Jepp! For min del har jeg nådd målene med god(og knusende) margin, og oppnådd tider og gjennomsnitts hastigheter på ritt som jeg bare drømte om. Skal skrive litt om dette etter helgen, for da er sesongens siste ritt over. Tenkte å lage en oppsummering og samle rittene. Det kommer.
I går var jeg og tok laktak og terskeltest. Fikk også indelt mine treningssoner, 1-5.
Kort forklaring og info:Makspuls ca. 198.
Terskelen er på 3,2 laktat
Watt-terskelen min er på 244w.
Pulsterskel 165 slag, altså 82-83% av makspuls.
Lengre og mer avansert forklaring:Fikk tilbud om å ta en test for å sjekke om formen var der, og om treningen har fungert som den skal.
600kr og jeg fikk adgang til en sykkel som minnet om en blanding av spinning- og argometersykkel.
Kjørte 15 minutters oppvarming for meg selv før selve programmet startet.
Selve testen ble delt opp i 10 min oppvarming og viderefulgt med belastning for hvert 4. minutt.
Jeg for min del fikk da 25 minutter. Dette var fordi jeg føler jeg trenge god oppvarming for å være klar, samt tråkke litt for å evt. bli kvitt stølheter etter birken.
Varmet opp på 90watt belastning. Lå på 80 rpm i tråkkhastighet.
Videre ble belastninger som følger: 160, 185, 210, 235, 260, 285 og 310 watt. Spurtet i slutten for å få makspuls og hadde da 500 watt
Etter de to første målingene så fant de ut at terskelen min var 3,2 laktat, så nå var det bare å kjøre på med mer watt for å se hvor mye jeg tålte, og hva jeg var god for.
Ved målingene så viser det tydelig hvilke pulssoner jeg har prioritert når jeg har trent.
I sone 1, 140 slag / 70% puls, så er lakttatdannelsen under 1. Dette er tempo i vanlig langkjøring.
Langturer og turene til jobb har blitt trent i denne sonen, så det viser igjen at kroppen er vandt med denne lave belastningen.
Når pulsen kom opp i 145 slag / 72-73%, så steg laktatdannelsen ganske mye. Dette er sone 2 for meg, og her viser det virkelig igjen at jeg dette er en sone jeg ikke har trent i. Dette er bevisst. For meg er sone 2 helt ubrukelig når det gjelder sykling. Som langtur er det for fort, og på ritt er det mye for sakte, så derfor har jeg så å si ingen treningsminutter i denne sonen.
Når man stiger litt høyere i sone 2, så kommer duppen i laktatdannelsen. Dette er viser at jeg produserer 0,5 mindre laktat ved å ligge på 150 slag / 75% enn å ligge på 145 slag / 72-73%. Dette er morro. Jeg blir mindre sur i beina om jeg tråkker litt fortere og får mer puls, enn om jeg ligger rett over rolig tempo.
Sone 3 trente jeg hele vinteren med styrketråkk og intervaller på spinning. Dette viser igjen på testen.
Mer watt ble kjørt på og jeg fikk passert terskelen. Denne ble som tidligere nevnt lagt på 3,2 i laktat. Altså alt over dette, og jeg gradvis fyller musklene med melkesyre. 165 slag og 82-83% av makspuls med en watt på 244. Veldig fornøyd med dette. Høres lavt ut med kun 82/83%, men husk at dette er puls som er uten melkesyre. En puls og watt jeg kan ligge på over særdeles lang tid, uten å gå stiv.
La på mer watt og det var på tide å finne ut det jeg ønsket. Hadde intervallkjøringene i sone 4 hjulpet? Hadde alt blodslitet nær makspuls gitt effekt? Var kroppen i stand til å bli kvitt syre, eller redusert produksjon ved høy puls?
Jepp!
Kurven gikk nedover når jeg kom over 172 slag / 86% av makspuls. Jeg produserte 0,5 mer laktat med denne pulsen, enn å ligge på 175-176 slag / 87-88% av makspuls. Dette vil altså si at jeg blir fortere stiv om jeg ligger på 86%, enn om jeg gir på litt mer og ligger på 87-88%.
Ved å ligge på en puls på 87,5%, så er laktatproduksjonen 3,4. Altså 0,2 over terskel.
Ved å ligge på denne pulsen vil jeg gradvis bli stiv og få melkesyre. Men ved så liten differanse i forhold til terskel, så viser det at denne pulsen vil være optimal for meg på ligge på for å yte maks, uten å gå stiv med en gang. Dvs. at på ritt, så bør gjennomsnittspulsen min ligge på ca. 87,5%, kanskje noe over si man blir litt ekstra oppgiret i konkurranser. Puls under dette, og jeg har "sløst" da dannelsen er litt høyere rett under dette.
Så om jeg har hatt 87,5% i snitt eller høyere på rittene i år, så har jeg ligget på hva jeg tåler og litt mer enn hva jeg tåler. Så nå er det bare å gå tilbake i loggen og se hva gjennomsnittet har vært.
Med denne testen fikk jeg altså bevist hvilken puls jeg har trent for å bli god i, for å si det enkelt.
Kroppen har blitt vandt til å tåle anstrengelsen ved å ligge på intervallene jeg har kjørt i sone 4.
Nå fikk jeg også vite hva som var terskelgrensen min, og at jeg nå kan vite når jeg kommer til å stivne og ikke.
Men husk at dette er tall som forteller formen NÅ. Den blir ikke lik nå som jeg har sluttet med intervaller og siste ritt blir på søndag. Nå skal jeg kun kjøre styrketrening, styrketråkk og rolige turer fremover. Så i vinter, vil ikke en ny test gitt samme resultat.
Mine ideelle treningsoner med dagens form:
Sone 1: -70,5%
Sone 2: 71-79%
Sone 3: 79,5-89%
Sone 4: 89,5-90,5
Sone 5: 91-
Veldig liten sone 4!
Mange tar nok en slik test i forkant eller mitt i en sesong, men jeg har aldri kommet på tanken.
Så neste blir det nok at jeg tar testen ved første formtopp, og da håper jeg såklart på forbedring.
Er fornøyd
PS! Husk at jeg er en mosjonist, ikke aktiv!
