Hva er styrke?

[Nammo]

Hva er styrke?

Av og til må du kunne ta i litt ekstra. Du må kanskje få bilen opp fra grøfta, gjøre tunge løft på arbeidsplassen eller løfte en person som har skadd seg.

Definisjon: Styrke er den evnen musklene har til å skape kraft

Det finnes over 600 muskler i kroppen. Muskelmassen utgjør nesten halvparten av kroppsvekten. Det er musklene som er aktive når vi beveger oss. Skjelettet er den passive delen av bevegelsessystemet.

Hvorfor trenger du styrke?

Vi har alle bruk for en viss minstestyrke for å greie våre daglige påkjenninger. Det er like viktig for begge kjønn. Både i yrke og dagligliv trenger du styrke for å utføre et tungt arbeid og muskelutholdenhet for å tåle langvarig, ensidig arbeid. Du trenger styrke i ryggen og magemusklene for å beskytte ryggsøylen og holde den på plass. Skal du klare tunge løft, trenger du i tillegg styrke i bein og armer. Beina bør være sterke når du skal drive aktiviteter som alpint, vektløfting, sprint og skihopping.

Ulike former for muskelstyrke

Dynamisk muskelstyrke
Når musklene vekselvis trekker seg sammen og slapper av slik at det blir bevegelse i leddet, sier vi at de arbeider dynamisk. Det er denne formen for styrke vi bruker mest når vi for eksempel går, klatrer eller danser.

Statisk muskelstyrke
Når musklene arbeider uten å skape bevegelse, sier vi at de arbeider statisk. De har da en holdefunksjon. Dersom du for eksempel står og holder noe lenge i den samme stillingen, arbeider musklene statisk.

Utholdende og maksimal styrke
Når arbeidet eller øvelsen er så lett at du klarer å holde stillingen i minst 20 sekunder (statisk) eller gjenta bevegelsen mange ganger (dynamisk) over en viss tid, er det utholdende arbeid. Musklene trenger dermed utholdende styrke. Når øvelsen er så tung at du bare kan holde stillingen noen sekunder eller bare klarer å utføre den et par ganger, er det maksimalt arbeid. Musklene trenger dermed maksimal styrke.

Hva slags styrke trenger du?

Du trenger først og fremst dynamisk utholdende styrke. Denne formen for styrke har du bruk for når du går, jogger, svømmer, sykler, spiller ball eller driver med allsidig praktisk arbeid. Dette er en behagelig treningsform, fordi musklene hele tida blir tilført tilstrekkelig med oksygen og næring. Det er også en måte å trene på som du orker å holde på med over lengre tid.

Musklene i ryggen og magen har sin viktigste oppgave å stabilisere kroppen. De har en holdefunksjon, og de arbeider derfor mye statisk. Dette er uheldig i lengden, og vi bør forsøke å la mage- og ryggmusklene arbeide mest dynamisk gjennom å variere arbeidsstillingene og gå mye i ulendt terreng. Du har brukt for maksimal styrke når du for eksempel skal klatre opp et tau, flytte en forulykket person eller løfte tunge gjenstander.

Styrketrening og kjønn
Styrketrening virker noe forskjellig på gutter og jenter. Når gutter trener styrke, blir musklene sterkere og tykkere. Hos jentene blir også musklene sterkere, men ikke særlig tykkere. Forskjellen kommer av at mannlige kjønnshormoner stimulerer økingen i muskelvolum.

Vekter og treningsapparater
Fram til 16-17 årsalderen bør du hovedsakelig trene styrke uten å bruke vektstenger. Du bør verken belaste skjelettet eller musklene maksimalt før kroppen er helt utvokst. I stedet kan du bruke din egen kropp eller for eksempel sandsekker eller medisinballer som belastning.

Seinere kan du bruke vekter for å øke belastningen. Trening med vekter og treningsapparater forekommer oftest i sammenheng med idrett og kroppsbygging, men den er mindre viktig i mosjonsaktiviteter.

Treningsråd
Dersom du skal unngå skader når du trener med vekter, må du sørge for

• god oppvarming
• riktig løfteteknikk
• sikker låsing av vektskivene
• sko som ikke glipper
• fornuftig progresjon

I den første fasen av treningen med vekter må den ytre belastningen være så lett at du kan gjennomføre 10 til 15 repetisjoner per serie for å få styrkeeffekt.

Styrke og idrett
De fleste idrettsgrener krever allsidig god styrke. Kasteøvelsene i friidrett og mange turnøvelser krever ekstrem styrke i armen og skulderen hos utøveren. En sprinter på skøyter eller i friidrett har spesielt stor styrke i beina. Vektløfting kan vi nesten vurdere som en ren styrketest.

Hvordan kan du trene styrke?

Aktivitet i hverdagen gir mye styrketrening hvor du utnytter de mulighetene du har rundt det til å gå eller løpe i trapper og bakker osv. Kanskje er det nok for deg i hverdagen? Dersom du ønsker å bli sterkere, må du trene mer systematisk. Tenk først gjennom hva slags trening du får gjennom det arbeidet eller de fritidsaktivitetene du holder på med. Når vi skal beskrive hvordan systematisk styrketrening utføres, bruker vu begreper som repetisjoner og serier. Med repetisjoner mener vi gjentakelser av en øvelse. Flere repetisjoner kan samles til en serie som vi kan gjenta med pauser imellom

Hvor hardt kan du trene?
Når du skal trene utholdende muskelstyrke, må belastningen være så liten (øvelsen være så lett) at du kan klare mange gjentakelser i flere serier over en viss tid. Når du skal trene maksimal muskelstyrke, må belastningen, må belastningen være så stor at du bare kan gjenta øvelsen 1-5 ganger i hver serie.

Hvor ofte kan du trene?
Hvor mange ganger du skal trene i uka, avhenger av formen din og hvilke målsettinger du har. Du kan opprettholde den styrken du har, ved å trene en til to ganger i uka. Dersom du er i god form og ønsker videre fremgang, bør du trene styrke tre ganger i uka. Husk å øke belastningen på øvelsene og antall treningsøkter i uka gradvis. Med riktig progresjon unngår du overtrening og skader.


Denne artikkelen tar jeg ingen ære for.
Det er ikke mine egne ord, det er kun tatt fra boka.

Tekst: Trening, Helse og Trivsel av Dieserud, Elvestad og Brunes. Gyldendal forlag.
Bilde: home.hia.no

[Trebor]

Honnør for den