Full-kropp treningsprogram - er dette fornuftig?

[Rookietrainee]

Etter et altfor langt treningsopphold (over et helt år) har jeg endelig fått motivasjonen tilbake, og jeg tør påstå den har aldri vært høyere! Og for første gang trener jeg på et skikkelig studio, i forhold til å trene hjemme som jeg alltid har gjort før. Dette har medført et langt bredere spekter treningsøvelser og muligheter for spotter, personlig trener etc. Fant ut at det er faktisk ikke så dumt å ha andre folk rundt seg, man tar gjerne i litt ekstra for å "tøffe seg".

Nok prat! Her er programmet instruktøren ga meg til å begynne med:

              Skråliggende benpress opp: 4x(8-12 - alle øvelser med dette antall reps)
                                           Lårcurl: 2x (denne skal skiftes ut til markløft etterhvert, men syns det er greit å ha et grunnlag før jeg begynner med vanskelige øvelser)
                         Liggende brystpress: 3x
Nedtrekk til skulder / Vertical traction: 3x
                                  Sittende roing: 2x
                         Sittende hantelpress: 3x
                                Skrå hantelcurl: 2x
                       Stående triceps press: 2x
                              Crunches på ball: 3xMAX (Genial øvelse, kombinerer balansetrening og mage)

Noen som har noen input til dette? Kan vel legge til at jeg føler at det er et par øvelser jeg føler jeg ikke får til enda. De inkluderer:
- Sittende roing (har en viss ide hvordan denne fungerer, men jeg får rett og slett ikke satt det ut i praksis)
- Liggende brystpress (føler at det ikke tar nok på brystet, mulig jeg ikke senker nok?)
- Benpress (utøvelsen skal være fin, men jeg har null progresjon her)

 

[bjørn`]

Jeg ville ha gjort noen forandringer:

Knebøy
Strake markløft
Benkpress
Stangroing
Skulderpress
+ den magetreningen du vil.

Dette er baseøvelser som involverer de aller fleste musklene i kroppen, så jeg ville mye heller ha kjørt ett sånt program, istedet for ett program med masse apparatøvelser.

[Aslak]

enig med bjørn-e,

hvis du ikke får med deg en til å sikre, kan du eventuelt gjøre to endringer, kun for sikkerhet.

benkpress -> hantelpress. da kan du bare droppe vektene til siden når det blir for tungt
(men du skal uansett ikke trene helkropps til failure, eller til failure som nybegynner)

knebøy -> rumensk knebøy. nesten som markløft, men du holder stanga på baksiden av kroppen, slik at bevegelsen blir omtrent som i knebøy. eventuelt knebøy med hantler, hvis du ha r tunge nok hantler der du trener.

men dette er kun hvis du ikke har spotter/sikring. det er også lov å spørre andre som trener på gymmet om de vil sikre deg når du tar tunge løft.

[zenurai]

hadde jeg vert deg hadde jeg prøvt et av chad waterbury's fullkroppps program til nybegynnere.. elsker de og de er jevla harde.
Men jeg kan desverre love deg at du får ikke lov til og holde på med noe crunches på 1 ball eller lignende..

[bjørn`]

hadde jeg vert deg hadde jeg prøvt et av chad waterbury's fullkroppps program til nybegynnere.. elsker de og de er jevla harde.
Men jeg kan desverre love deg at du får ikke lov til og holde på med noe crunches på 1 ball eller lignende..

Link?

[zenurai]

Husker ikke i hodet hvilke program som var for nybegynner (har det i en bok) men her er hvertfall et par program jeg vet er bra og personlig tror en kan overleve hvis en SPISER BRA:
Waterbury method (snart ferdig er et helvetes tungt program)
TBT (Total body training)

Hvis du vil kan du prøve Big Boy Basics. er en 4split me uper/lower/uper/lower tror jeg kommer til å prøve det også.

Hvis ikke kan du gå litt utenfor Waterbury og prøve HST som er for muskeloppbygning men har vist litt effekt på styrke hevder noen..


Bare søk på google etter programmene chad waterbury sine er på T-Nation.


tror ikke det er vits og prøve noen av disse programmene uten kostholdet i orden

[zenurai]

Her er programmene:

BBB: http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=459533
WM: http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=534922
TBT: http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=508031
HST: http://www.hypertrophy-specific.com/hst_index.html

[Rookietrainee]

Grunnen til at jeg har med så mange apparatøvelser er at jeg vil ha et visst grunnlag før jeg begynner med øvelser som er lette å gjøre feil, og som i verste fall kan medføre skader. Har jeg et basegrunnlag vil kroppen tåle mer. Men jeg er helt enig, isolerte øvelser er stort sett en uting. Blir muligens så jeg bytter program før jeg begynner å kjøre splitt om en 2-3 mnd. Skal sjekke ut de linkene som ble postet! Det høres interessant ut. Kostholdet mitt er so-so, kjører på med 5 vitamin-tabletter om dagen, 2ss olivenolje til hvert måltid (jeg er relativt tynn) og spiser sannsynligvis 50% mer nå enn før jeg begynte å trene. Men sånn som livssituasjonen er for tiden har jeg ikke råd til å fleske til med kyllingfilet og tunfisk hver dag. Ikke at 10 ville hester skulle klart å fått meg til å tyne ned tunfisk... Er hyperkresen på mat, så det er et lite problem. Det går veldig mye på brød og kokt skinke. Det er derfor jeg hiver nedpå så mye kosttilskudd.

Etter hvert vil jeg begynne med proteintilskudd, nå går det kun på en proteindrikk (inneholder ca. 40g protein) etter hver trening. Har planer om å begynne med kreatin når jeg ser tendenser til at jeg stagnerer om et års tid eller så.

[AgentOrange]

Grunnen til at jeg har med så mange apparatøvelser er at jeg vil ha et visst grunnlag før jeg begynner med øvelser som er lette å gjøre feil, og som i verste fall kan medføre skader. Har jeg et basegrunnlag vil kroppen tåle mer.

Dette er i beste fall en ønsketenkning og i verste fall en skikkelig feilslutning.

Dersom du øker styrken i de store skjelettmusklene gjennom isolasjonstrening i apparater og så går over til baseøvelser, kan støttemuskulaturen være underutviklet og ikke tåle den belastningen den blir påført. Det kan lede deg rett inn i overbelastninger og skader.

Det optimale er å gjøre det motsatt - først baseøvelser med vekter tilpasset det svakeste leddet i kjeden, og med fokus på innlæring av god teknikk. Deretter (men slett ikke nødvendig) - isolasjonsøvelser.

[Fenrikflink]

Jeg ville ha gjort noen forandringer:

Knebøy
Strake markløft
Benkpress
Stangroing
Skulderpress
+ den magetreningen du vil.

Dette er baseøvelser som involverer de aller fleste musklene i kroppen, så jeg ville mye heller ha kjørt ett sånt program, istedet for ett program med masse apparatøvelser.

Dette er i beste fall en ønsketenkning og i verste fall en skikkelig feilslutning.

Dersom du øker styrken i de store skjelettmusklene gjennom isolasjonstrening i apparater og så går over til baseøvelser, kan støttemuskulaturen være underutviklet og ikke tåle den belastningen den blir påført. Det kan lede deg rett inn i overbelastninger og skader.

Det optimale er å gjøre det motsatt - først baseøvelser med vekter tilpasset det svakeste leddet i kjeden, og med fokus på innlæring av god teknikk. Deretter (men slett ikke nødvendig) - isolasjonsøvelser.

Les disse en gang til. 

Jeg synes du skal få instruktøren til å vise deg knebøy og markløft så fort som mulig. Det er slitsomt, det gjør vondt, og det er fantastisk effektivt. Hard og kontinuerlig trening på disse to øvelsene vil gi deg mer muskler og styrke enn alle maskinøvelsene i verden noensinne vil. I starten vil du kanskje slite med balanse og koordinasjon, men det fikser seg fort, og du vil snart begynne å øke i styrke.

[Rookietrainee]

Problemet er at jeg er redd for begge de to øvelsene (knebøy og mark). Har klart å utsette de i mange år nå, men vet at før eller siden må jeg kaste meg ut i det. Skal ta en prat med instruktøren og få han til å vise meg utførelsen iallfall.. 

[Aslak]

har du løftet noe fra gulvet før? da har du utført markløft.

har du satt deg ned på huk og reist deg opp? da har du utført knebøy

baseøvelser er ikke noen magiske hokuspokusøvelser som kroppen ikke tåler. baseøvelser er de bevegelsene vi helt naturlig gjør hver dag, bare i tryggere omgivelser, med bedre teknikk og derav mulighet for økt belastning.

det er stasjonsøvelsene som er unaturlige, skumle og farlige.

[Rookietrainee]

har du løftet noe fra gulvet før? da har du utført markløft.

har du satt deg ned på huk og reist deg opp? da har du utført knebøy

Nå blir det litt annerledes å bevisst løfte et gitt antall kg i bestemte bevegelser regelmessig over lang tid. Gjør jeg det feil, kan ryggen få svi. Det er en heller lang historie med dårlige rygger i familien min, derfor er jeg redd for at også jeg har arvet det.

[Celdiir]

det er stasjonsøvelsene som er unaturlige, skumle og farlige.

Helt korrekt. En av de store løgnene i fitnessindustrien er at maskiner er tryggere enn frivekter, men noe må man jo si for å selge en bicepscurl-maskin som koster 15 000 kr, når et manualsett og ei pull-ups-stang som tilsammen koster under 1000 lappen vil gi bedre resultater. I realiteten så øker man faren for overbelastninger og muskelubalanser (som AgentO har nevnt) med maskinbasert trening.

Nå blir det litt annerledes å bevisst løfte et gitt antall kg i bestemte bevegelser regelmessig over lang tid. Gjør jeg det feil, kan ryggen få svi. Det er en heller lang historie med dårlige rygger i familien min, derfor er jeg redd for at også jeg har arvet det.

Registrerte du deg på forumet for å få tips eller? Da kan det lønne seg å lytte til dem.

Knebøy og markløft er ikke så skumle. Det ligger en egen sticky kalt "Squat Rx" på styrkeløft underforumet. Der får du vite det meste om knebøy. Trenger ikke ha stanga bak på ryggen heller. Frontbøy er en like god øvelse som også stresser ryggen mindre. Zercher er også en spennende og veldig funskjonell knebøyvariant. Bulgarsk knebøy, utfall m.m. er gode ettbeinsøvelser for forsiden av låret og rumpa. Vekta du bruker her er endel lavere enn knebøy, og dette vil stresse ryggen enda mindre. Strake markløft er bra for baksiden av låret, og det skal utrolig mye til å skade seg selv med god teknikk. Se i speilet, spør om hjelp eller film og legg ut her så får du tips! Så lenge ryggen din er nøytral eller lett svai (ikke bøyd) er du ganske så trygg.

For markløft bør du lese disse:
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=1582703
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=1588392
http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1607555&cr=

Når det gjelder overkroppen kan du ikke skylde på ryggen engang. Ut av maskinene og bruk frivektene. Det er mange muskler i overkroppen som fungerer i godt samspill med hverandre. Når du trener i maskiner ødelegger du dette, for å si det på en litt grov måte, fininnstilte maskineriet i kroppen, nok engang noe AgentOrange er inne på.

[Aslak]

Nå blir det litt annerledes å bevisst løfte et gitt antall kg i bestemte bevegelser regelmessig over lang tid. Gjør jeg det feil, kan ryggen få svi. Det er en heller lang historie med dårlige rygger i familien min, derfor er jeg redd for at også jeg har arvet det.

det er tryggere med markløft enn snømåking, og det er mindre belastning på kroppen med knebøy enn det er å løpe.

hvor trygt skal du ha det?