Tilbakemelding på 2-splitt

[nemm]

Jeg synes det er for mange øvelser i programmet til å ha nok energi
helt til slutt, samt yte på hver enkelt sett. Håper derfor noen kan gi
forslag til øvelser som kan kuttes ut, eller som bør byttes ut med andre.

Har trent seriøst etter dette programmet i ca. 4 mnd, da med 5 reps.
Før det har jeg kjørt fullkropps i ca. 12 mnd.
Trener 4 dager i uken, og har til nå delt mellom overkropp/bein.

Følgende program kjører jeg med 10 reps x 3 sett.

- Overkropp
Sittende roing
Nedtrekk bak hodet
Stående roing til hake
Benkpress
Skrå hantelpress
Sittende hantelpress
Franskpress
Strake markløft
Bicepscurl m/stang
Hengende benløft

- Bein
Knebøy
Utfall m/stang
Liggende lårcurl
Tåhev
Markløft
Skrå sit-ups

[JHH]

Det første jeg reagerer på er hvor mange øvelser det er, og i hvilken rekkefølge du kjører øvelsene. Og hvorfor skal du kjøre 10x3 (reps * set) , altså likt på hver øvelse?
Jeg ville ha ligget lavt i repitisjoner på bøy, benk og mark samt press over hodet, og heller eventuelle tiere i andre. Strake markløft er dog en beinøvelse, selvom den også tar på rygg, men det kan være bra å kjøre bakre bein begge dagene, slik du har (utfall den ene, strake mark den andre). Noe annet jeg ser er hvordan du har fordelt dagene.. Et opplegg utifra det du har skrevet her kan jo f.eks. være:

Markløft
Benkpress
+ Tillegsøvelser du tar etter dagsform og lyst

Knebøy
Press over hodet av en form
+ Tillegsøvelser du tar etter dagsform og lyst

Tillegsøvelsene kjører du heller flere reps på, og det kan være fra pumpeøvelser til skråbenk og utfall liksom. Da får du styrke i baseøvelser, og pumper etterpå. Det jeg fikk best fremgang på iallefall når jeg ikke trente 100% styrkerelatert før. Og øvelsene som står oppført der kan f.eks. være 4x4, 3x3, 3 rep x 6 serier etc etc.

[nemm]

Takk for supert svar.

Det ER mange øvelser, og det håper jeg å kutte ned på nå.
Trenger heller ikke å kjøre 10x3 på alt, selvsagt.

Betyr dette at en typisk overkroppsdag kan se slik ut:

Markløft
Benkpress
Militærpress
Bicepscurl

Mens en annen overkroppsdag kan se slik ut:

Markløft
Benkpress
Bicepscurl
Skrå hantelpress

Supert om dette er mulig, spesielt med tanke på at noen dager har jeg bedre
tid enn andre.

Er det ingen spesiell måte jeg bør velge tilleggsøvelser på enn hva jeg
liker og har tid til?

[sphaw]

Du kjører 4 ganger i uka, da ender du vel opp med 2 dager på rad. Ville jeg ikke kjørt mark, så bøy dagen etter. Hold mark på underkroppsdagen. Du får ikke nok restitusjon hvis du kjører mark og bøy 2 dager på rad.

En overkroppsøkt trenger ikke så mange øvelser nei.

F.eks

Benkpress
Pull-ups
Overheadpress
Stangroing

[jcdy]

med tanke på at du har så mange øvelser ville jeg heller kjørt MAX 2sett per øvelse med korte pauser imellom.men heller flere sett når du da kjører bøy og mark.du kan også veriere på øvelses valgene dine slik at den ene gangen trener du flatbenk mens den andre gangen er det skråbenk.og biceps trenger man ikke å kjøre mer en en gang i uka sånn direkte.
Hold intensiteten høyt og gå heller lavere på volum/settene.

[nemm]

Slik jeg forstår det skal altså ene splitten ALLTID inneholde markløft og benkpress.
En annen dag skal ALLTID inneholde knebøy + f.eks pull-ups.
Ellers kan jeg hver dag selv velge hvilke øvelser jeg vil gjøre, selv om det betyr at
jeg kun gjentar bicepscurl 2 ganger/mnd feks. Hvilke øvelser jeg velger å ta, kommer
kun ann på hva jeg har lyst til og hva jeg måtte føle for.
Er dette korrekt forstått?

[JHH]

Ser folk som whiner over å trene det samme 2 dager på rad. Jeg trener ting kanskje 6 ganger i uken, og det går super dupert! Der inneholder alle øktene iallefall b.la bein, og de fleste noe med skuldre..