...og så over til løping (var: En Westsideinspirert treningslogg)

[Rulatoren]

De fleste filmer med kamera, for så å overføre filmen til en datamaskin. Stasjonære pc'er er også kompatible med youtube. 

Åh. Herre. Ukens sarkasmekvote er oppbrukt.

Bra treninger på deg i det siste. Enig med Einar; film testen! Gå på Elkjøp, kjøp kamera, film, kopier til noens datamaskin, lever tilbake, pc - ikke prof-kårtet ditt, og si; det sugde. Få penger igjen. Inviter oss på kaffe og film til sommeren. 

Ha ha, jeg tåler det .  Den egentlige grunnen er nok at filming vil vise for all verden at knebøyen min er kvartbøy, at benkpressen er med hoftene oppunder taket og at marken er å stille seg opp foran stanga, puste dypt tre ganger for så å gi opp og snu ryggen til.

Jeg har på ramme alvor tenkt på dette med film, men har ikke gjort alvor av tankene.  Jeg får komme tilbake til saken.

[Rulatoren]

Tirsdag 13. april 2010 - Sheiko nummer 32, uke 4, dag 1

Deload fortsetter.  Dagens lille kos var:


Benkpress:
   20    kg: 20
   40    kg: 10
   60    kg:   6
   70    kg:   6
   85    kg:   3 + 3
   97.5 kg:   2 + 2
 105    kg:   1 + 1 + 1 + 1
   20    kg: 20

Markløft:
   20    kg: 20
   60    kg: 10
   80    kg:   6
 100    kg:   3
 120    kg:   2 + 2
 140    kg:   2 + 2 + 2 + 2
   20    kg: 20

Sideplanke: 0: 10 sek, 5 kg: 10 sek + 10 sek + 10 sek

Tredemølle:                3 min sakte jogg

Dette var lett og greit.  Jeg var av en eller annen grunn ørlite grann støl i hamstringene i dag, men ingenting alvorlig.  Sideplanke vil bli trent mer i den kommende Westsideperioden.

[Rulatoren]

Onsdag 14. april 2010 - Sheiko nummer 32, uke 4, dag 3

Siste økt før den store testen.  Planen var:


Sånn ble det:

Knebøy:
   20    kg: 20
   50    kg: 10
   70    kg:   6
   87.5 kg:   3
 105    kg:   3 + 3
 122.5 kg:   2 + 2 + 2
   20    kg: 10

Benkpress:
   20    kg: 20
   40    kg: 10
   60    kg:   6
   70    kg:   3
   85    kg:   3 + 3
   97.5 kg:   2 + 2 + 2
   20    kg: 10

Samtlige løft ble gjort med den målsetting å få det til å kjennes så lett ut som mulig, og det lyktes ganske godt.  Jeg kjenner at fotplassering blir viktig på søndagen, både i knebøy og benkpress.  Jeg har en løftestil i knebøy med knærne ganske vidt fra hverandre, og må tørre å la føttene peke samme vei.

Jeg kommer til å holde meg helt unna gymmet fram til søndagen.  Dette blir spennende!

[Hernes]

Lykke til

[Rulatoren]

Tusen takk!  Når er din neste store test evt. konkurranse?

[Hernes]

Tusen takk!  Når er din neste store test evt. konkurranse?

Tenkte å løfte på Nasjonalt 19juni og friske opp totalen min i enkeltlags litt

[Rulatoren]

Aha.  Jeg lover å følge med på loggen din .

[Rulatoren]

Søndag 18. april 2010 - Sheiko nummer 32, uke 4, dag 3

Dermed var det tid for makstest.  Denne dagen er samtidig:

Westside, uke 1, ME Knebøy, ME Benkpress og ME Markløft

Jeg møtte opp på gymmet før jeg hadde spist frokost, og veide meg før jeg spiste.  Vekta viste 90.7 kg.  Jeg hadde frokostblanding, litt brødmat og kaffe på termos.  Etter litt avslapning gikk jeg i gang.

Knebøy:
   20 kg: 20
   40 kg: 10
   60 kg:   6
   80 kg:   4
 100 kg:   4 (Vulkaner på)
 120 kg:   3
 140 kg:   2 (Belte på)
 155 kg:   1
 170 kg:   1
 175 kg:   1
 180 kg:   0

Dette var relativt OK alt i alt.  Missen på 180 kg var hårfin.  Jeg er mer enn sterk nok i ryggen og hamstringene til å gjøre et godt og sikkert avløft, senke og snu i bunnen av løftet.  Jeg misser litt høyre oppe i løftet, i den fasen der rumpe og kvadriceps blir de viktigste musklene.  Det stemmer med det som jeg har ant: Ræva og kvadricepsene er svake.

Benkpress:
   20 kg: 20
   40 kg: 10
   60 kg:   6
   80 kg:   4
   90 kg:   3
 100 kg:   3
 110 kg:   1
 120 kg:   1
 125 kg:   1

Det var ingen erfarne folk på gymmet, så all benkpress ble gjort kun med sikring, ikke avløft.  Tatt i betraktning at jeg har trent benken i Sheiko helt feil, var dette omtrendt som ventet.  Det var ikke noe problem å rette ut armene på 125 kg.  Problemet består i å holde ræva på benken.  Jeg må skaffe meg sterkere skuldre og serratus.  Jeg må i tillegg skaffe meg bedre bru ved å tøye buken.  Benkpress fra bokser kan nok også være noe som kan styrke bunnen av løftet.

Markløft:
   20 kg: 20
   60 kg:   8
   80 kg:   6
 100 kg:   4
 120 kg:   3
 140 kg:   2
 160 kg:   2 (Belte på)
 175 kg:   1
 192.5 kg:0

Dette var total kollaps!  Det gjorde vondt på høyre siden av ryggen og i venstre hofte.  Det stakk og reiv og svei på flere plasser, og jeg lurer alvorlig på hva jeg skal gjøre med dette.  192.5 kg gjorde rett og slett for vondt til å kunne løftes.  Jeg har trodd at jeg hatt et problem med Quadratus Lumborum på høyre side.  Kan det være noe annet og verre?  Har jeg prolaps?  Dette må jeg tenke alvorlig igjennom.

Alt i alt er det bare knebøy som får godkjent.  Jeg har mye å rette på.

[Rulatoren]

Mandag 19. april - Westside uke 1

Så er det over på en periode med Westside igjen.  Følgende vil være prioriteringer:
 * Rehabilitering av rygg og hofter,
 * Styrking av kvadricepser,
 * Styrking av ræv,
 * Styrking av skuldre,
 * Videre fotplassering i knebøy,
 * Styrking i bunnen av løftet i benkpress,
 * Styrking i bunnen av løftet i markløft

Ukeplanen er som følger:
  Søndag: ME + RE Knebøy
  Mandag: ME + RE Benkpress
  Tirsdag: ME (Hver 14. dag) + RE Markløft
  Onsdag: RE Benkpress
  Torsdag: DE + RE Knebøy/Markløft
  Fredag: DE + RE Benkpress
  Lørdag: Fri

ME Benkpress ble gjort i går, så det ble bare RE Benkpress i dag.  Det gikk som følger:

Improvisert skumrulle for hofter, rygg og skuldre.

Brystpress i maskin:         30 kg: 15,      90 kg (10 min): 6 + 6 + 6 + 6 + 6 + 6 + 6 + 6 + 6 = 54,     30 kg: 15
kjørt i EDT-kombinasjon med
Opptrekk til armhuler: 2 x 12 kg: 15, 2 x 32 kg (10 min): 6 + 6 + 6 + 6 + 6 + 5 + 5 + 5 + 5 = 50, 2 x 8 kg: 15

Stående franskpress med z-stang: 10 kg: 15, 40 kg (10 min): 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 = 28, 10 kg: 15
kjørt i EDT-kombinasjon med
Omvendt krøll med z-stang:          10 kg: 15, 40 kg (10 min): 6 + 6 + 6 + 6 + 6 + 6 + 4 = 40, 10 kg: 15

Improvisert skumrulle igjen for hofter, rygg og skuldre.

Det var uvant å trene etter stoppeklokke igjen, og jeg tynte ikke ut maksimalt.  Improvisert skumrulle gjorde godt for høyre quadratus lumborum, venstre skulder og en del andre såre og ømme plasser.  Skumrulling blir et satsningsområde framover!  Jeg vil bli skadefri.

[Rulatoren]

Tirsdag 20. april - Westside uke 1

Improvisert skumrulle for hofter, rygg og skuldre.

Fire øvelser kjørt i EDT-kombinasjon:
Roing:                          50 kg: 12 + 14,       90 kg (20 min):   5 +  5 +  5 +  5 +  5 +  5 + 5 = 35, 20 kg: 15
Sidebend:                     10 kg: 15 + 15,       20 kg (20 min): 10 +10 +10 + 10 +10 +10 +10 = 70, 10 kg: 15
Sving mellom beina: 2 x 10 kg: 15 + 15, 2 x 20 kg (20 min):   6 +  6 +  6 +  6 +  6 + 6 +  6 = 42, 10 kg: 15
Planken (sek):               10 kg: 10 + 10,       20 kg (20 min): 15 +15 +15 +15 +15 +15 +15 =105,  0     : 10

Benkpress:                    2 x 6 kg: 32 + 32

Statiske hold i bunnstilling i markløft: 120 kg: 10 sek   + 10 sek  + 10 sek
kjørt i supersett med:
Tøying av buk:                                             1 runde + 1 runde + 1 runde

Mer improvisert skumrulle for hofter, rygg.

ME Markløft ble gjort på søndag, så det ble bare RE Markløft i dag.  Jeg følte meg ikke helt pigg, med antydning til hodepine og tørre slimhinner.  Så jeg tok det ganske med ro.  Alt kjentes greit i og for seg, men jeg merker på sving mellom beina og statiske hold i markløft at QL på høyre side trenger pleie.  Men økta var fin, den.  Og du verden så støl jeg er i triceps i dag!  EDT med stående frankspress reiv virkelig godt i går.

[zenurai]

"Statisk hold i bunnstilling i markløft".. En mageøvelser eller hva er formålet? Hvorfor trenger du statisk styrke der? Intressangt

Ser ellers helt jevligt tungt ut det programmet ditt! Lykke til

[Rulatoren]

"Statisk hold i bunnstilling i markløft".. En mageøvelser eller hva er formålet? Hvorfor trenger du statisk styrke der? Intressangt

Ser ellers helt jevligt tungt ut det programmet ditt! Lykke til

Takk for det!  Grunnen til at jeg kjører statisk hold i bunnstillingen i markløft, er at jeg er svak fra gulvet.  Jeg trenger å trene akkurat den posisjonen.  Den viktigse grunnen er nok at jeg er svak i ræva.

[zenurai]

Ok forstår ikke dumt og prioritere svakhetene sine!
Har sjøl hatt sticking point selv sånn 3-6cm fra gulvet så kjørte mye markløft fra kloss og mark m bredt grep någe så hjalp meg veldig. Men skal prøve øvelsen "din" som en del av oppvarmingen framover høres gøy ut.. Du løfter stanga såvidt rett over gulvet og holder den der i angitt tid bare?

[Rulatoren]

Ok forstår ikke dumt og prioritere svakhetene sine!
Har sjøl hatt sticking point selv sånn 3-6cm fra gulvet så kjørte mye markløft fra kloss og mark m bredt grep någe så hjalp meg veldig. Men skal prøve øvelsen "din" som en del av oppvarmingen framover høres gøy ut.. Du løfter stanga såvidt rett over gulvet og holder den der i angitt tid bare?

Jeg stiller meg på en 25 kg vektskive, og løfter stanga opp ca. 3 cm, tilsvarende tykkelsen på skiva.  Dermed får jeg akkurat gulvhøyden.  Så holder jeg stanga helt i ro mens jeg følger med på en stoppeklokke plassert like foran meg.  Jeg holder en strikt og fast positur i ti sekunder.

Jeg har kjørt mye fra klosser om med rykkgrep før, men det ga ikke den gevinsten som jeg håpet på.  Men for all del, det blir markløft fra anklene i tiden framover også.

[Rulatoren]

Onsdag 21. april - Westside uke 1

Improvisert skumrulle for hofter, rygg og skuldre.

Fire øvelser kjørt i EDT-kombinasjon:
Ulovlg brei benk
fra bokser:    50 kg: 10,     70 kg: 6,     90 kg (20 min): 4 + 4, 85 kg: 4 + 4 + 4 + 4 + 2 = 26,     20 kg: 15
Sidehev:    2 x 2 kg: 15, 2 x 6 kg: 8, 2 x 8 kg (20 min): 8 + 8     +     8 + 8 + 8 + 8 + 4 = 52, 2 x 2 kg: 12
Smal benk
fra bokser:    50 kg: 10,     70 kg: 5,     80 kg (20 min): 4 + 4, 75 kg: 4 + 4 + 4 + 4 + 2 = 26,     20 kg: 15
Krøll:            10 kg: 15,     30 kg: 6,     40 kg (20 min): 6 + 6     +     5 + 5 + 5 + 5 + 2 = 34,     10 kg: 10

Mer improvisert skumrulle for hofter, rygg.

Revers hyper:                     0:   32 + 32

Revers flies i maskin, hendene på hodet:      35 lbs: 12,      65 lbs: 10 + 10 + 10,    35 lbs: 12
kjørt i supersett med:
Skulderrotatorer                                     2 x 2 kg: 15, 2 x 10 kg:   8 +   8 +   8, 2 x 2 kg: 12

Enda mer improvisert skumrulle for hofter, rygg.

Dagens EDT-kombinasjon hadde bunnstyrken i benk som hovedfokus.  Jeg er virkelig begredelig svak i benk fra bokser.  Jeg trodde at 90 kg ulovlig breit og 80 kg smalt var et forsiktig valg av vekter, men jeg måtte justere ned ytterligere fem kilo etter et par runder.  Huff.  Skumrulle gjør godt for lår, hofter og rygg.