Heaton85 loggbok

[HeatoN85]

17/10/2009 - Bein, biceps

30 min gange

Frontbøy:

102,5 kg x 6
102,5 kg x 6
102,5 kg x 6
102,5 kg x 6

Strak mark:

120 kg x 6
120 kg x 6
120 kg x 6

4 sett biceps, 10-15 rep

15 min gange

[HeatoN85]

20/10/2009 - Triceps, bryst, skuldre

Smalbenk:

97,5 kg x 3
97,5 kg x 3
97,5 kg x 3
97,5 kg x 3
97,5 kg x 3
97,5 kg x 3

Decline benk:

80 kg x 6
80 kg x 8

Skulder hantler på knær:

25 kg x 5

[HeatoN85]

Her har det skjedd lite i det siste 

Har ikke fått trent eller spist skikkelig den siste måneden pga unntakstilstander. Nå er jeg good2go så da fyrer jeg opp loggboken igjen for å få litt ekstra motivasjon. Slenger ved dagsformen også - trist å se at jeg har mistet muskler og økt fettprosenten. Er nå ca 89kg på 194 cm. Rutene er så godt som vekke og blodårene ikke så tydelige. Poster nye bilder om 1/2 mnd for å sammenligne, regner med jeg henter mye på muscle memory nå fremover. Skal vel se langt etter å miste fett, men får satse på å senke fettprosenten gjennom å øke muskelmassen.

Vi starter på igjen med godt mot i dag med bryst, skuldre og triceps.

Lenge siden sist gitt. Lyst å fyre opp loggboken igjen for å holde mer orden på tall og tull fremover.

Dagens stats:

Høyde: 195 cm
Vekt: 98 kg
Midje: 88 cm



Ca 10 kg tyngre enn i høst mao. Økt en del i styrke, muskler og fett siden sist. Spist akkurat hva jeg vil, når jeg vil.

Planen fremover er å kutte forsiktig i kaloriene samtidig som å gi jernet på gymmet og øke ytterligere i styrke. Funket bra tidligere å øke i styrke på start av deff, så vi får se.

Første økt loggføres i morgen.

[HeatoN85]

18/05/10 - Bein, biceps

Preachercurl med hantel, en arm:

22 kg x 8
26 kg x 8
28 kg x 8
30 kg x 5

Sittende hantelcurl i skråbenk, strict:

20 kg x 10
20 kg x 8

Preachercurl, kabel med stang:

60 kg x 8

Frontbøy, a2g:

100 kg x 5
105 kg x 5
105 kg x 5
100 kg x 5

Beinpress:

160 kg x 12
200 kg x 8

Strak mark:

140 kg x 8
160 kg x 3
100 kg x 10

 

[HeatoN85]

19/05/10 - Times skogstur

20/05/10 - Triceps, skuldre, mage

20 min gange

Dips i stativ, smalt grep:

Kroppsvekt (100 kg) + 30 kg x 5
Kroppsvekt (100 kg) + 32,5 kg x 5
Kroppsvekt (100 kg) + 32,5 kg x 4
Kroppsvekt (100 kg) + 32,5 kg x 4
Kroppsvekt (100 kg) + 30 kg x 5

Skulderpress hantler:

30 kg x 5
26 kg x 8
24 kg x 12

Hantelekstensjon bak hode:

30 kg x 12

Enarms:

11 kg x 12

Prehab skuldre, diverse øvelser

3 sett mage

[HeatoN85]

21/05/10 - Times skogstur

22/05/10 - Rygg

20 min vekselvis jogg/gange

Hantelroing (kg per hantel):

62 kg x 10
62 kg x 10
66 kg x 8

Chins:

Kroppsvekt (100 kg) + 10 kg x 10
Kroppsvekt (100 kg) + 15 kg x 6
Kroppsvekt (100 kg) x 12

1 sett sittende roing hele racket x 10

3 sett facepulls x hele racket

I morgen blir det sprint på morgenen og bryst/triceps/mage på kveld...

[HeatoN85]

23/05/10

11:00 - Sprint og tøy

1 x lyskestrekk

17.00 - Bryst, triceps, skuldre, mage

Benkpress:

90 kg x 5
95 kg x 5

Skråbenk hantler:

40 kg x 5
32 kg x 8
28 kg x 8

Hantelekstensjon bak hode:

34 kg x 10
36 kg x 8

Sittende sidehev (Supersettet med upright rows):

12 kg x 10
12 kg x 10
12 kg x 10

[HeatoN85]

Veiedag:

Forrige måling:

Vekt: 98,6 kg
Midje: 86,5 cm

Dagens måling 24. mai:

Vekt: 98,0 kg (-0,6 kg)
Midje: 85 cm (-1,5 cm)

[HeatoN85]

24/05/10 - Bein, biceps

(Lett i dag pga en liten lyskestrekk i går)

Frontbøy opp til 100 kg x 5
Strak mark opp til 140 kg x 5
Enarms preachercurl med hantel opp til 28 kg x 8

25/05/10

Økt 1 16.00-17.30: Skuldre, triceps, legger

Dips i stativ, smalt grep:

Kroppsvekt (99 kg) + 30 kg x 5
Kroppsvekt (99 kg) + 30 kg x 5
Kroppsvekt (99 kg) + 30 kg x 5
Kroppsvekt (99 kg) + 20 kg x 6

Skulderpress hantler:

30 kg x 5
32 kg x 5

Hantelekstensjon bak hode:

40 kg x 8
40 kg x 8


Økt 2 17.30-19.00:

En times intervaller i skog og mark


Dagens kosthold:

M1: 100 g havregryn, 15 g selolje, 150 g tunfisk, 100 g bær
M2: 150 g laks, 250 g potet, tomat
M3: 60 g maltodextrin, 150 g tunfisk, 1 solo-is
M4: 300 g ris, 220 g kylling, 150 g brokkoli, noen never med sørlandschips som krydder
M5: 2 stykker grandiosa, 50 g erteprotein
M6: 150 g tunfisk, 15 g selolje, 15 g valnøtter
M7: 150 g tunfisk, 5 g selolje

Fin treningskost dette, tror jeg er totalt er i et passelig kcal-underskudd i dag. Rutene er på vei frem og kroppen strammes opp..Mindre vann i kroppen bl.a.. ned 3-4 cm i midjen på 2 uker nå.

[HeatoN85]

26/05/10 - 1 time spaing og trilling av jordmasse

27/05/10 - Rygg, mage

10 min sykling

Hantelroing, strict (kg per hantel):

66 kg x 8
66 kg x 8
54 kg x 15

Chins:

Kroppsvekt (100 kg) + 10 kg x 6
Kroppsvekt (100 kg) + 15 kg x 5
Kroppsvekt (100 kg) x 8

Nedtrekk smalt grep:

105 kg x 10

3 sett foroverbøyd sidehev med hantler
5 sett mage
Prehab skuldre

10 min sykling

Jævlig gira og svett pga 5 poser grønn te + 1 redbull før trening.. gira enda ja!    >

[HeatoN85]

28/05/10 - Bryst, triceps, skuldre, legger

Hantelbenk (kg per hantel)

44 kg x 5
46 kg x 5 - Blir ustabil teknikk med så tunge hantler, så tror jeg begynner med benkpress igjen
40 kg x 10

Benkpress:

80 kg x 10

Dips, bredt grep:

Kroppsvekt (100 kg) x 15

2 sett skrå flyes

Hantelekstensjon bak hode:

42 kg x 8
42 kg x 8

2 sett sidehev supersettet med 2 sett upright rows

Legghev, enfots:

120 kg x 8
120 kg x 8
80 kg x 20


Avsluttet med 40 min skogstur

[AntiXrist]

Bra fettprosent på deg gutt

[HeatoN85]

REKONVALENS AV BRYSTSKADE

Har en brystskade som har satt meg ut av tung trening i 8 mnd. Det er betent i festene i brystet, mest sannsynlig tendinitt som har blitt til tendinose. Årsaken er mest sannsynlig enten stram ryggmuskulatur som har gjort at ribbeina har dratt i muskelfestene fremme over tid, eller stram brystmuskulatur forårsaket av lite tøying/uoptimal pusteteknikk.

Kommer til å logge øktene mine fremover for å holde styr på fremgangen. Etter månedsvis med vekselvis kiropraktor og fysiobehandling har jeg blitt gradvis bedre, men er fortsatt smerter i brystområdet og jeg klarer ikke å belaste brystet i betydelig grad. Strategien fremover er å øke fleksibilitet i ryggen, bedre pusteteknikk og drive med eksentrisk trening. Gradvis øke belastningen slik at jeg både får bedre fleksibilitet i brystet og genererer nytt friskt muskelvev.

Dagens morgensession:

- Egenmassasje rygg med ball
- Tøying rygg
- Eksentriske flyes med grønn fysiostrikk, 12 rep x 4 set
- Nedising av brystet

Kommentar: Ingen smerter under trening. Lette smerter ved enkelte bevegelser i etterkant av trening. 

[HeatoN85]

DAGENS

Morgen:

- Egenmassasje rygg med ball
- Tøying rygg
- Eksentriske flyes med grønn fysiostrikk, 12 rep x 4 set
- Nedising av brystet

Kveld:

- Tøying rygg
- Eksentriske flyes med grønn fysiostrikk, 12 rep x 4 set
- Nedising av brystet

Smertenivå under trening, morgenøkt: 0/10
Smertenivå under trening, kveldsøkt: 0/10
Smertenivå gjennom dagen: 3/10

Kommentar: Litt økt smertenivå fra dagen før, men det kjentes kun i senga tidlig om morgenen ved snuing av kroppen, som ofte kan være litt vondt. Ellers føler jeg på meg at dette går veien. Etter 4 eksentriske økter fordelt på to dager kjenner jeg allerede økt fleksibilitet i brystregionen. Blir spennende å se hvor fort dette slipper taket.

[JanB Diddl etc]

ftw