A. Holstad's logg - formbilde s.71

[Jonas S.K]

Oppvarming :

Masse dynamisk tøying og litt statisk. Har vel aldri vært så myk i mitt liv før Så det er deilig

Kan du forklare kordan du tøye ut dynamisk?

[A. Holstad]

Kan du forklare kordan du tøye ut dynamisk?

http://www.youtube.com/watch?v=j2D5kh4X5Og#noexternalembed

http://www.youtube.com/watch?v=uqWMe8Qe41M#noexternalembed

Dynamisk tøying = Tøying i bevegelse der ej gjenge lengre og lengre for kvar repp

[Jonas S.K]

Då va d sån ej trudde d va

[A. Holstad]

Då va d sån ej trudde d va

Jepp! Må prøve det! Skadeforebyggande, bedre leddutslag og mobilitet Statisk tøying kan berre legge sej i forhold

[Jonas S.K]

Ja ej he prøvd dinna eine filmen du sendte me ho dama so teke kvartbøy før å det va veldig bra enige me dej dr

[A. Holstad]

Dagens etter jobb. Egentlig elendig trøkk, men kom gjennom ;

Skråbenk m/stopp :

40 / 10
50 / 8
60 / 8
65 / 7

Hammer chins m/stopp i bunn og på topp :

3 repps BW
3 repps BW + 5 kg
3 repps BW + 10 kg
3 repps BW + 15 kg
6 repps BW

Smalbenk m/stopp og bena på benken :

50 / 6
60 / 6
70 / 6

Kom: Greit trøkk.

Flies på skråbenk m/stopp, litt strakere og striktere enn vanlig :

20 / 8
22 / 7

Litt mage til slutt.



Kom: Såv 3-4 timer i natt og trente rett etter jobb, så å forvente noe bra trøkk da er å tro på julenissen.

Kroppsvekt in the morning : 74,5

[A. Holstad]

Dagens ;

Oppvarming :

30 minutter med forskjellige nye dynamisk tøying metoder, spark og litt statisk for hamstrings.

Clean Deadlift m/dobbel overhåndsgrep :

40 / 10
60 / 10
80 / 6
100 / 4
110 / 4
120 / 4

Kom: Ganske lett, men grepet var litt "kleint", så jeg avsluttet siste reppen på siste settet med en mixed grip. Satan så lett den gikk opp!

Brede chin-ups (med håndflatene fra meg) m/dødt heng og stopp på topp :

7 repps BW
7 repps BW
7 repps BW (litt smalere her, pittelitt bredere enn skulderbredt)

Skulderpress m/manualer (strikt) :

16 / 8
22 / 6
16 / 10

Bredt benkpress m/bena på benken :

50 / 10
70 / 6

Kom: Jævlig sliten. Litt creppy teknikk og Ristet en del i den negative fasen..

Strake sidehev m/statisk stopp på topp :

5 / 10
6 / 10
8 / 8

Reverse grip curl :

15 / 12
25 / 9-10 ---> supersett 15 / 10

Crunches :

30 repps
25 repps ---> supersett benhev 25 repps

Kom: Annenhver repp til hver side og vanlig på crunches'ene if you see



Kom: Solid teknisk økt. Trøkket? Så som så. Har problemer med å være dedikert nok til å spise sunt og mye konstant ..

[A. Holstad]

En og en halv time med fotballtrening, Kreatin og et par bananer, så rett på styrke trening;

Smalbenk m/stopp og bena på benken :

50 / 6
60 / 4
70 / 4
75 / 4
80 / 4
60 / 6-7 (30 sekunder etter siste settet)

Skråbenk m/manualer og m/stopp :

12 / 12
22 / 7
26 / 7
30 / 8

Kom: Dype og fine repps, selv om det sikkert ikke er helt bra for skuldrene. Men med god mobilitet går det meste

Hammerchins m/stopp i bunn og på topp :

6 repps BW
8 repps BW
7 repps BW

Kom: Første settet var luft, andre likeså. Men etter 3 repps på siste settet føltes det ut som om underarmene mine holdt på å sprenge. Pinte meg gjennom siste settet, men det var ikke til failure.

Pushdowns, rett stang m/stopp :

2x10

Flies på flatbenk m/stopp :

16 / 7
20 / 7
22 / 6

Russian twist på rygghev apperat :

26 repps BW (13 repps på hver side)
20 repps BW + 5 kg vektskive (10 repps på hver side. Noen repps med stopp)
12 repps BW + 10 kg vekskive (6 repps på hver side)
22 repps BW (11 repps på hver side) ---> supersett sittups på rygghev apperat 14 repps


Har gått betydelig ned i fett %, ihvertfall rundt midjen. Smalbenken var solid, det samma var skråbenken. Vet det blir mye av de samma øvelsene, men prøver å variere rekkefølgen og repps/setts så mye som mulig. Har hatt fin progresjon mtp at kroppsvekten så og si har stått på sted og hvil.

Morgenvekt : 74,8

Kom Gjerne med kommentarer.

[Jonas S.K]

veldig bra smal/skråbenk

[A. Holstad]

veldig bra smal/skråbenk

Va godt å høyre frå dej! Hjertelig takk.

[A. Holstad]

Dagens etter jobb ;

Benkpress :

40 / 12
40 / 12
50 / 12
60 / 12

Kom: Bare sånn kose greier

Floor press m/stopp (manualer) :

22 / 5
26 / 5
28 / 5
30 / 6
22 / 10

Stangroing maskin :

3x16

Dips m/stopp :

3x8-10

L-sit, benhev og litt dilldall til slutt..

[A. Holstad]

Dagens etter frukost (fridag) ;

Oppvarming :

Masse mobilitetsøvelser for skuldrer, spark og dynamisk tøying.

Kom: Fant ut at oppvarmingen var et par hakk for hard...

Clean Deadlift m/3-4 sek hold og sakte negativ (dobbel overhåndsgrep) :

40 / 8
60 / 6
80 / 4
100 / 3
120 / 3
130 / 2 (mixed grip)
130 / 3 (mixed grip) ---> supersett 100 / 6 (dobber overhåndsgrep)

Kom: 130 med mixed grip var ganske lett. Er god for ihvertfall en 6'er, sikkert en 8'er også.

Chin-ups m/stopp i bunn og på topp (bredt). Sakte negativ :

6 repps BW
3 repps BW + 5 kg
3 repps BW + 10 kg
3 repps BW + 15 kg

Sittende nakkepress på flatbenk (med belte). Vanlig stang m/stopp :

20 / 8
30 / 6
35 / 6

Kom: Lett, men farlig øvelse siden jeg går helt ned.

Arnold press m/stopp :

14 / 8
16 / 8
18 / 8

Kom: Tøff øvelse Faktisk aldri tatt den før, så fort jeg kan huske 

Reverse grip curl, vanlig stang :

20 / 10
30 / 6 ---> supersett 15 / 14

Side crunches :

26 repps (13 repps til hver side)
26 repps m/2,5 kg vektskive (7 repps til hver side, så 5 vanlige)

Benhev hengendes fra chinsstang :

30 repps

Rygghev m/2-3 sek statisk hold på topp :

14 repps BW
20 repps BW (litt mere explosivt)



Kom: Finito. Trøkket var egentlig ganske labert. Noe av grunnen låg i oppvarmingen som burde ha vært en egen økt (), og at jeg må stå opp klokken 5 om mårningen og opne butikken jeg jobber på (selv om jeg liker det bedre enn senvakter).

Kroppsvekten har økt litt til ca. 75 kg om morningen, men jeg skal ihvertfall holde meg under 80, der er ihvertfall helt sikkert. Føler jeg får bra progresjon nå, mtp at jeg må være veldig strukturert mtp dagsplanen jeg har, så jeg får veldig lite tid i forhold til før.

Legg gjerne igjen en kommentar eller nittitre.

[A. Holstad]

Dagens :

Oppvarming :

2 sett med 2 forskjellige rotator cuff øvelser.

Skråbenk (manualer) m/stopp :

20 / 12
22 / 12
26 / 12 ---> supersett 22 / 11

Kom: Satan så svak jeg er på reps

Hammer chins m/stopp, sakte negativ :

6 repps BW
8 repps BW
6 repps BW

Kom: Gikk mye bedre denne gangen.

Smalbenk m/stopp :

50 / 8
60 / 5
70 / 5
75 / 5 + 2

Dumbbell pullover m/stopp og m/bena på benken :

22 / 10
26 / 10
22 / 10

Sittende hammercurl m/flex. Strak rygg, sakte negativ og uten å bevege på albuene :

8 / 14
10 / 14

Sittups på rygghev apperat :

12 repps BW
14 repps BW + 5 kg vektskive
12 repps BW + 10 kg vektskive ---> supersett 8 repps BW

Planken :

1x1 minutt
1x2 minutt

[A. Holstad]

Dagens ;

Benkpress m/full stopp og bena på benken :

40 / 6
50 / 10
60 / 4
70 / 4
75 / 4
80 / 4

Kom: Bleh. Dårlig trøkk. Litt skjevt og her og der.

Dype dips m/litt stopp her og der :

6 repps BW
5 repps BW + 10 kg
5 repps BW + 15 kg
10 repps BW

Kom: Egentlig ganske fornøyd. Alle settene var greit lette. Siste settet følte jeg at jeg kunne ha greid 20.

Nedtrekk, smalt m/stopp på kassa her og der :

40 / 16
50 / 10
55 / 10
60 / 10

Kom: Satan så pump jeg fikk i underarmene, så siste settet var tortur.

Flies på flatbenk m/bena på benken (nesten strakt) :

18 / 10
20 / 10
16 / 12

Stangroing maskin :

3x8

Crunches :

2x25

Russian twist på rygghev apperat :

2x30

Planke mix (http://www.youtube.com/watch?v=5RSarojrzV8#noexternalembed) :

Holdt på i ca. 3 minutter med et sett av denne.

[A. Holstad]

Dagens ;

Oppvarming :

Litt dynamisk tøying for bein og korsrygg, samt litt mobilitet for skuldrer sammen med de første settene.

Clean Deadlift :

40 / 8
60 / 6
80 / 6
100 / 5
100 / 5
120 / 5
120 / 5

Stående militærpress m/stopp (stang m/smalt stand med beina) :

20 / 6
40 / 4
45 / 4
45 / 4
45 / 4 ---> 40 / 4

Pull-ups, bredt :

8 repps BW
8 repps BW

Sittende nakkepress, fristang m/stopp :

25 / 8
30 / 8

Reverse grip curl i supersett med strake sidehev :

20 / 14 ---> 5 / 10
20 / 14 ---> 6 / 10
15 / 20 ---> 4 / 20

Litt mage til slutt.