NeDD`s sykkel logg

[NeDD]

Huff, lenge siden sist oppdatering..

Har hatt en hvileuke etter en lang og hard builduke med totalt 11 timer på sykkel.
Siden jeg har ferie blir ikke loggen oppdatert slik den burde, og flere økter som blir gjennomført faller bort. Vet jeg burde skrevet ned på ark eller mobil, men siden det er ferie, har liksom loggen også blitt feriepreget.

Hadde meg en fin tur i går. Ravndalløypen. Rolig tur, men det var en del motvind.

Tid: 2 t
Forbrenning: 1566kcal - 50% fett
Gjennomsnitt puls: 71%
Maks puls: 84%
Lengde: 5,5 mil
Gjennomsnitts fart: 27,58 km/t

Lå stort sett i sone 1 når jeg syklet. Bakker og vindharde strekninger ble kjørt i sone 2 og litt i sone 3. Hadde håpet på 70% i snitt, så 71% var ikke langt unna.
Formen føles grei, tross ferie og lite sykling. Jeg er nok som mange andre syklister som føler at formen faller i hvileperioder..... Men det er akkurat det den ikke gjør, det er da man bygge overskudd. Grunnet ferie vet jeg ikke når neste harde økt blir, men førstkommende uke etter ferien blir en skikkelig hard build2/peak uke før det kun er 2 uker til birken. Ser for meg en toppform da til rittet helga før birken. Oppladingen blir ikke like opptimal som til første del av sesongen, men siden kroppen føles bra allerede, så kommer nok formen etter peak-øktene.

1 måned til Birken nå!

[NeDD]

Lørdag 31. juli

Bryst, skuldre og triceps på 30 minutter...
Medium økt..

Benk:
1x10 20kg
1x8 40kg
3x8 60kg

Skråbenk m/manualer:
3x8 24kg

Pressmaskin:
3x8 50kg

Stånde skulderpress med stang:
1x8 40kg

Sitten skulderpress:
3x8 16kg

Shugs:(?)
8 reps 34kg
rett over på:
8 reps pushdowns.
Kjørte de to øvelsene non-stop etter hverandre. 3 sett.

Smale armhevinger:
1x8


Søndag 1. august:

Rolig langtur på racersykkelen
Tid: 3 t 4 min
Forbrenning: 2154kcal - 55% fett
Gjennomsnitt puls: 67%
Maks puls: 80%
Lengde: 8,359 mil
Gjennomsnitts fart: 27,21 km/t

Var heldig med mye medvind, derfor den høye gjennomsnittsfarten til å være en rolig tur.
Skulle egentlig være med Bryne CK på en fellestur, men jeg rakk ikke bort i tide, så jeg måtte trø alene. Jeg trodde de syklet i mot den retningen jeg kom i fra, men det gjorde de ikke. Derfor møtte jeg dem ikke slikt som jeg hadde sett for meg.

[NeDD]

Mandag 9. august:

Syklet til jobb
Tid: 1 t 51 min
Forbrenning: 1318kcal - 55% fett
Gjennomsnitt puls: 67%
Maks puls: 80% (motvind i oppoverbakke)
Lengde: 4,8 mil
Gjennomsnitts fart: 25,8 km/t

Da var ferien over og seriøs trening kan starte igjen!
Hadde nok en veldig bra dag eller flaks med vinden i dag.
Høy gjennomsnittfart og liten tid på de milene. Det var rolig sykling, så ting kan tyde på at formen er bra.

[NeDD]

Tirsdag 10. august.

Intervallkjøring i Ravndalløypen.

Tid: 1 t 54 min
Forbrenning: 1802kcal - 40% fett
Gjennomsnitt puls: 79%
Maks puls: 96%
Lengde: 5,5 mil
Gjennomsnitts fart: 29,15 km/t

8 min intervall
4 min pause

Kjørte 3x8mins intervall. Side- og sterk motvind under de to første intervallene. Den siste gikk i stor fart, for da kom vinden i ryggen.
Nå etter ferien så har pulsen vært 2-4 slag høyere enn hva den har vært før. Enten klarer jeg å presse meg mer, eller så er det overskuddet fra ferien "frigjort" pulsen mer.

Alle intervallene ble kjørt på 92-94% puls. Var til tider oppe i 95-96% der det var slak motbakke i tillegg. For meg så lover dette veldig bra. At jeg tåler 8 minuttere over terskel kan tyde på at mye er som det skal være.

Har nå bestemt meg for å ta gjennomsyklingen av Lysebotn-Bryne rittet på søndag. Skal være med å arrangere på lørdagen, derfor kan jeg ikke delta på rittdagen.
Roy Hegreberg, Tor Arne Hetland og Jostein Wilmann (ex proff) stiller til start! Kan bli et kanon ritt.

[kennyo]

Imponerende form på deg fortsatt! Hold deg skadefri nå, så får du en kanontid i Birken! 

[NeDD]

Mandag 11. aug.:

Bryst og triceps.

Benk:
1x10 20kg
1x8 40kg
3x8 65kg
Bygger meg opp igjen

Skråbenk m/manualer:
3x8 24kg

Brystpress:
1x8 60kg
2x8 55kg
Irriterende øvelse man plutselig blir tom på slutten av presset.

Pushdown:
3x8 35kg

Smalpress:
1x8 30kg
1x8 35kg
1x8 40kg
Prøvde meg frem. Blir nok denne øvelsen fast fremover.

Triceps press pr. arm over hode:
1x8 12kg
2x8 10kg
Fikk litt vondt i høyrearmen av denne øvelsen. Samme sted som jeg har slitt litt med tidligere.
Mellom triceps og skulder. River litt når jeg trener enkelte bryst- eller tricepsøvelser.
Roet ned og ga meg for kvelden etterpå.

12 aug: Gangsperr i bryst og triceps. Slik går det når det går langt mellom hver økt. Sommerferien er nå over, så håper det blir en forbedring.

Kennyo
Jo takk. Tørr ikke sette meg mål, men får testet formen en uke før Birken, da blir det råkjøring på SR-bank rittet.

[letende]

her kan du sette deg i sofan og se flott gjennomkjøring av hele løypa,,,
http://www.nrk.no/nett-tv/klipp/656944/

[NeDD]

her kan du sette deg i sofan og se flott gjennomkjøring av hele løypa,,,
http://www.nrk.no/nett-tv/klipp/656944/

Takker! Blir nok en runde der ja :-)

Edit:
Da var løype "skumsett". Mye kjekke veger, og litt annerledes en hva jeg hadde sett for meg. Alle har jo en tanke til det motsatte er bevist. Fikk ikke helt følelsen av hvordan bakkene var når filmingen var som den var, men følte vegene på tørre dager er raske grusveger.. Ser for meg en kjekk og rask opplevelse om løypa holder seg lik den gjennomkjøringsdagen. Nå fikk jeg også sett hvor uendelig lange vegene blir om løypa er bløt og man konstant synker nedi meter etter meter. Gleder meg! Formen er der.... 

[NeDD]

Torsdag 12. august.

Syklet først bort:
Tid: 20 min
Forbrenning: 282 kcal - 45% fett
Gjennomsnitt puls: 75%
Maks puls: 85%
Gjennomsnittsfart: 30,2km/t!
Gikk litt kjapt bort. Ville bli varm og kjenne om det kostet noe å gi på litt når jeg var kald.
Usikker på antall km.

Rygg, biceps og mage.

Bred nedtrekk:
2 sett oppvarming
1x8 75kg
2x8 80kg

Kabelroing:
3x8 75kg

Markløft med belte:
1x8 60kg
3x8 100kg

Stående hammercurl m/vri:
2x8 18kg
1x7 18kg
Gikk nesten med 3x8!!

Stående scootcurl:
1x8 stang + 22,5kg
2x8 stang + 20kg

Sittende hammercurl med stopp i bunn:
1x6 14kg
2x8 12kg
Var noe utslitt, så klarte ikke 14kg.

Situps:
3x15 som oppvarming

Planke:
3x 1 mins

Russisk balløvelse for magen:
3x 30+30.

Vridningsøvelse:
3x8 50kg



Kort intervallkjøring på veg hjem igjen. Tok en omveg.

Tid: 53 min
Forbrenning: 809 kcal - 40% fett
Gjennomsnitt puls: 77%
Maks puls: 95%
Gjennomsnitts fart: 28 km/t (Mye slake oppover bakker i intervallen + kjørte rolig i pausene.)

Lengde: 3,4 mil på både turen bort og hjem. Vil tro turen bort var ca. 1 mil, og turen hjem var på de resterende 2,4.

Hadde kort sykkelbukse og klær for 20 grader. Perfekt bekledning for turen bort, men på veg hjem var det 15-16 grader og dassregn. Da fikk psyken teste seg litt. Gikk glatt med på å gjennomføre intervalløkta tross det kjipe været. Alt annet hadde vært skuffene

Kjørte 4 minutter på 90-95% av makspulse, så 4 minutters pause.
Gjorde dette 4 ganger.
Må si at beina var lette og fine, tross intervallkjøringen på tirsdag.

15 mils gjennomsykling av sykkelritt på søndag, gleder meg.

[NeDD]

Søndag 15. aug.

Syklet Lysebotn - Bryne (Aarbakkerittet) på søndag. Var vakt på lørdag på selve rittet, så syklet rittet så å si alene på søndag. Møtte noen under veis som jeg syklet litt i lag med. Etter løypen syklet jeg hjem igjen.

Tid: 6 t 17 min (Ritt: 5,55)
Lengde: 16,6 mil (Ritt: 15,5)
Gjennomsnittsfart: 26,30km/t
Toppfart: 73,3km/t
Forbrenning: 6009kcal - 40% fett
Gjennomsnitt puls: 78%
Maks puls: 96%

Bra vær. Over 20 grader og lite vind. Litt motvind på toppen av startbakken og eller variert medvind og motvind hele løypa. Opp bakken lå jeg i 8-9km/t, noe som ble sakte styrketråkk med min girutveksling.

Bilde av bakken i starten.


Rittprofil:

[NeDD]

Tirsdag 17. aug.

Rolig tur for å trø ut langturen på søndag.

Tid: 1 t 58
Lengde: 5,3 mil
Gjennomsnittsfart: 27km/t
Toppfart: 50km/t
Forbrenning: 1340kcal - 55% fett
Gjennomsnitt puls: 66%
Maks puls: 77%

Rolig og fin tur. Greit med motvind enkelte plasser, så gjennomsnitten ble ganske høy til å være en såpass rolig tur.

[kennyo]

Opp fra Lysebotn ser helt rått ut! Vet du stigningsprosenten der?

[aktiviteten]

Fra 0 til ca 900 meter på 10 kilometer er vel 9%?

[NeDD]

Opp fra Lysebotn ser helt rått ut! Vet du stigningsprosenten der?

Fra 0 til ca 900 meter på 10 kilometer er vel 9%?

På veg nedover står det skilt med fare for 10%, så jeg tipper gjennomsnittet ligger på 9% ja.
For hver u-sving, så blir det bratt før det "slaker litt ut" før ny u-sving. Så for hver ny sving blir det veldig bratt, og det er de som trekker kreftene ut av deg.
Kommer ikke å sykle samme bakken igjen uten å endre på girutveksling. Var ikke bra for knærne å tråkke tungt og sakte så lenge. Så enten lettere krans bak, eller mye høyere fart opp!

Ble litt trening på Elixia i går:

Rygg, biceps og mage.

Brett nedtrekk:
2 sett oppvarming
3x8 80kg

Hantelroing:
1x8 22kg (tilvenning)
3x8 32kg
Jobber meg oppover, starter denne øvelsen fra denne økta av.

Markløft med belte:
3x8 60kg
Bare for å trene korsrygg uten belastning. Tørr ikke opparbeide meg gangsperr i korsryrr, rompe eller bakside lår nå frem mot Birken.

Stående hammercurl m/vri:
2x8 18kg
1x8 16kg

Stående scootcurl:
1x8 stang + 22,5kg
2x8 stang + 20kg

Sittende hammercurl med stopp i bunn:
1x8 14kg
Trangt om plassen, byttet øvelse til...

Scootcurl i "stativ":
2x8 stang + 20kg.

Situps:
3x15 som oppvarming

Planke:
2x 1 mins
1x 1,5 mins

Vridningsøvelse:
3x8 50kg

Skrå situps på liten benk.
1x8
3x15

[NeDD]

Torsdag 19. august

Kort intervallkjøring i Ravndalløypen.

Tid: 2 t 1 min
Forbrenning: 1597kcal - 50% fett
Gjennomsnitt puls: 71%
Maks puls: 91%
Lengde: 5,4 mil
Gjennomsnitts fart: 26,8 km/t

Starter turen med pungtering etter 1 km. Indreslange eksploderte og revnet hele 15 cm!
Hadde nettopp pumpet bakdekket opp til 8bar, følte 6 bar var litt lite. Får prøve 7 på denne slangen.
Kan være slangen som var litt gammel og slitt. Kom oss av gårde igjen og fant takten.

Kjørte 4 minutters intervaller med 4 minutters pause.
Skulle ikke dra på for mye, da det er ritt på søndag. Lå på 89-91% av makspuls på alle 4 dragene.
Etter intervallene var ferdig fikk vi ganske heftig motvind og mye regn. Herlig treningsvær! Hehe..
Så vi roet veldig ned og tråkket på lav puls. 65-70%.


Fredag 20. aug

Tid: 51 min
Forbrenning: 584kcal - 55% fett
Gjennomsnitt puls: 66%
Maks puls: 75%
Lengde: 2,1 mil
Gjennomsnitts fart: 24,8km/t

Våknet med tunge bein i dag. Enten etter intervallen i går som egentlig ikke kostet noe særlig, eller bare dårlig dag. Etter 20 minutters sykling ble beina lette og fine igjen. Herlig følelse.

Sitter nå på jobb og nyter rittklare bein til søndag!
Da er det SR-Bank rittet. 90km. Håper på en tid mellom 2,30-2,40. Tiden vil vise. Ser ut som det blir en varm dag. 20 grader og sol.