A. Holstad's logg - formbilde s.71

[A. Holstad]

Grei økt i dag;

Dynamisk tøying

Markløft :

40 / 10
60 / 6
80 / 5
100 / 5
110 / 4
110 / 4
110 / 4
110 / 7

Brede pullups :

4 repp BW + 2,5 kg
4 repp BW + 2,5 kg
4 repp BW + 2,5 kg
4 repp BW + 2,5 kg + 3 repp 2,5 kg + 2 repp 2,5 kg + 1 repp 2,5 kg

Stående militærpress m/stopp (skulderbredt og smalt stand med bena) :

20 / 8
40 / 3
45 / 3
45 / 3
45 / 3 ---> 40 / 3

Knestående facepulls ---> pushups med ene handa på kloss ---> stående biceps curl m/strikk

20 / 12 ---> 12 repp BW (høyre hand på kloss) ---> 12 repp m/2-3 sek flex
20 / 14 ---> 12 repp BW (venstre hand på kloss) ---> 12 repp m/2-3 sek flex
20 / 14 ---> 12 repp BW (begge på hver sin kloss) ---> 12 repp m/2-3 sek flex

Russian twist i sittup-posisjon :

16 repp m/5 kg vektskive (8 repp på hver side)
20 repp m/5 kg vektskive (10 repp på hver side) ---> 25 strake benhev



Finito.

[A. Holstad]

Fikk trent lett i dag, før jeg drar til Stavanger imårgen;

1 time fotball

Styrke deload :

Smalbenk m/stopp :

40 / 12
50 / 10
60 / 5
60 / 5
60 / 5
60 / 5 (bena på benken)
60 / 6 (bena på benken)

Chin ups m/dødt heng og stopp på topp :

5 repp BW
4 repp BW + 5 kg
4 repp BW + 5 kg
4 repp BW + 5 kg
5 repp BW + 5 kg

Floorpress manualer (vanlig) :

18 / 7
18 / 8
18 / 9

Sittups på rygghev apperat :

12 repp BW
5 repp BW + 5 kg vektskive bak hodet
5 repp BW + 5 kg vektskive bak hodet
5 repp BW + 5 kg vektskive bak hodet

Så en solid planke mix til slutt.


EDIT: Glemte å nemne dynamisk tøying efter fotball, så jeg ikke stivna helt..

[A. Holstad]

Status fra Madla;

Etter snart 4 uker på rekruttskolen på Madla (Sjøforsvaret), har jeg nesten bare positive ting å si.. I starten var det ganske hardt, men etter hvert så fårstod jeg hvor heldig jeg var med romkameratene Helt utrolig gjeng på tropp 5.2, så jeg har hatt det jævla artig, og ser frem til å fortsette etter endt påske-perm..

Gode treningsmuligheter er der også.. Både når det gjelder kondisjon og styrke.. Har ligget på 70 / 12 i benkpress som beste løft egentlig.. Samtidig har jeg gått ned noe jævlig i fett %... 3000-meteren gikk greit da jeg gikk inn på 11:10...

Om det er noen som lurer på noe er det bare å spytte ut

[A. Holstad]

Tok en liten intensiv lett økt på hjemmebane i kveld ;

Benkpress m/stopp og bena hevet i kryss :

40 / 12
50 / 10
60 / 10
60 / 10
65 / 10

Floorpress (manualer) m/stopp (nøytralt) :

16 / 9
20 / 9
22 / 10

Liggende dumbbell pullover m/bena på benken :

16 / 10
20 / 10
22 / 10

Skulderpress manualer m/stopp :

16 / 8
18 / 8

Strake sidehev :

6 / 10
7 / 10
8 / 10

Sittende nakkepress m/stopp (fristang) :

30 / 8
30 / 8
25 / 8

Pushdown stang :

15 / 12
25 / 12
25 / 12



Kom: Litt deilig å trene hjemme nå som jeg har perm.. Men litt synd at det skal ødelegges med drikking litt ut i uken

[A. Holstad]

Tok en etterlengtet økt dagen derpå, selv om jeg holdt meg ganske bra i går;

Oppvarming;

Solid dose dynamisk tøying for så og si hele kroppen. Samlet tid på ca. 30 min.

Markløft på kloss m/2-3 sek hold på topp (dobbel overhånds u/kalk) :

40 / 12
60 / 6
80 / 5
100 / 5
105 / 5
110 / 5

Brede pull ups m/dødt heng og stopp på topp :

5 repp BW
5 repp BW
6 repp BW

Knestående facepulls m/statisk stopp :

15 / 13
20 / 13
25 / 13

Sittende hammercurl m/3-4 sek statisk stopp (uten å bevege på albuene) :

10 / 8
12 / 9 ---> 8 / 10

Kom: Hardere enn det ser ut til

Lårcurl m/statisk stopp på topp (fremside lår) :

30 / 13
35 / 14
40 / 12

Russian twist på rygghev apperat m/stopp :

20 repp BW (10 på hver side)
16 repp BW + 5 kg vektskive (8 på hver side)
12 repp BW + 10 kg vektskive (6 repp på hver side)

Military sittups (der ene albuen skal touche motsatt kne) :

30 repps

Planke mix, bredt stand :

20 sek vanlig ---> 12 sek høyre side ---> 20 sek vanlig ---> 12 sek venstre side ---> 20 sek vanlig ---> 30 sek høyre side ---> 20 sek vanlig ---> 30 sek venstre side

[A. Holstad]

Ble chill med en fjelltur og en styrkeøkt i dag;

Oppvarming:

1 sett med 3 forskjellige rotator cuff øvelser.. Gjorde jæævla godt for å si det sånn

Skråbenk manualer m/stopp :

16 / 12
20 / 9
22 / 9
26 / 9

Smalbenk m/stopp (saaakte negativ as usual) :

50 / 6
60 / 6
60 / 6
60 / 8

Kom: Luft.

Smale dips m/stopp :

10 repp BW
12 repp BW
12 repp BW

Kom: Overraskende lett...

Skulderpress manualer m/stopp :

16 / 7
18 / 7 ---> 12 / 8

Litt dilldall til slutt... Økt på 45 min

[Jonas S.K]

Ka so skjer her for tida da?

[A. Holstad]

Ka so skjer her for tida da?

Nei her skjer det lite! Satsa på alt anna enn trening egentlig.. Håpe på å få trent litt når ej kjeme ombord i neste veke.. Våre jævla mykje stress dei to siste månedane..

[A. Holstad]

Tok en aldri så liten økt i dag, som var den første på en stund!! Trodde jeg skulle dø når jeg veide meg i dag; 71 kg!!!

Dagens;

Oppvarming:

Masse skuldermobilitet og rotator cuff øvelser samt et par sett med strake markløft på kloss (bredt hold). Tror jeg brukte 30 min lr noe sånt.. Deilig med skikkelig kvalitetsøvelser igjen..

Benkpress m/stopp (medium smalt) :

40 / 14
50 / 12
60 / 10
60 / 10
65 / 10

Smale dips m/stopp :

2x8 BW

Strake sidehev m/stopp :

5 / 12
5 / 12
5 / 12

Enarms floorpress m/stopp (nøytralt) :

14 / 9
18 / 9
20 / 9

Facepulls (knestående) i supersett med pushups på manualer m/stopp :

15 / 16 ---> 12 repp
20 / 16 ---> 14 repp

Litt pushdowns og flies til slutt... Tar mark, bøy, chins og core imårgen før jeg reiser Er nyoppusset treningsrom på båten også, så er jævlig heldig som får muligheten til det

[A. Holstad]

En kjappis i dag, før jeg reiser imårgen;

Oppvarming;

Sykling til senteret (ca. 15 min), samt dynamisk tøying for ben og hofter.

Frontbøy m/stopp :

40 3x3

Markløft på høy kloss (dobbelt overhånds) :

40 / 10
60 / 10
80 / 9
80 / 9
90 / 9

Nedtrekk, bredt (strikt) :

45 / 12
50 / 12
60 / 12

Reverse grip curl, hammercurl, russian twist m/ball og masse andre core-øvelser til slutt.

[A. Holstad]

Får logge litt da

Er for tiden ripped to the shredds med mine 75 kg .. Trener en del statisk/dynamisk tøying med bodyweight treninger når jeg er på båten, så slenger jeg inn en tung lav repp økt i ny ne..

Akkurat nå er jeg hjemme og fikk trent litt vekter i dag (endelig) :

Dynamisk tøying

Markløft :

50 / 12
80 / 10
90 / 5
90 / 5
90 / 5
90 / 5
90 / 5

Smalbenk m/stopp :

50 / 10
60 / 10
60 / 10
60 / 10

Knebøy m/stopp på kloss :

60 / 16
80 / 12
100 / 8
100 / 8
100 / 8

Masse core til slutt..

[A. Holstad]

Kjapp og rolig økt i dag på tom mage.. Ble litt sent i går for å si det sånn..

Masse dynamisk tøying og skulder/hoftemobilitet øvelser..

Benkpress m/stopp og sakte negativ :

50 / 12
60 / 10
60 / 10
60 / 10

Chin ups :

8 BW
8 BW
8 BW

[A. Holstad]

Permisjonstid, og det betyr skikkelige treninger med logging!

Dagens ;

Skråbenk m/stopp :

40 / 12
50 / 10
60 / 6
60 / 7
60 / 9

Knebøy m/stopp (smalt stand og kanskje ikke såå jævla dypt som jeg pleier) :

60 / 12
80 / 8
80 / 9
80 / 10

Hammerchins m/dødt heng og statisk stopp på top :

6 BW
4 BW + 5 kg
4 BW + 5 kg
4 BW + 5 kg
4 BW + 5 kg

Skulderpress manualer m/stopp og bena hevet i kryss :

14 / 8
16 / 7
14 / 7

Litt facepulls, zottman curl, russian twist til slutt

[A. Holstad]

Tok en lett, intens økt i kveld ;

Oppvarming ;

3 forskjellige øvelser for rotator cuff. 1 sett og ca. 20-30 repps på hvær øvelse. Litt tøying og bøying ble det også

Smalbenk m/2-3 sek stopp og sakte negativ :

40 / 10
60 / 5
60 / 5
60 / 5
60 / 5
60 / 5

Kom: Tok kanskje litt for lett, men sålenge pausene var korte, var det egentlig greit nok.. Øke en del neste gang og ta litt lengre pauser.

Markløft (teknikk) :

40 / 12
60 / 6
70 / 5
75 / 5
80 / 5
85 / 5

Kom: I dag var det bare teknikk i tankene, siden jeg ikke har trent mark på en god stund. Litt vanskelig å trene mark med 4-8 m bølger når jeg trener på båten.

Floor press manualer m/stopp (nøytralt grep) :

16 / 8
22 / 7
22 / 7
22 / 8

Brede pull ups m/dødt heng og stopp på topp. Sakte negativ :

4 BW + 2,5
4 BW + 2,5
4 BW + 2,5
4 BW + 2,5

Kom: Kjører meeget rolig her. Har sånn pull ups konkurranse på båten, og den skal jeg faen med vinne Gidder ikke å kjøre for hardt og stagnere.

Planken (bredt stand) :

1 min og 10 sek BW + 10 kg
1 min og 10 sek BW + 10 kg

[A. Holstad]

Økt efter jobbet i dag ;

Facepulls (knestående) m/stopp :

10 / 16
20 / 16
15 / 16

Benkpress m/stopp (sakte negativ) :

40 / 12
60 / 6
65 / 5
65 / 5
65 / 5
65 / 5
65 / 5

Kom: Godt fornøyd med teknikken. Så og si strøken. Øke neste gang

Ståendes militærpress m/stopp (smalt grep og stand) :

20 / 10
30 / 8
40 / 4
40 / 4
40 / 4
40 / 4

Dynamisk tøying for ben...

...Knebøy m/stopp :

40 / 12
60 / 5
60 / 5
60 / 8

Kom: Måtte ta lett i dag. Fikk kjenning med skaden min på oppvarmingen. Men til gjengjeld gikk jeg ganske ass to the grass i dag med full stopp, så fikk i det minste god teknikk-trening.

Chin-ups m/stopp på topp og dødt heng :

8 BW
4 BW + 10 kg
4 BW + 10 kg
4 BW + 10 kg
4 BW + 10 kg

Litt dips og hammercurl til slutt..

Kroppsvekt: 74,3 om morningen.