Hvilke muskler bør trenes i lag?

[Pondus]

Hei alle sammen! For noen dager siden bestemte jeg meg for å kjøre en 2-splitt, siden tiden rekker bedre til nå enn før. Men hvilke muskler bør trenes i lag?

Slik har jeg satt opp programmet selv:
Dag 1: Bryst, triceps, bein
Dag 2: Skuldre, biceps, rygg, mage

Jeg har 2-3 øvelser per muskelgruppe, 3 for rygg, bein og bryst, mens 2 for de andre.

Ser dette OK ut?

[Liern]

jeg vile kjørt bryst triceps skuldre og bein rygg biceps.... men er smak og behag også.. kommer litt på når du trener  dag 1 og dag 2 også

[IntX]

Hva med:
Splitt 1: Biceps, rygg (evnt utside/innside underarmer)
Splitt 2: Bryst, skuldre, triceps
Splitt 3: Bein (bakside, fremside, legger)
Med alle de øvelsene du kjører i dag så må du omtrent trene 2 timer + for å komme gjennom alt. Tren knebøy på beindagen så får du litt magetrening der. Komprimer der du kan

[Liern]

Hva med:
Splitt 1: Biceps, rygg (evnt utside/innside underarmer)
Splitt 2: Bryst, skuldre, triceps
Splitt 3: Bein (bakside, fremside, legger)
Med alle de øvelsene du kjører i dag så må du omtrent trene 2 timer + for å komme gjennom alt. Tren knebøy på beindagen så får du litt magetrening der. Komprimer der du kan

skjer med 14iss opplegg med biceps før rygg?

på opplegget mitt der jeg trener bein rygg biceps bruker jeg som regel 1.5t når jeg trener med en annen.. så går lett under 2 timer.

også var han ute etter en 2 splitt.. du kommer med en 3 splitt..

[Rulatoren]

Jeg har en kjepphest her, som jeg rir tidt og ofte.  Splitt etter funksjon, ikke etter formell inndeling i muskelgrupper.  Splitter man etter muskelgrupper, så er fristelsen ofte stor til å trene f.eks. biceps og skuldre for mye, på bekostning av rumpe, lår og rygg.  En OK splitt etter funksjon kan være:

 * Velg noen øvelser som gjør deg sterk i knebøy, og kall dem 'KB'
 * Velg noen øvelser som gjør deg sterk i markløft, og kall dem 'MK'
 * Velg noen øvelser som gjør deg sterk i benkpress, og kall dem 'BP'
 * Velg noen øvelser som gjør deg sterk i kroppshev, og kall dem 'KH'

Da kan en typisk treningsuke se sånn ut:

 * Mandag: KB + MK
 * Tirsdag: BP + KH
 * Onsdag: Fri
 * Torsdag: KB + BP
 * Fredag: MK + KH
 * Lørdag: Fri
 * Søndag: Fri

En sånn splitt fører til en viss overlapp.  Trening av magen gjør deg f.eks. sterk i både knebøy og markløft.  Derfor gjelder det å vise en viss kritisk sans, og avveie antall øvelser og totalt volum.

[IntX]

skjer med 14iss opplegg med biceps før rygg?

på opplegget mitt der jeg trener bein rygg biceps bruker jeg som regel 1.5t når jeg trener med en annen.. så går lett under 2 timer.

også var han ute etter en 2 splitt.. du kommer med en 3 splitt..

Hvor skriver jeg at jeg har satt opp øvelsene i riktig rekkefølge? Det har jeg nemlig ikke. Jeg trener alltid biceps etter rygg siden dette faller naturlig for meg.
Den økten du omtaler hadde jeg likt å vært en flue på veggen under. Legger, fremside lår, bakside lår, biceps, lats og korsrygg på 1,5 timer med treningspartner. Da _må_ du velge å nedprioritere noe om dette skal være mulig.
Hold deg til trådtemaet i stedet for å syte...

[Liern]

Hvor skriver jeg at jeg har satt opp øvelsene i riktig rekkefølge? Det har jeg nemlig ikke. Jeg trener alltid biceps etter rygg siden dette faller naturlig for meg.
Den økten du omtaler hadde jeg likt å vært en flue på veggen under. Legger, fremside lår, bakside lår, biceps, lats og korsrygg på 1,5 timer med treningspartner. Da _må_ du velge å nedprioritere noe om dette skal være mulig.
Hold deg til trådtemaet i stedet for å syte...

man skriver som regel det i den rekkefølgen man trener når man forklarer for andre. værtfall veldig lurt

jeg trener det programmet 2 ganger i uka. og ligger på rundt 20 set pr økt. får trent kroppen bra og aldri økt så mye i styrke og volum som jeg har gjort nå så har nok ikke nedprioritert noe.

du som skriver om en 3splitt.. noe som han ikke er ute etter.. så må være deg som skal holde seg til trådtemaet

[Pondus]

Når jeg trener sånn som jeg gjør nå, bruker jeg ikke særlig mer enn en time på bryst, triceps og bein. Da trener jeg benk, decline benk, flyes, triceps nedtrekk, kick backs, knebøy, leg curl og tåhev. Og jeg kjører myo-reps/3X10-12 på disse øvelsene. Men ja, en 2splitt er å foretrekke!

Takk for svar! Flere forslag noen?

[Mathi]

MItt forslag:
Dag1: Bein, skuldre (Knebøy, strake mark, millitærpress, sidehev)
Dag2: Rygg, bryst (Benkpress, markløft, stangroing, chins)

[Bjarne G.T.]

Jeg har en kjepphest her, som jeg rir tidt og ofte.  Splitt etter funksjon, ikke etter formell inndeling i muskelgrupper.  Splitter man etter muskelgrupper, så er fristelsen ofte stor til å trene f.eks. biceps og skuldre for mye, på bekostning av rumpe, lår og rygg.  En OK splitt etter funksjon kan være:

 * Velg noen øvelser som gjør deg sterk i knebøy, og kall dem 'KB'
 * Velg noen øvelser som gjør deg sterk i markløft, og kall dem 'MK'
 * Velg noen øvelser som gjør deg sterk i benkpress, og kall dem 'BP'
 * Velg noen øvelser som gjør deg sterk i kroppshev, og kall dem 'KH'

Da kan en typisk treningsuke se sånn ut:

 * Mandag: KB + MK
 * Tirsdag: BP + KH
 * Onsdag: Fri
 * Torsdag: KB + BP
 * Fredag: MK + KH
 * Lørdag: Fri
 * Søndag: Fri

En sånn splitt fører til en viss overlapp.  Trening av magen gjør deg f.eks. sterk i både knebøy og markløft.  Derfor gjelder det å vise en viss kritisk sans, og avveie antall øvelser og totalt volum.

Du er heilt klart inne på ein interessant filosofi her; å splitte etter funksjon er noko fleire burde vere vare om.

Når det kjem til ein optimalisert 2 splitt burde du gje denne over/underkroppsplitten eit forsøk:

Dag 1: Overkropp:
Benkpress
Pullups
Stongroing
Dips
Curl
Franskpress

Dag 2: Pause.

Dag 3: Underkropp:
Marklyft
Frontbøy
Utfall
Sideplanke

Dag4: Pause.

Dag5: Overkropp:
Chinups (ev nedtrekk med supinert grep)
Benkpress med hantlar
Enarms hantelroing
Frontpress
Armhevingar med smalt grep
Curl

Dag 6: Underkropp:
Knebøy
Ettbeinsmarklyft
Planke
Leggpress.

Dette er, vil eg påstå, ein særdeles funksjonell og god 2-splitt. Nokre øvingar slit meir på kroppen enn andre, difor eindagspause etter marklyft og knebøy.

Nokre sett kan du køyre alternerande for å spare tid, til dømes Benk/Pullups.

Legg gjerne inn eitt lite sett med marklyft på dag 6 før eittbeins, men ikkje tungt.

I tillegg kan du/bør du leggje til eitpar rotatorcuff øvingar. Det vil også vere fordelsaktig å kanskje leggje inn nokre tøye/mobilitetsøvingar under underkroppsdagen.

Lukke til!

[Grungern]

Lurt å trene antagonistmuskelen til den muskelen du trener. F.eks kjører du biceps så varm og kjør noe sett triceps også, da blir du sterkere og klarer mer.
Samme går for bryst/rygg osv

[Pondus]

Ja, tenkte det samme. Men samtidig foretrekker jeg å kjøre triceps/bryst i lag og biceps/rygg sammen, så det blir vanskelig å ta de 4 inn på samme treningsprogram liksom. Men tror jeg går for
bryst, triceps, skuldre, calves - rygg, biceps, mage, lår

[Grungern]

Skjønner ikke hvorfor folk tror det er så bra å kjøre triceps og bryst og rygg og biceps sammen! Er bare én av mange mulige måter. Ulemper jeg ser der er at du er allerede utslitt i musklenes største og sterkeste motoriske enheter slik at du ikke klarer å gi like mye eller får like bra utbytte. Kjører du derimot biceps etter bryst så er biceps klar som bare det og i tilegg har du varmet opp triceps gjennom brystøkten som gjør at den ikke "holder" så mye igjen når du curler.

[Nimy]

Det er jo akkurat sånn jeg trener jo xD
Nesten ihvertfall, jeg trener magen på den dagen jeg føler for...
Husk å ta en tung base øvelse først, og derretter fyll på med isolasjons øvelser. f.eks. bein: Knebøy 5x5, leg extansion 8x3 og leg curl 8x3...
Annbefaler at du ikke kjører bryst og skuldre på samme dag, jeg føler at jeg mister "trykket" i skulder øvelsene hvis du har kjørt bryst før skuldre...

[Grungern]

Skjønner ikke hvorfor folk tror det er så bra å kjøre triceps og bryst og rygg og biceps sammen! Er bare én av mange mulige måter. Ulemper jeg ser der er at du er allerede utslitt i musklenes største og sterkeste motoriske enheter slik at du ikke klarer å gi like mye eller får like bra utbytte. Kjører du derimot biceps etter bryst så er biceps klar som bare det og i tilegg har du varmet opp triceps gjennom brystøkten som gjør at den ikke "holder" så mye igjen når du curler.

Vil moderere meg selv litt, så at det stod en to splitt nå. Er mulig at å kjøre slik jeg sier vil gjøre deg sliten til neste dags trening.

Noe du kan vurdere er å teste den nye forskningen som sier at å trene hurtig gir samme resultater som å trene tungt, bare at du blir mindre sliten og at det ikke er like hardt for kroppen. F.eks 30reps totalt som du deler opp i sett som bestemmes av hvor mange skikkelig raske reps du klarer uten å miste form og eller hastighet. Da bryter man og tar en pause, så nytt sett osv. Driver å tester ut denne metoden selv, prøvde den først på ryggøkta i går, var litt merkelig, men tror det har noe for seg!