...og så over til løping (var: En Westsideinspirert treningslogg)

[Rulatoren]

Mandag 31. mars 2009:
Spasertur
ME Markløft, Mark Philippis 16 ukers program, uke 16
Markløft:
    20 kg:  20
    60 kg:  12
    80 kg:    9
  100 kg:    6
  120 kg:    5
  140 kg:    3
  160 kg:    2
  180 kg:    1 (Magnesia og belte på)
  210 kg:    0
    20 kg:  20

RE:
Brei kroppshev:      0 kg: 4,
                             0 kg (10 min): 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 3 + 3 + 3 + 2 = 31
Kjørt i EDT-intervall med:
Spadetak:            40 kg: 10,
       Venstre side  60 kg (10 min): 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 2 = 26
       Høyre side     60 kg (10 min): 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 2 = 26
                           20 kg: 20

Rygghev:             10 kg: 10
                           50 kg (10 min):  8 +   8 +   8  +  8  + 8 +   8 +   8 = 56
                             0 kg: 15
Kjørt i EDT-intervall med:
Skiveflipping: 2 x 2.5 kg: 20
                     2 x 10 kg (10 min): 15 + 10 + 10 + 10 + 10 + 10 + 12 = 77
                     2 x 2.5 kg: 20

Restitusjon, benkpress: Benkpress: 2 x 6 kg: 30 + 30

Dermed er 16 uker Mark Philippiprogram for markløft unnagjort.  Det ble miss på 210 kg, og de 16 ukene har i bunn og grunn vært en fiasko.  Nedre del av korsrygg er stadig svak, og jeg får ikke vektene fra gulvet.  Nå følger mengdetrening i knebøy samt Westsidemetodikk i marken og mer indirekte trening av markløft.

EDT for rygg er i alle fall igang fra idag av.  Dette gikk bra, bortsett fra at jeg antagelig bytter ut skiveflippingen ut med en annen øvelse fra neste gang av.  Foroverbøyd skiveflipping tok nemlig også på ryggen.

[Hernes]

Tips ang korsryggen din: 


Rumenske mark stående på box der stangen har så lang ROM at du toucher anklene.  Om du har adgang til kjettinger bruk disse på denne. Beltet er forbudt på denne øvelsen

Goodmornings med smalt steg for tunge 5ere.  Utenbelte

Rygghev med strikker som er ekstremt tunge i toppen med 10sek isometrisk hold på toppen og sakte eksentrisk fase.


Lykke til videre

[Rulatoren]

Takk for tips og lykkeønskning!  Tunge godmorgen skal nå inn.  De andre tipsene dine skal også vurderes seriøst.

[Hernes]

Den som har hjulpet marken min mest er  Rumenske marken til anklene og ryggheven

[Rulatoren]

Takk igjen!  Er du såpass mjuk at du når anklene uten å bøye ryggen?

[Hernes]

Takk igjen!  Er du såpass mjuk at du når anklene uten å bøye ryggen?

Jupp, øvre rygg bøyer seg bittelitt på slutten. Men det har ingenting å si

[Rulatoren]

Takk for tipset.  Jeg skal legge det på minnet, og se om jeg kan finne plass til den øvelsen .

[Rulatoren]

Onsdag 1. april 2009:
Spasertur
RE: Mark Philippis 16 ukers markløftprogram, kjørt på benkpress, uke 1
Benkpress:
    20 kg:  20
    40 kg:  14
    60 kg:  10
    80 kg:    8
  100 kg:    8 + 8 + 8
    20 kg:  20
Plankepress, 5 tommers planke og middels grep:
    20 kg:  20
    60 kg:  14
    80 kg:  10
  105 kg:    8 + 8 + 8
    20 kg:  20
Skråbenk, middels grep:
    20 kg:  15
    40 kg:  10
    60 kg:    8
    77.5 kg: 8 + 8 + 8
    20 kg:  15
Ulovlig brei benk i Smithmaskin, stopp og løfta bein:
    20 kg:  15
    40 kg:  10
    60 kg:    8
    82.5 kg: 8 + 8 + 8
    20 kg:  15

Restitusjon, markløft: Sving med skive: 20 kg: 15,  25 kg: 12

Dette var første dagen i en Philippirunde som jeg skal kjøre på benkpress.  De fire markløftvariantene i Philippiprogrammet er byttet ut med fire benkvarianter.  Dette kjentes bra ut i og for seg, men uvant med åttere etter så mye Westsidetrening.

[VegarGjerdrum]

Hva med ett par uker veldig lett markløft før du prøver pers igjen? Er ganske intensivt mot slutten det programmet der.

[Rulatoren]

Hei!  Joda, jeg har tenkt tanken.  Men jeg tror ikke at problemet med markløft skyldes utbrenthet eller overtrening.  Det dreier seg nok heller om et svakt punkt i løftet som må prioriteres i tida som kommer.

[Fenrikflink]

Tror du kan få noen aha-opplevelser med å trene mange reps etter en periode med westsidetrening. Selv slet jeg med seksere og åttere på Dietmar, før jeg vennet meg til det, og da kom formen og styrken raskt.

Er spent på hvordan det går med korsryggprosjektet ditt også. Håper du får skikk på den!

[Rulatoren]

Aha-opplevelser med mange reps, ja.  Det fikk jeg i dag:

Torsdag 2. april 2009:
Spasertur
RE: Mark Philippis 16 ukers markløftprogram, kjørt på knebøy, uke 1
Knebøy:
    20 kg:  20
    60 kg:  10
    80 kg:    8
  100 kg:    6 (Vulkaner på)
  120 kg:    4
  147.5 kg: 8 + 8 + 8 (Knebind og belte på)
    20 kg:  20
Knebøy:
    60 kg:    8
  100 kg:    4 (Vulkaner på)
  125 kg:    8 + 8 + 8
    20 kg:  20
Ekstra dyp frontknebøy, pause på boks:
    20 kg:  12
    40 kg:    6
    60 kg:    8 + 8 + 8
    20 kg:  10
God morgen:
    20 kg:  12
    60 kg:    8
    80 kg:    8 + 8 + 8
    20 kg:  15
Tredemølle: 3 min sakte jogg
Restitusjon, benkpress: Benkpress: 2 x 7 kg: 30 + 30

Dermed var første dag unnagjort i en Philippirunde som jeg skal kjøre på knebøy.  Her er de fire markløftvariantene i Philippiprogrammet byttet ut med fire knebøyvarianter.  Frontknebøy og god morgen er satt lett for at programmet ikke skal bli helt umenneskelig.  Bøygen i dag var åttere med knebind.  Det har jeg faktisk aldri noensinne kjørt før.  De fire første repetisjonene føyk lett opp før en ganske voldsom pump i kvadricepsene plutselig satte inn.  Dette kan bli spennende framover.

[Rulatoren]

Fredag 3. april 2009:
Spasertur
DE underkropp: Frivendinger
   20 kg: 15
   40 kg:   8
   60 kg:   2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2
   70 kg:   1 + 1 + 1
   20 kg: 15
DE overkropp: Armhevinger med hopp til klosser
    0 cm: 15
  10 cm:   6
  20 cm:   3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3
  25 cm:   1 + 1 + 1
    0 cm: 15

RE:
Krøll og press:        6 kg: 10,
                           14 kg:   6
       Venstre arm  22 kg (10 min): 4 + 4 + 3 + 3 + 3 + 3 + 2 = 22
       Høyre arm     22 kg (10 min): 4 + 4 + 3 + 3 + 3 + 3 + 2 = 22
                             6 kg: 20
Kjørt i EDT-intervall med:
Roing:                  40 kg: 12,
                           60 kg:   8
                           80 kg (10 min): 8 + 8 + 8 + 6 + 6 + 6 + 6 = 48
                           20 kg: 15

Restitusjon, knebøy: Lårstrekk: 50 lbs: 15 + 15, Lårkrøll: 50 lbs: 15 + 15

Kroppsvekt:             93.5 kg

[Rulatoren]

Søndag 5. april 2009:
Spasertur
ME Knebøy:
God morgen:
    20 kg:  20
    40 kg:  13
    60 kg:  10
    80 kg:    7
  100 kg:    5
  110 kg:    4
  120 kg:    3 (Belte på)
  130 kg:    3
  135 kg:    3
  140 kg:    1
    20 kg:  20

RE:
Ekstra dyp knebøy med pause på boks, stanga i nakken:
     20 kg:  12
     40 kg:    8
     60 kg:    6
     80 kg:    6
     90 kg (10 min):        3 +   3 +  3 +   3 +   3 +   3 +   3 +   3 + 2 =  26
Kjørt i EDT-intervall med:
Skiveflipping: 
     2 x 2.5 kg: 40
     2 x 5 kg:    20
     2 x 10 kg (10 min): 12 + 12 + 12 + 12 + 12 + 12 + 12 + 12 + 6 = 102
     2 x 2.5 kg: 40

Krønsj i nedtrekk:
        37 kg: 20
      145 kg (10 min):     6 +   6 +   6  +  6  +  6 +  6 +   4  +  4 = 44
        37 kg: 20
Kjørt i EDT-intervall med:
Improvisert glute-ham rise:
      Høye: 10
      Dype (10 min):       8 +   6 +   6  +  6  +  6 +  6 +   4  +  4 = 46

Tredemølle: 3 min sakte jogging

Jeg dro på trening idag med stokk støle lår etter seansen på torsdag.  Derfor hadde jeg særdeles lave forventninger til dagens økt, med ME + RE for beina på timeplanen.  Men oppvarminga i god morgen kjentes bedre ut enn ventet, og det ble pers på treer (+2.5 kg) og pers på singel (+2.5 kg).

Etterpå kjørte jeg to nye EDT-kombinasjoner.  Jeg tok det litt forsiktig nå første gangen, og hadde litt krefter igjen.  Dette var en overraskende bra økt!

[Rulatoren]

Mandag 6. april 2009:
Spasertur
ME Benkpress:
Benkpress med middels grep
   20 kg:   20
   40 kg:   14
   60 kg:   10
   80 kg:     8
   90 kg:     6
 100 kg:     4
 110 kg:     3
 122.5 kg:  3
 127.5 kg:  2
 135 kg:     0
   20 kg:   20
Flies i maskin:  20 kg: 15,
                       75 kg (10 min):     6 + 6 + 6 + 6 + 6 + 6 + 6 + 6 + 6 = 54 reps,
                       15 kg: 15
kjørt i EDT-intervall med:
Bøyd
sidehev:           2 x 0 kg: 15,
                       2 x 6 kg (10 min): 6 + 6 + 6 + 6 + 6 + 6 + 6 + 6 + 6 = 54 reps,
                       2 x 0 kg: 15

JM-press med z-stang
mot vegg:       20 kg: 15,
                      50 kg (10 min):      6 + 6 + 6 + 6 + 6 + 6 + 6 + 6 + 6 = 54 reps,
                      10 kg: 15,
kjørt i EDT-intervall med:
Krøll med
z-stang:          20 kg: 15,
                      50 kg (10 min):      6 + 6 + 6 + 6 + 5 + 5 + 5 + 5 + 4 = 48 reps,
                      10 kg: 15
Restitusjon
for knebøy:     God morgen   : 20: 30 + 30

I dag ble det pers på treer (+2.5 kg) og toer (+2.5 kg) i benkpress med middels grep, men ikke pers på singel.  På singelforsøket var jeg sjangseløs.

I den første EDT-kombinasjonen la jeg på 3 repetisjoner i hver øvelse.  I den andre kombinasjonen la jeg på 4 repetisjoner i JM-press mens det ble uforandret i krøll.  Dette var alt i alt en bra økt.