Spenst Program

[smygeb]

Hallo , noen som har et Program for Spenst Trening?, hadde vert kjekt:)

[Mr Benkpress]

Knebøy: masse og tungt

[Ivrig pingle]

Holder det om de "tunge" vektene kun er tunge for meg eller må det være tunge vekter?! 

[Mr Benkpress]

Holder det om de "tunge" vektene kun er tunge for meg eller må det være tunge vekter?! 

Så lenge du legger på 2,5 kg pr trening (to-tre genger i uka) så blir det tungt og bra til slutt..

[celebo]

dette er øvelser som du må få noen til å lære deg da, men om du finner en slik person vil jeg annbefale kick støt og power clean(frivendinger uten frontknebøyen) i tillegg til knebøy.
 
her er det også viktig at du kjører korte sett med ganske lange pauser, eks 4x4 med 3 min pauser, slik at du ikke tretter ut musklene, men klarer å aktivisere så mange muskelfiber som mulig på hvert løft. på denne måten vil de nervologiske tilpasningene bli optimale.

tren så tungt som du klarer og med en progresjon på 2-2,5 kg i uka så blir det nok bra ja! bare pass på at du er nøye med teknikken hvis dette er nye øvelser for deg!

[Ragorh]

Hvis du ikke sliter med noen form for belastningsskader i bena kan du prøve:
http://www.airalert.com/

"Air Alert® itself is a 2 phase (see right hand column) technique that requires the use of 6 highly effective and unique jump training exercises that are especially simple and very safe.  Phase I-Air Alert® guarantees to boost your vertical jump by 8 to 14 inches over 15 weeks while the optional, Phase II-Air Alert® Advanced, will add an additional 3-6  inches over 6 weeks."

[thomasan]

Uhm. Er dere sikker på det med knebøy og spenst? Riktig nok blir musklene sterkere, men om spenst skal være anvendelig må man vel ha litt utholdenhet i tillegg? Dvs. mer "dynamisk" trening som f.eks hoppetau der du varierer mellom høye og lave hopp over tauet kunne fungert bedre? Tenker på at om man skal bruke spensten (løping oppover fjellsider, trapper etc.) så må man vel være i stand til å kunne gjennomføre en serie hopp, heller enn et enkelt høyt hopp? Bare lufter tanken her.

[celebo]

Uhm. Er dere sikker på det med knebøy og spenst? Riktig nok blir musklene sterkere, men om spenst skal være anvendelig må man vel ha litt utholdenhet i tillegg? Dvs. mer "dynamisk" trening som f.eks hoppetau der du varierer mellom høye og lave hopp over tauet kunne fungert bedre? Tenker på at om man skal bruke spensten (løping oppover fjellsider, trapper etc.) så må man vel være i stand til å kunne gjennomføre en serie hopp, heller enn et enkelt høyt hopp? Bare lufter tanken her.

knebøy gir bedre spenst ja, det er det ingen tvil om. nå ble det jo ikke spurt om et program for å bli bedre til å løpe i fjella, men om dette hadde vært et mål måtte man selvfølgelig trent spesifikt på det i tillegg til styrktreninga.

[adio]

Dype spensthopp.
Småhopp
Sprunglauf
Fallhopp (ikke gjør dette hvis du har problemer med knærene)

[Radio Starr]

Styrkevendinger, Frontbøy (explosive tunge få antall reps).

Markløft der man går opp på tå og hever skuldrene som om man skulle tatt en vending. (explosivt).



Er det bare stillestående spenst du tenker på? Hvis ikke hadde det nok vært lurt å legge til ett-bens øvelser som ettbens knebøy, bulgarsk utfall osv.

[Eirik Sandvik]

Styrketrening har definitivt klare fordeler når det kommer til spenst, men uten plyometriske øvelser så er man langt unna potensialet sitt om man ikke kun snakker om spenst som stille lengde eller stille høydehopp.

Det er viktig å følge en progresjonsmodell som går fra lett til moderat til avansert for å unngå skader og problemer. Å gå rett på depth jumps og drop jumps er ikke å anbefale. Kommer snart en artikkelserie på emnet.

[Explosive]

Knebøy og annen vekttrening til bena har nok en sammenheng med spenst ja, pga tilført kraft til bena. Men det er nok ikke nok å bare trene vekter for å få bedre spenst. Det må nok desverre hoppes også...

Vertikal (oppover) spenst:
- hopp over hekker
-Vristehopp
-90 graders hopp

Horisontal spenst:
-Stille lengde
-Stille 3-steg
-steg-hopp med fart

En fin måte å kombinere vertikal og horisontal spenst:

- Hekkehopp med lang satsavstand

[GAMMERN]

Knebøy og annen vekttrening til bena har nok en sammenheng med spenst ja, pga tilført kraft til bena. Men det er nok ikke nok å bare trene vekter for å få bedre spenst. Det må nok desverre hoppes også...

Vertikal (oppover) spenst:
- hopp over hekker
-Vristehopp
-90 graders hopp

Horisontal spenst:
-Stille lengde
-Stille 3-steg
-steg-hopp med fart

En fin måte å kombinere vertikal og horisontal spenst:

- Hekkehopp med lang satsavstand

Å hoppe i tillegg vil gi enda bedre resultater, men olympisk vektløfting alene gir meget god spenst.
Video av en tjukk vektløfter som hopper:

http://www.youtube.com/watch?v=UoCZne0g-e8

[Explosive]

Som sagt er jeg veldig enig i det at vekttrening er meget positivt for spenst, men i mange sammenhenger kan for mye vekttrening være direkte skadelig for spenste. Musklene og bevegelsene blir ofte mindre bevegelige og myke av vekttrening. Som Eirik sier overnfor kommer man ikke i nærheten av potensialet sitt uten plyometriske øvelser. Dette gjelder nok også spenst uten belastning, her blir man eksplosiv og "lett" uten at bevegelsesmønstret blir kantete. Men all ære til han karen på filmen. hadde kraft i bena han. Det er et kjent faktum at mange kulestøtere er svært raske på opptill 30 m. Skulle likevel likt å sett han på filmen og kulestøtere gjort som stefan holm her:

http://www.youtube.com/watch?v=WVZ3ZcorTF0