2 øvelser pr del? ekke det lite?:S
syns jeg ikke får skikkelig PUMP av det....
men skjekker det ut. mulig det funker..
Pump har ikke noe med muskelvekst å gjøre.
Men jeg kan love deg at du får pump hvis du trener f.eks overkropp/underkropp med armer på slutten av økten vil de vokse.
Litt om å trene kroppen 2 ganger i uken og armdager:
5. Tren hver muskelgruppe oftere! Det er enda mange som er av den oppfatning at du kun skal trene hver muskelgruppe en gang i uka. Dette er helt feil, og basert på det vi vet om hvordan en muskel reagerer på en stimulans, går du glipp av både verdifull treningstid og økninger ved å vente så lenge. Grunnen til at denne myten oppstod er nettopp fordi det ble vanlig å trene seg til total utmattelse med alt for høy treningsmengde som nevnt i punkt 4, og nervesystemet ble såpass overbelastet at det tok opptil en uke eller mer å få tilbake styrken. Nyere studier viser imidlertid at muskelen kun vokser i omtrent 1-2 dager etter ei treningsøkt, og er da klar til å trenes igjen. Både vektløftere, styrkeløftere og flere millioner av aktive utøvere innen forskjellige idretter over hele verden trener hver muskelgruppe opptil flere ganger om dagen, så dette med å trene 30 sett på biceps hver mandag er helt utdatert! Vår anbefaling er å trene hver muskelgruppe minst hver 5.dag og opptil 2-3 ganger i uka. Det finnes flere måter å gjøre dette på. Du kan trene helkroppsprogram 2-3 ganger i uka som i vårt nybegynnerprogram eller som i RYP eller HST. Du kan trene den velkjente og meget effektive 5x5 splitten. Du kan også trene forskjellige 2-splitter fordelt på 3-4 treningsdager i uka, som vist i artikkelen om Treningsprogrammering for viderekomne og i et innlegg på vårt forum.
Et bra program:
1. overkropp og bein, tosplitt
Dag 1:
Benkpress - tungt
Roing - tungt
Skulderpress (eller skråbenk) lett
Nedtrekk/Chins lett
Biceps og Triceps (kan kuttes ut, kjøres lett, eller 1 tungt og 1-2 lette sett avhengig av behov)
Dag 2:
Knebøy - tungt
Strake markløft eller lårcurl - lett
Legger tungt
Mage (se egen tråd om Core-trening på forumet)
Dag 3:
Skulderpress eller skråbenk - tungt
Chins/nedtrekk - tungt
Benkpress - lett
Roing - lett
Biceps og Triceps som dag 1
Dag 4:
Markløft eller strake markløft - tungt
Knebøy, frontbøy, beinpress på ett bein eller utfall - lett
Legger - lett
Mage som dag 2
På denne splitten brukes følgende notasjon i forhold til belastning og volum:
Tungt – 3-5 sett 3-5 reps, eller 6-8 reps avhengig av målsetninger. Totalt antall reps per øvelse kan være i området 15-30 reps avhengig av treningstoleranse.
Lett – 2-3 sett 6-10 reps eller 1-2 sett 10-15 reps avhengig av målsetninger. Totalt antall reps mellom 12-30 avhengig av belastning, hvor høy belastning som er valgt på "tung" øvelsene, og treningstoleranse.
Og på der hvor det står armer kan du prøve f.eks 3 x 6 reps i stangcurl på dag 1 og 2 x 12 reps i stangcurl og 1 x 12 reps i hantelcurl på dag 3 for biceps.
Og for triceps kan du prøve for dag 1 pushdown 2 x 12 og franskpress 2 x 12 og dag 3 kan du prøve 3 x 4-6 smalbenk.
Armer kommer som regel når du prioterer dem minst
Og ja: Hvis du ser på strongmen og styrkeløftere så ser du at de fleste har massive og store armer og faktisk så trener nesten ingen av dem biceps så veldig mye akuratt og likevel har de massive armer. Ingen av dem har egene dager for armene etter det jeg har sett.
