...og så over til løping (var: En Westsideinspirert treningslogg)

[Rulatoren]

Mandag 8. august - Westside uke 59

Utfall:    0 kg: 10 + 10

Knebøy med kjetting til boks:
   20         kg: 15
   40         kg: 10
   60         kg:   7
   80         kg:   4
 100         kg:   3 (Vulkaner på)
 100 + 32 kg: (10 min EDT): 5 + 5 + 5 + 5 + 5 = 25
   20         kg: 15

Sidebend i 45 graders rygghevbenk: 10 + 10 på hver side.

Ettbeins markløft i Hammer-maskin:
   20 kg: 10
   60 kg:   4
 105 kg (10 min EDT): 3 + 3 + 3 + 5 = 14
   20 kg: 15 (to bein)

Sidebend i 45 graders rygghevbenk: 10 + 10 på hver side.

Glute-ham rise:  0 kg: 10,  10 kilos hantel mot brystet: 9 + 9, 0 kg: 9

Hammer krønsj: 0 kg: 15, 30 kg: 5 + 5, 0 kg: 15

Økta startet med +5 repetisjoner i knebøy til boks, og fortsatte med +2 repetisjoner i Hammer ettbeins markløft.  En økning på en repetisjon på hvert arbeidssett i glute-ham rise og krønsj rundet av en veldig bra økt.

[GAMMERN]

I følge Mongo Nnja ser det dårlig ut for oss Rulator
http://www.youtube.com/watch?v=BqwWWgO1ZhA#noexternalembed&feature=related

[Fleksnes]

Er ikke bare mongolide ninjaer som skjønner at det ser dårlig ut for dere.

Nå ser det riktignok mye lysere ut for deg enn for Rulatoren, nettopp pga det faktum at du ikke er han.

[Rulatoren]

Joda, det ser dårlig ut for gammern og meg.  Men en trøst har vi: Vi er ikke Fleksnes.  Jeg tror at vi skal kare til oss et par lykkelige øyeblikk til i livet.

[Rulatoren]

Lørdag 11. august - Westside uke 59

Benkpress:
      20 kg: 20
      40 kg: 12
      60 kg    8
      80 kg    6
    100 (10 min EDT): 5 + 5 + 5 + 5 + 4 + 4 + 4 = 32,
      20 kg: 20

Sidebend i 45 graders rygghevbenk: 10 + 10 på hver side.

JM-press  mot vegg, z-stang:
  10    kg: 20,
  40    kg:   6,
  57.5 kg (10 min): 4 + 3 + 3 + 4 + 3 + 3 + 4 + 3 + 3 + 3 = 33, 
  10    kg: 20
kjørt i EDT-kombinasjon med:
Krøll med z-stang:               
  10    kg: 20,
  40    kg:   6,
  52.5 kg (10 min): 4 + 3 + 3 + 4 + 3 + 3 + 4 + 3 + 3 + 3 = 33, 
  10    kg: 20

Sidebend i 45 graders rygghevbenk: 10 + 10 på hver side.

Opprett roing med kabel:
      10    kg: 15,
      21    kg:   8,
      28    kg (10 min EDT): 6 + 6 + 6 + 6 + 4 + 4 = 32,
        7,5 kg: 15
kjørt i EDT-kombinasjon med:
Flies på boks, gulvstart:
    2 x   3 kg: 15,
    2 x 12 kg:   8,
    2 x 18 kg (10 min EDT): 6 + 6 + 6 + 6 + 4 + 4 = 32,
    2 x   2 kg: 15

Det ble igjen +4 repetisjoner i benken, litt tyngre denne gangen.  Deretter ble det -1 repetisjon i JM-press, men +1 repetisjon i krøll.  Jeg sliter med å komme videre her, men jeg skal prøve litt til før jeg skifter øvelser.  Til slutt ble det enkelt og greit +4 repetisjoner i opprett roing og flies.  Denne økta var bra.

[Rulatoren]

Søndag 14. august

Jeg er blitt forkjølet, og det er like greit å bli pigg igjen før jeg trener mer.  Det er frustrerende men antagelig fornuftig.

[Rulatoren]

Onsdag 15. august - Westside uke 60

ME Benkpress:
Smal benk fra bokser:
    20    kg: 20
    40    kg: 12
    60    kg:   8
    70    kg:   6
    80    kg:   4
    90    kg:   3
  105    kg:   1
  110    kg:   0
    20   kg: 20   

Sidebend i 45 graders rygghevbenk: 10 + 10 på hver side.

Push press:
   20 kg: 12
   40 kg:   8
   60 kg:   4
   70 kg (10 min EDT): 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 3 + 3 + 3 = 33
   20 kg: 12

Flies:
   2 x   2 kg: 15
   2 x 14 kg:   6
   2 x 20 kg (10 min EDT): 7 + 7 + 7 + 7 = 28
   2 x   2 kg: 15

Sidebend i 45 graders rygghevbenk: 10 + 10 på hver side.

Fjesdrag:
     20 kg: 15
     35 kg:   5
     42 kg (10 min EDT):    4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 = 24
     10 kg: 15
  kjørt i EDT-kombinasjon med:

Stående franskpress med z-stang:
     10 kg: 15
     30 kg:  6
     42.5 kg (10 min EDT): 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 = 24
     10 kg: 15

ME benkpress startet med en tilbakegang på -1 repetisjon på 105 kilo, og en tilbakegang på -2,5 kg på singel.  Det er greit nok i grunnen, og jeg venter meg at dette snur snart.  Push press ble deretter som sist før det ble +4 repetisjoner i flies og +2 repetisjoner i franskpress og fjesdrag.  Økta startet nokså dårlig, men tok seg gradvis opp.

[GAMMERN]

Jeg er vel frekk og jævlig som sier dette Rulle, men synes du får lite igjen for innsatsen. Du må ha deg inn i en styrkeløftklubb og få et moderne/tilpasset program anno 2011.

[Rulatoren]

Jeg er vel frekk og jævlig som sier dette Rulle, men synes du får lite igjen for innsatsen. Du må ha deg inn i en styrkeløftklubb og få et moderne/tilpasset program anno 2011.

Neida, du er slett ikke frekk.  Det er mulig at jeg burde snakke med Oslo SK.  Jeg må fundere på den saken.

[GAMMERN]

Neida, du er slett ikke frekk.  Det er mulig at jeg burde snakke med Oslo SK.  Jeg må fundere på den saken.

Mye kompetanse der nå for tiden, just do it

[Rulatoren]

Onsdag 17. august - Westside uke 60

Utfall:    0 kg: 10 + 10

Knebøy med kjetting til boks:
   20         kg: 15
   40         kg: 10
   60         kg:   7
   80         kg:   4
 100         kg:   3 (Vulkaner på)
 100 + 32 kg: (10 min EDT): 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 = 30
   20         kg: 15

Sidebend i 45 graders rygghevbenk: 10 + 10 på hver side.

Ettbeins markløft i Hammer-maskin:
   20 kg: 10
   60 kg:   4
 105 kg (10 min EDT): 4 + 4 + 4 + 4 = 16
   20 kg: 15 (to bein)

Sidebend i 45 graders rygghevbenk: 10 + 10 på hver side.

Glute-ham rise:  0 kg: 10,  10 kilos hantel mot brystet: 10 + 10, 0 kg: 10

Hammer krønsj: 0 kg: 15, 30 kg: 6 + 4, 0 kg: 10

Igjen ble det +5 repetisjoner i knebøy til boks, og deretter +2 repetisjoner i Hammer ettbeins markløft.  Jeg var helt mørbanket etter den kraftutladningen, men det ble likevel +1 repetisjon på hvert arbeidssett i glute-ham rise.   Krønsj ble bare tull, men der er jeg unnskyldt.  Jeg fikk kraftig krampe i magen på jobben i dag, og magemusklene var preget av det.

[Rulatoren]

Fredag 19. august - Westside uke 60

Benkpress:
      20 kg: 20
      40 kg: 12
      60 kg    8
      80 kg    6
    100 (10 min EDT): 6 + 6 + 6 + 6 + 6 + 6 = 36,
      20 kg: 20

Sidebend i 45 graders rygghevbenk: 10 + 10 på hver side.

JM-press  mot vegg, z-stang:
  10    kg: 20,
  40    kg:   6,
  57.5 kg (10 min): 5 + 5 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 3 = 33, 
  10    kg: 20
kjørt i EDT-kombinasjon med:
Krøll med z-stang:               
  10    kg: 20,
  40    kg:   6,
  52.5 kg (10 min): 5 + 5 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 3 = 33,   
  10    kg: 20

Sidebend i 45 graders rygghevbenk: 10 + 10 på hver side.

Opprett roing med kabel:
      10    kg: 15,
      21    kg:   8,
      28    kg (10 min EDT): 6 + 6 + 6 + 6 + 6 + 6 = 36,
        7,5 kg: 15
kjørt i EDT-kombinasjon med:
Flies på boks, gulvstart:
    2 x   3 kg: 15,
    2 x 12 kg:   8,
    2 x 18 kg (10 min EDT): 6 + 6 + 6 + 6 + 6 + 6 = 36,
    2 x   2 kg: 15

Det ble atter en gang +4 repetisjoner i benken.  De tre første sekserene gikk som en lek, men den siste var ganske seig.  Deretter ble det uforandret i JM-press og krøll.  Jeg har kjørt meg fast her, og skifter nok ut denne kombinasjonen neste uke.  Til slutt ble det enkelt og greit +4 repetisjoner i opprett roing og flies.  Økta var bra bortsett fra JM-press og krøll.

[BF/AF-2013]

Skulle tro du hadde ferie ennå slik som du roter med dager og datoer!

[Rulatoren]

Skulle tro du hadde ferie ennå slik som du roter med dager og datoer!

Ja, jeg beklager.  Det har gått litt i stokk og stein under og etter ferien, og de faste rutinene er ikke helt på plass ennå .

[Rulatoren]

Lørdag 20. august - Westside uke 60

GPP-trening: Sjauing og stabling av fire storsekker med ved hos mine foreldre.  Dette var en bra gjennomkjøring, og en fin økt!