Matprogram på ca 4000 kcal

[jDG]

Heisann!

Skulle så gjerne hatt hjelp til å sette sammen et matprogram da jeg skal begynne å trene igjen etter mange opphold. Har lyst å prøve å trene styrketrening istede for bygging, som jeg har trent tidligere. Har satt opp et 12 ukers treningsprogram utarbeidet av NSF jeg skal følge, og da har jeg behov for mange kalorier!

Jeg har regnet ut på Tech Nutrition's energiforbruk-kalkulator at jeg med min vekt og høyde burde ligge på ca 3000 kcal pr dag for å vedlikeholde vekten min. Men da jeg har ekstremt høy forbrenning tror jeg ikke det holder med bare 500 kcal i overskudd for å øke i vekt. Så jeg vil prøve å ligge på 4000 kcal og se hvordan fremgangen blir.

Er lærling fra høsten av, så jeg har ikke så god råd akkurat. Så jeg vil helst ha et veldig enkelt og "rimlig", men næringsrikt kosthold. Og gjerne mat som er lett og kjapt å lage, da jeg ikke har tid til å stå å lage mat hele dagen, hehe!

Bruker for øyeblikket ikke noe kosttilskudd, men bruker en selvblandet gainer av Proteinfabrikkens 100% whey protein og Carbo Fuel, når jeg trener.

Hadde satt veldig pris på om noen kunne tatt seg tid til å sette sammen et slikt program for meg da jeg ikke har peiling på slikt..  :

Mvh
Jon Daniel

[jDG]

Anyone?

Må bare legge til at jeg ikke er særlig stor fan av tunfisk, bare sånn det er sagt! Hehe!

[Bonjasky]

Frokost

150 g havregryn (ca 3,5 dl)
500g skummet melk
1 Banan
1 Liten handfull mandler.
Proteinshake 30g pulver
2 omega3 kapsler

Lunch

1 kyllingfilet eller 130g fisk/kjøtt
1 dl ris eller 130g pasta
en liten handfull mandler
+ grønnsaker

Mellommåltid

4-5 Brødskiver fullkornsbrød med valgfri pålegg
1 Frukt
1 Proteinshake med 30gram pulver + 3 spiseskjeer olivenolje oppi.
200g skummet melk

Før Trening

22,5 g Proteinpulver
20g Carbo eller 1 banan

Etter trening

45g Proteinpulver
80g Carbo
        

Middag

1 Kyllingfilet eller 150gram magert kjøtt/fisk
140g ris eller 140g pasta
+ Grønnsaker

Kvelds

1 Proteinshake 40g
1 frukt
1 Omega3 kapsel.
ZMA tilskudd.

ca 4000kcal 260g protein 90g fett og 550g karbo

[Bonjasky]

Dette programmet lå ute her på forumet, har bare plusset på litt.
Jeg bruker også dette programet, bare i mindre mengder. Ligger på 3500kcal.

Du kan bytte ut kyllingfilet med tunfisk. Viss du vil spare peng.

[jDG]

Tusen takk! Var nøyaktig noe slikt jeg hadde håpet på! Men er det ikke litt mye med 5 proteinshaker på en dag? Er redd det kanskje blir litt dyrt?

Og istede for kyllingfillèt og ris, går det an å bytte ut det med f.eks 2 bokser makrell i tomat + 2-3 brødskiver? Er ikke så glad i tunfisk desverre..

[OysteinFurnes]

Kjør i deg store mengder med pasta, kylling, kjøttdeig, gainer, havregryn, ris, sjokomelk/melk og kesam. Og drit i sommerformen en god periode, så øker du både i størrelse og styrke vettu

[jDG]

Takker Øystein! Tar til meg tipset ditt da jeg vet at det funker veldig bra for deg! Bruker du mye tilskudd forresten?

Ja sommerformen kan kysse meg bak!

[Bonjasky]

Proteinpulver er jo relativt billig. Men synes det blir mye med 5 shaker jeg også. Det siste shaken før man legger seg kan man bytte med et proteinrikt måltid, lite karbs og litt sundt fett. 

[Bonjasky]

Kjøttdeig og ris med litt stekt løk. Det er godt.
Makrell i tomat og brødskiver joda forsåvidt, men ris og filet/kjøtt funke greit
Ris og pasta er billig også da!

Skaff deg dolmio saus og krydder. Blir straks bedre da

[jDG]

Ja det er jo i grunn det, men alt er dyrt når man så og si er blakk! Men skal vel få tak i det jeg trenger..

Takker for tipsene! Og det er bare å komme med flere oppskrifter folkens!

[Pans]

Er litt skeptisk til banan før trening da jeg har hørt at det er muskelavslappende, og funker mye bedre etter trening.

Bekreft/avbekreft noen?

[Bullrot]

Er litt krangling om dette i et annet forum.. Banan inneholder magnesium og dette er muskelavslappende. Men tror ikke det burde ha noe og si. Men sikkert andre som vet dette bedre enn meg

[Burrhus]

Jeg kan bidra med noen tips om billig mat:

- 2 kg First Price Kyllingfilet 140,-

- First price tunfisk i vann 10 kr for to bokser

- Kjøp 5 eller 10 kg jasminris i sekk på innvandrerbutikk. Slike tærer du lenge på.

- Billige store poser med rørpasta på Europris.

- Nordfjord kokt skinke 19 kr for 150 el. 200 gr på REMA 1000

- Svinekjøttdeig er billig og bra!

- Kjøp en 5 kilossekk med potet og spis ivei!

Du kan også vurdere å kjøpe deg måltidserstatter og gainer. F.eks Big Mass fra proteinfabrikken. Kjøper du storhandel får du 12 kg for 1399 kr. Mye bra næring for pengene.


Mvh

Burrhus

[jDG]

Takk for det Burrhus!