LOGGEN til OLE J.

[Orka]

26/02/08
søvn: 6-7 timer

morgen kommentar
utrolig forskjøla osv, så ble hjemme fra skole idag

mat inntak
har ikke spist så alt for mye idag, men spist nokk til at jeg ikke har følt meg utstultet.

kardio
2min oppvarming
11min (30sec sprint-10sec pause-10secsprint-10sec pause...)
1min sprint

utrolig deilig kardio økt. skulle egentlig ha vanelig gerilja kardio, men det blir tydeligvis for lett på trim sykkelen hjemme så mikset litt på det.

12min= 186kcal

[Orka]

27/02/08
søvn: 7timer

morgen kommentar
startet dagen med uttøyningen, kjente at hamstrings hadde god gangsperr:P leg curlen hadde faktisk tatt på. litt små trøtt, men full av energi og klar for dagens gjøremål.

mat inntak
veldig godt mat inntak, fått spist mye og sundt. men kjente at jeg må legge til et ekstra måltid før jeg går på trenningen.

styrke trenning

generell oppvarming
5min gå maskin
5min ro maskin
god og varm, fikk litt "vondt" i ryggen under roingen, men tror det var pågrunn av overanstrengelse av armene iforhold til beina på noen av roene

spesiell oppvarming
10 tau strekk
30 sec skulder rotering v/h
30 sec lår/hofte rotering v/h

styrke

Bredt stand knebøy:
1*4 42,5kg
1*4 50 kg
1*3 52,5kg
1*3 55kg
2*2 60kg
gikk alt for lett:) men glemte meg litt angående stopp og sikkelig bredt grep, men men

benkpress
1*6 42,5kg
1*5 50kg
1*4 52,5kg
2*3 55kg
2*3 60kg
trodde aldri jeg skulle klare 60kg så lett, stolt over meg selv idag. var litt dårlig med pausene på brystet på de første, for jeg ville komme til 60 før spotteren min måtte gå. fikk litt psykisk hjelp på det siste repet på begge 2*3 60kg første fordi jeg bergnet pustingen feil og endte opp med å trekke så langt inn at jeg hostet. siste gang pågrunn av uttmatelse og en litt lang stopp på brystet

markløft
1*6 55kg
1*5 62,5kg
1*4 67,5kg
1*3 72,5kg
2*3 77,5kg
gikk utrolig fint, utenom en liten bom på ene repet der jeg brukte korsryggen litt for mye så ble litt slite der, men gikk seg til og resten gikk feilfritt kjente det godt i trapsene idag iforhold til hva jeg har gjort før.

sittende militærpress
1*6 32,5kg
2*5 37,5kg
2*4 42,5kg
gikk helt fint, kjenner jeg kunne hatt mer vekt på. litt problemer med å den i riktig stilling. men gikk seg til.

liggende tricep press
3*10 8kg
var en bedre øvelse enn hva jeg har forventet. kjeten det godt i tricepene og fikk litt pump

scott curl
3*10 39kg
liker ikke denne øvelsen. føler jeg ikke får den beste kontakten med bicep og får vondt i skuldrene i avsluttningen av curlet. så denne blir nokk ikke igjen på en god stund.

supersett
3*10 rygghev 15kg
3*20 crunches 15kg
prøvde meg igjen på sikkelige crunches og kjente det tok mindre på erctor spina idag. tror det har noe med vist tsjorten blir strammet som utgjør at jeg ikke får en god bevegelses bane

etter kommentar
veldig veldig fin økt, litt kipt at mp3 spilleren gikk tom for strøm. stolt over 60 i benken og dette skal økes med still:P har litt vondt/sliten inni ryggen. så får se hvordan det utvikler seg. men tror det er en blanding av slitsomhet og den ene feile reppen. men er no 2 dager til trenning no så er ifertfall resturertt til då.

[Orka]

28/02/08
søvn 7timer

morgen kommentar
litt trøtt, gadd ikje og ta uttøyning

mat inntakk
spist godt og sundt idag

trenning utholdenhet:
01.20 min planken
01.20 min fingrene ut og inn
01.20 min kung fu stilling/middels punktet i knebøy
01.20 min små rotasjon med skulder

gikk fint alt sammen, ellers hakke jeg hatt den meste energien idag. så hakke fått tatt kardioen, men er heller ikke det jeg satsert mest på for tiden. så det går bra.

[EvenTrener]

Fin logg, men må bare må bare påpeke en ting ; det heter treNing, ikke treNNing.

[Orka]

Del 1: uke 1: dag 1

dagsform og diverse
Litt slapp og sløv, men gikk fort over etter frokosten. Før jeg skulle gå ned, begynte jeg å stusse veldig på om Jeg ville ødelegge korsryggen med knebøyen. Men jeg tok sjansen og gikk ned.

Trenning
3*8 pull ups med strikk:
Ble alt for tungt, må forandre på pull ups oppsettet

5*5 knebøy (40kg)
latterlig lett, men ikke det som var i fokus. jeg følte virkelig jeg fikk teknikken godt på plass idag. forsikret meg før hvert sett/rep at teknikken var 100%. Så dette var eg førnøyd med.

3*6 rack pull sp 40sec dorsiflexsion march (80 kg)
Litt problemer med teknikk, første gang jeg prøvde. Ellers var den artig. litt lite vekt kanskje men etter 2-3 uker satser jeg på at det er i orden, march var en god øvelse som eg kjente det i godt i beina på

5*8-7-7-6-6 bryst dips
gikk helt fint

4*5 militærpress (30-30-35-35 kg) sp facepulls med strikk
Klarte alt utenom siste rep på siste sett. Fikk litt for mye pump i bakre skuldre etter facepulls. så istedet for 30 sec facepulls blir det nå 10 r facepulls

4*8 leg raises sp 6 armhevninger (tricep-bryst-tricep....)
Kjente det i magen, litt problemer med teknikk. utenom det gikk det helt fint. Armhevningene var jævlig etter dips og militærpress. men var godt og pushe seg

Sammendrag
Følte meg litt rar til jeg var ferdig med oppvarming og fått i meg litt powerrade(første gang jeg har hatt energi drikk som drikkevare under trenning, følte det funket.) Økten gikk kjempeflott varte i ca 1 time og 30 min (20-30 min på oppvarming). Var tungt og gå fra trenning, følte jeg kunne trent mer. Det er den følelsen jeg har savnet etter en trenning. Godt og ha den tilbake. Korsryggen var uten smerter. ser fram til neste trenninger:D

[Orka]

Del 1: uke 1: dag 2

dagsform og diverse
Flott i formen, sikkelig klar for trenning. virkelig hjulpet og slutte med så lite karbs som mulig tulle.

Trenning
6* markløft (1 min):
8r= 60 kg
8r= 65 kg
5r= 70 kg
5r= 70 kg
5r= 70 kg
3r= 75 kg
Gikk veldig bra, alt for lett men det var forventet. Litt uvant og ha mer enn 3 rep på marken igjen.

3*8 bulgarsk knebøy (10kg) v/h  (30 sec)
litt lett kanskje, men usikker på hvor mye jeg klarer i denne øvelsen. Så jeg får prøve meg fram
3*8 flyes  (12kg) (40 sec)
gikk ganske bra, men tror jeg jukset litt
5*5 cabel row (1 min)
Veldig vanskelig å finne passende motstand. Fant ut at 12 bar (ca 60 kg) vill fungere bra. så får jeg se hvordan det går neste gang
3*6 hack lift (60 kg) (40 sec vacum hold)
Litt tungt på siste reppene, Følte meg litt breffete under vacum hold.
4*20 sec heve armer/bein planken sp 20 sec side planken v/h sp 5 skyve flyes
Alt gikk bra, men måtte sette ned fra 30 sec på planken. Ble for tungt siden eg hele tiden måtte rette på armene pågrunn av glatt (svett etter hack lift)

Sammendrag
En flott økt, kjenner det litt i korsryggen nå. Det tror jeg er fordi det har vert en dag der jeg har sotte mye inne, men ser ut som god været kommer tilbake igjen nå. Så då blir det forandret. Følte meg fantastisk etter trenningen og hadde dne gode følelsen av å være sliten i kroppen. Men "psyken" vill forsatt tren.

[Orka]

Del 1: uke 1: dag 3

dagsform og diverse
Logg fra igår, var litt redusert og sliten. Fikk heller ikke spist særlig mye før.

Trenning
3*8 dumbel row (ikke til failuere) ( 30 sec)
5*5 benkpress (40-45-45-50-50 kg) (1 min)
4*8 push press (30 sec)
4*3-2-2-2 strikk triceps dips sp 3 strikk pull ups(40 sec)
4*8 goblet squat (strikk mellom knærne) (50 sec)
4*3 straps flyes- 5 straps armhevninge- 5 straps row- 1 opp ned


Sammendrag
Alt gikk ganske bra, eneste var strikk dipsene som var litt vanskelige pågrunn av mangel på teknikk.

[Orka]

Del 1: uke 2: dag 1

dagsform og diverse
Følte meg ikke 100%, redusert etter lite mat inntak i helgen (skjerpe meg). Var egentlig ganske i stuss om e ville klare trenningen. Men jeg tokk sjansen

Trenning
Dag 1:
10*2 pull ups (1min)
5*5 knebøy  (45 kg) (1 min)
3*6 rackpull (100kg) (40 sec dorsiflexsion march, tærene vendt nedover)
5*9-8-8-8-8 bryst dips (1 min)
4*5 miliærpress (30-30-35-35) ( 30 sec, 10 facepulls med strikk)
4*9 leg raises sp 7 armhevninger (30 sec)
3*10 rygg hev (aldri gjøre igjen, fikk vondt i korsryggen av den. Jeg ser heller ikke helt hvordan den skal være bra for Korsryggen, føler det blir det samme som crunches for magen)

Sammendrag
Har sykt trøkk for tiden, alt gikk lekende lettt. Dips har jeg bare for ca 1-2 månder siden slete på 5 rep og nå gikk det lett med 8. Pull upsene var litt tung på siste sette, men hadde klart mye mer. Teknikken i knebøy kommer seg veldig. Føler jeg vill ha den godt inne igjen iløpet av perioden og endelig kunne begynne og få et skikkelig tall i den øvelsen. En flott økt og igjen så hadde jeg den deilige følelsen av at jeg forsatt vill trene når jeg går ut fra gymmen.

[Orka]

Del 1: uke 2: dag 2

dagsform og diverse
Litt slapp i kroppen, men det er vel vanelig etter 10 timer tung tung søvn. Fikk meg en god frokost før det var rett på trenning. Måtte litt vilje styrke siden jeg var ganske slapp.

Trenning
dag 2:
6*(70-75-80-80-80-85) markløft (1 min)
3*8 bulgarsk knebøy v/h  (30 sec)
3*8flyes(kg) (40 sec)
5*5 cabel row (10 bar) (1 min)
3*8 hack lift (65 kg) (40 sec vacum hold)
4*20 sec heve armer/bein planken sp 20 sec side planken v/h sp 6 skyve flyes

Sammendrag
Glad jeg tvang meg selv, er alltid like deilig og trene. Økten gikk feilfritt. Prøvde å ha en liten bøy utover i flyes, det tok mye mer på brystet følte jeg. Hadde egentlig planer om å ha 12 bar på cabel row, men skulle teknikken være feilfri måtte det bli 10. pytt pytt. Bare en trennings dag igjen i uken nå, og en hel uke til markløft. Er ikke så gøyt:P

[Orka]

Trejde økt denne uken, går mest sansynelig ut pågrunn av sykdom (forskjølelse), vist ikke jeg er heldig og føler meg bedre imorgen tidelig. Krysser fingrene.

[Orka]

Del 1: uke 3: dag 2

dagsform og diverse
Etter mye slit med en kjedelig men sterk forskjølelse er jeg tilbake, har fått gjort dag 1 av programmet denne uken, men hadde ikke tid til å logge. Hadde ekstremt med energi idag. Sover alltid godt når jeg leser før jeg legger meg istedet for å titte på tven. Fikk desverre dårlig med mat i meg.

Trenning
6*10-8-5-5-5-5-3(75-80-85-85-85-90) markløft (1 min)
3*9 lunges v/h (15kg)  (30 sec)
3*9 flyes(12 kg) (40 sec)
5*6 cabel row (10 bar) (1 min)
3*8 hack lift (70 kg) (40 sec vacum hold)
4*22 sec heve armer/bein planken sp 22 sec side planken v/h sp 7 skyve flyes

Sammendrag
Aldri gjort 10 rep med mark så raskt, helt svimete etterpå. Et godt tegn på at styrken i mark er på vei tilbake. Sluttet med bulgarske utfall for slet så mye med å få foten til å ligge (dårlige benker) så det gikk ut over trenningen av beina. Resten av økten gikk strålende. Core rutinen var like jævlig som vanelig men det er bare godt.

[Orka]

Del 1: uke 4: dag 1

dagsform og diverse
Spist dårlig og hatt en liten små fylla med damen, men stoppet ikke for trenningen.

Trenning
10*4 pull ups (1min)
5*5 knebøy  (60 kg) (1 min)
5*10 bryst dips (1 min)
3*10 hantel row
2*10 push press 15 kg
2*8 push press 15 kg
2*5 hand walk fra tå sp 8 armhevninger (30 sec)
2*8 pallof press sittende (3 sec statisk hold) v/h (30 sec)

Sammendrag
Måtte gjøre øvelser fra andre dag, så rack pull og militærpress utgår til fredag. For første gang knebøy racket har vert opptatt av folk som tok skikkelige knebøy, så var en blandet følelse av "yes endelig, flere som trener knebøy" og "faen nå får eg ikke gjort som planlagt". Dipsene er overaskende lette, blir nokk med ekstre vekk neste gang. push pressen var veldig tung. Oppnådde knebøy målet då, gikk raskere og få inn god teknikk enn eg trodde så det var gøy.

[Orka]

17. november 2009

dagsform
litt trøtt og slapp i kroppen etter en uke med sykdom, men veldig VELDIG motivert for trenning. fikk 6 timers søvn

trening
Aktivering= 2x5 snatch med sang og 2x5 knee to fot jumps

Markløft (3 cluster reps)
1: 60 kg Var veldig eksplosivt, ble faktisk så raskt at jeg ble svimme:S
2: 70 kg var og veldig eksplosivt, men kjente svimmehelheten fra forje sett hang litt igjen og gikk utover tekninng, fikk litt korsrygg smerter.
3: 80 kg Gikk veldig fint, kommer over svimmelhet.
4: 90 kg Forsatt eksplosivt men kjente det var litt tyngre nå
5:100kg Så eksplosivt som mulig, ikke "grinde" rep.
6:110kg Ble tungt (grinde), men gikk opp uten de alle største problemer.

Muscle clean, push press (2 reps)
1: 20 kg= kjente kroppen "hadde" glemt utførelsen.
2: 25 kg= eksplosivt men lett
3: 30 kg= samme
4: 35 kg= samme
5: 40 kg= forsatt eksplosivt men begynner å bli litt tungt på press delen
6: 45 kg= samme men her begynte det å bli mye tyngre
7: 50 kg= ble veldig tungt på press delen av øvelsen
8: 40 kg max reps= 18 reps

Narrow grip pull ups (5 reps)
1: 5 kg ekstra= tungt
2: 7 kg ekstra= veldig tungt grinted, burde startet mye lavere.
3: BW= var tungt
4: 3 reps der det siste reppet var en blanding av negativ chins og diverse som beina strakk ut, hanging leg raises, twitch rep.

Sidehev (5 rep)
1= 7kg= var lett men med de nye teknikkene for å bedre få kontakt med laterall deltoid (Skru håndleddet litt nedover og lende meg frammover), var litt vanskelig og få til.
2= 8 kg= gikk fint, teknikken begynte å komme seg. kjente at jeg hadde fikk god kontakt der det skulle.
3= 9 kg= ble for tungt, må begynne lavere, evt: litt høyere reps antall og ekskludere å lene framover. Ble får mye fokus på og holde korsryggen rett. evt prøve å sitte på en benk.

kosthold
07:00 Kopp te, glutamin, multivitamin, blå bær antioksidant, 2 capsler sel olje, litt aloe vear juice og den brune gode greien (kommer ikke på navnet nå).
09:15 masse kina salat, hassel nøtter, et kylling lår og masse brokkoli. en flaske vann
11:30 2 skiver med rugbrød (kylling pålegg) og 2 egg. en flaske vann
13:00 et eple
14:30 en flaske vann. litt gresskar kjerner, litt nøtter og økologisk banan (eksprimenter med før trennings måltid). Glemte kreatin
17:00 Karbofuel og protein shack, samt. glutamin
19:00 Kjøttstrimler, gulrot, cherry tomat, bambus skudd, rød paprika, agurk, mais, pinje kjerner, eple, Farris i isbiter

siste måltid, var såpass mett etter shacken. Er og fordi jeg knapt har spist på en uke så er ikke "vandt" med å spise. satser på at dette vill forandre seg så raskt som mulig.



Vurdering av trenning og dagen generellt
Var en god økt, kjente kroppen var sliten etter bekjempelse av sykdom. Var og gåen i beina etter bib test (rundt 15 nivå). Så dette gikk utover resten av dagen, var ganske trøtt og slikt (årsak= ikke i normal døgn rytme enda).
Gikk ikke sulten i hele dag

[Orka]

19. november 2009

dagsform
Kroppen er forsatt sliten etter syke periode, men ikke sliten nokk til at det vil være direkte negativt å trene. Som alltid veldig motivert for trenninge. fikk rundt 7 timers søvn, enda ikke godt nokk. Skal ha de fantastiske 8, som jeg hadde før.

trening
aktivering= 2x5-6 death stop push ups fra kloss 1x5 hopp push ups fra kloss til gulv og opp igjen

Benkpress (3 reps)
1: 40 kg veldig eksplosivt og rastk
2: 50 kg samme
3: 55 kg samme men litt tyngtr, kjenner det er lenge siden jeg har benket.
4: 60 kg Så raskt som mulig, ble litt tungt.
5: 65 kg Kjenner det blir tungt nå
6: 70 kg Veldig tungt 3 reps, trengte hjelp på siste, men forsto nå at greper var alt for smalt, kjente det alt for mye i tricep. PR: greps brede.
7: 70 kg 2 reps. prøvde med bredere grep, men tricep var for sliten.

Bryst Dips med ekstra vekt(5 reps)
1: 00 kg Gikk litt for langt ned, kjente det gjorde vondt i skuldre/knakk.
2: 05 kg Litt bedre, men tokk lit på og gå forlangt ned i forje sett.
3: 10 kg eksplosivt og fint.
4: 15 kg Tungt, men ikke failure.

Cabel Row bredt grep overhånds (5 reps)
1: 5 bars= gikk helt fint, alt for lett.
2: 7 bars= samme
3: 9 bars= samme
4: 11 bars= begynner å kjenne det, fokuserer sikkelig på å presse skulder bladene sammen
5: 13 bars= Veldig tungt, men alle reps gikk

Barbell curl (5 reps)
1: bredt grep= 25 kg
2: bredt grep= 27 kg
3: smalt grep= 25 kg
4: smalt grep= 27 kg
5: skulderbredt grep= 25 kg
6: skulderbredt grep= 27 kg
7: Omvendt grep= 27 kg
Hadde litt ekstra tid til over siden eg ventet på at trennings partneren skulle bli ferdi, så ble litt prøving med forskjellige greps brede på barbell curl. kjenner bicepsen er litt "sliten" nå. Og er alltid motivere og se litt blod årer før trenningen avsluttes

kosthold
07:00= te, glutamin, sel olje, multivita, blå bær ekstrat, aloe vera og brun gugge.
09:15= salat, gulerot, blomkol, kylling lår, pinje kjerner, agurk, paprika, 2 flasker vann.
11:30= 1 rugbrød med kylling pålegg, 2 rug knekke brød med kylling pålegg og 2 egg, en flaske vann.
14:30= Kreatin, en flaske vann, en skål havregryn.
17:00= glutamin, karbo fuel og protein shack.
18:30= Kylling fille, paprika, salat, kina kål, full korns spagetthi, bambus skudd, en flaske vann
21:30= flakse vann, 2 skiver, 2 halve polar hamburger ting med kylling pålegg og en kokus youghurt.

Vurdering
Vert ganske slapp og sliten i hele dag. Satser på at en rolig helg vill ruste kroppen opp igjen. Artig med en PR på benken, selvom det var så så lite som og ha litt smalere grep. Så er all framgang god framgang. Må huske og prøve med litt breiere grep neste gang. Kjente benken gikk litt utover dipsen idag, ifølge programmet er egentlig benken om fredager og knebøy om onsdager. Men etter jeg startet og tøye ut legger, bakside lår vær dag har jeg hatt ganske ekstreme stølhet i spesiellt leggene. Tøyingen må til, så får bare overleve.