Heisann!
Kan jeg spørre hva slags sykdom du har hatt? Kan være det har relevans for hva du burde spise osv. Men om du vet , gjennom konsultasjon med lege og/eller ernæringsfysiolog at det ikke har noe å si, så trenger du ikke.
Kjønn? Kvinne mann? Alder?
Dette med trening på tom mage har i teorien lite for seg, da kroppens metabolisme, sagt på en enkel måte, i tidsområdet rundt treningen og måltidet etterpå, balanserer det, slik at det går opp i opp. Du kan jo spørre om du lurer mer på dette, men jeg har det ikke helt i hodet, og har heller ikke bøkene tilgjengelig akuratt her og nå ( er på jobb).
I praksis har det i mange tilfeller også den virkningen at om du trener på fastende mage, så vil du spiser mer etterpå, og iløpet av dagen, enn hva du ville gjort om du ikke trente på fastende mage, og slik går det opp i opp. Men selvsagt ingenting GALT med å trene moderat kardio på fastende mage.
For øvrig er det likegyldig NÅR du spiser, men for de fleste er det greit og ha et stabilt blodsukkernivå gjennom hele dagen, slik at man ikke får brå sultfornemmelser, som ofte kan føre til overspising. Og selv om det er fakta at en kalori inn er en kalori inn uansett når på døgnet du spiser den ( kroppens metabolisme/forbrenning er mer eller mindre konstant gjennom hele døgnet, med bittesmå variasjoner ved f.eks søvn), så anbefaler jeg alltid å prøve å ha en viss kontinuitet på måltidene.
Det du ønsker er en balanse på ca 40-50% karbohydrater, 20-30% proteiner og 20-30% fett.
Jeg synes, at om man trener mye vekter, skal legge seg på et kanskje noe mindre karboinntak, og heller høyere proteininntak, i motsetning til om man ikke trener vekter.
En enkel måte å regne ut din basalmetabolisme ( hvilemetabolisme) er ved denne formelen:
vektx10 + høyde x 6,25 + alder x 5 - (minus) 10%, som er metabolismens termiske effekt, dvs den delen av energien du får i deg som går direkte over i varmeenergi.
Deretterlegger du til hvor mye du antar at du beveger deg iløpet av en dag. La oss si at du trener kardio en time på mårran, det er kanskje 400kcal. Og så sitter du på kontor i 8 timer, det er ikke mye kalorier du forbrenner da, men du kan kanskje plusse på 100-200kcal, og så en time med vekttrening + 2-300kcal, og en time med husaktiviteter + 100kcal. Disse tallene må du ta med en klype salt, og prøve å finne ut av mer nøyaktig selv, men det er en pekepinn.
Da er du kanskje oppe i et tall som 105x10 + 163x6,25 + (alder? si 25) x5 = ca 2140kcal
MINUS 10% = ca 1920. Dette er altså din hvilemetabolisme, hvor mye kcal du forbrenner ved å bare sitte eller ligge stille.
Så plusser vi på ca 1000kcal av alle aktivitetene dine iløpet av dagen og ender opp på ca 2900kcal. Dette er altså det du må spise iløpet av en dag,for at vekten skal stå stille.
Av matvarer du burde spise så burde du tenker på at det skal være lite mettet fett, mye proteiner og langsomme karbohydrater.
Frokost kan f.eks bestå av havregryn, eller grovbrød med skummet elelr lett melk og med makrell i tomat på, eller lett ost og magert kjøtt, evnt egg. ( egg er bra)
Mellommåltid kan f.eks være grønnsaker eller litt frukt ( et par gulrøtter, en pære, eple, eller kanskje en brødskive med egg på, eller makrell i tomat)
Lunch: Kyllingsalat? tunfisk? Pasta, ris, poteter,
Middag: biffkjøtt, karbonadedeig, fisk, kylling, poteter, pasta, grønnsaker.
Mellommåltid: brødskive med melk? tunfisk? kylling og litt ris, eller salat.
Kveldsmat: cottage cheese, mager kesam, tunfisk, melk, eller proteintilskudd.
Maten rundt styrketreningen er viktigst. Dersom du har spist et solid måltid en til to timer før trening, er det ikke nødvendig med umiddelbare karbohydrater rett etter trening. Det viktigste er proteiner. Om du tar en proteinshake, eller om du lager deg middag en time etter trening, er ikke så farlig, men en skikkelig middag etter trening er alltid bedre enn en shake. Sørg for å spise proteiner i hvert fall innen halvannen time etter treningen.
Dersom du ikke har spist så bra før trening, og føler deg sugen på noe søtt, eller er svimmel og slapp, så få i deg raske karbohydrater først, eller sammen med proteinene. Det kan være feks 2-3 bananer, vingummi, eller andre produkter med glukose i. Kan jo selvsagt spise produkter som ris og pasta også, men det er ikke fullt så umiddelbare karbohydrater som glukose.
Videre er det verdt å nevne at på deff/slanking, så er det ikke hva du spiser EN dag som betyr noe. Så jeg anbefaler deg å ha en viss oversikt over hvor mye kalorier du har spist iløpet av en uke. Mao, du på ca 3000kcal i døgnet, trenger mindre enn 21000kcal i uka. Om du spiser 4000kcal en dag, men bare 2000 neste dag, så har du alikevel et snitt på 3000kcal.
Ble mye dette, men spør om det er noe du lurer spesifikt på, og kanskje jeg har surra et par steder. Back to work :=)
