Generelt ser man at det må rundt 7kcal EKSTRA til for å legge på seg 1g i kroppsmasse (Dvs 7000kcal for å øke 1kg i kroppsvekt). Når jeg da påpeker ekstra, betyr det selvfølgelig at disse kcal må tilføres kosten UTOVER det du vanligvis spiser når du er vektstabil. Dersom du samtidig øker treningsmengdene dine (mao øker energiforbruket), må kcal-inntaket også være enda større for å veie opp for denne ubalansen i energiinntak/energiforbruk.
Man kan potensielt forvente en økning i ren muskelmasse på mellom 0,2 - 1kg pr uke når man har et optimalt treningsprogram og kosthold, men dette avhenger svært mye av gener, treningsstatus, og tilstrekkelig hvile.
Dersom du trener styrke 3g/uke i tillegg til fotball og evnt annen trening, kan det være at du ender opp med et rimelig høyt energiforbruk (og kanskje i tillegg er ung og ikke fullt utvokst?) som er vanskelig å forene med vektøkning. Kan det være at du i en periode trapper ned den totale treningsmengde, for å prioritere vektøkning?
Gainerne er praktiske alternativer for deg, som gjør det mulig å tilføre ekstra kcal i løpet av dagen. Men ikke bruk disse som erstatninger til vanlige måltider, ettersom du da vil ende opp med mer eller mindre kcal-inntak som før. "press" disse gainerne inn i dagskosten din i tillegg til de optimalt 5-6 vanlige måltider du inntar.
Sunne fettsyrer via vegetabilsk olje, nøtter, tran, fet fisk, oliven og avocado bør brukes for å mette kosten med sunne, energitette matvarer. Samtidig kan det være behov for å redusere på inntaket av kostfiber, som riktignok er sunt, men som skaper stor metthetsfølelse (-og dermed gjør det vanskelig å innta tilstrekkelig mengde mat/kcal).
