...og så over til løping (var: En Westsideinspirert treningslogg)

[Rulatoren]

Mandag 10. februar 2010 - Sheiko nummer 37, uke 4, dag 5

Det var travelt på filmsettet i San Fernande Valley.   Teknikerene forberedte den store orgiescenen, og det ble lest høyt fra manus:


Økta blei sånn:

Knebøy:
   20   kg: 20
   50   kg: 10
   70   kg:   7
   85   kg:   5
 102.5 kg:   4
 120    kg:   3 + 3 + 3 + 3
 137.5 kg:   3 + 3
   20   kg: 20

Benkpress:
   20    kg: 20
   50    kg: 10
   67.5 kg:   5
   82.5 kg:   5
   95    kg:   5 + 5 + 5 + 5 + 5
   20    kg: 20

Flies               2 x 3.5 kg: 15, 2 x 16.5 kg: 10 + 10 + 10 + 10 + 10
kjørt i supersett med
Enarms roing:     16.5 kg: 17,         46 kg:   6 +  6  +  6  +  6 +  6, 11.5 kg: 15

Pause med litt svisker samt litt protein og ølgjær ristet ut i vann.

Benk i Smithmaskin
med løfta bein:            40 kg: 12,     85 kg:  5 +  5 +  5 +   5 +   5,     20    kg: 15
kjørt i supersett med
Shrugs i Smithmaskin: 20 kg: 12,     85 kg:  4 +  4 +   4 +   4 +  4,     20    kg: 10

Sittende god morgen:  20 kg: 12,     60 kg:  5 +  5 +   5 +   5 +  5,     20    kg: 12
kjørt i supersett med
Skulderrotatorer:  2 x 3.5 kg: 15, 2 x 9 kg:10 + 10 + 10 + 10 + 10, 2 x 3.5 kg: 15

Krønsj i maskin:         50 lbs: 20,   170 lbs: 10,      185 lbs: 10 + 10.      50 lbs: 20

Tredemølle:                3 min sakte jogg

Dette kjentes rimelig greit ut.  Jeg har begynt å flytte fotstillingen ørlite grann utover i knebøy nå.  Benkpress var veldig lett og greit i dag, men jeg hadde vondt i området rundt brystbeinet etter en del eksperimentering med å variere mellom touch, sprett, stopp og innsynking.  Av samme grunn kjørte jeg benkpress i Smithmaskin med touch denne gangen, ikke stopp.  Men alt i alt er jeg fornøyd.

[Rulatoren]

Torsdag 11. februar 2010 - Restitusjonsøkt
Spasertur
Følgende øvelser kjørt i sirkel:
  Gynekologmaskin, innside: 50 lbs: 20      + 20 + 20
  Gynekologmaskin, utside:   50 lbs: 20      + 20 + 20
  Overtrekk i maskin:           50 lbs: 20      + 20 + 20
  Revers hyper:                     0     : 15      + 15 + 15
  Hacklift i maskin:               61 kg: 12       + 12 + 12
  Pushpress:                        20 kg: 12, 40 kg: 8 +  8

Kroppsvekt:                        90.5 kg

Dermed var de fire ukene med Sheiko nummer 37 ferdige.  Jeg har likt denne treninga, og programmet var slett ikke det skrekkprogrammet som noen påstår det er.  Jeg har tenkt litt på hva som skal skje videre, og jeg har følgende plan:

 * 4 uker Sheiko nummer 37, innstilt som følger: KB: 170, BP: 135, MK: 200.  Dette er nå kjørt.
 * 1 uke Westside.  Denne begynner på lørdagen.
 * 4 uker Sheiko nummer 40, innstilt som følger: KB: 175, BP: 140, MK: 200, altså +5 kg i KB og BP.
 * 1 uke Westside.
 * 4 uker Sheiko nummer 32, med innstillinger ikke bestemt foreløpig.  Visse tillempinger bør visstnok gjøres i 32 når et høyere nummer er kjørt først.  Har Hernes noen tips?  Er det lurt å putte elementer fra CMS/MS inn?

[Rulatoren]

Lørdag 13. februar 2010
Spasertur
ME Knebøy:
Knebøy med stopp på boks og ca. 15% kjetting
   20 kg:                        20
   40 kg:                        12
   60 kg:                          8
   80 kg:                          6
 100 kg:                          5 (Vulkaner på)
 105 kg + 16 kg kjetting:  4
 115 kg + 16 kg kjetting:  3
 125 kg + 16 kg kjetting:  3
 135 kg + 16 kg kjetting:  3 (Belte på)
 145 kg + 16 kg kjetting:  3
 150 kg + 16 kg kjetting:  2
 150 kg + 28 kg kjetting:  1
   20 kg:                        20

RE
Fire øvelser kjørt som EDT:
  Krønsj i nedtrekk:  50.5 lbs: 20,  159 lbs   (20 min): 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 = 30,  50.5 lbs: 20
  Glute-ham rise:    Høye      : 10,    Lave    (20 min): 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 = 30,  Høye    : 10
  Nedtrekk:            120 lbs   : 15, 212.5 lbs (20 min): 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 = 30,  50.5 lbs: 20
  Utfall:                  2x9 kg   : 10,   2x22 kg (20 min): 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 = 30, 2x3.5 kg: 10
Varighet: 16 min 10 sek.

Tredemølle:  3 min sakte jogg

Dermed er jeg over på Westside igjen, antagelig bare en uke før det blir Sheiko på nytt.  Jeg var spent på hvor jeg sto hen i dag, og er veldig fornøyd med +5 kg både på treer, toer og ener.  Toeren på 150 kg + 16 kg kjetting var et blodslit, men den kreket seg opp.  Den siste single var gledelig grei.

Deretter var det en kurant sak å øke med +3 repetisjoner på hver øvelse i EDT-kombinasjonen.   Dette var en bra økt, og den tyder på at Sheiko nummer 37 har fungert.

[Rulatoren]

Søndag 14. februar 2010
Spasertur
ME Benkpress:
Smal benk
   20 kg: 20
   40 kg: 13
   60 kg: 10
   80 kg:   7
   90 kg:   5
 100 kg:   4
 110 kg:   3
 120 kg:   1
   20 kg: 20
RE
Fire øvelser kjørt som EDT:
  Brei benk i Smithmaskin,
  med stopp og løfta bein:   40   kg: 15,     75 kg (20 min): 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 = 36,    20  kg: 15
  Franskpress på gulv:     2x10   kg: 17, 2x22 kg (20 min): 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 = 36, 2x10  kg: 12
  Sittende sidehev:          2x 3.5 kg: 15, 2x10 kg (20 min): 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 = 36, 2x3.5 kg: 12
  Sittende enarms krøll:       10  kg: 17,     25 kg (20 min): 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 = 36,   10   kg: 12
Varighet: 19 min 50 sek

Jeg prøvde meg på max effort i benkpress igjen, etter mange måneder med pause fra dette på grunn av skulderskaden.  Det urealistiske håpet var treer på 120 kg, dobbel på 125 kg og singel på 130 kg.  Jeg endte opp med en vinglete, skeiv og tung singel på 120 kg.  Men det altoverskyggende å ta med seg er at jeg kan gjøre ME benkpress igjen, uten at den venstre skulderen min nedlegger veto.  Så dette er alt i alt positivt.

Etterpå la jeg på +1 repetisjon på hver av øvelsene i EDT-kombinasjonen.  Jeg er fornøyd med økta.

[veslekardia]

Så dette er alt i alt positivt.

godt du ser så lyst på ting, selvom rullatoren leveres tilbake til hjelpemiddelsentralen når livet er over osv... og det kan jo tross alt ikke være lenge til.

[Rulatoren]

godt du ser så lyst på ting, selvom rullatoren leveres tilbake til hjelpemiddelsentralen når livet er over osv... og det kan jo tross alt ikke være lenge til.

Du har så rett, så rett .  Jeg polerer rulatoren skinnende blank, og mimrer om tapt ungdom.  Som tegneseriefiguren Arne And sa: Nittitallet var den tapte ereksjonens tiår.

[veslekardia]

Du har så rett, så rett .  Jeg polerer rulatoren skinnende blank, og mimrer om tapt ungdom.  Som tegneseriefiguren Arne And sa: Nittitallet var den tapte ereksjonens tiår.

arne må ha vært en svært fremsynt and.

[Rulatoren]

Tirsdag 16. februar 2010
Spasertur
ME Markløft:
Markløft
   20 kg: 20
   50 kg: 14
   70 kg: 10
   90 kg:   8
 110 kg:   6
 130 kg:   5
 150 kg:   4
 170 kg:   3
 190 kg:   0
   20 kg: 20
RE
Statisk hold i
bunnen av markløft: 120 kg: 10 sek + 10 sek + 10 sek + 10 sek + 10 sek + 10 sek
Tre øvelser kjørt i sirkel:
  Markløft fra midt på leggen: 50 kg: 10, 70 kg: 6, 140 kg: 3 + 3 + 3
  Hackløft fra midt på leggen: 50 kg: 10, 70 kg: 6, 140 kg: 3 + 3 + 3
  Smal benk fra bokker:         50 kg: 10, 70 kg: 3,  70 kg: 5 + 5 + 5

Benkpress i maskin:     50 lbs: 20
Maskin for korsryggen: 50 lbs: 20

Nei, nei, nei og atter nei!  Dette var aldeles pinlig.  190 kg ville ikke rikkes fra gulvet.  Jeg er stadig håpløst svak i bunnen i markløft.  Jeg la inn noen tisekunders statiske hold etterpå som straff, og kommer til å kjøre akkurat det MYE i tida som kommer. 

Etterpå prøvde jeg meg på en øvelseskombinasjon som kommer til å bli en EDT-kombinasjon etterhvert.  Det fungerte bra, og hackløft fra midt på leggen tar skikkelig bra i kvadricepsene.  Dette var en økt som fortjener strykkarakter likevel.  Ingen repetisjoner på 190 kg diskvalifiserer totalt.

[veslekardia]

Nei, nei, nei og atter nei!  Dette var aldeles pinlig.  190 kg ville ikke rikkes fra gulvet.  Jeg er stadig håpløst svak i bunnen i markløft.  Jeg la inn noen tisekunders statiske hold etterpå som straff, og kommer til å kjøre akkurat det MYE i tida som kommer. 

er det trikset for å bli sterkere?

[Rulatoren]

er det trikset for å bli sterkere?

Tja, jeg veit ikke.  Frontknebøy har ikke fungert, og det ser ut til at markløft er den øvelsen der Sheiko også har fungert dårligst på meg.  Jeg er sterk fra knærne og opp, men veldig svak i bunnen av løftet.  Statiske hold i bunnen i markløft er det mest spesifikke som jeg kan komme på, og dermed prøver jeg det.

[Rulatoren]

Onsdag 17. februar 2010
Spasertur
RE
Benkpress:
   20 kg: 20
   40 kg: 14
   60 kg: 10
   80 kg:   8
   90 kg:   8 + 8 + 8 + 8 + 8
   20 kg: 20
Markløft:
   20 kg: 15
   60 kg:   6
   80 kg:   4
 100 kg:   2
Statisk hold i
bunnen av markløft: 120 kg: 10 sek + 10 sek + 10 sek + 10 sek + 10 sek
Markløft:
   20 kg: 15

Tre øvelser kjørt i sirkel:
  Krøll og press: 2 x 9 kg: 10, 2 x 19.5 kg: 4 + 4 + 4 + 4, 2 x 9 kg: 10
  Flies:               2 x 9 kg: 10, 2 x 19.5 kg: 4 + 4 + 4 + 4, 2 x 9 kg: 10
  Roing:             2 x 9 kg: 15, 2 x 43.5 kg: 4 + 4 + 4 + 4, 2 x 9 kg: 10

Dette var en fin liten økt.  90 kg var veldig lett i benken i dag, og statiske hold i markløft tar der det skal, dvs. mest i hofter og kvadricepser.   Litt lett vanlig markløft ble kjørt som oppvarming.  Jeg avsluttet med en sirkel som kanskje vil bli en EDT-kombinasjon etterhvert.

[Rulatoren]

Torsdag 18. februar 2010
Spasertur
DE Knebøy
Knebøy med strikker:
   20 kg: 20
   20 kg: 12 (Strikker på)
   50 kg:   6
   80 kg:   2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2
 110 kg:   1 + 1 + 1
   20 kg: 20

RE
Fire øvelser kjørt som EDT-kombinasjon:
  Nakkeknebøy med pause på ekstra
  lav boks:         60   kg:   6,   
                      105   kg (20 min):   3 +  3 +   3 +   3 +   3 +  3  +  3 +   2 = 23,   20   kg: 12
  Skiveflipping: 2x5   kg: 20,     
                        15   kg (20 min):   3 +  3 +   3 +   3 +   3 +  3 +   3 +   2 = 23, 2x5   kg: 20       
  Ettbeins
  markløft:      2x 3.5 kg: 10,
                     2x16.5 kg (20 min):  3 +  3 +   3 +   3 +   3 +  3 +   3 +   2 = 23, 2x3.5 kg: 10
  Planken (sek):   0       : 10,       
                          5   kg (20 min): 30 + 30 + 30 + 30 + 30 + 30 + 30 + 20 = 23,     0:        10
Varighet: 18 min 40 sekunder

Statisk hold i
bunnen av markløft:     120 kg:       10 sek + 10 sek + 10 sek + 10 sek + 10 sek

Restitusjon, benkpress: Benkpress: 2x6: 32 + 32

Tredemølle:                                  3 min sakte jogg

Dynamic effort i knebøy er tilbake igjen, og føltes riktig vellykkket.  I EDT-kombinasjonen etterpå la jeg ganske greit på +3 repetisjoner på alle øvelsene.  Dette var tredje dag på rad med statiske hold i bunnen av markløft.  Den øvelsen viser meg virkelig hvorfor jeg er svak i bunnen.  Jeg kan omtrendt slappe av i hamstringer og rygg mens jeg gjør den øvelsen.  Rumpa og kvadricepsene er helt klart de svake punktene.  Bra økt!

[Rulatoren]

Fredag 19. februar 2010
Spasertur
DE Benkpress
Benkpress med strikker:
   20 kg: 20
   40 kg:   9 (Strikker på)
   60 kg:   5
   80 kg:   3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3
 100 kg:   1 + 1 + 1
   20 kg: 20

Tre øvelser kjørt i sirkel:
  Pushpress:                20 kg: 12, 40 kg, 70 kg: 2 + 2 + 2 + 2, 20 kg: 12
  Roing:                      20 kg: 15, 40 kg, 90 kg: 4 + 4 + 4 + 4, 20 kg: 15
  Franskpress fra gulv: 20 kg: 12, 40 kg, 40 kg: 6 + 6 + 6 + 6, 20 kg: 10

Restitusjon, knebøy: Lårpress: 45 kg: 20 + 20
Kroppsvekt: 90.0 kg

Dynamic effort i benkpress er tilbake igjen, og kjentes riktig bra ut.  Deretter eksperimenterte jeg litt med en sirkel som antagelig blir en EDT-kombinasjon etterhvert.  En grei liten økt var det.  Kroppsvekta på 90.0 kg er et lite hakk for lav.

Dette var slutten på Westsideuka mellom Sheiko nummer 37 og Sheiko nummer 40.  Sheiko nummer 40 begynner på søndagen.

[Rulatoren]

Søndag 21. februar 2010
Fire nye uker med Sheiko startet i dag, denne gang Sheiko nummer 40.
Regnearket befalte:

Økta gikk sånn:

Spasertur
Benkpress:
   20    kg: 20
   50    kg: 10
   70    kg:   5
   85    kg:   4 + 4
   97,5 kg:   3 + 3
 112,5 kg:   3 + 3
 117.5 kg:   2
 120    kg:   2 + 2

Knebøy:
   20    kg: 20
   60    kg: 10
   80    kg:   7
   87.5 kg:   5
 105    kg:   4
 122,5 kg:   3 + 3
 140    kg:   3 + 3 + 3 + 3 + 3
   20    kg: 20

Benkpress med middels grep:
   20    kg: 20
   60    kg: 10
   77.5 kg:   5
   90    kg:   5
 105    kg:   4 + 4 + 4 + 4
   20    kg: 20

Pause med inntak av svisker og litt julemarsipan, samt litt proteinpulver i vann.

Flies:         2 x 3.5 kg: 15, 2 x 16.5 kg: 10 + 10 + 10 + 10 + 10, 2 x 3.5 kg: 15
kjørt i supersett med
Tatepress: 2 x 3.5 kg: 15, 2 x 16.5 kg: 10 + 10 + 10 + 10 + 10, 2 x 3.5 kg: 15

Lårpress:            80 lbs:       15, 260 lbs:   6 + 6, 300 lbs: 6 + 6, 340 lbs: 6 + 6, 80 lbs:      15
kjørt i supersett med
Skulderrotatorer: 2 x 3.5 kg: 15, 2 x 9 kg: 8 + 8      +      8 + 8      +      8 + 8, 2 x 3.5 kg: 15

God morgen            20 kg: 15,  70 kg: 10 + 10 + 10 + 10 + 10, 20 kg: 15
kjørt i supersett med
Statisk markløfthold i
bunnposisjon (sek): 80 kg: 10, 120 kg: 10 + 10 + 10 + 10 + 10

Tredemølle:            3 min sakte jogg

Dermed er Sheiko nummer 40 i gang.  Dette gikk bra, og jeg hadde ingen problemer med gjennomføringen.  Alle hjelpeøvelsene ble kjørt lett, unntatt i statiske markløfthold, der jeg la ned litt mer innsats.  Der blir spennende å se hvordan dette utvikler seg framover.  Sheiko nummer 40 er vesentlig tøffere enn Sheiko nunner 37, så jeg skal nok få kjørt meg.

[GAMMERN]

Du har ikke vurdert å filme noen økter? Hadde vært moro å se på teknikken din.