Hjelp til forbedring av treningsrutine

[Maggy]

Hei, er heilt ny her og vil gjerne ha litt hjelp og tilrettelegging av
personer med meir erfaring en meg sjølv, derfor legger eg ut treningsrutinene
mine. Ønsker at dykk kan fortelle meg kva eg gjør feil, kva eg burde forrandre på og
i det heile tatt kva dykk synest om opplegget 

Trener heile opplegget i oppgitt rekkefølge :


Mandag  Biceps, rygg

Preacher Curl (stang)  Sett 3+2 Reps 10
Incline Bicepcurl  Sett 3 Reps 5

Roing m smalt grep  Sett 2+2+1 Reps 20+10+5
Chins (bredt grep) Sett 3 Reps 10+10+5
Markløft Sett 2+2 Reps 10+5


Onsdag Bein, triceps

NR 9 oppe           
(quadriceps) Sett 2+2+1 Reps 20+10+5
NR 13                     
(hamstrings) Sett 2+2 Reps 10+5
Pushdowns m smalt grep Sett 3+3 Reps 10+5

Knebøy Sett 3+2+1 Reps 10+5+3
Seated  Calf raise     
(calves) Sett 3+3+3 Reps 20+10+3
Franskpress Sett 3 Reps 10


Fredag Bryst, skuldre, mage

Bench press Sett5  Reps 10
Flat bench flyes Sett5 Reps 10
Incline bench press Sett5 Reps10
Brede dips  Sett 5 Reps; To Failure

Arnoldpress Sett 3 Reps 10
Sidehev ( bakside ) Sett 4 Reps 6-10

Situps (med støtte for korsryggen) 2 X  reps20+20+20 low+mid+high


Eg kan legge til at eg ikkje er meir en 16 år og prøver å
trene meg gjennom årene uten å ødelegge ryggen eller nakken.
Derfor er eg veldig nøye på å utføre alle øvelser (spessielt basisøvelser som benkpress,
markløft og knebøy) 100% riktig! Eg tar ikkje proteinpulver, men prøver å få i meg nok protein etter
trening på andre måter. Men vil gjerne ha tips av dere til :

- Hva burde eg gjøre som oppvarming til de forskjellige dagane?
- Burde eg trene andre ting eller forrandre på noke?
- Finnest det et døme på småmåltid som inneheld mykje protein som eg kan spise
  kver dag? Altså utenom middag bare for å få nok protein? Har allerede prøvd å drikke egg
  for første og siste gang!

Tusen takk til alle som hjelpsomme sjeler! 

[Liern]

kokte egg, tunfisk og kylling.

[Maggy]

Plis folk

[Unknown_Soldier]

Drikke rå egg er bare tullete, da proteinene i egg blir mer fullverdige når de kokes eller stekes. Med andre ord, rå egg= mindre proteiner enn kokte/stekte egg.

Melk og mager kesam er gode proteinkilder som er lette å få i seg.

For øvrig synes jeg treningsprogrammet ditt er altfor dillete. Jeg ville holdt meg mer til baseøvelser, Benkpress, knebøy, markløft. Bygg treningsøkta di rundt disse øvelsene, og kjør heller flere sett på benkpress, enn å kjøre skråbenk og motsattskrå etterpå.

Benkpress, dips, skråbenk og flyes  med så mange sett (20) og reps ( 200) blir overkill.

Da ville jeg heller kjørt f.eks Benkpress 5x5 og flyes 3x8 og ferdig med det

Bytt ut arnoldpress med militærpress med stang, stående ( For støttemusklatur )

Bytt ut bicepsøvelsene med kun EN isolasjonsøvelse pr økt. Tunge bicepsøvelser fører bare til at du bruker mer skuldre og rygg enn du bruker biceps. Kjør feks scottcurl med hantel en økt, scottcurl med stang den neste og hantelcurl med lette vekter den tredje..

Bein: KNEBØY og STRAKE MARKLØFT. Det holder.  5 sett knebøy og 4-5 sett strake mark for hamstrings.

Franskpress er greit nok, men smalbenk er bedre.
10 rep på markløft? tja, litt meningsløst spør du meg. 3-5 rep er nok mer naturlig.

Gikk litt fort her, er på jobb..men prøv å tenk deg et mer basic program..og legg ut på nytt, så skal vi få sett på detigjen.

[3rad]

Sjekk ut dette programmet du: http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/. Du vil nok oppleve en vesentlig bedre framgang med det programmet enn det du har satt opp for deg selv som er svært mangelfult.

[Maggy]

Tusen takk for svar

[Hollekim]

Men burde man ikke trene rygg og bein samme dag?
Det samme gjelder trieceps og skuldre.
Nå trener du rygg mandag og onsdag, og trieceps onsdag og fredag hvis du skjønner hva jeg mener

Og mage ville jeg ha tatt hver dag!

[Liern]

Men burde man ikke trene rygg og bein samme dag?
Det samme gjelder trieceps og skuldre.

nej nej, hvorfor burde mann det? :S

[thode]

Man burde gjerne ta rygg/biceps, skuldre/triceps/bryst i hvertfall fordi de på en måte hører sammen hvis du skjønner hva jeg mener. Nå du for eksempel trener benk så trener du jo skuldre og triceps i tillegg til bryst. Trener du mark og roing så innvolverer du også biceps. Derfor er det logisk å dele splitten på den måten sånn at du ikke trener de samme musklene dagen etter hverandre, men at de får hvilt. Hvor det er best å gjøre av bentreningen vet jeg ikke.

Jeg tror det beste er å ikke dele opp treningen (split), men å trene hele kroppen på hver økt, hvis du ikke trener sinnsykt mye og driver veldig seriøst med bodybuilding eller vektløfting.

[Hollekim]

Ja det er som thode skriver jeg mente.

Når man trener bein så trener man ofte rygg samtidig, f eks markløft og knebøy, der trener du rygg og bein.
Da vill jo den ene musklen vokse fortere enn den andre fordi du trener den fler ganger i uka.
Derfor syns jeg 2-splitt er bedre. Men selfølgelig det går ikke alltid, men man kan jo prøve til en viss grad.