100m sprint

[amok]

Heisan jeg er en gutt på 21år, ca 170høy 60kg, kroppstype ectomorph, har store problem med og legge på meg, men har en del trenings erfaring bak meg nå, 2år med vekt trening, både explosivt og utholdende vekttrening samt 3år på kampsport(Tae Kwon Do) TKD fikk jeg ikke så mye utbytte av, hva mer for opptrening etter jeg knakk begge beina på ski, og måtte sette inn titan i låra, nå funker beina mine extremt bra, men det har vert en tøff opptrening, nå vil jeg begynne med 100meter sprint, jeg har ikke noe planer om og nå toppnivå, eller konkurrere, men mer for treninga si skyld, pappa har sprunget new york marathon 2ganger i sitt liv, samt drevet med fjellklatring, og breevandring, han sier at han tror ikke dette er noe for meg, jeg er veldig lett trent, jeg får fort kondis når eg først begynner og jogge, men har alltid slitt med den explosive delen, jeg har vanskelig får og få (store) muskler som viser godt, men til gjengjeld er jeg veldig utholdende og senesterk. det var litt bakgrunns informasjon om meg.

sprinterne trener vell en god del explosivitet med få set/reps, så jeg tenkte noe slik som og trene 4x4, eller 5x5, øvelser som knebøy,markløft,chins (som jeg bytter ut med nedtrekk), pullovers... 2dager med vektrening, 1intervall dag, bakkespurt, og en dag med konkret 100m springing, jeg er litt ny på akkurat dette emnet, om noen har mer peiling enn meg, så ver så snill og kom med kommentarer og tips til trenings oppsett,
samt kosthold.

[Gaffel]

Åssen er kostholdet ditt?

[amok]

Åssen er kostholdet ditt?

Kostholdet mitt ser slik ut.

8.00 60-70gr havregryn+litt sukker, c+multi vitamin,+1ss udo's choise.+ 2glass melk

11.30 3groskiver med makrell i tomat+2glass melk

2.30 middag+2-3 glass vann

5-30. 2-3skiver ost,skinke+1glass vann

6.00 trening, under trening drikker jeg 1boks cola, etter trening 2bananer

7.30 kveldsmat, 2-3skiver makrell i tomat, eller sardiner

11.00 leggetid.

akkurat nå har jeg ikke penger til protein tilskudd, samt gainers, men det har jeg ønsket meg til jul, så da vil jeg sannsynligvis drikke protein til frokost, middag, kveldsmat, og gainer etter trening.

[Gaffel]

Kostholdet mitt ser slik ut.

8.00 60-70gr havregryn+litt sukker, c+multi vitamin,+1ss udo's choise.+ 2glass melk

11.30 3groskiver med makrell i tomat+2glass melk

2.30 middag+2-3 glass vann

5-30. 2-3skiver ost,skinke+1glass vann

6.00 trening, under trening drikker jeg 1boks cola, etter trening 2bananer

7.30 kveldsmat, 2-3skiver makrell i tomat, eller sardiner

11.00 leggetid.

akkurat nå har jeg ikke penger til protein tilskudd, samt gainers, men det har jeg ønsket meg til jul, så da vil jeg sannsynligvis drikke protein til frokost, middag, kveldsmat, og gainer etter trening.

Spis mere. Få i deg minst 100g havregryn, bruk fruktose istede for sukker. Ikke drikk Cola under trening. Du kan starte med å bruke proteinshake etter trening. Det er viktig at du får i deg nok proteiner hvis du vil ha skikkelige muskler.

[bjørn`]

Enig med Gaffel; spis generelt mere. Kutt ned på brødet, og spis mer kjøtt, fisk, kylling, pasta, ris, grønnsakder osv

[amok]

ok, kostholdet skal skjerpest, men hva med treningen? noen som har peiling på hvordan jeg burde trene som sprinter?, noen som har noen grunnleggende forslag til oppsett av program??

[bjørn`]

Send en PM til Alexander her på forumet. Han er aktiv sprinter, som trener veldig mye.

[amok]

Tusen takk Bjørn-e=)

[ARH]

Generelt

Innen sprint trening finnes det forskjellige former trening. Sprint er en anaerob aktivitet som betyr at man ikke trenger så vanvittig god kondisjon. Man trenger selvsagt en helt grunnleggende basis – men det er noe man får gjennom en helt generell treningsmengde med sprint. De mest grunnleggende treningsmetodene innen sprint er:

•  Sprint (intervaller)
•  Kondisjonssprint
•  Dynamisk spenst/Eksplosivitet
•  Dynamisk styrke
•  Statisk styrke

Grovt sett kan vi dele de inn i tre grupper: sprint, spenst og styrke. I det norske friidrettsmiljøet varierer det veldig fra klubb til klubb hvordan man trener. Noen trener mye styrke, mens andre trener nesten bare på banen og nesten ingenting i styrkerommet. Dette er en individuell ting, som du nesten må finne ut av selv. Personlig responderer jeg bra til hard fosfat kreatin intervall trening og masse dynamisk styrke. Jeg har også prøvde former for statisk styrke – men jeg føler ikke at det hjelper så veldig mye. Det funker helt greit på støttemuskulatur, men på de andre store musklene følte jeg ikke at jeg fikk så veldig bra fremgang.

Hele poenget med sprint er å forflytte seg raskest mulig over en viss distanse. Vanligvis  60m, 100m og 200m. 400m er også en sprintdistanse, men regnes mer som langsprint. Her må man trene litt mer allsidig, i og med at man trenger mer sprintutholdenhet.

For å bli rask er det flere faktorer som spiller inn. Frekvens, steglengde, akselerasjon, kraft og sprintutholdenhet. Disse forskjellige tingene trenes som sagt opp gjennom treningsmetodene jeg nevnte ovenfor. I begynnelsen er det viktig at man trener inn god teknikk, ellers vil man ikke klare å utnytte kraften. For eksempel hvis man har krom rygg i startblokken vil mye av kraften fra beina brukes til å krumme ryggen enda mer. Er man helt strak i ryggen - vil naturligvis kraften gå gjennom kroppen og dermed brukes i fartsretningen. Når teknikken begynner å bli fin, er det viktig å trene opp steget. Jeg personlig har en meget bra frekvens, men siden jeg ikke klarer å utnytte frekvensen i en lengre steglengde hjelper ikke det så veldig mye. Nettopp derfor er det flere faktorer som spiller inn når det gjelder sprint trening.

For en nybegynner vil en normal treningsmengde på toppnivå, være alt for hard å gjennomføre. Derfor gjelder det å begynne rolig. Hvilke treninger man absolutt bør trene er vanskelig å si, men jeg kan skrive opp et par helt generelle eksempler til slutt.

Spensttrening er veldig vanskelig å utføre uten overvåkning - i og med at det ikke bare er å hoppe, men en god del tekniske ”finesser” som spiller inn. Sprintteknikker er også en annen ting som er vanskelig å lære av seg selv. Hvordan du takler store treningsmengder sett ut ifra andre sporter er egentlig urelevant, i og med folk vanligvis nesten bare har trent aerobt før. I sprint belastes CNS mye og pausene må tilpasses kroppen, ikke egoet!

Det er en vanlig feil å ha for korte pauser når man trener sprint. Det er mange som tenker: ”Jeg er jo ikke andpusten, så da er det bare å kjøre på”. Men saken er at det er en anaerob aktivitet. Det betyr at det går på energilagrene i kroppen. De tar omtrent 2-4 minutter å lade opp igjen. Poenget med slik trening, også kalt kreatin fosfat trening, er at du etter hvert vil klare å springe lengre uten å ”bli sur” i beina. Hvor fort du klarer å fjerne melkesyren og hvor fort du klarer å ta i bruk energien er genetisk bestemt, men det kan også trenes opp!

Dette betyr at det er ekstremt mange ting som spiller inn når man skal trene sprint. Jeg anbefaler derfor at folk som er ute etter hurtighet, melder seg inn i en klubb, slik at noen kan se på teknikken din og hvor stor kapasitet du faktisk har!

Treningsmengde

Dette må selvsagt tilpasses fra person til person. I begynnelsen ville jeg nok holdt meg til fire økter i uka, hvorav to er styrke og to sprint. Spenst er krevende uten at man har noen som kan kommentere teknikk osv. Uansett, her er et par eksempeløkter dere gjerne kan prøve:

General oppvarming
•  5 til 15 minutter rolig jogg
•  5 til 10 min lett tøying
•  2x60m 60%, 2x80m 70%, 2x60m 80, 1x60m 85%
•  Drilløvelser (oppsparkbak, høyhalve kneløft o.l)

Sprint økt 1:
4 serier x 5 løp x 60m 85% av max
Pause mellom løp: 3min
Seriepause: 8min

Sprint økt 2:
3 serier x 6 løp x 100m veksel mellom 70% & 90% annet hvert løp
Pause mellom løp: gå tilbake
Seriepause: 8min

Styrke overkropp
Benkpress
Linford supersett
Kroppshevninger

Styrke underkropp
Knebøy
Utfall
Styrkevending

Samt et par andre øvelser. Viktig at en utfører de eksplosivt. Linford er et supersett bestående av nakkepress, skulderroing og bicepscurl (dekker det meste av overkroppen). Frivending går forsåvidt også på overkroppen, men bare ha den på underkroppsdagen. Det viktig er å ha få øvelser hvor du heller kjører flere serier. Å lage et avansert styrkeprogram i begynnelsen vil bare slite deg ut slik at du klarer sprintøktene. Spenstøkter er som sagt svært krevende, hvis man ikke har noen som kan kommentere teknikk. Samme gjelder teknikk og blokkstart.

Uttøying

Det er mange diskusjoner angående uttøying. Men jeg holder meg til det jeg har hørt/lest av sprinttrenere i verdenstoppen. Ved å tøye ut etter trening er det lett for å rive opp muskelfibre og på dra seg skader. Derfor vil jeg anbefale at du heller oppvarmer bra, og strekker ut før trening. Et annet tips kan være å tøye på egne treningsdager.

Støttemuskulatur

Støttemuskulatur er noe av det viktigste innen sprint. Er du svak i mage og rygg, har du ikke sjangs til å takle hard sprint trening over lengre tid. En fin måte å trene opp støttemuskulaturen på, er å bruke en medisinball som veier omtrent 3-5kg. Som nevnt tidligere er det viktig å være sterk i mage- og ryggregionen i sprint, men sliter man med smerter i rygg når man f.eks. sykler eller bare jogger rolig, tyder det på at du er for svak i støttemuskulatur. Selvsagt er det også andre faktorer som spiller inn, bare for å nevne noen: kroppsholdning, skader osv - men i de fleste tilfeller er det enkelt og greit pga personen ikke er sterk nok i mage og rygg. Uansett her er noen fine dynamiske øvelser utført med medisinball:

•  fotballkast inn mot vegg
•  basketballkast fra bryst inn mot vegg
•  sidekast (stå på skrå) vri ryggen å hiv den i veggen)
•  situpskast reist opp å hiv ballen som et fotball kast inn i veggen
•  sitt på rompa å ta i mot ballen på skrå å hiv den inn i veggen sittende
•  stå med ryggen mot veggen. Bøy rompa ned å hiv ballen alt du har bakover over hodet.
•  liggende på golvet (beinløft)
•  liggende på golvet (overkroppsløft)

Det finnes også noen fine statiske øvelser:
•  Planken (mage)
•  Sideplanken (sidemusklatur rygg)
•  Planken motsattvei (korsrygg)

Ellers anbefaler jeg følgende dynamiske øvelser
•  crunches med vekt
•  twisting cunches med vekt
•  beinhev i ribbevegg
•  beinhev på benk
•  sidebøy med manual
•  good mornings

Kjør f.eks. 2x10 på hver øvelse. Gjerne supersett, det trossalt utholdenhet du først vil ha. Dessuten vil musklene bli større uansett etterhvert som du trener de.

Men som nevnt før, det er mye tekniske ting som spiller inn i sprint. Det beste er nok å trene under oppsyn av en klubb. Så ta kontakt med den nærmeste friidrettsklubben. Når det gjelder sko er det viktig at du kjøper kvalitetssko.

Litt om spenst og et par sprintøkter

Dette blir et lang innlegg så finn deg tilrette i stolen!

Eksplosivitet er noe man er født med, altså genbestemt. Men alle kan forbedre seg til en viss grad, så jeg kan forklare litt hvordan du kan oppnå både bedre vertikal og horizontal spenst. Vertikalspenst er viktig for hurtighet pga man forflytter seg vertikalt når man akkselererer, altså sprinter. Horizontal spenst er viktig for hoppene du gjør, samt hurtigheten du klarer å bevege beina oppover på.

Innen spenst har vi som nevnt ovenfor horizontal spenst, vertikalspenst. Man kan trene disse med forskjellige varianter spenst trening som for eksempel:

•  trappespenst
•  horizontal spenst på flatbakke
•  horizontalspenst i motbakke
•  hekkespenst
•  styrkespenst
•  eksplosivitetstrening
•  generelle styrkeøvelser

•  sprint (kreatin fosfat)
•  sprint (utholdende)

Alle variantene hjelper på hurtighet. Det er nettopp derfor jeg trener disse, i og med at jeg er sprinter, altså springer 100m og 200m.

Trappespenst
En type vertikal spenst som utføres i trapper. Her gjør du forskjellige øvelser som samlet beinhopp, vristhopp, borsovhopp, frekvensløp (en og en fot eksplosivt) osv. Vær kreativ. Gjør mange repetisjoner og ha greit nok med pauser.

Horizontalspenst på flatbakke
Spenst som utføres på flat bakke (sier seg selv hehe).. Her gjøres tilsvarende øvelser som i trappa bare med enda mer frekvens. Husk å utfør absolutt alle touch på bakken eksplosivt.

Horizontalspenst i motbakke
Samme som på flatbakke bare en litt tyngre variant

Hekkespenst
Spensthopp som utføres over hekker. Hopper med samlet bein, eksplosivt. Her anbefaler jeg at du finner 5 hekker og har omtrent 3-6 fotlengder mellom hver hekk. Ha hekkene på det laveste hakket slik at det blir horizontalspenst og ikke vertikalspenst. Jeg begynte på 8 fotlengder og er nå oppi en pers på 12 fotlengder mellom hekkene, noe som er ganske brukbart, nettopp pga jeg trente mye hekkespenst.

Styrkespenst
Diverse øvelser i styrkerommet som knebøyhopp med vekt (ned til 90 grader), vristhopp med stang og frivending. Vær kreativ her også. Kjør lette vekter, eksplosivt som faen.

Eksplosivtrening
Hvis du har en 3-5kgs medisinball er dette perfekt. Ellers kan du alltids finne en stein. Hold steinen å bøy knærne deretter akselererer du med beina og hiver steinen så langt bakover så du bare muligens klarer.

Generelle styrkeøvelser
Knebøy, utfall og alle slags vendinger er gullverdt. Husk å tren legger, lår og rompe. Eksplosivt lav rep. 2-5 serier x 1-6 rep.

Sprint (kreatin fosfat)
Anarob trening som sprint bruker kroppen energilagrene til å fôre musklene. Her er det viktig å trene opp disse lagrene med intervalløkter. Spring 80-90% feks 60m, deretter har 3min pause. Gjenta dette 3-4 ganger og ta en seriepause på 8min. Så kan du også variere her. Jeg skal ligge til et program nedenfor. Husker jeg skrev om nettopp sprint i en annen tård.

Sprint (utholdende)
Forsatt anarob trening, men lengre distanser i et mindre tempo f.eks. 85% av max 150m. Samme opplegg som jeg skrev i sprint kreatin fosfat.


Har en hel haug av forskjellige varianter; kan begynne med de som er litt kondisjonspreget men likevel bra for fart og energinivåene dine også:

økt 1

Spring 30sek (75-80%), gå 1min, spring 30sek, gå 1min ... > forsett slik i 20min

økt 2

6x350-400m (80% av max); pause: gå 350-400m

Poenget med trening er at man har tilsammen 12 lengder av 350-400m. Hvor man aldri sitter i ro. Man beveger seg konstant. Blir det for lett så øker du farten en god del.

økt 3 (ganske hard)

100m 60%, 100m 75%, 200m rolig jogg (taktomslag etter 100m) = sum 400m
150m 60%, 150m 75%, 100m rolig jogg (taktomslag etter 100m) = sum 400m
200m 60%, 100m 75%, 100m rolig jogg (taktomslag etter 200m) = sum 400m
100m 60%, 300m 75% (taktomslag etter 100m)  = sum 400m

Seriepause: 8-10min

200m 60%, 100m 75%, 100m rolig jogg (taktomslag etter 200m) = sum 400m
150m 60%, 150m 75%, 100m rolig jogg (taktomslag etter 100m) = sum 400m
100m 60%, 100m 75%, 200m rolig jogg (taktomslag etter 100m) = sum 400m

Poenget med denne typen er at man begynner rolig, når man passerer f.eks. 100m bytter man taktomslaget og økter farten en god del i antall meter jeg har skrevet, f.eks. 100m, deretter jogger man de 200m HELT ROLIG (dette skal nesten gå like seint som å gå).

Kvalitetsintervall trening

Økt 1

3x4x150m 90%

Pause mellom hvert løp: 5min mellom hvert løp
Seriepause: 10min
Melkesyre: Bør kjenne det hvertfall på siste serien

Økt 2

5x4x80m 90%

Pause mellom hvert løp: 3min
Seriepause: 8min

Økt 3

200m 90%, pause: 10min
150m 90%, pause: 8min
100m 90%, pause: 6min
80m 90%, pause: 4min
60m 90%, pause: 2min
80m 90%, pause: 4min
100m 90%, pause: 6min
150m 90%, pause: 8min
200m 90%

Økt 4
- liggende start

2x10x30m (95%)
seriepause: 5min

Akkselerasjons trening, pause er gå tilbake + 1min hvile! Ligg deg flat ned på bakken, gå opp i armhevnings posisjon, deretter skal du springe 30m så fort som mulig. Dette kan du gjerne gjøre med startsignal f.eks. hvis en kamerat eller en person sier:

Klar (du går opp i armhevnings posisjon)
Klapp (startskudd, du springer 30m)

Husk å vær godt oppvarma til slike økter

Økt 5

4x5x60m (85%)

Pause: Gå 30m, ta 10 armhevninger, gå 30m til.

Poenget med armhevninger i pausen er for å holde pulsen og effektiviteten oppe. Seriepause er på 5min!

Helt til slutt ...

Veldig harde økter - hvor farten er nærmere max (>90%) med løp som er over 150m - bør ikke trenes fult så ofte. Gjerne ha minst 10 dager mellomrom. Kondisjonsøkter kan man trene hyppigere.

Det er viktig at man uansett begynner rolig. Det kan også være smart å ta de tyngste treningene til slutt i uken! Vanlige kondisjonsøkter regnes som lette i og med at intensiteten ikke er så utrolig høy. Harde økter som 200m 90% osv bør f.eks. tas i slutten av uken (f.eks. dagen før du planlegger 2-3 dager fri)

Andre nyttige lenker

Nybegynner Spenst Program
Sprint - Fokus på aksfasen

[equilibrium]

Dette er ikke et godt nok opplegg for en 100-meterløper.

100-meterløpere skal fokusere på aksellerasjon og toppfart og ikke utholdenhet. Mange av øktene du lister opp kunne vært øktene til en 800-meterløper, men hører absolutt ikke hjemme i sprint.

400-meterløpere må ha anaerob utholdenhet ja, men også her skal det være vesentlig mindre mengde og lengre pause enn øktene du lister opp. 4*200 meter (90-95 %)  med 10 minutt pause er passende.

Sprintøkter med 100% fart skal aldri overstige 360 meter og pausene skal være lange. Man kan f.eks løpe 8*40 meter med 4 minutter pause eller 6*60 meter med 6 minutter pause. Da skal farten til gjengjeld være 100%. Kort pause gjør at de resterende dragene går for treigt og hele treningen blir bortkastet.

[ARH]

Øktene jeg skrev under langsprint var heller ikke beregnet spesifikt for å forbedre 100m, men mer i grunnperioden. Gjerne begrunn påstanden din med at man aldri skal springe mer enn 360m eller ha 60m sprint med kortere pause enn 6min. Treningsmengden din blir jo latterlig lav om du kun skal ha 6 maksløp på 60m. Jeg hadde opp til 5x5 på 60m når jeg trente mye sprint, og da gjerne med korte pauser mellom løpene, men en god del lengre seriepauser. Dette var riktig nok _ikke_ i sesongen, men i oppkjøringa.

[Michael-]

Øktene jeg skrev under langsprint var heller ikke beregnet spesifikt for å forbedre 100m, men mer i grunnperioden. Gjerne begrunn påstanden din med at man aldri skal springe mer enn 360m eller ha 60m sprint med kortere pause enn 6min. Treningsmengden din blir jo latterlig lav om du kun skal ha 6 maksløp på 60m. Jeg hadde opp til 5x5 på 60m når jeg trente mye sprint, og da gjerne med korte pauser mellom løpene, men en god del lengre seriepauser. Dette var riktig nok _ikke_ i sesongen, men i oppkjøringa.

Litt off topic; går det ann å spørre om hvilke tider du hadde da du drev på? 60, 100, 200 osv.

[equilibrium]

Øktene jeg skrev under langsprint var heller ikke beregnet spesifikt for å forbedre 100m, men mer i grunnperioden. Gjerne begrunn påstanden din med at man aldri skal springe mer enn 360m eller ha 60m sprint med kortere pause enn 6min. Treningsmengden din blir jo latterlig lav om du kun skal ha 6 maksløp på 60m. Jeg hadde opp til 5x5 på 60m når jeg trente mye sprint, og da gjerne med korte pauser mellom løpene, men en god del lengre seriepauser. Dette var riktig nok _ikke_ i sesongen, men i oppkjøringa.

Heller ikke i grunnperioden skal en sprinter trene slik. 60% 100, 150 og 200 metere er overhodet ikke utholdende sprint (speed endurance).

Trener man aksellerasjon og toppfart blir det helt feil å ha 25*60 meter. Nervesystemet klarer ganske enkelt ikke stort mer enn 360 meter i toppfart.

25*60 meter funker fint som speed endurance men blir helt ræva som ren hurtighetstrening.

[ARH]

Heller ikke i grunnperioden skal en sprinter trene slik. 60% 100, 150 og 200 metere er overhodet ikke utholdende sprint (speed endurance).

Trener man aksellerasjon og toppfart blir det helt feil å ha 25*60 meter. Nervesystemet klarer ganske enkelt ikke stort mer enn 360 meter i toppfart.

25*60 meter funker fint som speed endurance men blir helt ræva som ren hurtighetstrening.

Jeg har vel heller aldri skrevet 60% av 100m, 150m, 200m. Øktene hvor jeg har nevnt 60% er med taktomslag til 75%. Dessuten må du også huske at svaret er beregnet til nybegynnere. Det er jo en fordel om nybegynnerne har litt basistrening i kroppen før man peiser på med sprintopplegg, spesifikt for å bli rask.

De fleste på dette forumet som stiller spørsmål om å bli raskere på diverse distanser trener allerede knebøy. Da antar jeg at det ikke er aksfasen som er problemet, men å holde løpet ut.

Skriv gjerne flere tips for hvordan du mener man skal bli raskere. Jeg har lagt piggskoa mine på hylla for godt uansett

[ida93]

hei, jeg er 16 år og ble operert i et kne for 6mnd siden. Har gått til fysioterapeut hele tiden, 2 ganger i uken og trent styrke. Har tidligere sprunget en del 100m, og nå ønsker jeg å satse på friidrett og 100m da det er den øvelsen jeg er best på. Sliter litt med opptreningen og hvordan jeg skal greie å komme meg opp på et bedre nivå. Er det noen som har tips til opptrening etter kne operasjon? Er usikker på hvordan jeg begynner med trening opp mot 100m og friidrett generelt.
Håpër ´på svar=)
-Ida