SSN treningslogg - 125x2 i rawbenk (film s.98)

[SSN]

Er det et egenkomponert program du er igang med? Hvordan ser du på mulighetene for å delta på NM i år, mtp på den korte oppkjøringstiden du får?

Fikk tilsendt et benkprogram fra regionstreneren

Ser mørkt ut med tanke på NM. Rekker nok ikke å komme i form i bøy og mark, så jeg står nok over.

[SSN]

Tirsdag 23.03, Spicheren

Benkpress
50kg 2 x 5 reps
50kg 3 x 6 reps

Foroverbøyd sidehev
6kg+6kg 3 x 8 reps

Ettbeins kneløft i multi hip-apparat (kun høyrebein)
50kg 3 x 15 reps
60kg 3 x 10 reps

Ettbeins bakspark i gluteus-apparat (kun høyrebein)
30kg 3 x 15 reps
40kg 3 x 10 reps

Rygghev med 20kg på nakken
3 x 10 reps

Gynekologstol utover
70kg 3 x 8 reps

Gynekologstol innover
50kg 3 x 15 reps

Diverse øvelser i Terapimaster
- Knestående pushups 3x10
- Knestående fremoverlening 3x8
- Mageliggende hoftefleksjon 3x10
- Sideliggende bekkenløft innover 3x12 per bein
- Sideliggende bekkenløft utover 3x12 per bein
- Ryggliggende hamstringtrekk 2x15 og 1x30+
- Planken med svingninger 1x1min

Kommentar: Ok økt. Trente det meste av beinøvelser som jeg kan gjøre.

[SSN]

Onsdag 24.03, Spicheren

Situps
3 x 20 reps

Supersett:
Benkpress m/stopp --> Skråbenk m/stopp
50kg x 8 reps
57,5kg x 6 reps --> 45kg x 6 reps
67,5kg x 5 reps --> 50kg x 5 reps
72,5kg 3 x 5 reps --> 55kg 3 x 5 reps

Supersett:
Sittende frontpress --> Sittende hantelpress
45kg x 6 reps
50kg x 6 reps --> 18kg+18kg x 6 reps
55kg x 5 reps --> 18kg+18kg x 6 reps
60kg 2 x 3 reps --> 18kg+18kg 2 x 6 reps

Dips
BW 5 x 10 reps

Rygghev med 5kg på nakken
3 x 20 reps

Øvelser i Terapimaster
- Knestående fremoverlening 3x8
- Ryggliggende hamstringtrekk 3x20

Kommentar: Ok økt.

[Moonkiller]

Onsdag 24.03, Spicheren

Situps
3 x 20 reps

Supersett:
Benkpress m/stopp --> Skråbenk m/stopp
50kg x 8 reps
57,5kg x 6 reps --> 45kg x 6 reps
67,5kg x 5 reps --> 50kg x 5 reps
72,5kg 3 x 5 reps --> 55kg 3 x 5 reps

Supersett:
Sittende frontpress --> Sittende hantelpress
45kg x 6 reps
50kg x 6 reps --> 18kg+18kg x 6 reps
55kg x 5 reps --> 18kg+18kg x 6 reps
60kg 2 x 3 reps --> 18kg+18kg 2 x 6 reps

Dips
BW 5 x 10 reps

Rygghev med 5kg på nakken
3 x 20 reps

Øvelser i Terapimaster
- Knestående fremoverlening 3x8
- Ryggliggende hamstringtrekk 3x20

Kommentar: Ok økt.

Ser bra ut

[SSN]

Thanx

[SSN]

Torsdag 25.03, Gimlehallen

Benkpress
50kg 6 x 6 reps

Foroverbøyd sidehev
7,5kg+7,5kg 5 x 8 reps

Kommentar: Kort morgenkos. Kan vel ikke kalles en treningsøkt.

[SSN]

Fredag 26.03, Gimlehallen

Situps
3 x 25 reps

Rygghev med 10kg på nakken
3 x 15 reps

Supersett:
Benkpress til 5cm kloss --> Flyes
60kg x 8 reps
70kg x 6 reps --> 12,5kg+12,5kg x 8 reps
77,5kg 3 x 5 reps --> 12,5kg+12,5kg 3 x 8 reps

Nedtrekk til nakke
50kg 5 x 10 reps

Sittende hantelcurl
10kg+10kg 5 x 10 reps

Kommentar: Lettlettlettlett...

[SSN]

Mandag 29.03, Odderneshallen

Supersett:
Benkpress til 10cm kloss --> Skrå flyes
65kg x 8 reps
80kg x 6 reps --> 12,5kg+12,5kg x 8 reps
85kg 3 x 5 reps --> 12,5kg+12,5kg 3 x 8 reps

Chins
BW 5 x 8 reps

Triceps kickbacks
7,5kg 5 x 10 reps per arm

Sittende hantelcurl
10kg+10kg 5 x 10 reps

Redcord-øvelser
- Knestående pushups 4x6
- Knestående fremoverlening 4x6
- Mageliggende hoftefleksjon 4x6
- Ryggliggende hamstringtrekk 3x25
- Planken 3x45sek

Rygghev med 10kg på nakken
3 x 25 reps

Kommentar: Ok lett økt. Skulle egentlig hatt smalbenk til kloss, men surra litt og løfta med bredt grep istedenfor

[SSN]

Tirsdag 30.03

Smalbenk
50kg 5 x 5 reps

Foroverbøyd sidehev
3,5kg+3,5kg 3 x 15 reps


Onsdag 31.03, Odderneshallen

Situps
3 x 20 reps

Rygghev med 10kg på nakken
3 x 20 reps

Supersett:
Benkpress m/stopp --> Skråbenk m/stopp
55kg x 8 reps
65kg x 6 reps --> 47,5kg x 6 reps
75kg x 5 reps --> 55kg x 5 reps
80kg 3 x 4 reps --> 57,5kg 3 x 4 reps

Supersett:
Sittende frontpress --> Sittende hantelpress
35kg x 6 reps
40kg x 6 reps --> 12,5kg+12,5kg x 6 reps
45kg x 4 reps --> 12,5kg+12,5kg x 6 reps
47,5kg 2 x 3 reps --> 12,5kg+12,5kg 2 x 6 reps

Halvmark
opp til 87,5kg 3 x 10 reps

Dips
BW 5 x 10 reps

Redcord-øvelser
- Knestående pushups 3x6
- Knestående fremoverlening 3x6
- Ryggliggende hamstringtrekk 3x25

Kommentar: Lett og god økt. Fikk til og med kjørt litt lett halvmark i dag. Greier ikke å kjøre vanlig mark pga gipsen, men halvmark gikk ganske greit

[SSN]

Fredag 02.04, Odderneshallen

Situps
3 x 25 reps

Rygghev med 10kg på nakken
3 x 6 reps (med 10sek statisk etter hver rep)

Supersett:
Benkpress til 5cm kloss --> Flyes
65kg x 6 reps
80kg x 5 reps --> 12,5kg+12,5kg x 8 reps
85kg 3 x 4 reps --> 12,5kg+12,5kg 3 x 8 reps

Halvmark
opp til 100kg 3 x 15 reps

Nedtrekk til nakke
55kg 5 x 10 reps

Sittende hantelcurl
12,5kg+12,5kg 5 x 10 reps

Redcord-øvelser
- Knestående pushups 4x6
- Knestående fremoverlening 4x6
- Mageliggende hoftefleksjon 4x6
- Ryggliggende hamstringtrekk 3x25
- Planken 3x50sek

Kommentar: Grei økt

[Ske]

Bra treninger Steinar! Åssen er ankelen nå?

[SSN]

Bra treninger Steinar! Åssen er ankelen nå?

Takker

Ankelen kommer seg den. Har ingen smerter og kan fint halte rundt uten krykker egentlig.
Men skal jo ha gips i 3 uker til, så det er jo stress. Gipsen begrenser jo veldig hva jeg kan trene.
Men er absolutt på bedringens vei, så skal ikke klage

[SSN]

Mandag 05.04, Odderneshallen

Situps
3 x 30 reps

Rygghev med 10kg på nakken
3 x 15 reps (med 10sek statisk etter hvert sett)

Supersett:
Smalbenk til 10cm kloss --> Skrå flyes
62,5kg x 8 reps
72,5kg 4 x 6 reps --> 12,5kg+12,5kg 4 x 8 reps

Halvmark
opp til 110kg 3 x 10 reps

Stående stangroing
50kg 5 x 10 reps

Triceps pushdown
40"kg" 5 x 10 reps

Sittende hantelcurl
7,5kg+7,5kg 5 x 10 reps

Redcord-øvelser
- Ryggliggende hamstringtrekk 3x30
- Knestående fremoverlening 4x6

Kommentar: Grei økt. Veldig lett.

[SSN]

Onsdag 07.04, Odderneshallen

Situps
3 x 20 reps

Rygghev med 10kg på nakken
3 x 20 reps

Supersett:
Benkpress m/stopp --> Skråbenk m/stopp
55kg x 8 reps
65kg x 6 reps --> 47,5kg x 6 reps
72,5kg 4 x 6 reps --> 52,5kg 4 x 6 reps

Supersett:
Sittende frontpress --> Sittende hantelpress
35kg x 6 reps
40kg 2 x 6 reps --> 12,5kg+12,5kg 2 x 8 reps
42,5kg 2 x 5 reps --> 12,5kg+12,5kg 2 x 8 reps

Halvmark
opp til 130kg 3 x 8 reps

Dips
BW 5 x 10 reps

Redcord-øvelser
- Knestående pushups 4x6
- Knestående fremoverlening 4x6
- Ryggliggende hamstringtrekk 3x20

Kommentar: Grei økt. Ganske lett.

[SSN]

Torsdag 08.04, Gimlehallen

Situps
3 x 10 reps

Rygghev
3 x 10 reps

Smalbenk
55kg 5 x 5 reps

10 min på sykkel (lav intensitet)

Kommentar: Rolig restitusjons-/koseøkt