...og så over til løping (var: En Westsideinspirert treningslogg)

[Rulatoren]

Mandag 5. januaer 2009:
Spasertur
RE Markløft, Mark Philippis 16 ukers program, uke 5
Markløft:
    20 kg:  20
    60 kg:  12
    80 kg:  10
  100 kg:    8
  120 kg:    6
  140 kg:    5
  160 kg:    5 + 5 + 5
    20 kg:  20
Markløft fra like under knærne:
    20 kg:  20
    60 kg:  12
  100 kg:  10
  120 kg:    8
  140 kg:    6
  160 kg:    5
  190 kg:    5 + 5 + 5 (Magnesia + belte på)
    20 kg:  20
Strak markløft:
    20 kg:  15
    60 kg:  10
    80 kg:    8
  100 kg:    6
  125 kg:    5 + 5 + 5
    20 kg:  15
Roing:
    20 kg:  15
    60 kg:  10
    82.5 kg: 6 + 5 + 5
    20 kg:  15
Restitusjon, knebøy:     Lårstrekk:   50 lbs: 20 + 20

Jeg stilte på trening med en ømme og såre muskler rundt høyre nyre i dag, etter det lille uhellet i knebøy i går.  Løftinga i dag bar preg av det.  Den ble veldig prøvende, feig og forsiktig, og jeg tydde til belte på den høye marken.  Men jeg kom meg i alle fall gjennom, og har stadig alle løft i Mark Philippis program i boks.  Jeg håper at musklene i den høyre siden min leger seg raskt.

[Rulatoren]

Tirsdag 6. januar 2009:
Spasertur
RE:
Benkpress med stopp på brystet:
   20 kg:   20
   50 kg:   12
   70 kg:     8
   90 kg:     6
 105 kg:     4
 115 kg:     2 + 2 + 2
   20 kg:   20

Arnoldpress:               2 x   9 kg: 15,
                                 2 x 25 kg (10 min): 6 + 5 + 5 + 4 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 = 35 reps,
                                 2 x   6 kg: 15
kjørt i EDT-intervall med:
Smal kroppshev:        0 kg :  5,
                                 5 kg (10 min):        6 + 5 + 5 + 4 + 3 + 3 + 3 + 3 + 4 = 36 reps,

Tatepress på
60 graders skråbenk: 2 x   6 kg: 15,
                                2 x 19.5 kg (10 min): 6 + 6 + 6 + 6 + 6 + 6 + 6 +  4 = 46 reps,
                                2 x   6 kg: 15,
kjørt i EDT-intervall med:
Krøll på
60 graders skråbenk: 2 x   6 kg: 15,
                                2 x 19.5 kg (10 min): 5 + 5 + 5 + 4 + 4 + 4 + 4        = 31 reps,
                                2 x   6 kg: 15

Restitusjonstrening etter markløft:
  Revers hyper:          0 kg: 10 + 10

Min høyre side er stadig øm og sår i dag, og det å stå framoverbøyd og samtidig løfte høyre fot er nesten umulig.  Men ubehaget er dog mindre enn i går kveld.

Benkpress med stopp gikk greit.  I den første EDT-delen ble det -2 repetisjoner i Arnoldpress og -1 repetisjon i kroppshev.  I den andre EDT-kombinasjonen ble det henholdsvis +1 og -5 reps.  Det var ikke videre bra, men jeg skylder litt på juleferien.

[Rulatoren]

Onsdag 7. januar 2009:
Spasertur
DE Knebøy
   20 kg:   20
   20 kg:   12 (Strikker på)
   50 kg:     6
   85 kg:     2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2
 115 kg:     1 + 1 + 1
   20 kg:   20
RE:
  Lårpress med lav
  fotplassering                    : 37 kg: 15, 141 kg (5 min EDT): 50 reps, 37 kg: 15
  Improvisert glute-ham rise:   0:     10,    0      (5 min EDT): 40 reps
  Krønsj i nedtrekkapparat   : 37 kg: 20, 131.5 kg: 16 + 16 + 16,        37 kg: 20
  Skiveflipping                    : 2 x 2.5 kg: 40, 2 x 5 kg: 40, 2 x 10 kg: 27 + 25, 2 x 2.5 kg: 40
  Restitusjon, Benkpress      : Krøll og press: 7 kg: 15 + 15

  Tredemølle:                       3 min rolig jogging

Det var toppen av belastningsbølgen i DE knebøy i dag, og det har aldri gått så lett med så tunge vekter noen gang før.  Bra!  Etterpå ble lårpress kjørt med ny og høyere belastning.  I glute-ham rise la jeg på +5 repetisjoner, og +1 repetisjon på hvert av settene i krønsj i nedtrekk.  Det ble en liten tilbakegang i skiveflipping, men alt i alt var dette en bra økt.

Jeg har lett litt på nettet etter beskrivelse av ymse ryggskader, og har gitt meg selv en diagnose.  Jeg har antagelig en strekk i høyre quadratus lumborum.  Å lene meg framover og samtidig løfte høyre fot, gjør vondt.  Jeg får være litt forsiktig med bevegelser som belaster den høyre quadratus lumborum (f.eks. å lene meg over mot venstre, å rotere overkroppen mot venstre).  Når smertene er mindre, får jeg gjøre noe for å styrke quadratus lumborum, f.eks. sidebend og koffertløft.

[Rulatoren]

Fredag 9. januar 2009:
Spasertur
DE øvelse 1: Benkpress
   20 kg:   20
   20 kg:   13 (Strikker)
   50 kg:     6
   85 kg:     3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3
 105 kg:     1 + 1 + 1
   20 kg:   20
DE øvelse 2: Push press
   20 kg:   12
   40 kg:     6
   67.5 kg:  2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2
   77.5 kg:  1 + 1
RE:
Skråbenk:                    2 x 11.5 kg: 15,
                                   2 x 41 kg (10 min): 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 = 21 reps,
                                   2 x   9 kg: 15
kjørt i EDT-intervall med:
Roing med bryststøtte:  2 x 11.5 kg: 15,
                                   2 x 41 kg (10 min): 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 = 28 reps,
                                   2 x   9 kg: 15
Stående
skulderrotatorer:          10 kg: 15, 25 kg:  7 + 7 + 7, 10 kg: 15
Kroppsvekt:                 92.3 kg

DE benkpress og DE overstøt ble gjort på de høyeste belastningene i belastningskurven i dag, og gikk faktisk rimelig greit.  Jeg hadde fryktet at ryggskaden min skulle krangle i overstøt, men jeg kjente ingen problemer.  Skråbenk og roing i EDT-kombinasjon ble kjørt på en ny og høyere belastning, og jeg er fornøyd med denne starten.  Til slutt la jeg på en repetisjon på hvert av settene i skulderrorasjon.  Riktig bra var dette.

[Rulatoren]

Lørdag 10. januar 2009:
Spasertur
ME Knebøy
Knebøy i rack, 3. avstats nedenfra:
     20 kg:  20
     70 kg:  15
   120 kg:  10
   150 kg:    8
   180 kg:    6 (Vulkaner på)
   200 kg:    5
   200 kg:    4
   240 kg:    3
   260 kg:    3 (Belte på)
   280 kg:    3
   290 kg:    0 + 1
     20 kg:  12
RE:
Ekstra dyp knebøy med pause på boks:
     20 kg:  15
     40 kg:    8
     60 kg:    6
     80 kg:    6
   100 kg:    6 (Vulkaner på)
   120 kg:    5 + 5 + 5 + 5
     20 kg:  20
Skadepleie: Sidebend:       10: 10 + 10,
                  Ettbeins spark:  0: 10 + 10
Tredemølle: 3 min sakte jogg

Det ble pers på treer (+5 kg) og singel (+5 kg) i dag.  Jeg misset på 290 kg først, men tok meg i sammen, prøvde igjen og fikk det opp.  Bra!  Etterpå økte jeg med fem kilo på femmere i ekstra dyp bøy til kasse.  Jeg kjente ikke noe særlig til strekken i quadratus lumborum, bare litt helt i bunnen på boksbøyen.  Jeg rundet av meg litt enkel skadepleie for strekken.  Dette var en ny, bra økt!

[Rulatoren]

Søndag 11. januar 2009:
Spasertur
ME Benkpress:
Plankepress, middels grep, 2.5 tommers løftevei:
    20 kg: 20
    40 kg: 15
    60 kg: 11
    80 kg:   8
    90 kg:   6
  100 kg:   4
  110 kg:   3
  120 kg:   3
  125 kg:   3
  130 kg:   2
  140 kg:   0
    20 kg: 20

RE: Gulvpress
    2 x 11.5 kg: 15
    2 x 33 kg:    10
    2 x 43.5 kg:   9 + 9 + 9 + 8
    2 x 11.5 kg: 15

Flies i maskin:  20 kg: 15,
                       65 kg (10 min):      5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 2 = 52 reps,
                       15 kg: 15
kjørt i EDT-intervall med:
Bøyd
sidehev:           2 x 0 kg: 15,
                       2 x 4 kg (10 min):  6 + 6 + 6 + 6 + 6 + 6 + 6 + 6 + 6 + 6 + 3 = 63 reps,
                       2 x 0 kg: 15

JM-press med z-stang
mot vegg:       20 kg: 15,
                      45kg (10 min):       7 + 7 + 7 + 7 + 7 + 6 + 6 + 6 + 6 + 6 = 65 reps,
                      10 kg: 15,
kjørt i EDT-intervall med:
Krøll med
z-stang:          20 kg: 15,
                      45 kg (10 min):      7 + 7 + 6 + 6 + 6 + 5 + 5 + 5 + 4 + 7 = 58 reps,
                      10 kg: 15
Restitusjon
for knebøy:     Lårpress:     20 kg: 20 + 20

Dette var en meget bra økt bortsett fra en singel for lite og en nier for lite.  Det ble pers på treer og på toer i plankepress, begge med +2.5 kg.  Det ble derimot ingen pers på singel.  I gulvpress var målet fire niere, men det ble en irriterende åtter til slutt.

I flies i maskin og bøyd sidehev kjørte jeg bra på nye og høyere belastninger.  I den andre EDT-kombinasjonen ble det hele +7 repetisjoner i JM-press og +6 repetisjoner i krøll.  Bra!

[Rulatoren]

Mandag 12. januar 2009:
Spasertur
RE Markløft, Mark Philippis 16 ukers program, uke 6
Markløft:
    20 kg:  20
    60 kg:  12
    80 kg:  10
  100 kg:    8
  120 kg:    6
  140 kg:    5
  165 kg:    3 + 3 + 3
    20 kg:  20
Markløft fra like under knærne:
    20 kg:  20
    60 kg:  12
  100 kg:  10
  120 kg:    8
  140 kg:    6
  160 kg:    5
  195 kg:    5 + 5 + 5 (Magnesia på)
    20 kg:  20
Strak markløft:
    20 kg:  15
    60 kg:  10
    80 kg:    8
  100 kg:    6
  127.5 kg: 5 + 5 + 5
    20 kg:  15
Roing:
    20 kg:  15
    60 kg:  10
    85 kg:    5 + 5 + 5
    20 kg:  15
Restitusjon, benkpress: Kabelkryss: 2 x 5 kg: 20 + 20

Uke 6 i Mark Philippis program er i boks.  Jeg har stadig ikke misset en eneste repetisjon, og jeg løftet uten belte igjen på den høye marken i dag.  Det er også bra at jeg bare trenger magnesia på den høye marken.  Videre er det bra at strekken i høyre flanke nå er kraftig på retur.  Men det er et minus: Vektene er stadig veldig tunge fra gulvet, og treerene på 165 kg gikk treigere enn det jeg likte.  Kanskje jeg må ta det mer med ro i knebøy før de aller tyngste dagene i Philippi-programmet.  Jeg får se...

[VegarGjerdrum]

Tror du at du klarer å holde øktene helt frem? Hva er målet på slutten av programmet?

[Rulatoren]

Hei Vegard.  Så langt ser det ut til at den høye marken blir tøffest.  Men jeg tror i alle fall at jeg kommer til å holde øktene en god stund til.  Jeg gir meg ikke uten kamp, og skal sloss videre.   Programmet er satt opp med følgende perser:

  Markløft:      195 kg
  Høy mark:    230 kg
  Strak mark: 150 kg
  Roing:          100 kg

Dette gir single på 200 og 205 i uke 15, samt en singel på 220 i uke 16.  Tvi, tvi!

[Major Eirik Von Thunder]

Lørdag 10. januar 2009:
Spasertur
ME Knebøy
Knebøy i rack, 3. avstats nedenfra:
     20 kg:  20
     70 kg:  15
   120 kg:  10
   150 kg:    8
   180 kg:    6 (Vulkaner på)
   200 kg:    5
   200 kg:    4
   240 kg:    3
   260 kg:    3 (Belte på)
   280 kg:    3
   290 kg:    0 + 1
     20 kg:  20
RE:
Ekstra dyp knebøy med pause på boks:
     20 kg:  15
     40 kg:    8
     60 kg:    6
     80 kg:    6
   100 kg:    6 (Vulkaner på)
   120 kg:    5 + 5 + 5 + 5
     20 kg:  20
Skadepleie: Sidebend:       10: 10 + 10,
                  Ettbeins spark:  0: 10 + 10
Tredemølle: 3 min sakte jogg

Det ble pers på treer (+5 kg) og singel (+5 kg) i dag.  Jeg misset på 290 kg først, men tok meg i sammen, prøvde igjen og fikk det opp.  Bra!  Etterpå økte jeg med fem kilo på femmere i ekstra dyp bøy til kasse.  Jeg kjente ikke noe særlig til strekken i quadratus lumborum, bare litt helt i bunnen på boksbøyen.  Jeg rundet av meg litt enkel skadepleie for strekken.  Dette var en ny, bra økt!

Du kjører treere på 280 i knebøy?

[Rulatoren]

Du kjører treere på 280 i knebøy?

Høy rack-knebøy, ja.  Dette er typisk neiebøy, sånn som du gjene ser den på Sats og Elixia.  Det er ikke i nærheten av IPF-dybde.  Jeg har en samling max effort-øvelser som jeg bytter på, i henhold til Westsidemetodikken.  Rack-knebøy er høyere enn IPF-dybde, mens ekstra dyp knebøy til boks og smal knebøy med stanga i nakken i Smith-maskin er lavere enn IPF-dybde.

[webah]

Fuck, du kommer til å få den sykeste markløften... ! Mye har du i pers fra før? og mye skal du ta siste uken i progget?

[Major Eirik Von Thunder]

Høy rack-knebøy, ja.  Dette er typisk neiebøy, sånn som du gjene ser den på Sats og Elixia.  Det er ikke i nærheten av IPF-dybde.  Jeg har en samling max effort-øvelser som jeg bytter på, i henhold til Westsidemetodikken.  Rack-knebøy er høyere enn IPF-dybde, mens ekstra dyp knebøy til boks og smal knebøy med stanga i nakken i Smith-maskin er lavere enn IPF-dybde.

aha! hvordan syntes du westside går? vurderer å teste det i neste oppkjøring igjen (NM). kjører ditmar nå.

[Rulatoren]

aha! hvordan syntes du westside går? vurderer å teste det i neste oppkjøring igjen (NM). kjører ditmar nå.

Så langt synes jeg Westside går veldig bra.  Systemet gjør at man veit hvor man står hen, og hvor de svake punktene er.  Men jeg har etterhvert erfart det som andre har erfart før meg: Westside er vrient å få til å fungere bra i markløft.  Jeg stagnerte der, og derfor har jeg gitt meg i kast med Mark Philippis program.

[webah]

spørsmålstegn