Fotball treningsprogram

[matti93]

HeiHei. Jeg er en gutt i 15 år alderen som spiller en del fotball. Jeg elsker fotball. Nå som det er et nytt år så har jeg tenkt å trene mye for å bli en bedre fotball spiller, tidligere i alderen har det gått store menger av dagene på å spille fotball. Etter som jeg blir eldre om årene så startet jeg trening med vekter. Faren min eier et trenings studio. Jeg har tilgang til studioet hver dag.  Jeg ber om å få hjelp til å lage et program for hurtighet, balanse, spenst, styrke og kordinasjoon og explosiv. Og en del med kondisjon.

Er det noen som har tillang til å gi meg et ferdig program, eller linker til fotballprogram som man kan kjøpe. Har søka en del på fotball treningsprogram, men har funnet ut at det finnes så mange ulike programer og har ikke bestemt meg for hvilket et jeg skal kjøpte. Noen som har et tips?

Disse dagene har jeg tenkt å trene slik:

Mandag: Fotball trening

Tirsdag: ?

Onsdag:?

Torsdag: ?

Fredag: ?

Lørdag: Hurtighet, spenst og balanse

Søndag: Fotball trening.

Noen som kan hjelpe meg med å sette opp et bra program så har jeg satt stor PRIS på det.

Mvh Matias

[matti93]

ingen svar?

[bjørn`]

Skal du satse på fotball, bør du vel trene fotball mer enn 2 dager i uken?

[Animalpak]

Jeg satsa selv på fotball, og var på bra nivå da jeg begynte med styrke trening..
Vi hadde 4x4 løping, og 4x4 i "kvart knebøy" 2 ganger uka + 4 foball treninger..

Problemet mitt var at jeg kom mer å mer inn i løftinga og ble hekta på jernet..
Slutta på fotball for noen uker siden.

Jeg ville leika mye mer enn 2 ganger i uka med selve fotballen, få med deg en gjeng på løkka å have fun.
Men også tren kondis og generell styrke i hele kroppen i form av 4x4 på mølla, knebøy og markløft så du får litt styrke i hele kroppen..
Hvor på banen spiller du?
Om din far eier et treningsenter er jeg sikker på at han har litt peiling på hva du kan gjøre?

[matti93]

Far min bare eier det, han arbeider med noe hellt annet, jeg har fotball trening søndag, mandag,tirsdag, og torsdag om vinteren.

Er det noen som vett om noen bra treningsprogram som man kan få kjøpt på nettet?

eller hurtighets program for fotball?

[sjef1]

Far min bare eier det, han arbeider med noe hellt annet, jeg har fotball trening søndag, mandag,tirsdag, og torsdag om vinteren.

Er det noen som vett om noen bra treningsprogram som man kan få kjøpt på nettet?

eller hurtighets program for fotball?

Tren mye, og ha det gøy! Leit litt rundt her så vil du mest sannsynlig finne så mange forskjellige treningsprogram du kan bruke, at du vil bli svimmel!

[SkinnyBastard]

Jeg satsa selv på fotball, og var på bra nivå da jeg begynte med styrke trening..
Vi hadde 4x4 løping, og 4x4 i "kvart knebøy" 2 ganger uka + 4 foball treninger..

Problemet mitt var at jeg kom mer å mer inn i løftinga og ble hekta på jernet..
Slutta på fotball for noen uker siden.

Jeg ville leika mye mer enn 2 ganger i uka med selve fotballen, få med deg en gjeng på løkka å have fun.
Men også tren kondis og generell styrke i hele kroppen i form av 4x4 på mølla, knebøy og markløft så du får litt styrke i hele kroppen..
Hvor på banen spiller du?
Om din far eier et treningsenter er jeg sikker på at han har litt peiling på hva du kan gjøre?

Fikk dere framgang i kvartbøy selv om dere trente så mye løping ved siden av?



Jeg trener i hvertfall slik:

Har kuttet ned på fotballen. Trener bare fotball 2 ganger i uka. Jeg har 2-3 styrke/hurtighetsøkter for beina og et par overkroppsøkter. Utholdenheten vedlikeholder jeg ved å løpe til bussen

Økt 1 er foreløpig slik:
Oppvarming
Sprint 10-30m (eks. 5x10m, 4x20m, 3x30m)
Horisontal spenst (Sats-3 hink-land 4-8 serier begge bein)
Styrkevending (søk på "power cleans" for mer info) 3x3-5
Knebøy til boks (vanlig knebøy, bare setter meg på en boks så hoftene er under knærne, slapper av musklene i et lite sekund - så  opp) 6-10x2 så eksplosivt som mulig med 55-65% av min maks
Litt enkel mage og ryggtrening

Økt 2 er foreløpig slik:
Evt 10m sprinter (8 reps), litt horisontal spenst (bortoverspenst)
Styrkevending 4-5x3-5
Dype Frontknebøy (knebøy med stang foran på skuldrene) eller vanlig dype knebøy 3-4x8 (Fokus på muskelbygging)
Sittende tåhev 3x8-12
Mage/rygg

Økt 3 er slik foreløpig:
Sprint eller spenst
Styrkevending 2x3-5
Knebøy til boks 5x5 (tunge vekter)
Støtteøvelse 2-3x6-10 (Bulgarsk knebøy, beinpress etc)
Mage/rygg?

Jeg tør ikke anbefale dette programmet til deg enda. Men det er et fint program når du har drevet med vekter i et halvår-år og har lært deg øvelsene. Kanskje noen andre kan anbefale et program til en nybegynner.

Et viktig tips: Hold mye på med ball mens du enda er ung. Etterhvert som du blir eldre blir det vanskeligere å få noe ut av teknikktrening.[/list][/list][/list]

[Animalpak]

Ble veeeldig prega av å ha løpt knallhardt rett før kvartbøy, men samtlige på laget øka spenst, fart og styrke etter noen økter ja! Er ikke særlig fan av kvartbøy selv, men i fotball sammenheng og andre sporter hvor man ikke trenger svære bein eller futt under 90 grader er det vel bra.
Syns forresten det Fotballhjernen la ut der er verdt å prøve!

Fotball er ikke akkurat en sport med muskelbunter så om du pumper opp kroppen litt flyr motspillerne i vei i dueller ol:P

Hvor på banen spiller du matti93?

[matti93]

Det var et bra program. Hva er kvart knebøy? jeg er vant til å ta 5x5 med maks vekter, altstå 90 grader. Hva er forskjellen på knebøymarskin som sitter fast og vanlig free stang?

Jeg spiller venstre forsvarer, etter som jeg er venster foting. Jeg kan også spille venstre midtbane.

[SkinnyBastard]

Fotballspillerne til Molde FK økte fra 160kg til 215kg gjennomsnittlig på 8 uker! Programmet var 4x5 med knebøy til 90 grader (kvartbøy) to ganger i uka. Veldig imponert over økningen hvis det er som det står skrevet. http://www.nardofk.no/trenere/ulrikwisloff-nardofk.pdf
De kan da ikke trent spesielt mye knebøy for å få en slik fremgang De ble en tidel raskere på 10m sprint også.

Det var et bra program. Hva er kvart knebøy? jeg er vant til å ta 5x5 med maks vekter, altstå 90 grader. Hva er forskjellen på knebøymarskin som sitter fast og vanlig free stang?

Jeg spiller venstre forsvarer, etter som jeg er venster foting. Jeg kan også spille venstre midtbane.

Forskjellen er vel ganske åpenlys. Knebøymaskin kalles "beinpress" og fri knebøy er knebøy der det bare er et stativ og en stang som står oppå, ikke knebøy med Smith-apparat (der vektstanga er låst i et stort apparat og kun kan beveges opp og ned i én bevegelsesbane. Det er best å kjøre dype knebøy, altså knebøy ned til hofta er lavere enn knehøyde. Det er de fleste enige om her på forumet. Da bruker man flere muskelgrupper i beina og mer ROM (Range of Motion). Men pass på ryggen.

Som du ser, trener jeg boksknebøy. Det er ikke så mange instruktører som kan den øvelsen. Du kan søke på box squats på google og finne ut mer. Anbefaler heller kanskje å trene vanlig dype knebøy på den tunge 5x5-økta.

[JHH]

Programmet var 4x5 med knebøy til 90 grader (kvartbøy) to ganger i uka

Knebøy ned til 90 grader er jo (styrkeløfts)knebøy, slettes ikke kvartbøy

[SkinnyBastard]

Knebøy ned til 90 grader er jo (styrkeløfts)knebøy, slettes ikke kvartbøy

Jo. Når vi sier 90 graders knebøy, mener vi 90 grader i kneleddet, altså ikke til parallellt med gulvet. I styrkeløftsknebøy er løftet godkjent hvis hofta er under knehøyde. Men 90 graders bøy kalles vel egentlig for halve knebøy.

[DanielF]

Knebøy ned til 90 grader er jo (styrkeløfts)knebøy, slettes ikke kvartbøy

Er det det? Sjekk hvor langt ned du kommer hvis kneleddet ditt ikke kan overskride 90 grader. Det blir jaggu kvartbøy på kroppen min det ja.

[JHH]

Aha, i kneleddet. misforstod litt

[matti93]

http://youtube.com/watch?v=7kkAMRZO0rw

er det sånne box knebøy di menner?