...og så over til løping (var: En Westsideinspirert treningslogg)

[Rulatoren]

Nei, og ikke Ingemar Johansson heller.

[Rulatoren]

Lørdag 7. januar - Westside uke 75

Tøying av hofter
Boksknebøy: 20 kg: 10 + 10 + 10

ME Benkpress:
Skråbenk i Hammer-maskin:
    10 kg: 15
    30 kg: 10
    40 kg:   8
    50 kg:   6
    60 kg:   5
    70 kg:   4
    80 kg:   3
    90 kg:   3
  100 kg:   3
  105 kg:   3
  115 kg:   0
    20 kg: 15

Tøying av hofter
Boksknebøy: 20 kg: 10 + 10 + 10

Skråbenk
   20 kg: 15
   40 kg:   8
   60 kg:   4
   75 kg (10 min EDT): 4 + 4 + 4 + 4 + 4 = 20
   20 kg: 15

Tøying av hofter
Boksknebøy: 20 kg: 10 + 10 + 10

Flies:
   2 x   2 kg: 15
   2 x 12 kg:   8
   2 x 22 kg (10 min EDT): 8 + 8 + 8 + 8 + 8 = 40
   2 x   2 kg: 15

Smal kroppshev:
       0 kg:   7
       8 kg:   4
     16 kg (10 min EDT): 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 = 24
      Lett nedtrekk
  kjørt i EDT-kombinasjon med:

Stående franskpress med z-stang:
     10 kg: 20
     30 kg:   8
     45 kg (10 min EDT): 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 = 24
     10 kg: 15

I ME benkpress ble det første en ny og ekstra treer på 100 kilo før det ble pers på treer med +2,5 kilo.  Det ble riktig nok miss da jeg prøved å perse på singel, men dette var likevel meget bra.  Etterpå kjørte jeg på ny og høyere belastning i skråbenk, og startet pent med 20 repetisjoner.  I de tre resterende EDT-øvelsene ble det +2 repetisjoner.  I flies blir det ny og høyere belastning neste gang.  Dette var en bra økt!

[S-.]

Så flink du er! Bilder?? 

[Rulatoren]

Så flink du er! Bilder?? 

Tusen takk for det!  Jeg har lovet bilder og/eller filmklipp en stund nå, og må snart gjøre noe med saken.

[Rulatoren]

Mandag 9. januar - Westside uke 75

Knebøy til boks:                 20 kg: 10 + 10 + 10
                                        40 kg: 10 + 10 + 10
                                        60 kg:   7 +   7 +  7
                                        80 kg:   4 +   4 +  4
                                      100 kg:   2 +   2 +  2
                  115 kg (10 min EDT):   4 +   4 +  4 + 4 + 4 + 4 = 24
                                        20 kg: 15

Lårpress:                         100 kg: 10
                                      180 kg:   6
                  230 kg (10 min EDT):   7 +  7  +  7 + 7 = 28
                                        60 kg: 15

Krønsj i Hammer-maskin:  0 kg: 15, 30 kg: 9 + 9 + 6, 0 kg: 15

Jeg sleit med en vond hoste i natt, og sov omtrendt ingen ting.  Så forventningene var små etter en tung og treig arbeidsdag.  Men det ble +4 repetisjoner i både knebøy og lårpress.  Det ble riktignok - 3 repetisjoner i krønsj (antaglig på grunn av all hostingen), men det gjør ikke noe.  Denne økta var bra!

[Rulatoren]

Onsdag 11. januar - Westside uke 75

Tøying av hofter
Knebøy til boks: 20 kg: 10 + 10 + 10

Benkpress fra bokser:
      20 kg: 20
      40 kg: 10
      60 kg:   6
      70 kg:   5
      80 (10 min EDT): 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 2 = 32,
      20 kg: 20

Tøying av hofter
Knebøy til boks: 20 kg: 10 + 10 + 10

Opprett roing med kabel:
      10 kg: 15,
      21 kg:   8,
      35 kg (10 min EDT): 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 = 30,
      10 kg: 15
kjørt i EDT-kombinasjon med:
Flies på boks, gulvstart:
    2 x   3 kg: 15,
    2 x 12 kg:   8,
    2 x 20 kg (10 min EDT): 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 = 30,
    2 x   2 kg: 15

Tøying av hofter
Knebøy til boks: 20 kg: 10 + 10 + 10

Liggende franskpress på gulv
  2 x   8 kg: 12,
  2 x 22 kg (10 min): 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 4 = 34,
  2 x   6 kg: 15
kjørt i EDT-kombinasjon med:
Hammerkrøll
  2 x   8 kg: 12,
  2 x 22 kg (10 min):5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 4 = 34,
  2 x   6 kg: 15

Jeg skiftet fra vanlig benkpress til benk fra bokser, og startet veldig pent og forsiktig med 32 repetisjoner på 80 kilo.  Deretter ble det +2 repetisjoner på alle fire resterende øvelser.  Fin økt!

[S-.]

32 rep på 80 kg?? For en mann!   

[Rulatoren]

Nåja.  Jeg burde gjøre 32 rep på 100 kilo i den øvelsen.  Da vil jeg ha sjangs på å flytte min gamle benkpers på 145 kilo.

[Rulatoren]

Fredag 13. januar - Westside uke 75

Markløft, kvartsumo, dobbelt overhåndstak med tommellås:
   20 kg: 20
   70 kg: 12
   90 kg:   8
 110 kg:   6
 130 kg:   5
 150 kg (10 min EDT): 2 + 2 + 2 + 2 + 1 = 9
   20 kg: 20

To lette sett, gynekologmaskin for innsiden av lårene
To lette sett, gynekologmaskin for utsiden av lårene
To lette sett, lårstrekk
To lette sett, glute-ham rise
Tre lette sett på skulderrotatorer
Tre lette sett på nedtrekk

Kroppsvekt: 90.5 kg

HUFF!  Grepet og innsiden av lårene var helt ute av lage i dag, og markløft var håpløst.  Resten av økta var langhalm som ble gjort bare for å ha gjort et eller annet.  Denne økta var helt forferdelig.  Jeg håper at dette bare var et tilfelle av dårlig dagsform.

[Rulatoren]

Lørdag 14. januar - Westside uke 76

ME Benkpress:
Benkpress:
    20   kg: 20
    40   kg: 12
    60   kg:   8
    80   kg:   6
    90   kg:   5
  100   kg:   4
  107.5 kg:  3
  115   kg:   3
  120   kg:   2
  125   kg:   1
    20   kg: 20

Skråbenk
   20 kg: 15
   40 kg:   8
   60 kg:   4
   75 kg (10 min EDT): 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 = 24
   20 kg: 15

Flies:
   2 x   2 kg: 15
   2 x 14 kg:   8
   2 x 24 kg (10 min EDT): 4 + 4 + 4 + 4 + 4 = 20
   2 x   2 kg: 15

Smal kroppshev:
       0 kg:   7
       8 kg:   4
     16 kg (10 min EDT): 4 + 4 + 4 + 4 + 3 + 3 + 4 = 26
      Lett nedtrekk
  kjørt i EDT-kombinasjon med:

Stående franskpress med z-stang:
     10 kg: 20
     30 kg:   8
     45 kg (10 min EDT): 4 + 4 + 4 + 4 + 3 + 3 + 4 = 26
     10 kg: 20

Vanlig benk var ME-øvelse i dag, og jeg plusset på 2.5 kilo på treer, toer og ener.  Bra!  Deretter økte jeg lette med +4 repetisjoner i skråbenk.  I flies økte jeg belastningen med 2 kilo på hver hantel, og synes at det gikk greit.  I de to siste øvelene ble det på begge +2 repetisjoner.  Denne økta viste heldigvis at gårsdagens råtne form var en endagshendelse.  Hurra!

[S-.]

Fin økt! Du peiser på!! Hadde en tragisk økt i går jeg også, men det var noe helt annet i dag 

[Rulatoren]

Fin økt! Du peiser på!! Hadde en tragisk økt i går jeg også, men det var noe helt annet i dag 

Takk for tilbakemelding.  Jeg tror at det betyr ulykke å trene på fredager.  Da er arbeidsuka slutt, og man har sørgelig lite trøkk på gymmet.  Bra dips på deg, forresten.  Du er sterk!

[S-.]

Det var faktisk fredag den 13 i går også. Så jeg velger å tro at det har mye med det å gjøre 
Syns du det altså? Tusen takk! Føler meg ikke akkurat så sterk  

[Rulatoren]

Mandag 15. januar - Westside uke 76

Knebøy til boks:                 20 kg: 10 + 10 + 10
                                        40 kg: 10 + 10 + 10
                                        60 kg:   7 +   7 +  7
                                        80 kg:   4 +   4 +  4
                                      100 kg:   2 +   2 +  2
                  115 kg (10 min EDT):   4 +   4 +  4 + 4 + 4 + 4 + 4 = 28
                                        20 kg: 15

Lårpress:                         100 kg: 12
                                      180 kg:   6
                  230 kg (10 min EDT):   8 +  8  +  8 + 8 = 32
                                        60 kg: 15

Krønsj i Hammer-maskin:  0 kg: 15, 30 kg: 9 + 9 + 9, 0 kg: 15

Målet for dagen var å fortsette økningen i knebøy og lårpress med +4 repetisjoner i begge øvelser, samt å komme tilbake etter forrige ukes tilbakegang i krønsj.  Det gikk helt etter planen.  Lårpress var faktisk en større test av viljestyrken enn knebøy denne gangen.  Økta var bra!

[Rulatoren]

Tirsdag 17. januar - Westside uke 76

Benkpress fra bokser:
      20 kg: 20
      40 kg: 10
      60 kg:   6
      70 kg:   5
      80 (10 min EDT): 6 + 6 + 6 + 6 + 6 + 6 = 36,
      20 kg: 20

Opprett roing med kabel:
      10 kg: 15,
      21 kg:   8,
      35 kg (10 min EDT): 8 + 8 + 8 + 8 = 32,
      10 kg: 15
kjørt i EDT-kombinasjon med:
Flies på boks, gulvstart:
    2 x   3 kg: 15,
    2 x 12 kg:   8,
    2 x 20 kg (10 min EDT): 8 + 8 + 8 + 8 = 32,
    2 x   2 kg: 15

Liggende franskpress på gulv
  2 x   8 kg: 12,
  2 x 22 kg (10 min): 6 + 6 + 6 + 6 + 6 + 6 = 36,
  2 x   6 kg: 15
kjørt i EDT-kombinasjon med:
Hammerkrøll
  2 x   8 kg: 12,
  2 x 22 kg (10 min): 6 + 6 + 6 + 6 + 6 + 6 = 36,
  2 x   6 kg: 15

Ser man det, ser man det!  Det ble +4 repetisjoner i benkpress fra bokser først.  Deretter ble det +2 repetisjoner i alle fire etterfølgende øvelser.  Flotte greier!