2 splitt program, med trening mandag-onsdag- fredag.

[haakeen]

Uke 1 kjøres dag 1 Mandag og fredag.
Uke 2 kjøres dag 2 mandag og fredag.
Uke 3 kjøres dag 1 Mandag og fredag igjen, Så fortsette det slik.

Faren min som har trent en del år har sotte dette programmet opp til meg. Har prøvd det før og syns det virker ganske bra.  Så dette er et bra program og begynne med

Er åpen for fobedringer og endringer på programmet fra dere forum brukere, så bare sleng inn hvordan dere synes dette høres ut

Dag 1
Bryst:
Benk
Skrå
Peck dekk/Flyes
3 øvelser med 3 sett pr. øvelse og 8-12 reps.
 
Rygg:
Nedtrekk bredt/Chins
Nedtrekk Smalt
Markløft    5x5
Stang roing/ Sittende Roing
4 øvelser med 2-3 sett pr. øvelse og 8-12 reps. Maks 10 sett totalt. Ta to nedtrekksøvelser og to roøvelser. Eventuelt 1 roøvelse og markløft. Ikke tren markløft mer enn en gang pr. uke.
 
Skuldre:
Skulderpress
Sittende Sidehev
Fronthev
Bakside skuldre
Militær press    (1 tungt sett)
3-4 øvelser med 2-3 sett pr øvelse og 8-12 reps. Ikke mer enn 8-9 sett totalt.


Dag 2
Bein:
Knebøy/Frontbøy    (Den uken beinene kjøres 2 dager, kjører man knebøy mandag, og frontbøy fredag)
Bein press
Lårcurl
Ca. 10 sett på lår totalt. 8-15 reps.
Sittende tåhev
Stående tåhev
2-4 sett på legger. 8-20 reps.
 
Armer:
Biceps curl (Curl stang)
Scottcurl med kabel
5-6 sett på biceps. 8-12 reps.
Pushdown m/tau
Pushdown m/stang
Dips/smalbenk
5-7 sett på triceps. 8-12 reps.

[Apelars!]

Sett de tyngste øvelsene først, eks markløft før nedtrekk på ryggdagen.

Kanskje kjøre litt færre repper på de tyngste øvelsene (mark, bøy, benk, militærpress, stangroing)

Ellers ser det ganske ok ut.

[Christer-R]

Personlig ville jeg ha kjørt triceps før biceps på armdagen, og aller helst dips før alt. 

Er forresten enig i det LierN skriver her, dag 1 ser griiisetung ut. Skuldrene er jo helt ute å kjøre etter så mange set med bryst og ryggtrening.

[Liern]

dag 1 kommer til å bli evig tung:S

skjønner egentlig ikke hvorfor folk skal ha så sykt mange set pr muskel... kroppen skal klare å komme igjen etter økta di

[Apelars!]

Hmm ja.
Om du skal ha en overkropp/underkropp splitt som det egentlig er lagt opp til her, så bør markløft over på underkroppsdagen, og totalvolumet på overkropp ned i forhold til underkrpp.

[haakeen]

Hmm ja.
Om du skal ha en overkropp/underkropp splitt som det egentlig er lagt opp til her, så bør markløft over på underkroppsdagen, og totalvolumet på overkropp ned i forhold til underkrpp.

Klarer ikke kjøre beinan med så vekter på samme dag, pga kneskade.

Hva tror dere om at jeg bytter litt om da? ^^
Kommer garantert til og trene benk på ben dag framover for skal kjøre et benk program hvor det er benk 2 dager i uken.

F.eks bryst samme dag som bein? Eller Skuldre samme dag? ^^

[Apelars!]

Så lenge du klarer å gjøre øvelsene markløft og knebøy, så kan jeg ikke se att du har en skade som vil gjøre det umulig for deg å trene øvelsene på samme dag.
Men du må gjerne forklare....?

I utgangspunktet er jeg ikke så stor fan av overkropp underkropp splitter, fordi man da får de letteste øvelsene på en dag, og de tyngste (mark og bøy) på en annen dag. (Celdiir har vel innvendinger muligens, men han har en egen arm-dag, så han har mistet stemmeretten)

Hvorfor ikke en push-pull splitt:

Bøy
Utfall
Benk
Skulderpress
Sidehev
Triceps
Legger

Mark
Legcurl
Stangroing
Nedtrekk
Facepull
Biceps
Mage

?