Sandness in progress. Filmer side 59

[Roy Holte]

Mandag 19/9

Oppvarming

Benk:
2x20xstang
2x10x60
1x10x110
1x6x130
1x3x140
1x2x145
1x3x140
1x6x130

Smalbenk:
3x5x110

Skråbenk stang:
2x8x60
1x5x80
3x3x100

Dips m/kv:
3x10

Mage, redcord + tøying

Hallo Bear!
Går det oppe i det rosa landet;) hehe
Hørte rykter om at du må kjøp dæ ny bil;) da passe det jo å ring han bilselger du hadd på tlf svarern din da;)

[S.Sandness]

Hallo Bear!
Går det oppe i det rosa landet;) hehe
Hørte rykter om at du må kjøp dæ ny bil;) da passe det jo å ring han bilselger du hadd på tlf svarern din da;)

Dokk savne mæ på træning skjønne æ Watch out, the Bear is back on track....

[S.Sandness]

Tirsdag 20/9

Oppvarming

Bøy:
2x10xstang
2x10x70
2x10x100
1x8x120
6x3x140  m/stopp på siste rep i alle sett

Frontbøy:
3x3x120   m/stopp på siste rep i alle sett

Legger i maskin:
3x12

Redcord+tøying

[S.Sandness]

Torsdag 22/9

Oppvarming


Millitærpress:
2x12xstang
2x10x50
2x10x70
2x4x80
1x2x90

Pushpress:
2x5x95
2x2x105

Facepulls:
3x12

Sidehev:
3x8

Skulderøvelse i kabel??:
2x12xhver hånd

Skulderpress i maskin:
3x8

Shrugs:
3x10x45+45

[S.Sandness]

Fredag 23/9

oppvarming

Mark:
2x10x70
2x5x110
2x3x140
1x3x170
1x3x190
1x3x210

Rykkmark:
4x4x110

Sittende roing i maskin:
2x8 smalt grep
over
2x8 bredt grep

Nedtrekk smalt:
2x8

Rygghev i maskin:
2x12

[S.Sandness]

Mandag 26/9

Oppvarming



Benk:
2x20xstang
2x10x60
1x10x100
1x6x130
1x3x140
2x3x145
1x6x130

Smalbenk:
1x8x100
3x5x120

Skråbenk stang:
4x5x90

Pec-dec:
3x12

Triceps:
3x12

Terapimaster og tøying

[S.Sandness]

Tirsdag 28/9

Oppvarming

2x10xstang
2x8x60
2x6x100
2x5x130
1x3x150

Mark:
2x10x60
2x5x140
2x2x180
1x1x200
1x1x220
1x1x240

Leg ext:
2x10

Leg Curl:
2x10

Mage i maskin:
2x20

Core + tøying

[S.Sandness]

Her kommer film av diverse løft under rehab

http://www.youtube.com/watch?v=axkQ4V9RNLM#noexternalembed

[S.Sandness]

Torsdag 30/9

Oppvarming


Millitærpress:
2x12xstang
2x10x60

Apollons m/ vending:
2x8x55
2x6x75
1x4x95
1x5x95

Pushpress:
1x6x80
1x3x100
1x2x110

Omvendt Pec-dec:
3x8

Facepulls:
3x8

Sidehev:
3x8

Shrugs:
3x10x52,5+52,5

[S.Sandness]

Fredag 30/9

oppvarming

Sumomark:
2x5x60
2x4x100
1x3x120
1x3x150
1x1x190
m/draktbunn:
1x1x200
1x1x220
1x1x240
1x1x220


Sittende roing:
3x8
over
Nedtrekk smalt:
3x8
over
Nedtrekk bredt:
3x8

Reversed hyper:
3x8

Biceps:
3x10

Mage+ core +dilldall+ tøying

[S.Sandness]

Mandag 3/10

Oppvarming

Benk bredt grep:
2x10xstang
2x10x60
2x8x75
1x8x95
2x3x115
1x1x135
1x1x145
1x1x155

Skråbenk m/hantler:
1x10x20
1x10x35
2x8x42,5

Triceps:
3x10

Litt amputert trening pga strekk i bryst/mage lr noe i den duren

[S.Sandness]

Tirsdag 4/10

Oppvarming

Bøy:
2x10xstang
2x10x60
2x10x100
1x8x120
1x4x140 
1x3x150
1x3x160
1x2x170
1x1x180
1x4x150

Frontbøy:
1x5x100
2x3x120

Legext:
3x10
over

Legcurl:
3x10
over

Legger sittende:
3x10

Redcord+tøying

[S.Sandness]

Torsdag 6/10

Oppvarming

Div core

Millitærpress:
2x12xstang
2x10x60

Stokk:
2x8x55
2x6x80
1x5x90
1x4x100

Skulderpress i smith:
1x8x40
2x8x60
1x5x80
1x2x90
1x1x100

Facepulls:
3x8

Sidehev:
2x8

Shrugs:
1x10x52,5+52,5

Div kettlebells øvelser og litt trening med tau

[S.Sandness]

Fredag 7/7

Oppvarming + en god del med mobilitetsøvelser

Mark:
2x8x60
2x6x100
2x3x150
1x4x140

Mark i rack fra litt under knær:
1x10x120
3x5x160

Nedtrekk smalt:
2x8
over

Nedtrekk bredt:
2x8
over

Sittende roing i kabel:
2x8

Reversed hyper m/10sek statisk hold:
3x6

Core+mage+tøying.

Teknikk i fokus idag

[S.Sandness]

Uke1 Dag1 Mandag 10/10

5min gange på tredemølle
15 min med div mobilitetsøvelser

Rygghev:
3x12

Mage:
3x15


Knebøy nakke:
oppvarming+
7x110
6x120
6x130
6x130
5x150

Sakte knebøy (4sek opp og ned):
6x77,5
6x92,5
6x92,5
6x100

Markløft på kloss m/bredt grep og reimer:
oppvarming+
8x110
6x120
6x130
6x130
6x130

Reversed hyper:
3x8 med 10sek hold på siste i hvert sett

Frontpress:
7x60
6x65
4x70
3x80
2x85
over

Sittende skulderpress med hantler:
6x27,5+27,5
6x27,5+27,5
6x27,5+27,5


Jaja, da har jeg opplevd tidenes værste øvelse, sakte knebøy..... Skal bli gøy fremover dette.
Skulle egentlig ha stiffleg på kloss etter marken, men etter all knebøyen, jeg fikk pump i korsryggen på den siden prolapsen satt så jeg kjørte reversed hyper i stedet. Blir stiffleg senere i uka. Det er tydlig at det er noen muskler som har jobbet mindre på min høyre side. Ellers var det meget uvant, og liten ROM i ryggheven, men det regna jeg med. Det kan bare bli bedre. Slitsomt, men blir gøy å se resultatet