Får jeg i meg nok næring til å vokse maksimalt?

[E. Nygård]

Det gjør vel ingenting om jeg går rett på sak?

Jeg begynner dagen med cirka 30-40 gram whey blandet i vann, pluss frokost som består av 2-3 tunfisk i vann, en klatt potetsalat, litt italiensk salat, en dose agurkmix og sukkerfri ketchup. Utover dagen etterfyller jeg kanskje til sammen 100 gram whey.
Til kvelds spiser jeg gjerne en tunfisk i vann med litt tilbehør, eller to-tre bananer.
I tillegg tar jeg jerntilskudd (etter ordre fra lege), kalsium, dobbel dose multivitamin og 1-3 gram C-vitamin.

Jeg liker faktisk tunfisk, bananer og whey. Jeg fungerer bra på dette. 
Dette har jeg gjort nesten uavbrutt i flere måneder, og jeg har da vokst litt. På 4 måneder er armene blitt mer markerte, de har dessuten vokst 15-20 mm, skuldrene har fått mer masse, og 1RM i benk har økt fra 80 til 105 kilo. Jeg tror jeg skal klare 110 hvis jeg blir tilstrekkelig sint. 
Men jeg frykter at denne rutinen ikke er nok til å få musklene til å vokse maksimalt.

Cirka hvor mange kalorier får jeg egentlig i meg, og hvor mye bør jeg ha?
Alder er 32, høyde er 190, vekt er 110. Ideell vekt bør vel være cirka 90, og derfor er jeg nok lubben, men foreløpig trives jeg med velstandsmagen min.
Fastlegen mener derimot at jeg ikke virker overvektig.
 

Aktivitetsnivået ser for øyeblikket slik ut:
40-60 minutter normal gange på tredemølle, 3 ganger per uke.
20 minutter de øvrige dager som oppvarming til vektløfting. De dagene trener jeg med vekter i alt fra 30-60 minutter, avhengig av muskelgrupper som trenes, med to minutters hvile mellom repetisjoner.

Hva mener folket?

[Mihoe]

Du får i hvert fall ikke i deg nok næring til verken det ene eller det andre.

Jeg fatter ikke hvordan det går an å overleve på det der - jeg veier halvparten så mye som deg og spiser tre ganger så mye - minst (og det er på diett med formål å gå ned i vekt).

Bortsett fra tunfisken du får i deg spiser du jo ikke ordentlig mat i det hele tatt. Les deg opp her inne - mange fine artikeler og innlegg om kosthold.

Multivitaminer, jernpiller (regner med at du er av hankjønn og er i så fall den første mannen jeg har hørt om som har vært nødt til å ta jerntilskudd - noe som burde gi deg en klar indikasjon på at du ikke har et kosthold som er bra nok) og proteinpulver er alle ment som tilskudd og ikke selve kostholdet.

I første omgang bør du varierer tunfisken med å  spise fisk, kjøtt, egg eller fugl og supplere med masse grønnsaker.

Ikke noen vits i å trene hvis du ikke gir kroppen nok energi til å holde seg oppreist en gang.

[JanB Diddl etc]

Ikke noen vits i å trene hvis du ikke gir kroppen nok energi til å holde seg oppreist en gang.

Har du ikke hørt om benkpress?

[Mihoe]

Har du ikke hørt om benkpress?

Tror syltynne menn som bare trener benk egentlig er det mest sexy jeg vet... :

(hm...bryter sånne kommentarer reglene her inne?)

[JanB Diddl etc]

hva hvis de trener sittende bicepscurl i tillegg? Da Kan du Kysse og tilbe bicepsen deres. Det må vel holde?

[Mihoe]

hva hvis de trener sittende bicepscurl i tillegg? Da Kan du Kysse og tilbe bicepsen deres. Det må vel holde?

Sittende bicepscurl krever jo en viss oppegåendhet så den øvelsen tror jeg vi kan utelukke! Og jeg tilber bare mine egne biceps når sant skal sies.

(Håper forøvrig trådstarter nå benytter muligheten til å innta et godt og næringsrikt måltid)

[Liern]

av ditt daglige inntak burde det være ca:
proteiner: 30%
karbo: 50%
fett: 20%

men du må få i deg mye mer næring som dem sier. jeg som ligger på 85kg får i meg 4000-4500kcal pr dag.

når du skal regne ut kcal tar du:
proteiner*4
karbo*4
fett*9
alkohol*7

hvis du ikke vil legge på deg for mye fett så går dulitt  ned i karbo.
må bare prøve deg fram med inntaket.

[bjørn`]

Da spiser du for lite! Hvis du føler at du allerede spiser mye og mer enn nok, men allikevel ikke går opp i vekt, så spiser du fremdeles for lite!

Uten ett kalorioverskudd, vil ikke vektnåla flytte seg oppover, og du vil ikke kunne legge på deg muskelmasse.

Ofte får man til svar at man bare er nødt til å spise mer. Men mer av hva?? Hvis kostholdet ditt ikke er allverden, så hjelper det ikke bare spise mer av den samme dårlige maten. For å få på seg den muskelmassen man ønsker, handler det like mye om å spise riktig mat til riktig tid.

Det du ønsker å få i deg, er ett variert inntak av:
- Gode proteinkilder (kjøtt,fugl,fisk,egg+melkeprodukter)
- Sunne fettsyrer ( Tran,selolje,omega 3 tilskudd, nøtter, jomfru olivenolje,rapsolje,linfrøolje)
- Forskjellige karbohydratkilder ( ris,potet, havre,fullkornsbrød)
- Grønnsaker og frukt

En grei vektoppgang er ca 0,5kg i uka. Noe mer er unødvendig da det vil bli for mye fettmasse. Mindre er rett og slett kjedelig for resultatene blir små og veldig lite synlig. Så om du øker for lite, øker du først karbohydratinntaket i tiden etter treningsøka, for å sørge for at mest mulig av overskuddet går til muskeloppbygging. Øker du for mye i vekt, kutter du ned på karbohydrat inntaket tidligere på dagen før trening.
Dette er noe som tar tid og krever erfaring for å få til, så ha tålmodighet.

Under følger noen eksempler på hvordan en dag kan se ut med ett ordentlig kosthold. Merk dere at jeg ikke anbefaler å spise dette dag ut og dag inn, men her ser dere hvilke mengder og hvilke matvarer som må til.






Veier du 70-80kg, så prøv og spis omtrent som dette:


Frokost:
Havregryn 120 gram (3dl)
1 banan
en liten håndfull mandler
Proteinshake med 30 gram pulver
2 spiseskjeer tran


Lunch:
1 kyllingfilet eller 130 gram kjøtt/fisk
80 gram (1dl tørrvare) ris
en liten håndful mandler
+grønnsaker


Mellommåltid:
1 proteinshake med 30 gram pulver, og 2 spiseskjeer olivenolje oppi.
1 frukt
4 brødskiver fullkornsbrød med valgfritt pålegg

Før trening:
20 gram proteinpulver
20 gram karbohydratpulver


Etter trening:
40 gram proteinpulver
80 gram karbohydratpulver


Middag:
1 kyllingfilet eller 150 gram magert kjøtt/fisk
100 gram (1,25 dl tørrvare) ris
+grønnsaker


Kveldsmat:
1 proteinshake med 30 gram pulver
1 spiseskje tran


Dette gir ca: 240 gram proteiner, 80 gram fett, 430 gram karbohydrater og 3500kcal


Ekstra tilskudd
5 gram kreatin før og etter trening. På treningsfrie dager 5 gram om morgenen.
Zma før leggetid
Spiser du variert med frukt og grønt, er det unødvendig med multivitaminer.

Hvis dere synes det er rart/teit å ta med en plastboks med mat i på skolen eller på jobb, så kan lunsjen byttes ut med 3-4 brødskiver fullkornsbrød og en boks makrell i tomat. eller 3-4 brødskiver med dobbelt lag ost og kjøttpålegg eller egg.

Les denne her, og se hva du bør spise. Justèr mengden etter hvor mye du veier

[E. Nygård]

Takk for oppriktige svar.

Jeg har vært overvektig siden jeg gikk på barneskolen. I de sene tenårene veide jeg opp mot 160 kg. Jeg var deprimert, svak og i helt elendig form. Da startet kampen mot fedmen, og jeg gikk ned 60 kilo på relativt kort tid. Jeg avbrøt slankingen etter ordre fra lege.
I en periode avskydde jeg mat av frykt for å gå opp igjen, og jeg har nok på grunn av dette utviklet en form for anoreksi.

Det som forundrer meg når jeg ser deres reaksjoner, er hvordan jeg overhodet kan ha vokst noe som helst siden jeg startet å trene med vekter for noen år siden. Armene har vokst fra 36 til 46 cm, eller fra 16 kilo til 32 kilo treningsvekt. 1RM i benk har økt fra 50 til 110. (Prøvde 110 i går og lyktes.)
Jeg har egentlig doblet i de fleste øvelser. Så jeg tenker nå med ergrelse på hvor store økninger jeg kunne fått med et bra kosthold.

Men nå skal jeg ta meg sammen, jeg skal lytte til dere og gradvis oppjustere kalorimengden.
Tusen takk for kommentarene. Dette har vært rene vekkelsesmøtet for meg.

PS. til Mihoe og betongmannen:
Takk for at dere ga meg en god latter.

[JanB Diddl etc]

Høres bra ut. Du har riktig innstilling. Lykke til!

[E. Nygård]

På tide med en oppdatering.
Jeg har forsøkt å følge rådene så godt jeg kan, og fra den niende juli til i dag har kroppsvekten økt med ganske nøyaktig én kilo, mens fettprosent og fettmasse er uendret (ifølge elektronisk fettmåler). Er det en bra økning?

[UpAndComming]

Det skal du være fornøyd med !

[E. Nygård]

Nå gjorde du meg glad!