Du bør være foriktig med å løpe, om du har vonne knær. Sykling, rolerblades, roing, padling, svømming er fine aktiviteter. Du sier du ikke har så mye penger og da er vel rolerblades eller sykkel det beste alternativet for deg. Fra min egen erfaring har jeg selv erfart et vondt kne. Jeg gikk på ski og i skisessonngen trente jeg kun ski og ingen løping. Kroppen min var ikke vant til å løpe og jeg gikk ut på en 2 timers lang løpetur. Etter denne turen fikk jeg jumpers knee og runners knee. Noe som gjorde at jeg måtte holde opp med løpingen svært lenge. Har du vondt under kneskålen vil jeg være svært forsiktig. Likevel gikk det bra for meg å gå på rulleski, sykle, svømme og gå i motbakker. Det værste var nedoverbakkeløping. Det bør du også være forsiktig med.
Når man trener utholdenhet vil slagvolumet økes. Slagvolumet er ”hvor mye blod hjertet klarer å pumpe ut per hjerteslag” (Ulrik Wisløff, skisport, 2003) Som følge av økt slagvolumet vil hjertet klare å pumpe like mye blod som før, bare at man trenger færre hjerteslag for å pumpe like mye blod. Det vil si at man kan løpe på en lavere puls (minuttvolum) ”hvor mange ganger hjertet klarer å pumpe ut til arbeidende musklulatur i løpet av et minutt” (Ulrik Wisløff, skisport, 2003) En lavere puls gjør at treningen vil være lettere fordi hjertet trenger ikke å arbeide like hardt.
Den mest gunstige metoden for både godt trente, hjertepasienter, dårlig trente og gjennomsnittlige trente er intervall formen med 4 minutters arbeid og 2-3 minutter pause. Treningen kan både foregå på sykkel, løping, skigåing eller annen treningsform. Det kommer ann på hva du selv vil, men bevegelsesformen bør helst ta for seg store muskelgrupper. Tempoet skal være høyt, og ligge på intensitet 5 som tilsvarer 92,5- 97,5% av maks pulsen. (ganske så hard jobbing, men ikke men ikke slik at man stivner skikkelig) Vi har så lang pause for å fjerne melkesyren raskest mulig, og slik at vi får tatt igjen oss og er klar til å yte det samme igjen på neste drag. I pausen går vi eller jogger rolig slik at melkesyren forsvinner. 4x 4 minutter er en fin intervall som skal øke oksygenopptaket. Man bør helst ikke ha kortere drag enn tre minutter, og man bør opp på 4 minutter. Grunnen til dette, er at vi bruker to minutter på å komme opp i det maksimale slagvolumet. (på samme måte som maksstyrketrening må man arbeide opp i mot maksimalt for å øke styrken) Derfor vil det være dumt å stoppe etter tre minutter. Da får man jo bare et minuttstrening på treningen for å øke slagvolumet.
Treningsopplegg som skal hjelpe deg stort. Dette er litt vondt, men klarer du dette vil du ha en god følelse med deg selv og du har noe å være stolt over.
Mandag: Sykkel oppvarming 5-10 min
intervall 4x4 (22 min)
nedkjøring 5 min
total tid ca 40 min.
Onsdag: rolerblades/sykkel 4x4 min (samme drag som mandag)
Fredag: Oppvarming 200 m.
Hurtighet 4x 12 m. bare ha god pause i mellom det gjør at muskelen får hvilt seg og du får litt eksplosiv muskulatur og styrke i kroppen
Intervall 4x 200 m (på neste svømmeøkt kan du prøve å øke dragene med 25 m) det vil si at i neste uke begynner du på 1x 200, 1x 212,5, 1x 225 1x 237,5 (jeg vet ikke hvor god du er til å svømme, men hvert drag bør være mellom 3-5 minutter. Slik kan du også variere på syklingen din mellom 3-5 minutters drag)
Du kan også legge inn styrke etter intervallene på mandag, onsdag
kjør 3x 30 situps. Rolig ned kjapt opp (gjerne ta flere hvis det er for lett)
3x hangups så mye du klarer. Finn deg enten et tre eller en huske, stang du henger og løfter haken over. Opp og ned. Om du bare klarer 1 så tar du 1 hangups 3 ganger. Tar du 0, så prøver du å løfte deg så høyt du klarer 3 ganger.
3x armhevninger. Eksplosivt opp. Ta rolig ned og kjempefart oppåver, hvor du nesten spretter i fra bakken
3x dips. Finn deg et hjørne på en varanda eller kjøkkenindredning hvor du løfter deg opp og ned. Søk på youtube så ser du hvordan man tar dips. Det viktigste for deg er uansett intervalltreningen. Prøv det først så legger du til litt styrke etter noen uker. Ta mer kontakt så får du bedre hjelp på styrketrening
4x4 intervall er en genial form for å utvikle seg og man merker stor fremgang på bare tre- fire økter. Gjør du dette to ganger i uken i en måned vil du ha stor fremgang. Varm opp i 10 minutter og kjør intervallen, kjør ned rolig i 5-10 min. 4x4 minutter er magisk trening på utholdenheten!
