Post ditt treningsprogram

[Tengesdal]

Nokså ny innen trening, så trenger rettelser.
Har trent i 8 måneder nå, og først nå de siste 2 månedene startet å dele opp og trene slik som dette:

Mandag: Bryst, 5x5 på benkøvelser, 10x3 på flyes og annet
Tirsdag: Mark og knebøy, trener pyramide på disse.
Onsdag: Rygg, vinger, og skuldre, 10x3
Fredag: Tri og biceps dag, 10x3 (3 øvelser på hver)

mage blir tatt somregel også hver trening.

Ser det greit ut dette igrunnen?
Sliter med at ikke armene vil vokse. Forslag?
Tar protein, kasein, ZMA, carb fuel. Prøvd kreatin, men funka null.

Takker for svar =)

[Ottesen]

Mandag: Skuldre og "øvre" del av ryggen (litt lats, traps, litt opptrekk osv)
Tirsdag: Tung bryst dag, lett markløft.
Onsdag: Fri
Torsdag: Bein og biceps
Fredag: Lett bryst dag, tung markløft. Kan også bli noe triceps, men kommer litt an på hvor mye triceps som har                             blitt brukt tidligere i uka.
Helga: Fri

Virker dette ok syntes dere ? Har akkurat begynt med dette, og har prøvd å forandre på dagene slik at dem ikke er like det gamle programmet mitt...

[Junkfood-mannen]

Mandag/tirsdag depletion. 12 sett på alt utenom støttemuskulatur, 6-8 på de. 15-20 reps(45-60 sekunder skal de vare), 60-90 sekunders pause. Godt unna failure, i alle før jeg kommer til de siste settene.

Torsdag: 3 sett på alt 6-12 reps 90 sekunders pause. Gjerne failure på siste settet.

Lørdag: 3-6 reps 5-8 sett. Tunge og intensive sett.

[Forn]

Har prøvd ut de mest vanlige styrke- og byggeprogrammene tidligere, med fokusering på baseøvelsene, og øvelser som ikke isolerer muskler. I det siste har jeg ønsket program rettet mer mot utholdenhet og eksplosivitet, for å trene mer idrettsspesifikt, i mitt tilfelle rettet mot kampsport. Nå trener jeg dette:

Dag 1.
Clean and press          15 sett x 2 reps
Curl grip chin              15 sett x 2 reps
Medium benkpress       10 sett x 1 rep
Markløft                      20 sett x 1 rep
Magetrening

Dag 2.
Dips                           12 sett x 3 reps
Clean and front squat  20 sett x 2 reps
Roing                         12 sett x 3 reps
Bicepscurl and press     6 sett x 4 reps
Magetrening

30 sek pause mellom settene, begynner på 65 % av 1 RM og øker derfra. Eventuelt begynner jeg på 80 % av 1 RM med 60 sek pause og arbeider mot kortere pauser.

Hadde et ønske om å trene utholdenhet uten å måtte korte ned på vektene, og med dette programmet kan arbeide tett opp mot maks og dermed trene eksplosivitet samtidig som jeg får trent utholdenhet pga de korte pausene.

Hittil har det fungert helt fint, fortsetter dermed med det noen perioder til før jeg skal teste ut et annet jeg har snust litt på. Får noen merkelige blikk på gymmet til tider, det er jo ikke helt tradisjonelt, menmen

[bartlaus]

Kjører for tida bare en minimalt modifisert versjon av Bill Starr/Madcow lineær 5x5. Bruker vendinger i stedet for stangroing da det er mye morsommere, og tar 5 sett i stedet for 4 av militærpress og markløft på onsdag (bedre oppvarming, sjø). Prøver også å ta litt ekstra på skuldrene (shrugs og sidehev) på onsdager da det ellers er ei veldig kort økt, og skuldrene mine kan trenge litt u-hjelp.

[bjørn`]

Kjører for tida bare en minimalt modifisert versjon av Bill Starr/Madcow lineær 5x5. Bruker vendinger i stedet for stangroing da det er mye morsommere, og tar 5 sett i stedet for 4 av militærpress og markløft på onsdag (bedre oppvarming, sjø). Prøver også å ta litt ekstra på skuldrene (shrugs og sidehev) på onsdager da det ellers er ei veldig kort økt, og skuldrene mine kan trenge litt u-hjelp.

Kan være lurt å trene litt ekstra på baksiden av skuldrene også(facepulls, foroverbøyd sidehev osv)

[bartlaus]

Kan være lurt å trene litt ekstra på baksiden av skuldrene også(facepulls, foroverbøyd sidehev osv)

Sikkert ingen dårlig idé å slenge på noen foroverbøyde sidehev på slutten, da får jeg bruk for noen av de minste hantlene også.

[tag91]

mandag: magemarskin 3xmax                       Tirsdag: magemarskin 3x max
ryggmarskin 3x max                                                  en annen ryggmarskin 3x max
arc chest press 3x8                                                    arc skulder press 3x8-10
peck deck 3x8                                                           delta bak 3x8-10
peck fly i marskin 3x8                                                sitt sidehev i marskin 3x8-10
dips 3x10                                                                  nedtrekk 3x12
press down 3x8                                                         pull down 3x12
arc bein press 3x10                                                   arc sitt roing 3x12
hacklift 3x10                                                             biceps i marskin 3x8
leg curl 3x10                                                             biceps med hantler 3x8


           hvordan synes dere det ser ut? er en 2 spiltt så gadd ikke skrive torsdag fredag

[Jupac]

Dag1: Bryst og Biceps

Skråbenk
Hantelpress
Flyes
Bicepscurl
Preachercurl
Hammercurl

Dag 2: Bein og Legger

Knebøy
Beinpress
SLDL
Beincurl
Stående-tåhev
Sittende-Tåhev


Dag 3: Skuldre og Triceps

Militærpress
Skulderpress (Hantler)
Sidehev
Smalbenk
Franskpress
Pushdown


Dag 4: Rygg og Trapesius

Markløft
Stangroing
Bred Nedtrekk
Smal Nedtrekk
Barbell Shrugs
Omvendt Pec-deck

[Fleksnes]

Mandag 1 rep 500kg benk
tirsdag 1 rep 1000kg knebøy
onsdag 1 rep 1000kg mark.
torsdag 1 rep benk igjen osv

Gjør dette en gang om morgenen, med en gang jeg står opp. Gidder ikke varme opp eller tøye eller noe, tar for lang tid.

[mufc]

dag1: bryst og triceps   
dag2: rygg, biceps og mage
dag3: bein og skuldre   
dag4: kroppsvekt (inkl. magetrening)   

har en dag der jeg trener kun bw øvelser som; pull ups, chins, dips osv!   

[Aslak]

Trener helkropp, med følgende øvelser:

Strakmark
Frontbøy
Chins
Benkpress
Stangroing
Militærpress

Ser an øktene litt etter dagsformen, og tid til rådighet, men alltid fire øvelser, to for underkropp og to for overkropp, hhv press og trekk. Tar alltid et sett mer på trekkøvelser enn pressøvelser.

løfter kun vekter med 20kg intervaller, så jeg går enten for et toppsett opp mot 1RM

eks strakmark
20kgx5
60kgx5
80kgx3
100kgx1
120kgxmaksrep

eller så tar jeg 2-3 sett med maksrep på 60-80% av 1rm. henter inn pusten mellom settene og tar ut det som er igjen av repetisjoner, så det kan typisk se slik ut:

eks frontbøy
60kgx11
60kgx9
60kgx7

Trener alltid maksrep på en øvelse og maksbelastning på antagonisten.

Unntaket er chins, der jeg pr dags dato trener for et bestemt totalt treningsvolum. hadde 31reps totalt på sist økt, fordel på 7+6+6+6+6 repetisjoner. hvis jeg hadde feilet med å nå 31reps på 5 sett, så hadde jeg tatt en rep til i et sjette sett. Når jeg når 50reps, kommer jeg til å kjøre styrke mot et toppsett på en økt, og maksreps på den andre.

Fører logg over antall repetisjoner på de bestemte intervallene slik at jeg kan følge med på progressjonen. Opplever ofte at jeg løfter færre reps enn det jeg har uka før, men sett i et større tidsperspektiv så går det alltid fremover.