A. Holstad's logg - formbilde s.71

[JohnAmund]

Dagens økt som er dag 1 i uke 7, here it goes :

Lett !!! Gikk jævli jupt og, måtte ha en mann til å sikre bak for sikkerhets skyld. Skal lage film neste gang slik dere får se teknikken min, om jeg gjør det bra.

?

[A. Holstad]

?

Ka du tenke på ? Filmen ?

[JohnAmund]

Ja, moglegens det ja

[A. Holstad]

Ja, moglegens det ja

Vi fe sjå imårgen Jaaavs

[A. Holstad]

Vurderer å skifte program til neste uke. Har nådd målet mitt med 80 x 5 i benkpress, 95 ++ x 5 i knebøy og 100 x 5 i mark.

Vil nå ha fårslag til et bra program som dere har hatt bra fremgang med.
Samma hvilket !!


ANYONE ?

[JohnAmund]

Dietmar, my friend
Dersom du er ute etter resultat, so tren Dietmar over lengre tid.

Aukar styrka i benk, bøy og markløft.

http://styrkeloft.no/treningsprogram
Der finn du program du kan nytte

[A. Holstad]

Dietmar, my friend
Dersom du er ute etter resultat, so tren Dietmar over lengre tid.

Aukar styrka i benk, bøy og markløft.

http://styrkeloft.no/treningsprogram
Der finn du program du kan nytte

Thx javsy

Ka program opna ej dissa i ?

[JohnAmund]

Excel

[A. Holstad]

Første Dietmarøkt unnagjort. 1. uke, mandag :

Oppvarming : Litt strekking av diverse kroppsdeler og litt rotator cuff.

3x30 sittups
3x12 rygghev med 10 kg vekt

Øvelse 1 : Knebøy :

40/7
42,5/6
45/5
50/4
50/4
52,5/3
52,5/3

Øvelse 2 : Benkpress m/stopp :

45/6
50/6
52,5/5
52,5/5
57,5/3
57,5/3

Øvelse 3 : Stifflegmarkløft :

20/8
20/8
25/8
25/8

Øvelse 4 : Sittende militærpress med manualer :

12/6
14/5
14/5
16/4
16/4

Øvelse 5 : Lattrow (yatesrow) :

40/10
45/10
50/10

Øvelse 6 : Lårcurl :

15/12
15/10
15/8

[A. Holstad]

Har skiftet program etter mye frem og tilbake, men tror jeg har funnet rett program denne gangen :

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/optimized_volume_training

Noen som har prøvd det ? Virker som en grei 4-dagers splitt med gode øvelser som passet meg ihvertfall.

[A. Holstad]

Første økt i en periode på 4 uker (4-splitt) ;

Oppvarming ; Rotator Cuff (skulderbevegelser etc.) og lette reps før øvelse.

Benkpress m/stop :

50 kg / 5
55 kg / 5
60 kg / 5
62,5 kg / 5
65 kg / 5

Dumbbel-flyes på flat benk (med 120 sek. pause) :

7 kg / 5
8 kg / 5
10 kg / 5
12 kg / 5
12 kg / 5

Incline benk m/stop (manualer) :

18 kg / 5
20 kg / 5
20 kg / 5
22 kg / 5
24 kg / 5

Incline cable-flyes (med 120 sek. pause) :

5 kg / 5
6 kg / 5
6 kg / 5
7 kg / 5
8 kg / 5

Nedtrekk (med 120 sek. pause) :

40 kg / 5
45 kg / 5
50 kg / 5
50 kg / 5
50 kg / 5

Yates-roing :

40 kg / 5
45 kg / 5
50 kg / 5
50 kg / 5
50 kg / 5

Sittende cable-roing (med 120 sek. pause) :

40 kg / 5
45 kg / 5
45 kg / 5



Kommentar :

Det tar tid å bygge på et slikt program, men det er sånn jeg liker best å trene. Så en kombinasjon av variasjon av øvelser og reps tror jeg dette skal gå bra vettz. Ser mye ut, men med ikke så alt for mye pauser går dette bra.
Økten varte i 1 time og 20 minutter .. 

[A. Holstad]

Dagens økt ;

Oppvarming : Svinging med armene og rotator cuff.

Nakkepress :

20 / 5
25 / 5
27,5 / 5
27,5 / 5
30 / 5

Sidehev :

4 / 5
5 / 5
5 / 5
5 / 5
8 / 5

Sittende militærpress med manualer :

14 / 5
16 / 5
16 / 5
18 / 5
20 / 5

Cable fronthev med stang :

10 / 5
15 / 5
15 / 5
10 / 5
15 / 5

Sakte sidehev med strake armer :

4 / 5
4 / 5
5 / 5
5 / 5
5 / 5

Sidesvinginger (mage) :

30
30   

(15 på hver side)

[A. Holstad]

Gårsdagens økt :

Oppvarming : 3 sett med lette reps.

Bicepscurl med ez-stang :

22,5 / 5
25 / 5
25 / 5
27,5 / 5
40 / 5

Sinnsykt lett men skulle ha mange øvelser på biceps, så tok det lett.

Curl med manueler (kg. pr manual) :

10 / 5
12 / 5
12 / 5
12 / 5
14 / 5

Konsentrasjonscurl (kg. pr manual) :

8 / 5
10 / 5
10 / 5

Triceps extension med ez-stang :

15 / 5
15 / 5
20 / 5
25 / 5
25 / 5

Cable pushdown med stang :

15 / 5
20 / 5
20 / 5
25 / 5
25 / 5

Smale armhevinger med vekt :

5 (10 kg)
5 (10 kg)
5 (15 kg)
5
5

[A. Holstad]

Dagens ;

Oppvarming : Strekking og diverse oppvarmings øvelser.

Benkpress :

40 / 10
50 / 10
55 / 10
60 / 10
55 / 10

Dumbbel flies på flat benk :

7 / 10
7 / 10
8 / 10
8 / 10
10 / 10

Skråbenk med manualer :

14 / 10
16 / 10
18 / 10
16 / 10
14 / 10

Skråbenk cable flies :

4 / 10
5 / 10
6 / 10
5 / 10
4 / 10

Yates-row :

40 / 10
50 / 10
55 / 9 / 3
50 / 10
40 / 10

Nedtrekk :

35 / 10
40 / 10
45 / 10
40 / 10
35 / 10

Sittende cable roing :

40 / 10
45 / 10
40 / 10



Lett uke.

[A. Holstad]

Dagens ;

3D-mølle :

12 minutt med 10 i fart

Kom : Ble sjokkert over hvor dårlig i form jeg er, sjokket kroppen.

Spinning :

10 minutt med nivå 7.

Frontbøy :

30 / 10
35 / 10
40 / 10 / 4
35 / 10
30 / 10

Utfall med manualer (kg. pr. manual og 10 reps pr. side) :

16 / 20
18 / 20
20 / 20
18 / 20
16 / 20

Lårcurl :

10 / 10
15 / 10
20 / 10
15 / 10
10 / 10


Kom : Hardeste økten på lenge, fikk kjørt meg. Skulle egentlig ha mark men dropper den og tar marken sammens med skuldrene på lørdagen siden jeg hadde rygg igår.