2 x 10 x 30 m/omvendt grep på stang

[[TK]]

torsdag, 1. april

Nei, dette er ingen aprilspøk, i dag har jeg IKKE trent noen form for pressøvelser.

Markløft
1 x 3 x 60kg
1 x 8 x 60kg
1 x 3 x 100kg
1 x 3 x 130kg
1 x 3 x 140kg
1 x 3 x 150kg
1 x 3 x 160kg
1 x 3 x 170kg
1 x 3 x 180kg

Smal nedtrekk
1 x 8 x 50kg
1 x 8 x 60kg
1 x 8 x 70kg
1 x 8 x 80kg
1 x 8 x 90kg
1 x 8 x 100kg

Bred kabelroing
2 x 12 x 60kg

[[TK]]

fredag, 2. april

Benkpress
1 x 20 x 20kg
1 x 8 x 50kg
1 x 5 x 80kg
1 x 3 x 110kg
1 x 3 x 120kg
1 x 3 x 130kg
1 x 3 x 140kg
1 x 2+0 x 150kg

Alle sett "strikt", uten rævløft og sprett opp til 150kg. Men 3x ble for tungt på den måten i dag.

Avsluttet med et tøysesett på 140kg. En hårsbredd unna 7 reps i dag også.

1 x 6+0 x 140kg


Sidehev
1 x 8 x 2.5kg
1 x 8 x 5kg
2 x 8 x 10kg
1 x 8 x 5kg

Biceps
2 x 8 x 10kg

[[TK]]

mandag, 5. april

En ny dag med nye muligheter.

Biceps
1 x 8 x 5kg
1 x 8 x 10kg
1 x 8 x 12.5kg
2 x 8 x 15kg
1 x 12 x 12.5kg
1 x 16 x 10kg

Korte pauser. Fort ferdig. Deretter over til "the main event":

Benkpress
1 x 8 x 50kg
1 x 5 x 80kg
1 x 3 x 110kg
5 x 5 x 120kg

Begynner på ny runde med nytt program. 8++ uker med touch and go 5x5, 2.5kg opp hver uke.

Manualpress
1 x 13 x 40kg
1 x 10 x 40kg
1 x 8 x 40kg

Isobenk
1 x 25 x 50kg
1 x 20 x 50kg