Den beste metoden for å få bra aerob utholdenhet er verken gerilja kardio eller 4*4 intervaller (alene), men en fin miks av rolig langkjøring (30 min-2t på 60-75% av maks HF), langintervaller (f eks 4*4) og terskeltrening(hurtig langkjøring, fartslek, terskelintervaller osv). Dersom man har alle disse i programmet sitt, pluss litt fartstrening innimellom (dersom man sliter med hurtighet) blir det veldig bra.
Langkjøring er likevel det du bør trene mest hvis du vil ha bra aerob utholdenhet. Norgeseliten i ski og løping utfører mellom 70 og 80% av treninga si som rolig langkjøring.
Selvfølgelig må en trene i alle sonene hvis en skal bli en god utholdenhetsutøver.
Det er stort sett 5 ting en trenger for å bli en god utholdenhetsutøver.
1. Høyt VO2 opptak
2. Høy melkesyreterskel
3. Energiommsettning i muskulaturen
4. God teknikk.
5. Sterk psyke.
1. VO2 opptak er det oksygenet kroppen klarer og levere til musklene. Jo mer oksygen en kan levere til musklene jo mer arbeid musklene kan utføre. Flaskehalsen her er hjertets kapasitet til å pumpe blod rundt i kroppen vår. Derfor blir VO2 trening også kalt hjertetrening.
Hjertet er kroppens motor. Den trenes best ved tung trening opp mot maksinal hjertefrekvens. Derfor brukes 4x4 og varianter for hjertetrening. Jeg vil påstå at den med den beste motoren stiller sterkest. En Lada kjører sjelden raskere enn en Ferrari. På høyt nivå stiller alle med bra motorer så det vil være andre faktrorer som er utslagsgivende. Enten 2, 3, 4 eller 5
2. Det hjelper ikke å ha en Ferrarimotor med høyt VO2 opptak hvis du ikke klarer å la motoren jobbe på høyt turtall. Jo høyere turtall du klarer å kjøre motoren på uten at den stivner jo bedre det er. Normalt er trening for å bedre terskelen trening opp mot og rundt denne terskelen for å bedre kroppens kapasitet til og kvitte seg med melkesyre. Dette er stort sett rundt 85-90% av makspuls.
Melkesyreterskelen er dels genetisk betinget men kan også påvirkes ved trening. En kan måle denne terskelen på 2 måter, som % av makspuls og som Watt/tidsenhet.
Hvis en øker VO2 opptaket vil melkesyreterskelen som % av makspuls ikke forandre seg nevneværdig. Watt/tidsenhet vil derimot følge samme utvikling som VO2 forandringen. Derfor er Hjertetrening indirekte terskeltrening.
3. Kroppen må klare og omsette energi i kroppen. Kroppen bruker fett og karbohydrater som brennstoff. (den kan bruke proteiner men da er man litt på villspor når det gjelder utholdenhet) Jo bedre kroppen din kan bruke fett som brennstoff jo lenger du vil kunne holde på før du får problemer med energitillførsel. Dette er det en forstår med lett trening som populært er kalt langkjøring. Treningsintensitet vil stort sett være under 75% av makspuls og en kan holde på ''i evigheter'' Dette er det en vil trene mest av som utholdenhetsutøver.
4. Hvis du som løper hopper for mye opp og ned med overkroppen mens du løper vil du bruke mye av kreftene på det og ikke på å skape fart. Teknikk handler om å bruke så mye som mulig av kreftene til og skape fart og komme seg fremover. Under teknikk kommer også styrke inn. Jo sterkere du er jo mindre % av maks kraft du bruker når du jobber. Ved lav belastning er det lettere og gjøre øvelsen riktig.
5. Er du kjempeflink på 1 til 4 men gir opp før målstreken vil du ikke vinne uansett...
