...og så over til løping (var: En Westsideinspirert treningslogg)

[Rulatoren]

Søndag 28. desember
Spasertur
Ekstra dyp frontknebøy,
pause på boks:
   20 kg: 12
   40 kg:   8
   60 kg:   6
   80 kg:   5
 100 kg (10 min EDT):  8 enere
   20 kg: 12
RE
Fire øvelser kjørt som EDT:
  Ekstra dyp nakkeknebøy,
  pause på boks:         60 kg:   6,   100 kg (20 min):   5 +   5 +  5 +   5 +   5 +   5 =   30,   20   kg: 12
  Skiveflipping:           10 kg:  20, 2x15 kg (20 min):   5 +   5 +  5 +   5 +   5 +   5 =   30, 2x5   kg: 20
  Ettbeins markløft: 2x3.5 kg:   8, 2x14 kg (20 min):   5 +   5 +  5 +   5 +   5 +   5 =   30, 2x3.5 kg: 10
  Planke (sek):              0    : 10,      0      (20 min): 50 + 50 + 50 + 50 + 50 + 50 =  300,    0:         10
Varighet: 21 min 20 sek.

Restitusjon, benkpress: Skulderrotatorer, stående: 2 x 3.5 kg: 20 + 20
Tredemølle:                                        3 min sakte jogg.

Jeg kjørte en romjulstrening uten kreatin eller annet kosttilskudd i kroppen, men desto mer ribbe, surkål, marsipan, sylte, kylling, sjokolade, karamell, likør, feit ost, kalverull, medister, kjøttkaker, dadler og annet julegodt.  Det ble +1 singel i frontknebøy og deretter +2 repetisjoner på alle øvelsene i EDT-kombinasjonen, riktignok med brudd på tidsgrensa på 20 minutter.  Dette var en bra økt!  Det blir en økt for overkroppen i morgen, deretter mer julekos og latskap.

[Rulatoren]

Tirsdag 29. desember 2009
Spasertur
DE underkropp: Frivendinger
   20 kg:   15
   40 kg:     6
   70 kg:     2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2
   80 kg:     1 + 1 + 1
   20 kg:   15
RE
Fire øvelser kjørt som EDT:
  Pushpress:                     20    kg: 12,     50   kg:   6,
                                       72.5   kg (20 min):   2 +  1 = 3,     20   kg: 12
  Roing med bryststøtte: 2x11.5 kg: 15, 2x33   kg:   8,
                                    2x48.5  kg (20 min):   2 +  2 = 4, 2x11.5 kg: 15
  Skulderrotatorer:         2x  3.5 kg: 12, 2x 3.5 kg: 12,
                                     2x 6 kg (20 min):    10 + 10 = 20
  Flies:                           2x  3.5 kg: 15, 2x 9   kg: 10,
                                     2x16.5  kg (20 min):  2 +  2 = 4
Varighet: Ca. 4 min

Restitusjon, knebøy:       Spasertur

Kroppsvekt:                    90.9 kg

Jeg merket allerede under frivendingene at dette ikke var dagen.  Verre ble det under EDT-kombinasjonen.  Venstre skulderen kranglet igjen, og jeg fikk en liten nakkestrekk i tillegg.  Det var bare å bryte av, og heller prøve å komme sterkere tilbake neste år.  Dette var kort og godt en katastrofal økt.

[Rulatoren]

Mandag 4. januar 2010
ME Markløft
Markløft fra midt på leggen:
   20 kg: 20
   60 kg: 14
   80 kg: 10
 100 kg:   8
 120 kg:   6
 140 kg    5
 160 kg    4 (Magnesia på)
 180 kg    3
 195 kg    3 (Belte på)
 210 kg    0
   20 kg: 20

Fire øvelser kjørt som EDT:
  Rygghev:       10    kg: 15      , 72.5 kg (20 min):  5 +   5 +   5 +  5 +   5 +   5 =   30,   0 kg: 15
  Enarms roing: 19.5 kg: 12      , 46    kg (20 min):  5 +   5 +   5 +  5 +   5 +   5 =   30, 10 kg: 15
  Shrugs:          10    kg: 15      , 72.5 kg (20 min):  5 +   5 +   5 +  5 +   5 +   5 =   30, 10 kg: 15
  Planke:                        10 sek,  2.5 kg (20 min): 50 + 50 + 50 + 50 + 50 + 50 = 300 sek,  0: 10 sek
Varighet: 17 min 50 sek

Dermed var det nye året i gang, og det var tid for å riste liv i skrotten igjen.  Dette ble en økt der toppstyrken var helt bånn, men der mengdetreninga gikk bra.  Det har vært trenden de siste ukene.  Det vil nok gjøre seg med en programendring snart, antagelig til Sheiko.

Markløft fra midt på leggen var et ork.  210 ville ikke rikke seg uten å krumme ryggen farlig mye.  Men det ble +2 repetisjoner på hver av øvelsene i EDT-kombinasjonen.

Godt nytt år til dere alle!

[Rulatoren]

Tirsdag 5. januar 2010
Spasertur
Submax effort:
Benkpress
   20 kg: 20
   40 kg: 14
   60 kg: 10
   80 kg:   8
   90 kg:   8 + 8 + 8
   30 kg: 20
RE
Fire øvelser kjørt som EDT:
  Nedpress:                    40 kg: 15, 95 kg          (20 min): 9 + 9 + 9 + 9 + 9 + 9 = 54, 40 kg: 15
  Krøll med kabel og tau: 30 kg: 15, 60 kg          (20 min): 9 + 9 + 9 + 9 + 9 + 9 = 54, 30 kg: 10
  Enarms kabelkryss:      20 kg: 15, 35 kg+2 lbs (20 min): 9 + 9 + 9 + 9 + 9 + 9 = 54, 15 kg: 15
  Sidehev med kabel:        5 kg: 15, 10 kg+2 lbs (20 min): 9 + 9 + 9 + 9 + 9 + 9 = 54,   5 kg: 12
Varighet: 19 min 30 sek.

Restitusjon, markløft: God morgen: 20 kg: 20 + 20

Jeg gikk opp til 90 kg på åttere i benkpress, og selve belastningen er fortsatt rimelig grei.  Men det er trist å konstatere at 3 ukers juleavbrekk i benkpress ikke har hjulpet det døyt på skaden i venstre skulder.  Det gjør akkurat like vondt som før, om ikke mer.  Jeg får bare ta tida til hjelp.

Men jeg økte i alle fall greit med +4 repetisjoner på hver øvelse i EDT-kombinasjonen.   Økt var bra sånn reint prestasjonsmessig.

[Rulatoren]

Onsdag 6. januar 2010
Spasertur
Ekstra dyp frontknebøy,
pause på boks:
   20 kg: 12
   40 kg:   8
   60 kg:   6
   80 kg:   5
 100 kg (10 min EDT):  9 enere
   20 kg: 12
RE
Fire øvelser kjørt som EDT:
  Ekstra dyp nakkeknebøy,
  pause på boks:         60 kg:   6,   105   kg (20 min):   3 +   3 +  3 +   3 +   3 +   3 =   18,   20    kg: 12
  Skiveflipping:           10 kg:  20, 2x15   kg (20 min):   3 +   3 +  3 +   3 +   3 +   3 =   18, 2x5    kg: 20
  Ettbeins markløft: 2x3.5 kg:   8, 2x16.5 kg (20 min):   3 +   3 +  3 +   3 +   3 +   3 =   18, 2x3.5 kg: 10
  Planke (sek):              0    : 10,      5    kg (20 min): 30 + 30 + 30 + 30 + 30 + 30 =  180,    0:         10
Varighet: 15 min 30 sek.

Restitusjon, benkpress: Benkpress: 2 x 6 kg: 32 + 32
Tredemølle:                                      3 min sakte jogg.

I dag ble det +1 singel i frontknebøy først.  Jeg var rimelig sylta i ryggen, og ble positivt overrasket.  Deretter kjørte jeg med høyere belastninger i tre av øvelsene i EDT-kombinasjonen.  18 repetisjoner på hver øvelse var ganske greit, og en bra økt er i boks.

[Rulatoren]

Torsdag 7. januar 2010
Spasertur
DE underkropp: Frivendinger
   20 kg:   15
   40 kg:     6
   65 kg:     2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2
   75 kg:     1 + 1 + 1
   20 kg:   15
RE
Fire øvelser kjørt som EDT:
  Pushpress:                     20    kg: 12,     50   kg:   6,
                                       72.5   kg (20 min):   2 +  2  + 2 +   2  +  2 +   2  +  2 +   2 = 16,     20   kg: 12
  Roing med bryststøtte: 2x11.5 kg: 15, 2x33   kg:   8,
                                    2x48.5  kg (20 min):   2 +  2  + 2 +   2  +  2 +   2  +  2 +   2 = 16, 2x11.5 kg: 15
  Skulderrotatorer:         2x  3.5 kg: 12, 2x 3.5 kg: 12,
                                     2x 6    kg (20 min): 10 + 10 + 10 + 10 + 10 + 10 + 10 + 10 = 80
  Flies:                           2x  3.5 kg: 15, 2x 9   kg: 10,
                                     2x16.5  kg (20 min): 2 +  2  +  2 +   2  +  2 +   2  +  2 +   2 = 16, 2x  3.5 kg: 15
Varighet: Ca. 18 min 50 sek

Restitusjon, knebøy:       Lårpress: 37 kg: 20 + 20

Kroppsvekt:                    90.9 kg

Jeg stilte på trening med en smule avventende skepsis, i og med at denne økta gikk helt katastrofalt i romjula.  Men denne gangen var dagsformen en annen.  Frivendingene gikk lett og greit.  Det gjelder å konsentrere seg om at stanga skal akselerere jevnt opp til over hoftehøyde, ikke å brårykke stanga løs fra gulvet.  Deretter ble det ganske greit +2 repetisjoner på alle øvelser i EDT-kombinasjonen.  Jeg har aldri kjent så bra trøkk i pushpress noen gang.  Dette var en bra økt!

[Rulatoren]

Lørdag 9. januar 2010
Spasertur
ME Knebøy:
Ekstra dyp knebøy med pause på boks
   20 kg:    20
   40 kg:      8
   60 kg:      6
   80 kg:      4
 100 kg:      3 (Vulkaner på)
 120 kg:      3
 130 kg:      3 (Belte på)
 145 kg:      3
 152.5 kg:   2
   20 kg:    12

RE
Fire øvelser kjørt som EDT:
  Krønsj i nedtrekk:  50.5 lbs: 20,  159 lbs   (20 min): 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 = 27,  50.5 lbs: 20
  Glute-ham rise:    Høye      : 10,    Lave    (20 min): 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 = 27,  Høye    : 10
  Nedtrekk:            120 lbs   : 15, 212.5 lbs (20 min): 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 = 27,  50.5 lbs: 20
  Utfall:                  2x9 kg   : 10,   2x22 kg (20 min): 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 = 27, 2x3.5 kg: 10
Varighet: 19 min 10 sek.

Tredemølle:  3 min sakte jogg

Det ble +2.5 kg på treer og +2.5 kg på toer i ME-øvelsen i dag.  Jeg var sterkt i tvil om jeg skulle prøve på singel også, men lot det være.  Lårene mine var ganske kjørt etter det som jeg allerede hadde løftet.  Særlig var den andre repetisjonen på 152.5 kg en seig kamp.  Det var positivt at høyre quadratus lumborum og venstre skulder ikke kranglet.

Deretter gikk det greit å øke med +2 repetisjoner på hver øvelse i EDT-kombinasjonen.  Det gikk greit, men jeg kjente godt hvor ekstra dyp boksknebøy tar hen.  Hamstingene og magemusklene var slitne etter ME-øvelsen.  Dette var en fin økt!

[Rulatoren]

Søndag 10. januar 2010
Spasertur
Smal benk:
   20 kg: 20
   40 kg: 12
   50 kg:   8
   60 kg:   6
   70 kg:   5
   80 kg:   5 + 5 + 5 + 5
   20 kg: 20
RE
Fire øvelser kjørt som EDT:
  Brei benk i Smithmaskin,
  med stopp og løfta bein:   40   kg: 15,     75 kg (20 min): 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 = 35,    20  kg: 15
  Franskpress på gulv:     2x10   kg: 15, 2x22 kg (20 min): 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 6 + 4 = 35, 2x10  kg: 15
  Sittende sidehev:          2x 3.5 kg: 15, 2x10 kg (20 min): 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 = 35, 2x3.5 kg: 15
  Sittende enarms krøll:       10  kg: 15,     25 kg (20 min): 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 = 35,   10   kg: 15
Varighet: 19 min 40 sek

Jeg la på et sett i smal benk før jeg la på +3 repetisjoner på hver av øvelsene i EDT-kombinasjonen.  Det var en fin økt der venstre skulder kjentes bedre ut enn på lenge.

[Rulatoren]

Mandag 11. januar 2010
RE Markløft
Markløft fra anklene:
   20 kg: 20
   60 kg:   8
   80 kg:   6
 100 kg:   4
 120 kg:   2
 145 kg (10 min EDT): 7 enere
   20 kg: 20

Fire øvelser kjørt som EDT:
  Rygghev:       10    kg: 15, 72.5 kg (20 min):  4 +   4 +  4  +  4 +   4  +   4 +   4 +  4 =   32,   0 kg: 15
  Enarms roing: 19.5 kg: 12, 46    kg (20 min):  4 +   4 +  4  +  4 +   4  +   4 +   4 +  4 =   32, 10 kg: 15
  Shrugs:          10    kg: 15, 72.5 kg (20 min):  4 +   4 +  4  +  4 +   4  +   4 +   4 +  4 =   32, 10 kg: 15
  Planke (sek):    0:        10,   2.5 kg (20 min):40 + 40 + 40 + 40 + 40  + 40 + 40 + 40 =  320,  0:     10
Varighet: 18 min 50 sek

Restitusjon, benkpress: Benkpress: 2 x 6 kg: 32 + 32

Jeg økte med fem kilo i markløft fra anklene, og tok 7 single uten å presse meg så voldsomt.  Deretter la jeg på +2 repetisjon på hver av øvelsene i EDT-kombinasjonen.  En ny vellykket økt er i boks.

[Rulatoren]

Tirsdag 12. januar 2010
Spasertur
Submax effort:
Benkpress
   20 kg: 20
   40 kg: 14
   60 kg: 10
   80 kg:   8
   90 kg:   8 + 8 + 8 + 8
   30 kg: 20
RE
Fire øvelser kjørt som EDT:
  Nedpress:                    40 kg: 15, 95 kg          (20 min): 8 + 8 + 8 + 8 + 8 + 8 = 48, 40 kg: 15
  Krøll med kabel og tau: 30 kg: 15, 60 kg          (20 min): 8 + 8 + 8 + 8 + 8       = 40, 10 kg: 15
  Enarms kabelkryss:      20 kg: 15, 35 kg+2 lbs (20 min): 8 + 8 + 8 + 8 + 8       = 40, 10 kg: 15
  Sidehev med kabel:        5 kg: 15, 10 kg+2 lbs (20 min): 8 + 8 + 8 + 8 + 8       = 40,   5 kg: 12
Varighet: 15 min 10 sek.

Restitusjon, markløft: Revers hyper: 0 kg: 15 + 15

Åttere på 90 kg i benkpress gjorde mye mindre vondt i venstre skulder enn forrige uke.  Jeg la også på en åtter til.  I EDT-kombinasjonen var målet 56 repetisjoner på alle fire øvelser, men jeg fikk skikkelig vondt i bicepsene mot slutten.  Krøll med tau i samme kombinasjon som enarms kabelkryss er besk medisin, og jeg fant det best å kutte av.  Denne økta var litt blanda drops.

[Rulatoren]

Onsdag 13. januar 2010
Spasertur
Ekstra dyp frontknebøy,
pause på boks:
   20 kg: 12
   40 kg:   8
   60 kg:   6
   80 kg:   5
 100 kg (10 min EDT):  6 enere
   20 kg: 12
RE
Fire øvelser kjørt som EDT:
  Ekstra dyp nakkeknebøy,
  pause på boks:         60 kg:   6,   105   kg (20 min):   4 +   4 +  4 +   4 +   4 =   20,   20    kg: 12
  Skulderrotatorer: 2x3.5 kg:  20, 2x 3.5 kg (20 min): 10 + 10 + 10 + 10 + 10 =   50, 2x3.5  kg: 10
  Ettbeins markløft: 2x3.5 kg:   8, 2x16.5 kg (20 min):   4 +   4 +  4 +   4 +   4 =   20, 2x3.5 kg: 10
  Planke (sek):              0    : 10,      5    kg (20 min): 40 + 40 + 40 + 40 + 40 =  200,    0:         10
Varighet: 15 min 30 sek.

Restitusjon, benkpress: Krøll og press: 6 kg: 15 + 15
Tredemølle:                                      3 min sakte jogg.

Huff, det var blytungt å kjøre ekstra dyp knebøy i dag.  Ekstra dyp knebøy med pause på boks var ME-øvelse på lørdagen, og det kunne fortsatt kjennes.   Det ble -3 single i frontknebøy, men +2 repetisjoner i EDT-kombinasjonen.  Jeg byttet ut skiveflippingen med skulderrotatorer fordi bicepsene mine (særlig venstre biceps) var vonde etter gårsdagen.  Jeg vil ikke ha skade nå like før Sheikoprogram nummer 37 starter.

Jeg dropper økta i morgen for å få restitusjon og overskudd.  På lørdag braker Sheikoprogrammet løs!

[Rulatoren]

Torsdag 14. januar 2010
Restitusjon, knebøy: 40 min spasertur.

[Hernes]

Hva slags sheikoprogram har du valgt? (Edit, så du valgte 37#).   Har forøvrig en 13ukers Sheiko som jeg kan sende på excel om du er interessert

[Rulatoren]

Det stemmer, jeg har valgt nummer 37.  Det braker løs i morgen, og jeg gleder meg!  Planen min er å legge til litt hjelpeøvelser her og der for lats, armbøyere, skulderrotatorer og grepsstyrke, men å kjøre alle hjelpeøvelsene veldig, veldig lett.  Jeg har sett på nettet at erfarne Sheikotrenere gjerne legger inn en kort pause med næringsinntak midt i økta, og dette skal jeg også legge inn.

Ja, jeg takker gladlig ja til det excel-arket!  Om vedlegg ikke fungerer her på treningsforum, så skriv til aasmundk alfakrøll online.no. 

[Hernes]

Det stemmer, jeg har valgt nummer 37.  Det braker løs i morgen, og jeg gleder meg!  Planen min er å legge til litt hjelpeøvelser her og der for lats, armbøyere, skulderrotatorer og grepsstyrke, men å kjøre alle hjelpeøvelsene veldig, veldig lett.  Jeg har sett på nettet at erfarne Sheikotrenere gjerne legger inn en kort pause med næringsinntak midt i økta, og dette skal jeg også legge inn.

Ja, jeg takker gladlig ja til det excel-arket!  Om vedlegg ikke fungerer her på treningsforum, så skriv til aasmundk alfakrøll online.no. 

Kan sende det det, det er en 13ukers program mot konkurranse med litt nedjusterte volumer og tilpasninger her og der laget av Dave Bates!  Skal sende deg det asap   Sheiko 37# kommer til å sprenge bøyen din opp!  Selv kjører jeg støtteøvelsenbe som jeg selv finner godt mtp muskulære svakheter!