A. Holstad's logg - formbilde s.71

[A. Holstad]

Dagens og siste økt i uke 5 ;

Oppvarming ; Gange i 15 minutt og Rotator Cuff samt lette reps før øvelsene.

Øvelse 1 ; Benkpress ;

47,5 kg / 5
55 kg    / 5
60 kg    / 5
62,5 kg / 5
65 kg    / 5 / 1

Øvelse 2 ; Stangroing ;

40 kg    / 5
50 kg    / 5
57,5 kg / 5
62,5 kg / 5
67,5 kg / 5

Øvelse 3 ; Knebøy ;

70 kg / 5
80 kg / 5
85 kg / 5

Tungt, men gikk akkurat

Diverse mageøvelser og bicepscurl til slutt.

[A. Holstad]

Kort økt idag med lette vekter på 30 minutter. Trener ikke programm denne uken grunnet at jeg kunn får trene 1 dag.

Benkpress ; (Bena hevet i kryss)

50 kg / 12
55 kg / 12
60 kg / 10
60 kg / 10

Kunn 20 sekunds pause mellom settene.

Markløft ;

50 kg / 12
55 kg / 12
60 kg / 12

Lett og intenst med 10 sekunders pause mellom settene....

Pushdowns ;

20 kg / 8
25 kg / 8

[A. Holstad]

Tar en fri uke grunnet at fotballsesongen og treningene er ferdig for i år og tar 1 ukes pause bare for å samle krefter.

Går dette bra ? Gir det noen negative virkninger på programmet ?

[A. Holstad]

Ny uke, nye muligheter
Starter på byggingen idag etter ca. litt over 2 ukers pause fra all trening faktisk !!

Satser på samma programmet, men dog med andre tillegsøvelser, tillegsøvelsene vill vere øvelser på de muskergrupper som ikke er så godt utviklet i forhold til andre

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------

Oppsettet blir slik :

Dag 1 : (Mandag)

Skråbenk med stang. 5x5
Cableroing med smalt grep. 5x5
Knebøy. 5x5

decline bench og smalbenk/pushdowns til slutt. (Tror det ender med pusdowns siden kvaliteten på smalbenken vill bli betraktelig svekket på slutten av en slik økt).

Dag 2 : (Tirsdag)

Intervaller
Magetrening som crunches, benhev, sittupsmaskin, planke og http://www.youtube.com/watch?v=-F7Xq4TjlWI.

Dag 3 : (Onsdag)

Frontbøy. 3x3
Markløft. 5x5
Skulderpress med stang. 5x5
Chins. 3x5

Arnoldpress til slutt.

Dag 4 : (Torsdag)

Friiii

Dag 5 : (Fredag)

Benkpress. 5x5
Stangroing med skuldergrep. 5x5
Knebøy. 5x5

Nedtrekk og curl til slutt.

Dag 6 : (Lørdag)

Vist jeg gidder og har tid tar jeg mage og kondisjon.

Dag 7 : (Søndag)

Friiiiiii

[A. Holstad]

Tips mottaes

[Eirik Dolega]

Ser bra ut. Bare husk at intervalltrening er hardt på sentralnervesystemet, så i de tyngste periodene burde du kutte det ut, eller drive kardio med mindre intensitet. Ang. magetreningen, ville jeg tatt den etter endt styrkeøkt, gjerne sammen med rygghev. Vær forsiktig med mengden situps osv., siden det er relativt hardt for ryggen. Planken er en veldig fin øvelse.

Dag 1: Først skråbenk 5x5, så incline bench (som er skråbenk på engelsk)? Stusset litt på denne. Mener du decline bench?

[A. Holstad]

Ser bra ut. Bare husk at intervalltrening er hardt på sentralnervesystemet, så i de tyngste periodene burde du kutte det ut, eller drive kardio med mindre intensitet. Ang. magetreningen, ville jeg tatt den etter endt styrkeøkt, gjerne sammen med rygghev. Vær forsiktig med mengden situps osv., siden det er relativt hardt for ryggen. Planken er en veldig fin øvelse.

Dag 1: Først skråbenk 5x5, så incline bench (som er skråbenk på engelsk)? Stusset litt på denne. Mener du decline bench?

Takk for noe konstruktive tilbakemeldinger "Dolega" med 1 "g"   Skal ta meg mere tid til å lese om kondisjonstrening og intervaller etter hvert .. så .... Men ja, jeg mente decline bench Var litt usikker, hihi

[A. Holstad]

Dagens økt som er første økt i uke 6 ut i programmet ;

Oppvarming ; Rotator cuff .. Folk flirer når jeg tar rotator cuff med lette vekter så det er litt flaut, hahaha .. Funny

Øvelse 1 ; Incline bench ;

30 kg / 5
40 kg / 5
50 kg / 5
57,2 kg / 5
62,5 kg / 6

Øvelse 2 ; Cable-roing med smalt grep ;

35 kg / 5
40 kg / 5
42,5 kg / 5
45 kg / 5

Øvelse 3 ; Frontbøy ;

50 kg / 5
60 kg / 5
65 kg / 5

Øvelse 4 ; Decline bench ;

16 kg / 8
18 kg / 8
20 kg / 8  (PER MANUAL)

Har selvfølgelig mye mere å gå på i denne øvelsen ... Hehe

Øvelse 5 ; Pushdowns med stang ;

20 kg / 8
25 kg / 8
25 kg / 4

[Bjarne G.T.]

Utfordr dei som ler med øvinga, og då gjerne dei store karane! Då låtten skal nok stilne raskt skal du sjå;-)

[A. Holstad]

Utfordr dei som ler med øvinga, og då gjerne dei store karane! Då låtten skal nok stilne raskt skal du sjå;-)

Hehehe. Alle bære, "Du kødda no ?"

[A. Holstad]

Dagens økt ;

Lang løpetur og 15 minutt med strekking av hele kroppen

[A. Holstad]

Dagens økt som er dag 2 i uke 6 ut i programmet ;

Oppvarming : Sykling og rotator cuff

Øvelse 1 : Frontbøy : (tar frontbøy hele denne uken tror jeg)

40 kg / 3
45 kg / 3
50 kg / 3

Lett som bare det vettz

Øvelse 2 : Markløft :

40 kg / 5
52,5 kg / 5
65 kg / 5
77,5 / 5
87,5 kg / 5

Slet litt med grep, men gikk greit Tror jeg ligger på litt over 100 kg / 5.

Øvelse 3 : Skulderpress med stang :

20 kg / 5  (stanga)
25 kg / 5
30 kg / 5
32,5 kg / 5
35 kg / 5

Lett Ligger på kanskje 45 - 50 kg / 5 tror jeg ... Men det er så lett for å stagnere når du kjører opp mot ditt maksimale hver gang.

Øvelse 4 : Chins :

5
5
5         (reps)
5
5
Øvelse 5 : Arnoldpress, sakte og kontrollert :

12 kg / 6
14 kg / 6
14 kg / 4


Komment : Alle øvelsene gikk greit, utenom mark, har sykt vondt i henda for en eller annen grunn når jeg løfter, men går egentlig greit.

[JohnAmund]

Om du slit med grepet vil eg anbefale anten reimar eller kalk/magnesium

[A. Holstad]

Om du slit med grepet vil eg anbefale anten reimar eller kalk/magnesium

Føler for reimer, men er ikke det på en måte juks ? Eller er jeg på helt på villspor ?

[JohnAmund]

Synast å huske at Olaf Dahl sa i eit intervju at mark skal du kjøre med reimar, og so trenar du grepet på andre måtar (f.eks statisk hold i markløft, med kort løfteveg). Har du tillgong til reimar, so berre prøv neste trening.
Lettare å fokusere kreftene på å lyfte vekta når du slepp å tenkje på grepet