Et eksempel:
3-4 x 15-25 reps (45-60 sekunder per sett, 30-60 sek hvilepause)
(Bulgarsk) utfall eller beinpress
Benkpress med manualer eller pushups
Sittende roing eller omvendt roing
Rumenske markløft eller glute-ham raise
Skulderpress med manualer
Nedtrekk
Evt 1-2 sett på isolasjonsøvelser på biceps/triceps/legger/mage som avslutning.
I UD2.0 trenes det 3 sett per øvelse, 2 serier - 2 dager på rad, altså totalt 10-12 sett per muskelgruppe/øvelse.
Nå har ikke jeg lett så voldsomt mye, da det bare krever litt logikk og erfaring å forstå at helkroppstrening med høyreps vil gi like bra effekt på de aktuelle parametrene som løpstrening, da man bruker flere muskler, og varighet er tilsvarende. Puls under trening er også tilsvarende og ofte høyere ut fra vanlig pulsklokkemåling.
Hva mener du er grunnen til at man kun kan oppnå slike effekter ved løpstrening, der man primært bruker beina - sammenlignet med helkroppstrening?
Her er ett på utrente personer, men som ikke sammenlignet med løpstrening, og det går ikke fram av teksten hvordan de trente, og ordlyden kan nesten tyde på at de trente med vekter kombinert med aerob trening. Så du har helt rett, det finnes få studier på dette:
J Strength Cond Res. 2006 Feb;20(1):14-21.Full-body exercise training improves fitness and quality of life in survivors of breast cancer.Cheema BS, Gaul CA.
School of Exercise and Sport Science, University of Sydney, Australia.
bche3157@mail.usyd.edu.auThis study evaluated the safety and effectiveness of an 8-week full-body resistance and aerobic exercise program for 27 survivors of breast cancer (age, 57.7 +/- 7.2 years; years posttreatment, 0.8- 21.0) with prior upper-body conditioning. Physical fitness and quality-of-life (QOL) measures were obtained before and after the training period. Lymphedema, evaluated via arm volume measurement at baseline, was self-monitored throughout the trial. Sum of skinfolds, waist girth, and hip girth were significantly reduced posttraining (p < 0.01), although body weight did not change.
Significant improvements (p < 0.01) were observed in upper-body strength (35.6 +/- 16.4%) and endurance (167.4 +/- 55.4%), lower-body strength (50.7 +/- 32.3%) and endurance (273.1 +/- 120.7%), Vo(2peak), trunk flexibility, and flexibility of the ipsilateral (surgical) and contralateral shoulder joint. Psychological QOL and overall QOL, evaluated via the World Health Organization Quality of Life Assessment Scale-Abbreviated Version. Inventory also improved significantly (p < 0.01). No incidents of lymphedema or injury were reported. These findings suggest that survivors of breast cancer can safely benefit from engaging in a full-body exercise regimen.