...og så over til løping (var: En Westsideinspirert treningslogg)

[Rulatoren]

Onsdag 7. april - Westside uke 46

Militærpress:                            20 kg: 10 + 10, 30 kg: 7, 40 kg: 5, 50 kg:   3,
                                              60 kg: 1 + 1 + 1,                           20 kg: 10
                         
Flies:                                      Fire lette sett
Skulderrotatorer:                     Fire lette sett

Knebøy                                   20 kg: 15, 40 kg: 10, 60 kg: 7, 80 kg:   5,
                                            100 kg:  3 + 3 + 3,                    20 kg: 15

Markløft, kvartsumo, dobbelt overhåndstak med tommellås:
   20 kg: 20
   70 kg: 10
   90 kg    8
 110 kg    6
 130 kg    5
 140 kg (10 min EDT):  4 + 5 + 5 + 4 + 5 + 5 + 4 = 32
   20 kg: 20

Kroppsvekt: 90.4 kilo

Det var ukas lette økt, og det kjentes greit ut.  Jeg kjørte flies med enkiloshantler, og fokuserte på god tøying nedover mot hoftene, rett ut mot siden og oppover med armene i y-fasong.  Jeg er optimist når det gjelder strekkskaden i brystet, og skal legge inn Fenrikflinks tips sånn gradvis.

Markløft var bra, med +4 repetisjoner igjen.  Fin økt!

[Rulatoren]

Lørdag 9. april - Westside uke 47

Benkpress:
    10 kg: 20
    25 kg (10 min EDT): 10 + 10 + 10 + 10 + 10 + 10 + 10 + 10 = 80
  2x2 kg: 20   

Push press:
   20 kg: 12
   40 kg:   8
   60 kg:   4
   70 kg (10 min EDT): 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 = 24
   20 kg: 12

Flies:
   2 x 2.5 kg: 12 + 12 + 12 + 12

T-stangroing, smalt parallellgrep:
     20 kg: 15
     40 kg:   6
     67.5 kg (10 min EDT): 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 3 + 2 = 29
     10 kg: 15
  kjørt i EDT-kombinasjon med:

Stående franskpress med z-stang:
     10 kg: 15
     30 kg:  6
     40 kg (10 min EDT): 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4         = 28
     10 kg: 15

Markløfthold, overhåndsgrep
  Tommelfingre over stanga:   110 kg: 10 s, 120 kg: 10 s
  Tommelfingre under stanga: 130 kg: 10 s, 140 kg: 10 s
  Tommellås:                         150 kg: 10 s, 160 kg:   3 s, 60 kg: 10 s

Max effort i benkpress ble naturlig nok droppet i dag, i og med at høyre brystmuskel er skadet.  Målsettingen i benk og flies i dag var å gjennomføre uten å kjenne smerter, og det greide jeg.

I push press ble det +2 repetisjoner, og det ble det også i roing.  Jeg byttet ut liggende med stående franskpress på grunn av brystskaden, og synes at 28 repetisjoner på 40 kilo er ganske brukbart.  Jeg avsluttet med litt grepstrening.  Økta var fin, skaden tatt i betraktning.

[Rulatoren]

Søndag 10. april - Westside uke 47

Knebøy:
   20 kg: 20
   40 kg: 12
   60 kg:   8
   80 kg:   6
 100 kg:   5
 120 kg:   3
 150 kg (belte på, 10 min EDT): 4 + 4 + 4 + 4 + 4 = 20

Sidebend i 45 graders rygghevbenk: 10 + 10 på hver side.

Ettbeins markløft i Hammer-maskin:
   20 kg: 10
   50 kg:   5
   95 kg (10 min EDT): 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 = 18
   20 kg: 15 (to bein)

Sidebend i 45 graders rygghevbenk: 10 + 10 på hver side.

Glute-ham rise: 0 kg: 10, 10 kilos hantel mot brystet: 8 + 8, 0 kg: 10

Hammer krønsj: 0 kg: 15, 25 kg:                              8 + 8, 0 kg: 15

Hurra!  I dag nådde jeg den øvre grensa på 20 repetisjoner i knebøy.  Jeg hadde bestemt meg for å prøve fem firere innenfor grensa på ti minutter i dag, og tråkket til.  Sliten ble jeg, men var optimeist etter å ha unnagjort de tre første settene på seks minutter.  Jeg krympet pausene så godt jeg kunne, og kom i mål.

Etter det ble det +2 repetisjoner i ettbeins markløft, og litt lettere trening i glute-ham rise og krønsj i maskin.  Dette var en kanonøkt!

[Rulatoren]

Onsdag 13. april - Westside uke 47

Benkpress:
      10 kg: 20
      20 kg: 15
      40 kg (10 min EDT): 10 + 10 + 10 + 10 + 10 + 10 + 10 + 10 = 80,
  2 x 2 kg: 20

Sidebend i 45 graders rygghevbenk: 10 + 10 på hver side.

Hammer nedtrekk:  33 kg: 15, 73 kg: 6, 103 kg (10 min): 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 3 + 3 = 26,     22 kg: 15
  kjørt i EDT-kombinasjon med:
Sidehev:             2 x 2 kg: 15,        2 x 12.5 kg (10 min): 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 3 + 3 = 26, 2 x 2 kg: 15

Sidebend i 45 graders rygghevbenk: 10 + 10 på hver side.

JM-press  mot vegg, z-stang: 10 kg: 20, 57.5 kg (10 min): 4 + 4 + 4 + 4 + 3 + 3 = 22,     10 kg: 20
  kjørt i EDT-kombinasjon med:
Krøll med z-stang:                10 kg: 20, 52.5 kg (10 min): 4 + 4 + 4 + 4 + 3 + 3 = 22,     10 kg: 20

Jeg gikk opp til 40 kilo i benkpress i dag, og målsettingen var 80 repetisjoner i på ti minutter helt smertefritt.  Det gikk bra, og strekken er tydeligvis i ferd med å leges.  På alle de neste øvelsene ble det +2 repetisjoner, og det kom ganske lett.  Fin økt!

[Rulatoren]

Onsdag 15. april - Westside uke 47

Benkpress:  20 kg: 20
                  40 kg: 12
                  50 kg:   8 + 8 + 8 + 8 + 7 + 7 + 7 + 7 = 60
                  20 kg: 20
                         
Flies på boks,
gulvstart:      2 x 3 kg: 15, 2 x 10 kg: 6 + 6 + 6, 2 x 1 kg: 15

Knebøy                   20 kg: 10, 40 kg: 7, 60 kg: 4, 80 kg: 3, 100 kg: 2 + 2 + 2, 20 kg: 10
kjørt i supersett med
smal nakkeknebøy: 20 kg:   5, 40 kg: 4, 60 kg: 2, 80 kg: 2, 100 kg: 1 + 1 + 1, 20 kg:   5

Markløft, kvartsumo, dobbelt overhåndstak med tommellås:
   20 kg: 20
   70 kg: 10
   90 kg    8
 110 kg    6
 130 kg    5
 140 kg (10 min EDT):  5 + 4 + 5 + 5 + 5 + 5 + 4 + 3 = 36
   20 kg: 20

Kroppsvekt: 90.4 kilo

Jeg justerer vektene gradvis oppover i benkpress nå, og noterer med glede at økta igjen var helt smertefri.  Flies fra bokser med gulvstart vil bli en fast øvelse framover, og vil erstatte brystpress.  Jeg trenger å trene brystmusklaturen med armene rett ut fra kroppen og full strekk. 

Markløft var igjen greit, med en økning på +4 repetisjoner.  I den neste markløftøkta bør øvre grense på 40 repetisjoner komme uten store problemer.  Bra økt!

[metteflette]

Flink du er! God påske

[Rulatoren]

Tusen takk!  Ha en riktig god påske du også!

[BF/AF-2013]

Godt å lese at du er smertefri! 

Jeg lurer på hvordan du utfører kvartsumo markløft. Ikke så stor avstand mellom bena?

[Rulatoren]

Hei rett før påske!  Med kvartsumo mener jeg veldig smal sumo.  Jeg står med hælene bare litt videre enn der rissingen på stanga begynner.  Så tar jeg tak med vektløftergrep så pekefingeren er innenfor rissingen.

[Rulatoren]

Tirsdag 19. april

Dette var siste økt før påske, så jeg kjørte like godt de tre store øvelsene.  Sånn gikk det:

Knebøy:       20 kg: 20
                   40 kg: 12
                   60 kg:   8
                   80 kg:   6
                 100 kg:   5
                 120 kg:   4
                 140 kg:   2
                 160 kg:   2
                 160 kg:   1
                   20 kg: 20

Sidebend i 45 graders rygghevbenk: 10 + 10 på hver side.

Benkpress:   20 kg: 20
                   30 kg: 12
                   40 kg:   8
                   50 kg:   6
                   60 kg:   4
                   70 kg:   3
                   80 kg:   2
                   90 kg:   1
                   20 kg: 20

Sidebend i 45 graders rygghevbenk: 10 + 10 på hver side.

Markløft, kvartsumo, dobbelt overhåndstak med tommellås:
                   20 kg: 20
                   70 kg: 10
                   90 kg    8
                 110 kg    6
                 130 kg    5
                 150 kg    2
                 160 kg    1
                 170 kg    1
                   20 kg: 20

Dette var riktig fine greier.  I knebøy kjørte jeg den oppvarmingen som jeg vil kjøre fra nå av i ukene framover, med 160 kilo som vekt på toppsettene.  I tillegg la jeg in en singel på 170 kilo.  Den gikk ganske greit opp.

I benkpress tar jeg det stadig veldig forsiktig.  På 90 kilo fikk jeg en bitteliten føling med strekken i høyre brystmuskel, så jeg kuttet der.  Jeg synes at det var OK likevel, og jeg tror at den strekken forsvinner fort.

I markløft gikk single på 160 kilo og 170 kilo ganske greit uten belte og magnesia.  170 kilo i magnesiafri og belteløs sumo tror jeg faktisk er personlig rekord.  Fin økt!

[Rulatoren]

Det blir treningsfri denne påska, og jeg ønsker alle på Treningsforum en riktig

God påske!

[Rulatoren]

Onsdag 26. april - Westside uke 48

Benkpress:
      20 kg: 20
      40 kg: 12
      60 kg (10 min EDT): 8 + 8 + 8 + 8 + 7 + 7 + 7 + 7 = 60,
      20 kg: 20

Sidebend i 45 graders rygghevbenk: 10 + 10 på hver side.

Hammer nedtrekk:  33 kg: 15, 73 kg: 6, 103 kg (10 min): 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 = 27,     22 kg: 15
  kjørt i EDT-kombinasjon med:
Sidehev:             2 x 2 kg: 15,        2 x 12.5 kg (10 min): 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 = 27, 2 x 2 kg: 15

Sidebend i 45 graders rygghevbenk: 10 + 10 på hver side.

JM-press  mot vegg, z-stang: 10 kg: 20, 57.5 kg (10 min): 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 = 24,     10 kg: 20
  kjørt i EDT-kombinasjon med:
Krøll med z-stang:                10 kg: 20, 52.5 kg (10 min): 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 = 24,     10 kg: 20

Flies på boks, gulvstart:
    2 x   3 kg: 15,
    2 x 12 kg (10 min EDT): 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 = 32,
    2 x   2 kg: 15

Jeg er i gang igjen etter påska, og vektene kryper forsiktig oppover igjen i benkpress.  Det var smertefritt å trene med 60 kilo i dag, så det går framover.  I nedtrekk og sidehev ble det +1 repetisjoner, og i JM-press og i krøll ble det +2 repetisjoner.  Jeg la inn flies fra boks også fra i dag av.  Jeg starter forsiktig i denne øvelsen for ikke å rive opp strekken, men jeg håper at vektene skal krype oppover her også.   Denne økta var bra!

[metteflette]

60 kilo, da er det faktisk bare 6 kilo igjen så kunne du ha løftet meg som trening, litt komisk...

Håper du har hatt en fin påske og nyter soldagene

[Rulatoren]

60 kilo, da er det faktisk bare 6 kilo igjen så kunne du ha løftet meg som trening, litt komisk...

Håper du har hatt en fin påske og nyter soldagene

Tusen takk for din lykkeønskning.  Påsken min var riktig fin, med rolig og familiært samvær med foreldrene mine og broren min.  Og for et vær!  Jeg håper at du også hadde en flott påske.  Jeg akter å bruke metteflette + 4 kg som treningsvekt i benkpress neste uke :-).

[Rulatoren]

Onsdag 27. april - Westside uke 48

Benkpress med middels grep:
    20 kg: 15
    40 kg: 10
    50 kg:   7
    60 kg:   5
    70 kg:   3
    80 kg:   2
    90 kg:   1 + 1 + 1
    20 kg: 15
                 
Flies:                    4 lette sett
Skulderrotatorer:  4 lette sett
       
Knebøy:    20 kg: 15,
                40 kg: 10,
                60 kg:   6,
                80 kg:   4,
              100 kg:   2 + 2 + 2,
                20 kg: 15

Markløft, kvartsumo, dobbelt overhåndstak med tommellås:
   20 kg: 20
   70 kg: 10
   90 kg    8
 110 kg    6
 130 kg    5
 140 kg (10 min EDT):  6 + 6 + 6 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 = 43
   20 kg: 20

Kroppsvekt: 91.1 kilo

Jeg kjørte benkpress med middels grep i dag, og det var igjen smertefritt.  Flies, skulderrotatorer var som vanlig på denne dagen bare kos.

Målsettingen i dag var å nå den øvre grensa på 40 repetisjoner i markløft, og dette gikk greit, med 3 repetisjoner ekstra.  Om en uke braker det løs på 150 kilo.  Det blir den siste vekta som vil bli trent mellom 20 og 40 repetisjoner.  Fra og med 160 kilo vil jeg ligge mellom 10 og 20 repetisjoner.  Fin økt!