30 min. - Et magiskt vindu for resultater

[Number1]

Diskuter denne artikkelen i dette innlegget:
For å få bra treningsresultater, kreves riktig næring. De stoffene som først og fremst forbrukes gjennom trening er næringsstoffer og vann. Næringsstoffene er karbohydrater (sukkerformer), proteiner og fett. Fett er tilgjengelig i store mengder, selv i en slank kropp, og kan levere nok energi til ukers arbeide uten ytterligere tilførsel, og trengs ikke å suppleres etter trening. Vi skal derfor se mer nøye på karbohydrater og proteiner og hvilke krav som stilles til inntak av disse i treningssituasjonen.

Les hele artikkelen her

[Børge A. Fagerli]

Stort sett en veldig bra artikkel.

Noen småting:

- Karbohydratkrav fra utholdenhetsidretter bør sjelden overføres til styrkeidretter, noe som har vært tradisjonen i mange år.
- Karbohydrater over det kroppen trenger vil ikke umiddelbart omdannes til fett. De Novo Lipogenesis (DNL) i mennesker krever flere dagers høyt karbohydratinntak og kalorioverskudd før dette skjer - studier indikerer 700-900g over minst 3-4 dager.
- Proteinanbefalingene på 3-4g pr kg kroppsvekt er en god del høyere enn hva studier har anbefalt, men kroppsbyggere og styrkeutøvere har jo gjort dette i mange år med gode resultater. Bare litt overraskende men forfriskende å høre av en professor, en yrkesgruppe som vanligvis støtter seg mer til solid forskning.
- Tipton og Wolfe sine studier viser at økt proteininntak skal starte allerede FØR trening, og ikke bare etter trening, noe jeg skrev om allerede for 2-3 år siden når jeg jobbet hos TN selv.

Se også denne studien: http://www.myorevolution.com/nyheter2.asp?NyhetsID=30

[gulern]

Ok. Jeg har lurt på noe. Hvis du velger og kjøre cardio for å miste fett og beholde mest mulig muskler, etter en styrkeøkt. Hvordan ville man da innta tilskudd? F.eks, kjøre styrke + cardio og så innta proteiner og karbohydrater eller kjøre styrke og tilføre tilskudd rett etter økta og så gå videre på cardio?
Dette er bare noen eksempler, lurer bare på hva som er den optimale måten og innta tilskudd etter trening hvis du kjører cardio for å miste fett og beholde muskler.

[Hammer]

Siden det tross alt er en forsker som har skrevet dette synes jeg det ville vært fint med noen kilder:) For eksempel at på en slik kommentar:

"Ny forskning viser opp til 25% større treningseffekt av styrketrening med tilførsel av 10-20g protein umiddelbart etter trening, sammenlignet med å vente 2 timer med det samme proteintilskuddet."

På den andre siden viste Rasmussen et al.(2000) at det ikke var noen signifikant forskjell på økning i proteinsyntesen om en kombinasjon av essensielle aminosyrer og karbohydrater ble tilført 1 eller 3 timer etter trening.

Stusser også på at det anbefales 10-30g proteiner etter trening, uten at det kommenteres at det bør kombineres med karbohydrater.

For eksempel så man i den samme studien av Rasmussen et al. (2000) at inntak av 6g essensielle aminosyrer i kombinert med 35 gram karbohydrater gav en økning i proteinsynetesen på ca 400%, mens man i en studie av Biolo et al (1997) så en økning på kun 200% når man utelukkende tilførte aminosyrer etter trening.

Ikke meningen å være kritisk, men det er vansklig å stole på ting man ikke kan undersøke uten å vite hvor det kommer fra.

mvh Hammer

Biolo. G,. K. D. Tipton, S. Klein & R. R. Wolfe. An abundant supply of amino acids enhances the metabolic effect of exercise on muscle protein. Am. J. Physiol. Endocrinal Metab 273: E122-E129. 1997

Rasmussen. B. B, Tipton. K. D, Miller. S. N, Wolf. S. E & Wolf. R. R. An oral essensial amino acid-carbohydrat supplement enhances muscle protein anabolism after resitance exercise. J. Appl. Physiol. 88: 386-392. 2000   

[Iben K.]

- Proteinanbefalingene på 3-4g pr kg kroppsvekt er en god del høyere enn hva studier har anbefalt, men kroppsbyggere og styrkeutøvere har jo gjort dette i mange år med gode resultater. Bare litt overraskende men forfriskende å høre av en professor, en yrkesgruppe som vanligvis støtter seg mer til solid forskning.

Han sier vel aldri at det 3-4 g/kg/d i proteinkrav, bare at de som trener har 3-4 ganger større energiomsetning...

- Tipton og Wolfe sine studier viser at økt proteininntak skal starte allerede FØR trening, og ikke bare etter trening, noe jeg skrev om allerede for 2-3 år siden når jeg jobbet hos TN selv.

De samme forskerene viste vel at dette gjeldt for inntak av rene aminosyrer og at en ikke fikk samme virkning av hele proteiner.

På den andre siden viste Rasmussen et al.(2000) at det ikke var noen signifikant forskjell på økning i proteinsyntesen om en kombinasjon av essensielle aminosyrer og karbohydrater ble tilført 1 eller 3 timer etter trening.

Viktig å passe på at artikler en sammenligner har samme forhold. Hoff snakker om inntak rett etter trening, ikke 1 time. Artikkelen heter tross alt 30 min - det magiske vindu..

[Hammer]

Dette gjor det alikevel ikke mindre interesant aa vite hvilket studie han snakket om.

[Iben K.]

Det er jo bare å lete litt så kanskje en finner

Vet om ett, men det er gjort på eldre (1) også fant eg noen kjapt på pubmed no (2,3), men har ikke tilgang til hele på denne maskina, så får se om det duger når eg kommer hjem Men ja, hadde vært kjekt om han kunne slengt på litt refs, han mase jo om det til sine studenter så

1) Esmarck B. et al (2001) Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans. J Physiol 535 (1): 301-311

2) Cribb PJ. & Hayes A. (2006) Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Med sci sports exerc 38(11): 1918-1925.

3) Kerksick CM. et al. (2006) The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training. J Strength Cond Res. Aug;20(3):643-53

[bluespot]

Ok. Jeg har lurt på noe. Hvis du velger og kjøre cardio for å miste fett og beholde mest mulig muskler, etter en styrkeøkt. Hvordan ville man da innta tilskudd? F.eks, kjøre styrke + cardio og så innta proteiner og karbohydrater eller kjøre styrke og tilføre tilskudd rett etter økta og så gå videre på cardio?
Dette er bare noen eksempler, lurer bare på hva som er den optimale måten og innta tilskudd etter trening hvis du kjører cardio for å miste fett og beholde muskler.

Personlig mener jeg det er best å kansje drikke litt proteiner etter trening, så vente ca 10 min før du setter i gang med cardio og deretter få i deg karbo og proteiner. Jeg bruker også å drikke en kopp med grønn te før jeg setter i gang med cardio økten for å øke forbrenningen.

[Børge A. Fagerli]

Nå er det vel også vist at man ikke nødvendigvis bør kombinere kardio med tung basetrening for å bygge muskler, men separere stimulansene litt. Etter styrketrening er det altså bedre å umiddelbart starte restitusjonsprosessen med karbohydrater og protein.

De samme forskerene viste vel at dette gjeldt for inntak av rene aminosyrer og at en ikke fikk samme virkning av hele proteiner.

Leste et innlegg av Tipton der han argumenterte for hvorfor så var tilfelle. Inntak av hele proteiner like før trening krever litt for lang tid for fordøyelse og opptak i forhold til aminosyrer, og han mente at hvis man inntok hele proteiner en time før ville det vise samme resultat som inntak av aminosyrer like før trening.