Ador ny i treningsverden :)

[ador]

Sletta

[ador]

Kosthold:
Mat på en dag:
0800. Frokst: 2posjoner-2+1/2 fat med bjørn havregrun store, med melk.(vanlige djuptalerken) +2 møllers tran kapsler.
0800-1500 Skolen: 3-4skiver med brød, + en yoghurt av og til.
1500Hjem etter skolen: 1-2skiver med brød, om jeg er sulten. Eller så venter jeg til middagen er ferdig.
1500-1600Middag:  Alt fra fisk til pannekaker, Standar middager, ikke så mye "usunne" ting til middag.
(1800 eller 1900 eller 1930)-Trening-
(spørs tid når jeg trener)Etter trening: en ban rett etter sammen med creatine(30min før trening også). Og spiser jeg 2-3posjoner med bjørn havregryn med rosiner i.
(2100/2200/2300/2400) Kvells: frukt av og til, eller om jeg er sulten 1-2skiver med brød. Er ganske så mett etter den havregryna. Og jeg legger med ALDRI sulten.
-Pålegg på brøde: (Prøver å ha de sunne ting som vi har hjemme) brunost,kaviar, makrell i tomat, hvitost og salami.
(Drikker aldri brus mere eller spiser godis i ukedagene. Spiser veldig lite godis i helgene også nå, drikker
av og til sukkerfri brus i helgene, og prøver og stoppe helt med godis i helgene)

Treningsprogram:
10min jogging på springemølla, 2min med svakt temp og øker resten.
5*2chins.
10*2 10kg. biceps curl
Roing starter på 35kg*10, 40kg*10, 40kg*10.
(En øvelse jeg ikke vet hva heter, sitter på knæra mine og dreger en stang bak hode ned til skuldrene.)
10*30kg, 35kg*10, 35kg*10
5*2chins
Back Extension (Frame) 20*2 (for erctor spinea/nede del av rygg)http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/erector/back-extension-frame/ (tar denne senere med 10kg plate jeg holder på magen)
Biceps curl 12,5kg 10*2
Triceps: Single Arm Push Down. 10*3 8kg
situps 60stykk. (2ganger i løp av en økt.)
Cross Over Front Raise: Pectorals - med 6 eller 7kg, 10*4(Bruker ta denne 2ganger. men ikke etter hverandre.) http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/pectorals/cross-over-front-raise/
Beinpress 55kg 20*2kg (Dette brenner i fotene mine)
Roing. 45kg*3
(En øvelse jeg ikke vet hva heter, sitter på knæra mine og dreger en stang bak hode ned til skuldrene.)
45kg*3(2)/40kg*3
http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/lats/machine-wide-grip-seated-row/
Denne meg 70kg 10*3 er lufttrykk.
Biceps curl 10*15kg
Triceps: Single Arm Push Down. 10*3 7kg
+Benkpress 1-2ganger i uka.

Trener dette 2-3ganger i uka med dette "programmet". 1time eller 1,5time men vi jeg trener 1,5timer blir det flere repitisjoner. Ikke så verdlig ofte jeg er 1,5 timer.

[H.M]

Det er noe fryktelig galt med trening programmet dit..

KROPPSBYGGING:

Fullkroppsprogram for nybegynner.

Beinpress
Rygghev
Roing med manualer
Nedtrekk
Biceps curls m/manualer
Benkpress
Skuldepress m/ manualer eller maskin
Pushdowns
Crunch

Kjøres 3 ganger per uke (mandag-onsdag-fredag) og 3 sett à 12-15 reps per øvelse.
Ta 2 oppvarmingssett på hver muskelgruppe
Skriv opp alle treningene i en dagbok: http://www.treningsforum.no/index.php?board=6
Bytt program etter cirka 3 måneder.




STYRKELØFT

Etter mange spørsmål om treningsprogram i styrkeløft for nybegynnere, her kommer ett forslag.  Du bør ha trent i noen måneder før du begynner på dette.


Mandag:
Knebøy          2*8  2*6 (Tung)
Strak mark      3*8  (Lett/Medium)
Benkpress      2*8  2*6 (Medium)
Hantelpr.        3*8
Franske pr.    3*8 (Tungt)
Push down    3*8

Onsdag:
Markløft          2*8  2*6 (Medium/Tungt)
Nedtrekk        3*8
Roing            3*8
Curl stang      3*8
Medium benk 3*8  (Medium)
Nakkepr.        3*8  (Lett/medium)

Fredag:
Knebøy          2*8  2*6 (lett/medium)
Frontbøy        3*8 (medium)
Benspark      3*8
Benkpr. smal  2*8  2*6 ( medium)
Flyes              3*8 (lett)
Dips              3*8


Ta ett oppvarmingssett før hver hovedøvelse.
Skriv opp alle treningene i en dagbok: http://www.treningsforum.no/index.php?board=6
Tøy bakside lår, hofter og bryst/armer.
Ikke tren for hardt, ha som en tommelfinger regel at på tung treninger klarer du ikke en rep til.
Medium treninger klarer du en/to til.
Lett treninger kan du ta mange rep. til
Hold igjen, styrkeløft går mye på overskuddstrening.  Ikke slit deg ut!!!

Hentet fra http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=2390.0



På kostholdet ville eg slengt på mer kjøtt i form av kylling, karbonade ol.. samt fisk=)

Godt forslag til kosthold hentet fra http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=36676.0

Frokost:
Havregryn 120 gram (3dl)
1 banan
en liten håndfull mandler
Proteinshake med 30 gram pulver
2 spiseskjeer tran


Lunch:
1 kyllingfilet eller 130 gram kjøtt/fisk
80 gram (1dl tørrvare) ris
en liten håndful mandler
+grønnsaker


Mellommåltid:
1 proteinshake med 30 gram pulver, og 2 spiseskjeer olivenolje oppi.
1 frukt
4 brødskiver fullkornsbrød med valgfritt pålegg

Før trening:
20 gram proteinpulver
20 gram karbohydratpulver


Etter trening:
40 gram proteinpulver
80 gram karbohydratpulver


Middag:
1 kyllingfilet eller 150 gram magert kjøtt/fisk
100 gram (1,25 dl tørrvare) ris
+grønnsaker


Kveldsmat:
1 proteinshake med 30 gram pulver
1 spiseskje tran


Dette gir ca: 240 gram proteiner, 80 gram fett, 430 gram karbohydrater og 3500kcal