Hjelp med håndballprogram

[kjetti]

Noen her som kan hjelpe meg med å sette opp et styrkeprogram for håndball ?

Jeg er 14år, ca.180 og 70kg

[kingkris3]

Prøv en av disse :
http://styrkeloft.no/treningsprogram

[kjetti]

Det er jo bare vanlige styrkeprogram, jeg vil ha et egnet til håndball :-)

[Klevs]

Fyr på med mye knebøy (eksplosivt) og benkpress + frontpress. Men du bør kjøre en del øvelser på bein, pluss generelt på overkroppen.

[taraquin]

Hei, jobber som fysioterapeut\trener for et håndballag selv og har ansvar for utarbeidelse av styrkeprogram. Øvelser jeg ville hatt fokus på er mye ettbensøvelser da disse er viktige ift stabilitet og spenst. Eksempler på dette er ettbens knebøy, step-ups til benk, bulgarsk utfall og vanlig utfall. Kjør gjerne eksplosivt for å øke spensten. Legg gjerne inn spensthopp. Ift overkropp kan du også fokusere på stabilitet, benkpress med manualer og skulderpress med manualer er fine å bruke. Kick-støt og benkpress eksplosivt med stang kan også være lurt. Kjør mye trekkøvelser som chins, roing, omvendt benk og øvelser for rotatorcuffen som utadrotasjoner, YTWL, L-sidehev etc. Ift mage rygg kan du godt kjøre markløft eksplosivt med bredt grep som et ledd i spensttrening. Ha også fokus på gode stabilitetsøvelser, øvelser som sit-ups og liggende rygghev har svært liten relevans ift håndball og kan gi ryggplager hos endel.

Forslag til veldig enkelt program:

Dag 1 tung: Start på 70-80% av 1 RM og prøv å jobbe deg gradvis opp i vekt uke for uke.
Bulgarsk utfall 3 x 4-6 reps
Ettbens knebøy fra kasse 3 x 4-6 reps
Benkpress med manualer 3 x 4-6 reps
Skulderpress med manualer 2 x 4-6 reps
Omvendt benkpress (roøvelse) 3 x 4-6 reps
Chins 2 x 4-6 reps
Stangrulle 3 x 10 sek hold (knallbra mageøvelse)
Pallofpress 3 x 10 sek hold hver side

Dag 2 eksplosiv:
Step-up eksplosivt 5 x 2-3 reps
Spensthopp fra lav kasse opp på høy kasse(r) 5 x 2-3 hopp
YTWL 2 x 5-10 reps med lette håndvekter
Eksplosiv benkpress 40-60% av 1 RM, gjerne med strikk 5 x 2-3 reps
Kickstøt, evt ta med frivending med stang 60-80 % av 1 RM 5 x 2-3 reps
Pendlayroing eksplosivt 5 x 2-3 reps 60-80 % av 1 RM
Snatchgrip markløft eksplosivt 10 x 1 rep
Kombinasjon av planken\sideplanken med 10 sek hold på hver 3 serier

Dette programmet er ikke så ulikt det jeg kjører på håndballen nå, fungert bra så langt og er lite plaget med skader relatert til styrketreninga, noe vi var før da alle kjørte tung knebøy, benk, flyes, dips og omtrent ingen trekkøvelser\eksplosive øvelser. Dette er ikke noe lett program, om du prøver det så start lett og bli tyrgg på teknikken på alle øvelser før du kjrøer på.

[Klevs]

Hei, jobber som fysioterapeut\trener for et håndballag selv og har ansvar for utarbeidelse av styrkeprogram. Øvelser jeg ville hatt fokus på er mye ettbensøvelser da disse er viktige ift stabilitet og spenst. Eksempler på dette er ettbens knebøy, step-ups til benk, bulgarsk utfall og vanlig utfall. Kjør gjerne eksplosivt for å øke spensten. Legg gjerne inn spensthopp. Ift overkropp kan du også fokusere på stabilitet, benkpress med manualer og skulderpress med manualer er fine å bruke. Kick-støt og benkpress eksplosivt med stang kan også være lurt. Kjør mye trekkøvelser som chins, roing, omvendt benk og øvelser for rotatorcuffen som utadrotasjoner, YTWL, L-sidehev etc. Ift mage rygg kan du godt kjøre markløft eksplosivt med bredt grep som et ledd i spensttrening. Ha også fokus på gode stabilitetsøvelser, øvelser som sit-ups og liggende rygghev har svært liten relevans ift håndball og kan gi ryggplager hos endel.

Forslag til veldig enkelt program:

Dag 1 tung: Start på 70-80% av 1 RM og prøv å jobbe deg gradvis opp i vekt uke for uke.
Bulgarsk utfall 3 x 4-6 reps
Ettbens knebøy fra kasse 3 x 4-6 reps
Benkpress med manualer 3 x 4-6 reps
Skulderpress med manualer 2 x 4-6 reps
Omvendt benkpress (roøvelse) 3 x 4-6 reps
Chins 2 x 4-6 reps
Stangrulle 3 x 10 sek hold (knallbra mageøvelse)
Pallofpress 3 x 10 sek hold hver side

Dag 2 eksplosiv:
Step-up eksplosivt 5 x 2-3 reps
Spensthopp fra lav kasse opp på høy kasse(r) 5 x 2-3 hopp
YTWL 2 x 5-10 reps med lette håndvekter
Eksplosiv benkpress 40-60% av 1 RM, gjerne med strikk 5 x 2-3 reps
Kickstøt, evt ta med frivending med stang 60-80 % av 1 RM 5 x 2-3 reps
Pendlayroing eksplosivt 5 x 2-3 reps 60-80 % av 1 RM
Snatchgrip markløft eksplosivt 10 x 1 rep
Kombinasjon av planken\sideplanken med 10 sek hold på hver 3 serier

Dette programmet er ikke så ulikt det jeg kjører på håndballen nå, fungert bra så langt og er lite plaget med skader relatert til styrketreninga, noe vi var før da alle kjørte tung knebøy, benk, flyes, dips og omtrent ingen trekkøvelser\eksplosive øvelser. Dette er ikke noe lett program, om du prøver det så start lett og bli tyrgg på teknikken på alle øvelser før du kjrøer på.

Ser jo at dette er et knallbra opplegg, med tanke på stabilisering av kneet, men lurer på om at han kanskje skulle hatt noen lettere øvelser, mer basert på egenkropp. Virker som at han ikke er så veldig lærd (av mangel på annet ord) innenfor trening, kanskje litt innviklet for en 14 åring?
Kanskje ett forslag at han kommer med innspill på hva han ønsker å bli forbedre.

[taraquin]

Flere av de som kjører et temmelig likt program er jenter som er såvidt eldre enn han, men for å få skikkelig utbytte av styrketrening ift idrett bør man ha dyktige instruktører\trenere som hjelper utøverne å sette opp program å instruere i øvelser.

Forslag uten vekter:
Dag 1 tung: Start på 70-80% av 1 RM og prøv å jobbe deg gradvis opp i vekt uke for uke.
Ettbens knebøy fra kasse 3 x 4-6 reps
Armhevinger med klapp 3 x 4-6 reps
Stå på hendene og støtte seg med bena mot veggen, løfte seg opp og ned 2 x 4-6 reps
Omvendt benkpress (roøvelse), kan holde i f.eks bord 3 x 4-6 reps
Chins, kan taes i trapp med åpne trinn 2 x 4-6 reps
Planken walk-out 3 x 10 sek hold (knallbra mageøvelse)

Dag 2 eksplosiv:
Step-up eksplosivt 5 x 2-3 reps
Spensthopp fra lav kasse opp på høy kasse(r) 5 x 2-3 hopp
YTWL 2 x 5-10 reps
Armhevinger med klapp 3 x 4-6 reps
Omvendt benkpress (roøvelse), kan holde i f.eks bord 3 x 4-6 reps
Kombinasjon av planken\sideplanken med 10 sek hold på hver 3 serier

Eneste utstyr du trenger for dette er et bord du kan henge under, en stol\kasse og ei trapp eller stang å henge i for chins

[Klevs]

Var det jeg tenkte på, at han kanskje skulle hatt en instruktør, eller noen bilder av øvelsene. Men de fleste øvelsene her er jo relativt vanlige så han kan nok få hjelp av håndballtreneren sin...