NeDD`s sykkel logg

[kennyo]

Du begynner å få trøkk ser jeg Alltid artig med fullt magasin. Selv om det ikke er det viktigste i verden, gjør det noe med selvtilliten

[NeDD]

Du begynner å få trøkk ser jeg Alltid artig med fullt magasin. Selv om det ikke er det viktigste i verden, gjør det noe med selvtilliten

Hjelper mye på motivasjon og selvtillit. Apparatet er ganske gammelt, så vet ikke helt hvor tungt det er i forhold til nyere apparat. Men men, var den motivasjonen og selvtilliten jeg nevnte.

Åttende beinøkt, mandag 15. nov

Bein og mage.
Deload uke, altså 70% av vanlig trening.

Oppvarming:
Sykling 12 mins

Frontbøy:
1x10 20kg
3x10 50kg

Strakmark:
3x10 40kg

Tåhev:
3x10 70kg

Benspark:
3x10 70kg

Situps:
3x 15stk

Situps i skråbenk:
3x 5+5+5
Venstre, høyre og rett frem. Fikk fortalt at det var fordel å trene lårstrekker når man kjører mye tunge løft og styrketråkk. Så slipper man å slite med smerter og gå foroverbøyd..

Neste uke blir det 6 reps, og skikkelig belastning. Gleder meg.


Tirsdag 16. nov.
Syklet til jobb i dag.

Tid: 2 t 1 min
Kcal: 1498 - 55% fett
Gjennomsnittpuls: 69%
Makspuls: 80%
Lengde: 3,9 mil
Gjennomsnittsfart: 19,3km/t

Endelig kom jeg opp til over 19km/t i snitt.
Var islagt på vegen enkelte steder, men merket ingenting. Siste sving inn mot jobb var også dekket av is.
Ingen problem. Dekkene henger som lim på glatt underlag. Veldig fornøyd med Nokian piggdekkene!
Gleder meg til å få nytt lys.. over 2000 lumens fordel på 2 lykter!

[NeDD]

Tirsdag 16. nov.

Bryst, skuldre og triceps:

Benk:
5x10 62,5kg
Litt dabb på siste rep på sett 4. Sett 5 gikk akkurat, uten dabb!

Skråbenk m/manualer:
2x10 26kg
Blytungt

Flyes:
1x10 16kg
1x10 14kg
Var for sliten til å ta 2x16kg, så gikk ned for ikke å jukse med teknikken.

Skulderpress:
3x10 20kg

Dips:
3x8 Kroppsvekten

En arms tricepspress liggende:
3x10 10kg

Fikk så til de grader pump i triceps, å når det var kø så droppet jeg smalpressen.
Gjorde ikke noe, for i dag, onsdag, har jeg syk gangsperr. Så jeg må ha trent riktig.

[NeDD]

Torsdag 18. nov.
Syklet til jobb i dag.

Tid: 2 t 2 min
Kcal: 1560 - 50% fett
Gjennomsnittpuls: 70%
Makspuls: 80%
Lengde: 3,9 mil
Gjennomsnittsfart: 19,2km/t

Gikk opp 1% i gjennomsnittpuls, og dermed gikk jeg ned til 50% fettforbrenning.
Dette var altså en økt som ble kjørt litt for hardt. Litt rart egentlig, for jeg brukte 1 minutt lengre enn på tirsdag, og begge dagene har forholdene vært like. Forstår ikke helt hvorfor pulsen var høyere i dag. 4 minusgrader i dag, mot 0 på tirsdag. Eneste forskjell.
Neste uke skal jeg opp i 55% fett igjen. helst 60%.

[kennyo]

Tja, dagsformen vil jo alltids variere litt. Det ligger kanskje der. Ville ikke hengt meg så mye opp i det, med mindre det går over lang tid

[NeDD]

Tja, dagsformen vil jo alltids variere litt. Det ligger kanskje der. Ville ikke hengt meg så mye opp i det, med mindre det går over lang tid

Stemmer det. Var bare litt irriterende og overraskende når jeg så på klokka etterpå.
Følger med på klokka ganske ofte, for ikke å ligge for høyt, så litt rart at gjennomsnitten ble så høy som den ble. Men men..

Kveld torsdag 18. nov.
Styrketråkk på spinningsykkel

Tid: 1 t 2 min
Kcal: 838 - 50% fett
Gjennomsnittpuls: 72%
Makspuls: 83%

Varmet opp i 12 minutter.
Kjørte pyramideintervall med styrketråkk.

2-4-6-8-6-4-2.
To minutters pause mellom hver intervall.
Prøvde å ikke gå over 79% i puls, som er min øverste grense i sone 2.
Måtte opp i 83% et par sekunder den ene gangen jeg glemte meg ut. Ledet ett ritt på det tidspunktet. *kremt* 

Resten av tiden var nedkjøring...

[NeDD]

Fredag 19. nov.

Rygg, biceps og mage:

Roing som oppvarming

Smalt nedtrekk:
2x8 40kg oppvarming
2x8 90kg

Brett nedtrekk:
2x8 75kg

Stående foroverbøyd roing:
2x8 72,5kg (2,5kg opp fra forrige gang)

Sittende roing med kabel:
2x8 75kg

Sitten roing i maskin:
1x8 65kg
1x8 70kg

Markløft:
1x8 60kg
3x8 110kg

Endret til 3x8 i mark i steden for 2x15. Ønsker å bygge mer styrke og kjører derfor mindre reps.
Kommer også til å kjøre 3 sett da markløft er verdens beste øvelse og dekker så mange muskler i èn og samme øvelse.

Stående hammercurl m/vri:
3x8 16kg
Lett første sett, medium andre sett, medium til tungt siste sett.
Får prøve 18kg neste gang.

Stående bicepscurl:
3x8 stang + 22,5 kg (opp 2,5kg)

Situps:
3x15

Planke:
3x 1 mins

God helg!

[kennyo]

Heftig økt! Ryggstyrken din er bra! 

[NeDD]

Heftig økt! Ryggstyrken din er bra! 

Takker.
I kveld blir det 6 reps på beina, så det blir spennende å kjenne trøkket der også.

Gikk på en to-timers fjelltur i helgen. Litt snø så føret var glattere enn forventet.
Flott utsikt på toppen. 1 time opp og 1 time ned igjen ca.
Vedafjell i Sandnes.

Varden:


Utsikt mot Sandnes (som også er målgang på Nordsjørittet):


Øst og sør:




Forbrant ca. 1200 kcal på turen.
55% fett. Fikk noe høy puls opp de bratte bakkene, men fikk roet meg fort ned igjen da vi var over hver kneik.

[NeDD]

Niende beinøkt, mandag 22. nov


Bein og mage.
Første uke med 6 reps. Fikk sniket med meg mobilen og klarte å filme 3 øvelser uten at halve Elixia så meg. 

Oppvarming:
Sykling 12 mins

Frontbøy:
1x10 40kg
3x6 90kg
http://www.youtube.com/watch?v=amO-o3tbNhs#noexternalembed

Lårcurl(bakside lår):
3x6 40kg
Tilvennning, ny øvelse da jeg får litt vondt i ryggen av strakmark og goodmornings.

Tåhev:
3x6 120kg
Maks på apparatet.
http://www.youtube.com/watch?v=brZWA5qzukA#noexternalembed

Benspark:
3x6 120kg
Maks på apparatet.
Dette så da ikke tungt ut? Det var det! Prøver kamera fra andre siden.
http://www.youtube.com/watch?v=KEJLM52q-BE#noexternalembed
Prøver kamera fra andre siden, men reps og vekt.
http://www.youtube.com/watch?v=epnsTGBQn3w#noexternalembed


Situps:
3x 15stk

Situps i skråbenk:
3x 5+5+5
Venstre, høyre og rett frem.





Tirsdag 23. nov.
Syklet til jobb i dag.

Tid: 1 t 6 min
Kcal: 760 - 55% fett
Gjennomsnittpuls: 66%
Makspuls: 74%
Lengde: 2,2 mil
Gjennomsnittsfart: 19km/t

[morwik]

Legger igjen et spor her

Hvordan er kostholdet ditt en typisk dag forresten?

[NeDD]

Legger igjen et spor her

Hvordan er kostholdet ditt en typisk dag forresten?

Hei!

Frokost:
100-130g havregryn
1 ss Lofotentran
1 proteinshake

Om jeg sykler til jobb blir frokosten lik bare jeg kjører det i blender for å drikke det raskt før jeg begynner å sykle.

Fast mellommåltid:
1 banan
1 pære/eple
1 proteinshake (50g + 3-4dl vann)

Fast lunsj:
3 tykke rugbrødskiver med pålegg, egg og ost
Stor glass skummet melk.

Fast mellommåltid:
1 banan eller gulrot. Spørs hva som er igjen.

Middagen for minst 2 dager i uken blir:
- Minst 150g pasta (spiser pasta fast mandag-fredag)
- 200g laks eller kylling (baligryte, kylling tandori ++)
- Brokkoli/salat
De tre andre dagene varierer det veldig mye. Men om jeg f.eks har taco, så har jeg 150g pasta på siden av.
Så blir det f.eks 50g i hver lefse.
Lasagne, så har jeg pasta i tillegg.
Alltid pasta!

Etter trening:
Shake med 50g protein og 90g karbs

Kveldmad/siste måltid. Eksempler:
I blender,
100g havregryn
50g protein
4dl melk

2 polarbrød extreme + 2 bananer som jeg legger inni brødet. "Hamburger)

2 polarbrød extreme med ost og skinke i toastgjernet.

4-5 skiver om den er veldig fersk


Dette er kostholdet mitt i ukedagene. 95% av tiden er det som nevnt over.
Så kroppen min får ganske lik mengde og lite variasjon.
Bruker lørdag og sundag til å "variere". Da er kvaliteten på maten ofte svak dessverre..

[NeDD]

Tirsdag 23 nov.

Syklet hjem fra jobb også.
Tid: 27 min tror jeg
Lengde: 0,9 mil
Gjennomsnittsfart: 19,9km/t

Ny økt på kvelden..

Bryst, skuldre og triceps:

Benk:
5x10 62,5kg
Alle reps uten hjelp og uten sprett.

Skråbenk m/manualer:
2x10 26kg
Blytungt

Flyes:
2x10 16kg
Mer trøkk i flyes i dag i forhold til sist gang.

Skulderpress:
3x10 20kg

Dips:
3x8 Kroppsvekten

Dips mellom to benker:
1x10

Fikk plutselig litt dårlig tid på slutten, da jeg skulle på avslutning og utdeling av premier nå som turritt sesongen er slutt.

[NeDD]

Torsdag 25. nov.

Rygg og mage:

Roing som oppvarming

Smalt nedtrekk:
2x8 45kg oppvarming
2x8 90kg

Brett nedtrekk:
2x8 75kg

Stående foroverbøyd roing:
2x8 72,5kg
Første settet var tyngre enn det andre? :S

Sittende roing med kabel:
2x8 75kg

Markløft:
1x8 60kg
3x8 115kg

Nå blir det økning i mark hver økt fremover. Når jeg stagnerer skal jeg gå ned til 5 reps. Det er såpass bra trening på bakside lår at jeg mener dette er virkelig med å bidra til bedre beinstyrke. Så får vi se hvordan fremgangen i beina er er.

Droppet en øvelse på rygg samt alle på biceps da jeg hadde det travelt med å rekke spinningtimen.
Skulle ha egentrening med styrketråkk, så måtte prioritere.


Styrketråkk:

10 mins oppvarming

6 min kjøring på 30 tråkk i minuttet.

5x 6mins med 2 minutter pause mellom omgangene.

15 minutt utsykling.

De to siste omgangene var tyngre enn de fire første.
Slet med at pulsen steg veldig fort opp, så lot pulsen roe seg litt og litt slik at jeg kunne legge på mer belastning. Mulig det var at jeg var så tom i bakside lår etter markløft, at beina ikke var helt "med meg" i starten.

Etter økten ble det litt strekking og enkel mageøvelse.

Situps:
3x15


Julebord i kveld!

[NeDD]

Mandag 29. nov.
Syklet til jobb i dag.

Tid: 2 t 3 min
Kcal: 1493 - 55% fett
Gjennomsnittpuls: 68%
Makspuls: 78%
Lengde: 3,9 mil
Gjennomsnittsfart: 19km/t

Noe mot- og sidevind i dag. Tørt og fint ellers. -2 grader.
Slet litt med at pulsklokka hang seg. Lå på 73% etter en bakke, så jeg stoppet og trø, trillet i 5-6km/t og ventet på at pulsen skulle dale. Det gjorde den ikke. 20-25sek senere datt den direkte ned til 55%. Så da stemte magefølelsen min fra litt andre bakker at pulsklokken hang litt før den datt ned igjen til normalt. Så ved enkelte plasser gikk det ikke mye fort, for jeg ventet på å få ned pulsen, men så var den kanskje lav, bare at klokka lå litt etter.

Får prøve igjen på torsdag.
Mellom 68-73% merket jeg ikke forskjell, noe jeg vanligvis gjør.