...og så over til løping (var: En Westsideinspirert treningslogg)

[Rulatoren]

Lørdag 22. mars 2008:
Lett løpetur ut til en bratt kneik.
Vertikale spensthopp: 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3
Spurt opp kneika
Lett løpetur hjem igjen.

[Rulatoren]

Søndag 23. mars 2008:
En spasertur med familien.

[Rulatoren]

Tirsdag 25. mars 2008:
Lett løpetur
ME øvelse for benkpress: Gulvpress med ekstra breit grep
    20 kg: 20
    40 kg: 15
    60 kg: 11
    80 kg:   8
  100 kg:   6
  11o kg:   4
  122.5 kg:3
  130 kg:   1
  135 kg:   0
    20 kg: 20
RE: Benkpress
    20 kg: 20
    70 kg: 10
  100 kg:   8 + 8 + 8 + 8 + 8
    20 kg: 20
ME øvelse for knebøy: Knebøy med stopp på boks
    20 kg: 20
    40 kg: 12
    60 kg:   8
    80 kg:   6
  100 kg:   4 (Vulkaner på)
  120 kg:   3
  130 kg:   1
    20 kg  12
RE: Knebøy
    20 kg: 20
    60 kg: 10
    90 kg:   8 + 8 + 8 + 8 + 8 + 8
    20 kg: 20

Ergometersykkel: 3 minutter

Dette var helt begredelig.  Jeg hadde håpet at jeg skulle være pigg etter påskeferien, men istden var jeg slapp som en våt avis.  Det ble pers på treer i gulvpress, men ikke pers hverken på toer eller ener.  I knebøy ga jeg rett og slett opp hele ME-arbeidet, og kjørte 6 x 8 på en lett vekt isteden.  Repetisjonsarbeidet i benkpress er det eneste som får godkjent karakter.  Jeg håper at dette er forbigående.

I morgen er det markløft fra knærne, så vanlig markløft.  Deretter kjøres hjelpeøvelser.

[Fenrikflink]

Observerer at det er to måneder siden sist du trente gulvpress (28. januar), og likevel er du skuffet over at du ikke klarer mer enn en pers? Greit at du har trent andre pressøvelser, men selv om styrken her går opp er det ikke gitt at styrken i andre øvelser går opp samtidig og like mye.

Personlig bruker jeg i de aller fleste tilfeller to til tre uker på å perse i en øvelse, og uansett skjer det nesten aldri første uken jeg trener en øvelse etter et opphold. Det betyr selvsagt ikke at det må være likt for deg, men det kan jo hende...

Hvordan varmet du opp til dette? 9 dager uten tung trening kan gjøre at du trenger litt ekstra tid på å komme i skikkelig løftemodus. Regner ikke med at du har utsatt kroppen for store påkjenninger i påsken, og at du dermed kunne hatt bruk for en noe lengre oppvarming med øvelser som fyrer opp kroppen bedre enn en løpetur.

Bare noen tanker.. 

[Hernes]

Jeg bare luer på hvorfor du har slått sammen overkropps og underkroppsdager? 

[Rulatoren]

Onsdag 26. mars 2008:
Lett løpetur
ME øvelse for markløft: Markløft fra knærne
   20 kg:  20
   70 kg:  15
 125 kg:  12
 145 kg:    9
 165 kg:    7
 185 kg:    5
 205 kg:    3 (Magnesium på)
 225 kg:    3
 245 kg:    3 (Belte på)
 265 kg:    3
 285 kg:    1
 305 kg:    0
   20 kg:  15
RE: Markløft
    20 kg: 20
    70 kg: 10
  100 kg:   8
  125 kg:   6
  150 kg:   5 + 5 + 5
    20 kg: 20
RE:
Skråbenk:  2 x 11.5 kg: 15,
                 2 x 37.5 kg (10 min): 4 + 4 + 4 + 4 + 3 + 3 + 3  = 25 reps,
                 2 x 11.5 kg: 15
kjørt i EDT-intervall med:
Roing med
bryststøtte: 2 x 11.5 kg: 15,
                 2 x 37.5 kg (10 min): 6 + 6 + 6 + 5 + 5 + 4 + 3 = 35 reps,
                 2 x 11.5 kg: 15

Mageapparat: 50 lbs: 20, 175 lbs: 14 + 14 + 14, 50 lbs: 20

Ergometersykkel: 3 minutter

Tatt i betraktning hvor elendig gårsdagen var, så var dagen i dag ikke så ille.  Det ble riktignok ingen pers i markløft fra knærne, men forsøket på 305 var riktig bra.  Grepet sviktet, og jeg reiv opp huden inni håndflatene ganske kraftig.  EDT- intervallet bar preg av sårene inni hendene, og -3 repetisjoner på begge øvelsene er derfor helt akseptabelt.

[Rulatoren]

Observerer at det er to måneder siden sist du trente gulvpress (28. januar), og likevel er du skuffet over at du ikke klarer mer enn en pers? Greit at du har trent andre pressøvelser, men selv om styrken her går opp er det ikke gitt at styrken i andre øvelser går opp samtidig og like mye.

Personlig bruker jeg i de aller fleste tilfeller to til tre uker på å perse i en øvelse, og uansett skjer det nesten aldri første uken jeg trener en øvelse etter et opphold. Det betyr selvsagt ikke at det må være likt for deg, men det kan jo hende...

Hvordan varmet du opp til dette? 9 dager uten tung trening kan gjøre at du trenger litt ekstra tid på å komme i skikkelig løftemodus. Regner ikke med at du har utsatt kroppen for store påkjenninger i påsken, og at du dermed kunne hatt bruk for en noe lengre oppvarming med øvelser som fyrer opp kroppen bedre enn en løpetur.

Bare noen tanker.. 

Hei Fenrikflink, og takk for innspillet og interessen.  Jeg har så langt byttet øvelse hver uke, med noen unntak innimellom.  Jeg har i de fleste tilfellene greid å plusse på 2.5 kg et par steder (f.eks. på treer og toer), og noen ganger greid å plusse på 5 kg på singel.  Jeg synes at tirsdagen var skuffende fordi jeg har hvilt godt i påsken, og et seks dagers avbrekk med noen lette aktiviteter skulle være godt for formen.

For øvrig kjører jeg en del repetisjonsarbeid med åttere og seksere for tiden, og det kan hende at dette går ut over toppstyrken på kort sikt.  Men jeg håper at det skal gi meg en gevinst over tid.

Det kan nok være at du har rett i at overgangen til tung løfting ble i bråeste laget.  Det kunne nok vært lurt med f.eks. tre runder med medisinballdrill etter løpeturen og før løftingen.  Normalt kjører jeg medisinballdrill to ganger i uka.

Jeg er forresten imponert over at du bladde deg tilbake til forrige gang jeg kjørte gulvpress.  Dette vitner om virkelig interesse.  Tusen takk! :-)

[Fenrikflink]

He he. Det ville vært rimelig meningsløst å kommentere uten å sjekke hva du faktisk hadde gjort. Teorier som ikke etterprøves er synsing, eventuelt politikk 

Her kommer en teori til:

Kan det være at styrkeøkningen i ME øvelsene for det første kommer av læring, at du blir flinkere til å gjøre nye øvelser, og for det andre at du blir vant til å løfte med få repetisjoner?

Dette vil gi en brå økning i styrke i nye øvelser, uten å nødvendigvis være overførbart til øvelser du har trent lenge.

En måte å teste dette på kan være å fortsette med å bytte øvelser hver uke, og se hva som skjer mtp styrkeøkning i "de tre store" vs styrkeøkning i de alternative ME øvelsene som gulvpress, mark fra knærne etc. Jeg ser for meg følgende scenarier:

1. Du øker i alt
2. Du øker ikke i noe
3. Du øker i de tre store, men ikke på resten
4. Du øker i alt, unntatt de tre store

Alternativ 2 og 4 er vel det du ønsker å unngå, mens alternativ 1 er vinn-vinn situasjonen. Alternativ 3 anser jeg å være lite sannsynlig, men forsåvidt et greit resultat.

Dersom du ikke havner i kategori 1 kan det muligens være interessant å trene ME øvelsene mer enn en gang før du bytter, og se om det har noen effekt? Jeg er klar over at det er andre faktorer som spiller inn, men det har ikke jeg tenkt å blande meg inn i....

Bare noen flere tanker 

[Rulatoren]

Takk for et nytt bra innlegg.  Honnør er avgitt!

Så langt har jeg nok liggi et sted mellom ditt alternativ 1 og ditt alternativ 4.  Jeg har hatt økning i alt, men mindre i de tre store enn i de andre ME-øvelsene.  Dette var nok litt forventet.  Dette er også noe av grunnen til at jeg har begynt å kjøre mer repetisjonsarbeid på de tre store, og kuttet litt ned på øvelser av typen franskpress.  Jeg håper at mer repetisjonsarbeid på de tre store etterhvert skal kanalisere styrkeøkningen dit.  Men for all del, opplegget mitt er ikke hogget ut i stein, og nye forandringer kan nok komme.  Vi får se...

[Rulatoren]

Jeg bare luer på hvorfor du har slått sammen overkropps og underkroppsdager? 

Hei Einar.  Jeg har kommet til at jeg trenger mer repetisjonsarbeid på de tre store.  Derfor har jeg gjort om opplegget så jeg kan trene benkpress og knebøy tre ganger i uka, samt markløft to ganger i uka.  For å få dette til, må det bli overlapp mellom overkropp og underkropp.  For all del, jeg er villig til å forandre tilbake igjen dersom dette ikke fungerer.  Oppsettet mitt nå er som følger:

Søndag: ME Benkpress
             RE Benkpress
             ME Knebøy
             RE Knebøy

Mandag: ME Markløft
             RE Markløft
             Hjelpeøvelser (EDT)

Tirsdag: Løpetur og medisinballdrill

Onsdag: RE Benkpress
             RE Knebøy
             Hjelpeøvelser (EDT)

Torsdag: Hjelpeøvelser

Fredag:   Medisinballdrill
              DE Benkpress
              DE Overstøt
              DE Knebøy
              DE Markløft

Øktene for søndag og mandag ble kjørt på tirsdag og onsdag denne uka, på grunn av påskeferien. 

[Mr Benkpress]

Ein hemmelighet som kun dei aller beste styrkeløfterene i verden veit om, som eg kan dele med dere begge, er følgende:
For å bli sterk i knebøy, så tren knebøy, For å bli sterk i benkpress, så tren benkpress.

Innenfor all idrett så er det ein grunnleggende regel som ikkje kan fravikes: Så mye som mulig av treningen bør gjennomføres så konkurranse like som overhode mulig. Dette er det aller største problemet med heile WSB teorien at det aldri blir trent på dei øvelsane du faktisk skal konkurrere i. Styrken til WSB er at du heile tida bytter støtteøvelser, og dermed ikkje låser deg fast i ein øvelse som ein eller anna har sagt er bra. Kort å godt er svaret på manglende fremgang i dei tre store, at dei blir trent for lite til å oppnå fremgang..

[VegarGjerdrum]

Ein hemmelighet som kun dei aller beste styrkeløfterene i verden veit om, som eg kan dele med dere begge, er følgende:
For å bli sterk i knebøy, så tren knebøy, For å bli sterk i benkpress, så tren benkpress.

Innenfor all idrett så er det ein grunnleggende regel som ikkje kan fravikes: Så mye som mulig av treningen bør gjennomføres så konkurranse like som overhode mulig. Dette er det aller største problemet med heile WSB teorien at det aldri blir trent på dei øvelsane du faktisk skal konkurrere i. Styrken til WSB er at du heile tida bytter støtteøvelser, og dermed ikkje låser deg fast i ein øvelse som ein eller anna har sagt er bra. Kort å godt er svaret på manglende fremgang i dei tre store, at dei blir trent for lite til å oppnå fremgang..

SVADA!

[Hernes]

Se på Hr utrolig sin treningslogg. Det er et PRIMA eksempel på at å trene benk hvis man sliter i benk fører deg ingensteds henn:)

Det er mange veier til Rom(Sheiko, Dietmar, Smolov, WSB ++++) og sålenge man plukker bra max effortøvelser og støtteøvelser i forhold til det som skal gjøres, så fungerer WSB meget bra.

Kirketeig har et godt poeng med at svakheten til WSB er at det ofte glemmes å trene de øvelsene man skal konkurrere i og følgelig ikke får en carryover fra ME øvelsene til konkurranseøvelsen. Derfor er det veeeldig viktig å tenke over hva slags øvesler man trener på og hvor ofte man trener med utstyret i den øvelsen man skal testes i på WSB.

[Mr Benkpress]

Se på Hr utrolig sin treningslogg. Det er et PRIMA eksempel på at å trene benk hvis man sliter i benk fører deg ingensteds henn

Det er mange veier til Rom(Sheiko, Dietmar, Smolov, WSB ++++) og sålenge man plukker bra max effortøvelser og støtteøvelser i forhold til det som skal gjøres, så fungerer WSB meget bra.  Vlad alhazov gjorde jo 570 i WPO bøy( selv om ikke Alex liker å kalle det bøy ble det rek i det forbundet, og en verdensrek er en verdensrek)  og  410 i mark for ikke lenge siden, Donne thompson slo jo Brian siders i knebøy  på NERB for et par år siden og han trener også etter WSB sine prinsipper.  

Men selvfølgelig må man legge inn idretts-spesifikk trening, jeg fokuserer nå en del på å trene mer med benkskjorten (siden jeg suger i den) Og trener mer knebøy med drakt for å få til den( Etter en max effort øvelse). 

WPO knebøy er like forskjellig fra IPF knebøy som fotball er fra håndball.
Frem til det kan vises til at det 50 % av verdens og Europamesterene i innen IPF eller EPF trener etter WSB prinsipp, så kan ein aldri si at WSB er effektiv form for trening. Faktum er at ingen av "verdensmesterne" innan WPO ville kunne vunne eit IPF mesterskap sjølv på dop, hadde dei så måtte rært reine nokre MND på forhånd, så hadde dei nok ikkje tatt medalje ein gang. At det finnes enkelte løftere som hadde plasert seg høgt i ein eller anna øvlese er nok mulig, spesielt i benkpress, og Bolten hadde nok sikkert satt rekord i mark, men han måtte nok nøyd seg med 30-40 kg mindre enn kva an får godkjent på WPO stevna.

Som eg nevner, det er mange prinsipper innen WSB treingen som er fornuftige, men det enkle faktum at det ikkje blir brukt av verdens beste styrkeløfter er bevis nok på at det er effektivt. Men det er nok veldig positivt for egoet og til en hver tid bytte øvelser og dermed kunne setter "perser" i tilleggsøvelser, men det hjelper svært lite når man kommer på konkurranse dagen og ikkje har blitt sterker i de øvelsene man faktisk konkurerer i.
 Og før Du Einar forteller om fremgangen din, så vil eg berre minne deg på at du er 19 år, har trent i 2-3? og øker jevnt i kroppsvekt. Det er umulig for deg å ikkje bli sterker i den fasen du er i no, så lenge du kjem deg på trening eit par ganger i veka. At du løfter relativt bra i forhold til din erfaring forteller meir om ditt fysiske talent enn din trening.

Behold sirkuleringen av tilleggsøvleser, men øk volumet og vær mer nøye på periodisering av hovedøvelser, samt tren de faktiske hovedøvelsene så ofte og konkurranselikt som over hode mulig.

[Hernes]

WPO knebøy er like forskjellig fra IPF knebøy som fotball er fra håndball.
Frem til det kan vises til at det 50 % av verdens og Europamesterene i innen IPF eller EPF trener etter WSB prinsipp, så kan ein aldri si at WSB er effektiv form for trening. Faktum er at ingen av "verdensmesterne" innan WPO ville kunne vunne eit IPF mesterskap sjølv på dop, hadde dei så måtte rært reine nokre MND på forhånd, så hadde dei nok ikkje tatt medalje ein gang. At det finnes enkelte løftere som hadde plasert seg høgt i ein eller anna øvlese er nok mulig, spesielt i benkpress, og Bolten hadde nok sikkert satt rekord i mark, men han måtte nok nøyd seg med 30-40 kg mindre enn kva an får godkjent på WPO stevna.

Som eg nevner, det er mange prinsipper innen WSB treingen som er fornuftige, men det enkle faktum at det ikkje blir brukt av verdens beste styrkeløfter er bevis nok på at det er effektivt. Men det er nok veldig positivt for egoet og til en hver tid bytte øvelser og dermed kunne setter "perser" i tilleggsøvelser, men det hjelper svært lite når man kommer på konkurranse dagen og ikkje har blitt sterker i de øvelsene man faktisk konkurerer i.
 Og før Du Einar forteller om fremgangen din, så vil eg berre minne deg på at du er 19 år, har trent i 2-3? og øker jevnt i kroppsvekt. Det er umulig for deg å ikkje bli sterker i den fasen du er i no, så lenge du kjem deg på trening eit par ganger i veka. At du løfter relativt bra i forhold til din erfaring forteller meir om ditt fysiske talent enn din trening.

Behold sirkuleringen av tilleggsøvleser, men øk volumet og vær mer nøye på periodisering av hovedøvelser, samt tren de faktiske hovedøvelsene så ofte og konkurranselikt som over hode mulig.

Jeg er veldig enig i mye av det du sier her Alex, veldig mye, Wpo bøy er forskjellig fra IPF bøy helt klart.
 Dette har jeg også tenkt litt over, Når jeg kjører boxbøy, for å ta et eksempel, så fokuserer jeg på å få en mer IPF lignende bevegelse til konkurransedybde enn å sette meg 2 meter bak slik WSB gutta gjør, dette later til å fungere ganske bra da jeg kjenner at det hjelper på knebøyen de gangene jeg trener det.
 
Takker for fine ord og tips( Setter pris på slikt bestandig) De forandringene du skisserer er nogenlunde igang, jeg skal øke volum på øvelser fremover,  og har allerede begynnt å legge inn mer trening i de 3 store i drakter og raw for konkurransesammenheng!