Trene 5x5 Hjemme

[xxlmass93]

Hei.
Jeg har tenkt å starte opp med et 5x5 program, har sett litt på programmet på iform.no men det er noen øvelser som jeg ikke har muligheter til å gjøre, så jeg må eventuelt bytte ut noen av øvelsene. Lurer også på om det orginale programmet til Bill Starr er bedre?
Jeg har bare benkpress og manualer

1: Øvelser som jeg kan gjøre
2: Øvelser som må byttes ut

- Markløft (1)
- Chins eller nedtrekk (1)
- Foroverbøyd roing med stang (1)
- Stangcurls (1)
- Benkpress (1)
- Brede dips (?)
- Skrå flyes (1)
- Smal benkpress (1)
- Knebøy (1)
- Beinpress (2)
- Utfall i smithmaskin (2)
- Strake mark (1)
- Lårcurls (1)
- Militærpress (1)
- Sidehevninger (1)
- Stående tåhev (2)
- Sittende tåhev (2)

[Celdiir]

Utfall i smithmaskin -> utfall uten smithmaskin, bulgarsk knebøy
Beinpress -> frontbøy, sissy squats
Stående tåhev -> ettbeins tåhev i trappa mens man holder en tung manual i den ene hånden.
Sittende tåhev -> kan være litt vanskelig, men prøv å markløft stanga opp til lårene, sett deg ned på en benk mens stanga hviler i fanget, plasser føttene oppå en boks eller trappetrinn, rull stanga slik at den ligger nært knærne, kjør sittende tåhev. Alternativt kan man kjøre en fot om gangen med en tung manual oppå låret.

[Andreas_F]

jeg ville heller anbefalt disse 5x5 programmene i stedenfor da iform sitt egentlig bare er en tradisjonell split.
http://www.myorevolution.com/art_trening2.asp?NyhetsID=10
http://www.geocities.com/elitemadcow1/5x5_Program/Linear_5x5.htm

[xxlmass93]

Takk for svar. er litt i tvil om jeg skal kjøre det orginale programmet eller det på iform, er det noen som vet hvilket program jeg vil ha mest fremgang med?

[Celdiir]

Jeg er litt forutinntatt siden min mening er at man bør "live and die by the squat rack" de første treningsårene. Når et foster ligger i fosterstilling er beina og hoftene i knebøyposisjon. Når et barn skal ta sitt første skritt vil det først knebøye seg selv opp i stående stilling, deretter gå. http://www.youtube.com/watch?v=pxfUS-Whfxw&feature=related
Spesielt siden dette er en bevegelse som er såpass unaturlig for mange med en stillesittende livsstil blir det bare kluss hvis man bare gjør øvelsen en gang i uka. Så sånn sett vil Bill Starr programmet gjøre øvelsen mer naturlig og teknikken bedre enn hvis man trener den sjeldnere.
Knebøy først, så bryst/skulder og rygg, deretter prehab og/eller armer + en "plukk opp en tung ting fra gulvet"-øvelse.

Men for all del, veldig mange har fått flotte resultater av iform sin 4-splitt.

[xxlmass93]

Jeg tror jeg starter opp med iform sitt program. Det står at vi skal legge på ca 2.5 kg på hver trening er dette på støtteøvelsene også eller bare på 5x5 øvelsene?

[Celdiir]

Hovedøvelsene først og fremst.

På enkelte av de store støtteøvelsene går nok dette også ann, og over tid skal man jo så klart streve etter en rep ekstra her eller litt mer vekt der. Men går man inn med den innstillingen at alt skal økes med 2,5 kg hver uke blir det mest sannsynlig mye dårlig teknikk og skader, spesielt i øvelser som sidehev eller curls hvor 2,5 kg ofte er ett enormt hopp i arbeidsvekter og musklene allerede er ganske ødelagte etter de større baseøvelsene.

[xxlmass93]

Hei har kjørt programmet i en uke nå men, fant ut at jeg ikke kunne gjøre lårcurls, kan noen finne en annen øvelse jeg kan gjøre? Lurer også på hvordan man skal varme opp, jeg varmer opp med 5 minutter jogging. Har ikke noe oppvarming på de forskjellige øvelsene. takk for svar 

[Celdiir]

Erstatningsøvlelse for lårcurls - hamstring killer nummer 1!
http://www.youtube.com/watch?v=44DAxF6bneY
Er du sterk nok hever du deg igjen også:
http://www.youtube.com/watch?v=YZXTXw-qrqU

(Ha noe mykt under knærne!)

Ang. oppvarming - les denne artikkelen:
http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=627
og denne:
http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=272

Poenget med oppvarming er å forberede kroppen til den aktiviteten du skal gjøre, og må ikke tolkes for bokstavelig. Få kroppstemperaturen litt opp, varm opp relevant muskaltur, gjør diverse mobilisering og aktiveringsøvelser der det trengs og ta flere oppvarmingssett før dagens hovedøvelse. Det er bedre enn å jogge og kaste seg ned på benken og ta 20 dritkjappe reps med stanga for å få litt melkesyre og så gå rett på de tunge vektene. Jogging har absolutt ingen relevans til når man skal trene f.eks. benkpress. Det er et eksempel på alt for bokstavelig tolkning av ordet oppvarming. Ja, man svetter kanskje, men det er ikke det som er poenget.

Sjekk ut squat RX 1-5 for diverse tips til spesifikk oppvarming før ei knebøy- og markløftøkt. Du finner sticky på styrkeløftforumet.

[xxlmass93]

Tusen takk, har et spørsmål til. etter at jeg har hatt Generell oppvarming og Spesifikk oppvarming skal jeg da ta oppvarmings sett på alle øvelsene også?

[Celdiir]

Ta 2-4/5 oppvarmingssett før dagens hovedøvelse, og 1-2 tilvenningssett før støtteøvelsene for å finne teknikken.

Bruk fornuften her. Hvis du f.eks. skal ta 5x5 på 50 kg i benkpress trenger du neppe 4 oppvarmingssett. Hvis du derimot skal knebøye 5x5 reps på 150 kg kan du nok ikke bare gå inn og ta 2 korte oppvarmingssett og hoppe rett på de tunge vektene.
På støtteøvelsene kan det jo hende at du bruker tunge vekter på f.eks. stangroing og utfall. I slike tilfeller kan det bli for lite med bare et sett med ei lett vekt, og man kan yte bedre med 2 tilvenningssett. Og på den andre siden, hvis man bare har tenkt å bruke 5 kg i sidehev trenger man antageligvis ikke noe tilvenning etter militærpressen.
Jo sterkere du er i en øvelse, jo mer oppvarming/tilvenning trenger man ofte. Yteevne er nøkkelordet her. Prøv deg fram å se hva du er mest komfortabel med og hvordan du føler deg sterkest. Det kan hende du er komfortabel med 30 kgs hopp i oppvarmingsettene i markløft, mens at samme hopp i knebøy nærmest kan knuse deg.

[xxlmass93]

Den øvelsen som du sa jeg skulle prøve og gjøre istedenfor sittende tåhev virker ikke, jeg kjenner ikke noe i leggene. hvis jeg tar mer kg på stanga gjør det veldig vond i beina jeg har prøvd å legge noe under stanga men det hjelper ikke. er det en annen øvelse jeg kan kjøre?

ellers har programmet gått veldig bra