...og så over til løping (var: En Westsideinspirert treningslogg)

[Rulatoren]

Lørdag 19. januar 2008:
Lett løpetur
ME øvelse 1: Knebøy
   20 kg: 20
   50 kg: 14
   65 kg: 10
  100 kg:  5 (Løse knebind på)
  120 kg:  4
  140 kg:  3 (Belte på)
  170 kg:  3 (Stramme knebind på)
  175 kg:  2
  180 kg:  1
   20 kg: 20
ME øvelse 2: Knebøy fra rack, 3. pigg nedenfra
   20 kg: 20
   60 kg: 15
  100 kg: 10
  125 kg:  8
  145 kg:  6
  165 kg:  5
  185 kg:  4
  205 kg:  3 (Belte på)
  225 kg:  3
  245 kg:  3
  265 kg:  1
   20 kg: 20
RE:
Ekstra dyp frontknebøy: 20 kg: 15, 50 kg: 10, 60 kg: 8 + 8 + 8, 20 kg: 15
kjørt i trisett med:
Improvisert revers hyper: 0 kg: 10, 2.5 kg: 10, 7.5 kg: 10 + 10 + 10, 0 kg: 10
kjørt i trisett med:
Gynekologmaskin for utsiden av hoftene: 30 lbs: 20, 55 lbs: 20, 85 lbs: 15 + 15 + 15, 30 lbs: 20

Ergometersykkel: 3 minutter

Dette var en bra økt.  2 repetisjoner på 175 kg og 1 repetisjon på 180 kg knebøy er framgang, likså en økning på 5 kg på alle vektene over 120 kg i knebøy fra rack.  Styrkenivået er stadig lavt, men det går framover.  I RE-arbeidet etterpå byttet jeg ut oppsteg med ekstra dyp frontknebøy, og la på 2.5 kg i revers hyper og 5 lbs i gynekologmaskinen.  Bra!

[Rulatoren]

Søndag 20. januar 2008:
Lett løpetur.
ME øvelse 1: Plankepress, 5 tommer, middels grep:
   20 kg: 20
   40 kg: 15
   60 kg: 12
   80 kg:  8
  100 kg:  6
  115 kg:  4
  125 kg:  3
  130 kg:  2
  135 kg:  1
  137,5 kg:  1
   20 kg: 20
ME øvelse 2: Benkpress i maskin, to tommer ekstra løftevei:
   40 lbs: 15
   70 lbs: 10
  100 lbs:  8
  120 lbs:  6
  140 lbs:  5
  160 lbs:  4
  180 lbs:  3
  200 lbs:  3
  220 lbs:  3
  240 lbs:  3
  259 lbs:  2
   40 lbs: 15
RE:
Sittende Arnoldpress: 2 x 9 kg: 15, 2 x 19.5 kg: 8 + 8 + 8 + 8, 2 x 9 kg: 15
kjørt i kvadruppelsett med:
Tatepress:                 2 x 9 kg: 15, 2 x 19.5 kg: 8 + 8 + 8 + 8, 2 x 9 kg: 15
kjørt i kvadruppelsett med:
Flies:                         2 x 9 kg: 15, 2 x 19.5 kg: 8 + 8 + 8 + 8, 2 x 9 kg: 15
kjørt i kvadruppelsett med:
Improvisert revers hyper: 0 kg: 10 + 10 + 10 + 10 + 10 + 10

Ergometersykkel: 3 minutter

Dette var enda en bra dag.  I plankepress økte jeg både på treer, toer og ener, atpå til 5 kg på eneren.  I benkpressmaskin med ekstra løftevei la jeg på 10 lbs på alle settene over 80 lbs.  Jeg har økt på alle fire ME-øvelsene denne uka!

RE var også bra.  Jeg kjørte hele RE-jobben som en stor sirkeltrening over seks runder, og la også inn revers hyper som restitusjon etter gårsdagens trening i knebøy og markløft, akkurat som forrige uke.  Jeg økte fra 7 til 8 repetisjoner på alle toppsettene, og gjennomførte uten problemer. 

Det eneste bittelille skåret i gleden er en øm rotatormuskel i den venstre skulderen.  Den pådro jeg meg da jeg lesset vekter av stanga etter knebøy i går.  Jeg håper at den går fort over. 

På tirsdag er det RE-arbeid på øvre rygg, armbøyere og midje.

[GAMMERN]

Blir spennende å se om du får noe styrke ut av dette. Kroppsvekt og alder?

[Rulatoren]

Hei og takk for interessen.  Jeg veier for øyeblikket 91 kg og er 44 år gammel.  Min sterke side er at jeg har stelt pent med meg selv og er ung for alderen.  Min svake side er mye utholdenhetstrening mellom 1995 og 2006.  Så jeg er stadig svak, men med muligheter for betydelig framgang, tror jeg.

[Rulatoren]

Mandag 21. januar 2008:
Lett løpetur.
Pushups: 15 + 15 + 15 + 15

Dette var litt grei rekonvalesenstrening 24 timer etter tung trening i benkpress.

[Rulatoren]

Tirsdag 22. januar 2008:
Lett løpetur
Medisinballdrill: En lett runde, så to harde runder
RE:
Kroppshev, smalt grep: kroppsvekt + 0 kg: 4 + 7 + 10 + 7 + 8 + 4
kjørt i supersett med:
Roing med bryststøtte: 2 x 16.5 kg: 15, 2 x 25 kg: 10, 2 x 33 kg: 9 + 6 + 6, 2 x 11.5 kg: 15

Sittende omvendt krøll: 2 x 3 kg: 12, 2 x 11.5 kg: 12 + 12 + 12, 2 x 3 kg: 12
kjørt i trisett med:
Sittende bicepskrøll:     2 x 3 kg: 12, 2 x 11.5 kg: 12 + 12 + 12, 2 x 3 kg: 12
kjørt i trisett med:
Sittende hammerkrøll:  2 x 3 kg: 12, 2 x 11.5 kg: 12 +  5  + 12, 2 x 3 kg: 12

Sittopp med bøyde bein: 0 kg: 15, 45 kg foran ansiktet: 12 + 12 + 12, 0 kg: 15
kjørt i supersett med:
Crunches i maskin:      50 lbs: 20, 165 lbs: 20 + 20 + 20, 50 lbs: 20

Ergometersykkel: 3 minutter

Denne økta var litt under pari, med tilbakegang i kroppshev og roing.  Jeg får heller komme sterkt tilbake på DE-dagen for knebøy og markløft i morgen.

[Rulatoren]

Onsdag 23. januar 2008:
Lett løpetur
DE øvelse 1: Knebøy med pause på boks.
   20 kg: 20
   20 kg: 12 (Strikker på)
   40 kg:  6
   65 kg:  2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2
   95 kg:  1 + 1 + 1
   20 kg: 20
DE øvelse 2: Markløft
   20 kg: 20
   60 kg:  6 (Strikker på)
  105 kg:  2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2
   20 kg: 20
RE:
Strake markløft: 50 kg: 15, 122.5 kg: 6 + 6 + 6 + 6, 20 kg: 15
kjørt i trisett med:
Hengvendinger: 20 kg: 15, 62.5 kg: 6 + 6 + 6 + 6, 20 kg: 15
kjørt i trisett med:
Feigingknebøy:  0 kg: 4 + 6 + 6 + 6 + 6 + 6

Ergometersykkel: 3 min

Dette var en riktig bra økt.  DE-arbeidet gikk akkurat som planlagt, med bra fres.  Lårpress ble byttet ut med feigingknebøy (sissy squat) for å få litt sving på mine elendige kvadricepser, og hele RE-arbeidet ble samlet som trisett, med 4 tunge runder.

I morgen er det DE-trening i benkpress og overstøt.

[Hernes]

Fine økter. Jeg er i en Circa maximal phase nå for første gang, og det kicker røven min.  Går bra dog.    Her er et forslag til en knallbra RE hamstirngøvelse for å få futt i bøy og mark:

[Rulatoren]

Hei!  Takk for pene ord og lykke til med circa maximal phase!  Jeg er nysgjerrig på hvordan det fungerer.  Har du en egen logg her på Treningsforum?

Hvordan kjøres øvelsen på bildet?  Bøyer man i kneleddet (som i lårcurl), retter man ut hofta (som i rygghev) eller gjør man begge deler (som i glute/ham rise)?

[Hernes]

Hei!  Takk for pene ord og lykke til med circa maximal phase!  Jeg er nysgjerrig på hvordan det fungerer.  Har du en egen logg her på Treningsforum?

Hvordan kjøres øvelsen på bildet?  Bøyer man i kneleddet (som i lårcurl), retter man ut hofta (som i rygghev) eller gjør man begge deler (som i glute/ham rise)?

SOm glute ham raise   Det der er det jeg kaller en fattigmans gluteham raise.   
. Logg her har jeg desverre ikke

http://www.elitefts.com/documents/circa-max.htm

Ang Circa max phase så havner siste uken min på 77.5% av min fulldrakts boxsquat 1rm i bunnen og 97.5% i toppen, da har jeg kun draktbunn på og belte, ikke skulderstroppene.  Circa max phasen jeg er inne i nå er på 5 uker, hentet fra en eldre artikkel fra Westside.

[Rulatoren]

Aha!  Takk for tipset.  Den øvelsen ser steinhard ut.  Jeg skal lese meg opp når det gjelder ca. max phase.

[Rulatoren]

Torsdag 24. januar 2008:
Lett løpetur
DE øvelse 1: Benkpress
   20 kg: 20
   20 kg: 12 (Strikker på)
   50 kg:  6
   72.5 kg:  3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3
   92.5 kg:  1 + 1 + 1
   20 kg: 20
DE øvelse 2: Push press
   20 kg: 12
   40 kg:  6
   60 kg:  2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2
   70 kg:  1 + 1
   20 kg: 12
RE:
Skråbenk: 2 x 9 kg: 15, 2 x 35 kg: 7 +  7 +  7, 2 x 9 kg: 15
kjørt i supersett med:
Skulderrotasjon: 2 x 1 kg: 15, 2 x 9 kg: 15 + 15 + 15, 2 x 1 kg: 15

Franskpress med z-stang
på hellende benk: 30 kg: 15, 42.5 kg: 12 + 12 + 12, 10 kg: 10
kjørt i trisett med:
Sidehev: 2 x 3 kg: 15, 2 x 11 kg: 10 + 10 + 10, 2 x 3 kg: 15
kjørt i trisett med:
Improvisert revers hyper: 0 kg: 10 + 10 + 10 + 10 + 10

Ergometersykkel: 3  minutter

Dette var en ny bra økt.  Det var fres i DE-arbeidet.  Jeg la til en repetisjon på de tre toppsettene i skråbenk med hantler, og økte med 2.5 kg i franskpress.  Likså la jeg på 1 kg i skulderrotasjon og sidehev.

[Rulatoren]

Fredag 25. januar 2008:
Lett løpetur
Medisinballdrill: En lett runde, så to harde.
RE:
Brei kroppsheving: kroppsvekt + 0 kg: 4 + 6 + 9 + 9 + 9 + 4
Kjørt i supersett med:
Roing: 50 kg: 14, 70 kg: 10, 95 kg: 6 + 6 + 6, 20 kg: 20

Sittende omvendt krøll: 2 x 3 kg: 10, 2 x 16.5 kg: 4 + 4 + 4, 2 x 3 kg: 10
kjørt i trisett med:
Sittende bicepskrøll: 2 x 3 kg: 10, 2 x 16.5 kg: 4 + 4 + 4, 2 x 3 kg: 10
kjørt i trisett med:
Sittende hammerkrøll: 2 x 3 kg: 10, 2 x 16.5 kg: 4 + 4 + 4, 2 x 3 kg: 10

Mageapparat: 40 kg: 20, 105 kg: 16 + 16 + 16, 40 kg: 20
kjørt i supersett med:
Torsorotasjon i maskin: 50 ibs: 15, 135 ibs: 15 + 15 + 15, 50 ibs: 15

Ergometersykkel: 3 minutter
Kroppsvekt: 90.8 kg

Dette var ukas siste økt, og jeg la på en repetisjon på hvert av toppsettene i kroppshev, 2.5 kg i roing, 2 repetisjoner i mageapparetet og 5 ibs i torsorotasjon.  Det var med andre ord en riktig OK økt.

[Hernes]

FInfint økt.  Hvilken av dagene er dette? siden bare har RE arbeid?

Her er en video av min andre  M/E øvelser på underkropp idag.

http://www.youtube.com/watch?v=YS8XVhMA88A

Slik kjører jeg dødstart Goodmornings, vi westsidere må holde sammen vet du hehe.  Bruker du mye good mornings eller?

[Rulatoren]

FInfint økt.  Hvilken av dagene er dette? siden bare har RE arbeid?

Her er en video av min andre  M/E øvelser på underkropp idag.

http://www.youtube.com/watch?v=YS8XVhMA88A

Slik kjører jeg dødstart Goodmornings, vi westsidere må holde sammen vet du hehe.  Bruker du mye good mornings eller?

Hei Einar!

Takk for pene ord og interesse igjen.  Dette er en av to ekstradager i uka.  Jeg har føyd disse to dagene til det opprinnelige Westsideopplegget for å korte ned hver økt en smule.  Mitt modifiserte opplegg er altså:

Søndag: ME Knebøy/markløft +RE Nedre rygg, hofter og bein
Mandag: ME Benkpress + RE Bryst, skuldre, triceps
Tirsdag: RE Øvre rygg, armbøyere og midje
Onsdag: DE Knebøy/markløft +RE Nedre rygg, hofter og bein
Torsdag: DE Benkpress + RE Bryst, skuldre, triceps
Fredag: RE Øvre rygg, armbøyere og midje

Jeg klarer å takle så mye trening fordi jeg:
 1. Drev med maratonløping helt til høsten 2006.
 2. Jeg er SVAK.
 3. Jeg bor i gangavstand fra gymmet.

Takk for videoen.  Stilig!  Jeg kjørte mye god morgen da jeg startet opp med det Westsideinspirerte opplegget.  Men uttellingen i knebøy og markløft ble ikke som jeg håpet på, antagelig fordi kvadricepser og øvre rygg er svake i forhold til den posteriale kjeden .  Dette er ikke så rart.  Tren langdistanseløping over tid, og jeg skal love deg at kvadricepsene og musklene rundt skulderbladene blir omtrendt borte.  Den posteriale kjeden tåler løping langt bedre.

Jeg kjører isteden en del varianter av knebøy og markløft med start fra forskjellige høyder.  Knebøy med start fra lav høyde gir en effekt som er ganske lik hengende god morgen.  I morgen blir det knebøy med pause på lav boks og markløft fra ca. 20 cm over gulvet.