...og så over til løping (var: En Westsideinspirert treningslogg)

[Rulatoren]

Takk for interessen!  Jeg har lekt med tanken, og jeg har et webkamera liggende i en skuff.  Men jeg har ikke bærbar datamaskin, så det får vente.

Teknikken i benkpress er ikke så reingæern.  Jo smalere grep jeg bruker, jo sterkere blir tendensen til å løfte rumpa fra benken.  Jeg ligger litt for flatt på benken, og volumet i Sheiko samt dynamic effort i Westside vil kanskje kunne rette på det.

I knebøy preges teknikken av for stive hofter.  Jeg sprer knærne mye når jeg løfter, og burde nok stå breiere med føttene enn det jeg gjør.  Jeg jobber med saka.

I markløft er ikke teknikken i seg selv problemet.  Der er problemet at kvadricepser og rumpa er for svake.  Dette fører til at jeg er håpløst svak i bunnen, og at jeg blir hengende over stanga med høye hofter og rette knær.  Trening av rumpe og kvadricepser er nok løsningen.

[Rulatoren]

Mandag 22. februar 2010 - Restitusjonsøkt
Spasertur
Følgende øvelser kjørt i sirkel:
  Gynekologmaskin, innside: 50 lbs: 20 + 20 + 20
  Gynekologmaskin, utside:   50 lbs: 20 + 20 + 20
  Revers hyper:                     0     : 15 + 15 + 15
  Frontknebøy:                     20 kg: 12 + 12 + 12
  Smal nedtrekk:                  50 kg: 15 + 15 + 15
  Benkpress:                    2 x 6 kg: 32 + 32 + 32

Dette var helt greit, og få kommentarer er nødvendige.  Jeg hadde litt vondt i venstre hofte under frontknebøy, og jeg håper at det ikke er starten på en skade.

[Rulatoren]

Tirsdag 23. februar 2010
Jeg voknet med tordnende hodepine og kvalme i dag.  Jeg er blitt bedre utover dagen, men er fortsatt litt uggen.  Jeg skulle kjørt en Sheikoøkt i dag, men jeg må utsette.

[Rulatoren]

Onsdag 24. februar 2010 - Sheiko nummer 40, uke 1, dag 3

Dagbladet trykte en karikaturtegning av Bill Kazmeier, og 3000
styrkeløftere gikk i demonstrasjonstog mens de ropte i kor:


Således ble økta:

Spasertur
Markløft:
   20 kg: 20
   60 kg: 12
   80 kg:   8
 100 kg:   4
 120 kg:   4 + 4
 140 kg:   3 + 3
 160 kg:   3 + 3
 170 kg:   2 + 2 + 2 + 2

Benkpress:
   20    kg: 20
   50    kg: 12
   70    kg:   8
   77.5 kg:   7
   85    kg:   6
   90    kg:   5
   97.5 kg:   4
 105    kg:   3 + 3
 112.5 kg:   2 + 2
 117.5 kg:   1
 120    kg:   1 + 1
 112.5 kg:   2 + 2
 105    kg:   3
   97.5 kg:   4
   90    kg:   6
   85    kg:   8
   77.5 kg: 10
   70    kg: 12
   20    kg: 20

Flies:            2 x 3.5 kg: 15, 2 x 16.5 kg: 10 + 10 + 10 + 10 + 10, 2 x 3.5 kg: 15
kjørt i supersett med
Franskpress: 2 x 3.5 kg: 15, 2 x 16.5 kg:   8 +   8 +  8 +   8 +   8, 2 x 3.5 kg: 15

Markløft fra like under kneskålene:
   20 kg: 20
   60 kg: 12
 100 kg:   8
 120 kg:   5
 140 kg:   4
 160 kg:   3 + 3
 180 kg:   3 + 3
 200 kg:   2 + 2 + 2
   20 kg: 20

Pause med inntak av ymse frukt, litt julemarsipan og proteinpulver ristet ut i vann.

Utfall:                 2 x 3.5 kg: 10, 2 x 27 kg: 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5, 2 x 3.5 kg: 10
kjørt i supersett med
Smal kroppshev:       0       : 10,        8 kg: 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5,       0       :   3

Krønsj i maskin:        50 lbs: 20,    190 lbs: 10 + 10 + 10 + 10,             50 lbs: 20

Tredemølle:              3 min sakte jogg

Økt nummer to i Sheiko nummer 40 er dermed unnagjort, og dette er den tøffeste Sheikoøkta jeg har kjørt.  Dette skyldes muligens at jeg var syk i går.  Jeg hadde i alle fall veldig lite ekstra å gi utover det som var nødvendig for å komme meg igjennom.  Markløft fra like under knehøyde etter vanlig markløft og benkpressmaraton var særlig tungt, med tendenser til hodepine.  To blokker markløft samt utfall og midjemaskin gjør at jeg er støl i magen i dag.

De lange øktene gjør som nevnt før at jeg får god anledning til å irritere meg over tullingene på gymmet.  I løpet av denne siste økta så jeg to typer som kom direkte ut fra toalettavlukket og som gikk direkte ut blandt vekter, apparatur og folk uten å vaske seg på hendene.

[Rulatoren]

Torsdag 25. februar 2010 - Restitusjonsøkt
Spasertur
Følgende øvelser kjørt i sirkel:
  Gjennomtrekk:        80 lbs: 20 + 20 + 20
  Pushpress:              20 kg: 15 + 15 + 15
  Krønsj i maskin:      50 lbs: 20 + 20 + 20
  Overtrekk i maskin: 50 lbs: 20 + 20 + 20
  Flies i maskin:          20 kg: 20 + 20 + 20
  Lårstrekk:               50 lbs: 15 + 15 + 15

Det gjorde godt i en skrott.

[Rulatoren]

Fredag 26. februar 2010 - Sheiko nummer 40, uke 1, dag 5

Jeg ba gråtende om nåde, men styrkeløftgudene befalte strengt:


Det gikk som følger:

Spasertur
Knebøy:
   20    kg: 20
   60    kg: 10
   80    kg:   7
   87.5 kg:   5
 105    kg:   4
 122,5 kg:   3 + 3
 140    kg:   3 + 3
 147.5 kg:   2
 150    kg:   2 + 2 + 2

Benkpress:
   20    kg: 20
   50    kg: 10
   70    kg:   5
   85    kg:   4 + 4
   97,5 kg:   3 + 3
 112,5 kg:   2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2
   20    kg: 20

Ulovlig brei benk i Smithmaskin,
stopp og løfta bein:            40    kg: 15,        85 kg:   6 +   6 +   6 +   6 +  6, 2 x 3.5 kg: 15
kjørt i supersett med
Skulderrotatorer:           2 x 3.5 kg: 15,     2 x 9 kg: 10 + 10 + 10 + 10 + 10,     20   kg: 15

Stående franskpress
med z-stang:                    10    kg: 15,      30    kg: 10 + 10, 32.5 kg: 10 + 10 + 10,      10    kg: 15
Kjørt i supersett med
Roing med bryststøtte: 2 x 11.5 kg: 15, 2 x 43.5 kg:  5 +   5 +              5 +   5 +  5, 2 x 11.5 kg: 15

Pause med inntak av ymse frukt og litt julemarsipan, samt proteinpulver ristet ut i vann.

Knebøy:
   20    kg: 15
   50    kg: 10
   70    kg:   7
   95    kg:   5
 115    kg:   4
 130    kg:   3 + 3
 132,5 kg:   3 + 3
   20    kg: 20

Sittende god morgen: 20 kg: 12, 50 kg: 5 + 5 + 5 + 5 + 5, 20 kg: 12

Tredemølle:               3 min sakte jogg

Jeg var fortsatt mør etter forrige økt, og denne økta ble tøff både i knebøy og benkpress.  Jeg bytter dips ut med ulovlig brei benk i Smithmaskin fordi jeg ikke vil utsette den venstre skulderen min for dips.  Nå er nok uke 1 den tøffeste uka i Sheiko nummer 40, så jeg fortsetter med det samme opplegget.  Men jeg var syk en dag i uka som gikk, og må nå kutte en fridag ned for å komme likt med sjemaet igjen.  Tvi, tvi!

[Rulatoren]

Lørdag 26. februar 2010 - Restitusjonsøkt
Spasertur
Følgende øvelser kjørt i sirkel:
  Gynekologmaskin, innside: 50 lbs: 20 + 20 + 20
  Gynekologmaskin, utside:  50 lbs: 20 + 20 + 20
  God morgen:                     20 kg: 20 + 20 + 20
  Krønsj i maskin:                50 lbs: 20 + 20 + 20
  Nedtrekk:                          50 kg: 15 + 15 + 15
  Benkpress:                    2 x 6 kg: 32 + 32 + 32

Jeg var skikkelig sønderbanket da jeg voknet i dag tidlig.  Denne økta hjalp godt, og gjør det lettere å starte på Sheiko nummer 40, uke 2.

[Rulatoren]

Søndag 28. februar 2010 - Sheiko nummer 40, uke 2, dag 1

Sisyfos tørket svetten mens han leste dagens instrukser:


Deretter gikk han til verket:

Spasertur
Knebøy:
   20    kg: 20
   60    kg: 10
   70    kg:   7
   87.5 kg:   5
 105    kg:   4
 122,5 kg:   3 + 3
 140    kg:   3 + 3 + 3 + 3 + 3

Benkpress:
   20    kg: 20
   50    kg: 10
   70    kg:   5
   85    kg:   4
   97,5 kg:   3 + 3
 112,5 kg:   2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2
   20    kg: 20

Flies:                   2 x 3.5 kg: 15, 2 x 16.5 kg: 10 + 10 + 10 + 10 + 10, 2 x 3.5 kg: 15
kjørt i supersett med
Hammerkrøll:       2 x 3.5 kg: 15, 2 x 16.5 kg: 10 + 10 + 10 + 10 + 10, 2 x 3.5 kg: 15

Ulovlig brei benk i Smithmaskin,
stopp og løfta bein:    40 kg: 15, 75 kg: 8 + 8 + 8 + 8 + 8 + 8,     20 kg: 15
kjørt i supersett med
Skiveflipping:       2 x 10 kg: 20, 15 kg: 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3, 2 x 5 kg: 20

Pause med inntak av frukt, julemarsipan og proteinpulver ristet (ikke rørt!) i vann.

Knebøy:
   20    kg: 15
   50    kg:   8
   70    kg:   6
   87.5 kg:   5
 105    kg:   4
 122,5 kg:   3 + 3
 130    kg:   3 + 3
 132,5 kg:   3 + 3
   20    kg: 20

God morgen:   20 kg: 12, 70 kg:   5 +  5 +   5 +   5 +  5, 20 kg: 15
kjørt i supersett med
Planken (sek):   0    : 10, 20 kg: 15 + 15 + 15 + 15 + 15,  0     : 10

Tredemølle:               3 min sakte jogg

Jeg kuttet ned en fridag for å komme likt med ukesjemaet igjen, og jeg viste at dette kom til å bli tøft.  Det ble det.  Knebøy var tungt og trått, og benkpress var vinglete og med rumpeløft.  Jeg kom meg dog igjennom.  Den neste Sheikodagen blir lettere.

[Rulatoren]

Mandag 1. mars 2010 - Restitusjonsøkt
Spasertur
Følgende øvelser kjørt i sirkel:
  Gjemmomtekk:       80 lbs: 20 + 20 + 20
  Benkpress:             20 lbs: 20 + 20 + 20
  Roing i maskin:       40  kg: 15 + 15 + 15
  Lårstrekk:               50 lbs: 20 + 20 + 20
  Overtrekk i maskin: 50 lbs: 20 + 20 + 20
  Sittopp:                    0     : 15 + 15 + 15

En ny liten runde med bøy og tøy gjorde godt.  Høyre quadratus lumborum er vond igjen i dag, ellers var det lite å si om denne lille økta.

[Rulatoren]

Tirsdag 2. mars 2010 - Sheiko nummer 40, uke 2, dag 3

Dagens tekst var:


Det ble som følger:

Spasertur
Markløft fra anklene:
   20    kg: 20
   60    kg:   8
   80    kg:   6
 100    kg:   4
 120    kg:   3 + 3
 130    kg:   2 + 2 + 2 + 2

Benkpress med middels grep:
   20    kg: 20
   50    kg: 10
   70    kg:   5
   85    kg:   5
   97,5 kg:   4 + 4
 105    kg:   3 + 3
 112,5 kg:   3 + 2 + 2
 105    kg:   3 + 3
   97,5 kg:   5 + 5
   85    kg:   7
   70    kg:   9
   20    kg: 20

Flies:         2 x 3.5 kg: 15, 2 x 16.5 kg: 10 + 10 + 10 + 10 + 10, 2 x 3.5 kg: 15
kjørt i supersett med
Tatepress: 2 x 3.5 kg: 15, 2 x 16.5 kg: 10 + 10 + 10 + 10 + 10, 2 x 3.5 kg: 15

Markløft:
   20    kg: 20
   60    kg: 10
   80    kg:   7
 100    kg:   4
 120    kg:   4
 140    kg:   3 + 3
 160    kg:   2 + 2 + 2 + 2 + 2
   20    kg: 20

Pause med inntak av frukt, julemarsipan og proteinpulver ristet (ikke rørt!) i vann.

Lårpress:                80    lbs: 15,  360 lbs: 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5,     80   lbs: 15
kjørt i supersett med
Skulderrotatorer: 2 x 3.5 kg: 15, 2 x 9 kg: 8 + 8 + 8 + 8 + 8 + 8, 2 x 3.5 kg: 15

Krønsj i maskin:      50    lbs: 20,  190 lbs: 10 + 10 + 10 + 10,          50   lbs: 15

Tredemølle:            3 min sakte jogg

Jeg føler meg mørbanket og tynget av treningsvolumet om dagene, og dette gikk rimelig trått.  Det beste i dag var at jeg kjørte benkpressdelen med middels grep, og likevel kom ganske greit gjennom.  I utgangspunktet lette vekter i markløft og lårpress var seige og tråe.  Jeg håper at det letner etterhvert.

[Rulatoren]

Onsdag 3. mars 2010 - Restitusjonsøkt
Spasertur

Det var deilig å gå seg en tur i finværet i dag.  Jeg kjente den første bittelille fornemmelsen av vår.  Sola har begynt å ta nå.  Flotte greier!

[Rulatoren]

Torsdag 4. mars 2010 - Sheiko nummer 40, uke 2, dag 5

Publikum stønnet og svettet mens den lububre pornokinoen viste følgende på storskjerm:


Sånn gikk økta:

Spasertur
Benkpress med middels grep:
   20    kg: 20
   50    kg: 10
   70    kg:   5
   85    kg:   4
   97,5 kg:   3 + 3
 112,5 kg:   3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3
   20    kg: 20

Knebøy:
   20    kg: 20
   50    kg: 10
   70    kg:   7
   97.5 kg:   5
 105    kg:   5
 122,5 kg:   5 + 5
 130    kg:   4 + 4
 132,5 kg:   4 + 4
   20    kg: 20

Breie pushups:                   0       : 15,       15  : 8 + 8 + 8 + 8 + 8,        0        : 12
kjørt i supersett med
roing med bryststøtte: 2 x 11.5 kg: 15, 2 x 43.5: 6 + 6 + 6 + 6 + 6, 2 x 11.5 kg: 15

Pause med inntak av frukt, julemarsipan og proteinpulver ristet i vann.

Lårstrekk:                  50 lbs: 15, 125 lbs: 10 + 10 + 10 + 10 + 10, 50 lbs: 15
kjørt i supersett med
Lårkrøll:                     50 lbs: 15,   95 lbs: 10 + 10 + 10 + 10 + 10, 50 lbs: 15

Sittende god morgen:  20 kg: 12,    50 kg:   5 +   5 +  5  +   5 +  5, 20 kg: 15
kjørt i supersett med
Planken (sek):              0     : 10,   20 kg:  16 + 16 + 16 + 16 + 16,   0    : 10

Tredemølle:                  3 min sakte jogg

Nå er jeg sliten!  Benkpress var ikke så ille, men resten var seigt som melasse i motbakke på en kald vinterdag.  Jeg trenger virkelig de to hviledagene før neste økt nå.

[Rulatoren]

Fredag 5. mars 2010 - Restitusjonsøkt
Vask av leilighet

Jeg er så mørbanket for øyeblikket at de to hviledagene før neste uke er to absolutte nødvendigheter.  Jeg er halvveis i Sheiko nummer 40 med oppjusterte perser i knebøy og benkpress, og det er blitt akkurat så hardt som jeg fryktet/håpet.  Jeg må nok ha en ukes deload når programmet er ferdig, før jeg kjører en uke Westside og deretter Sheiko nummer 32.

[Hernes]

Drit i å deload nå, og bajs i westside-uken. Gå rett på 32, og på Skills evaluation jobber du opp til 95prosent istedet for 100-105 som det står, etter det får du 3uker deload før en maxtest.  Just do it

[Rulatoren]

Drit i å deload nå, og bajs i westside-uken. Gå rett på 32, og på Skills evaluation jobber du opp til 95prosent istedet for 100-105 som det står, etter det får du 3uker deload før en maxtest.  Just do it

Takk for tipset!  Jeg antar at Skills evaluation er uke 1, dag 3 i Sheiko nummer 32.  Jeg skal huske ditt råd, og tenke over saken :-).