3 dagers treningsprogram? Trenger hjelp!!

[blindtarmen]

Er en gutt på 18 år. Spiller fotball, der hvor jeg har 2 treninger i uken. Når fotballsesongen begynner blir det ca noe lignende hvor kampen ofte overlapper den ene fotballtreningen.

Så trener altså tirsdag og torsdag. Består for det meste av løping o.l.

Er stor (ikke feit, er 187 høy og 82kg), og de fleste tror jeg trener styrke, dette kommer vel av gode gener. Vil begynne med styrketrening. Har altså alle dager uten tirsdag og torsdag tildisposisjon for styrketrening.

Målet med treningen: Bli enda større i muskelvolum, mer markerte muskler og kvitte meg med hvalpefettet. :

Noen tips om et 3 dagers styrketreningsprogram eller tips?  

[Gullgutten]

http://www.geocities.com/elitemadcow1/5x5_Program/Linear_5x5.htm

http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/


Eller noe lettere muligens;


Dag en:

Dips eller benkpress 2 x 6-8
Skråbenk eller skrå flies 2 x 10-12
Militærpress eller skulderpress 2 x 6-8
Franskpress eller pushdowns 2 x 10-12


Dag to:

Pull-Ups 3xF
Stangroing  2 x 8
Stangcurl eller hantelcurl 1 x 10
Mage 3 x 10


Dag tre:

Knebøy    2 x 10
Markløft eller strake markløft  1 x 10
Leg curl

[Fleksnes]

Dag 1 Bryst Skuldre Triceps

Benkpress
Dips
Nedpress
sidehev m hantler
shrugs m hantler

Dag 2 Bein og mage

Knebøy
Beinpress
Tåhev
mageøvelser, sit ups o.l.

Dag 3
Rygg, bakside skuldre, biceps

Markløft
Nedtrekk
Stangroing
Bicepscurls m hantler, stangcurl.

[webah]

Trenfullkropp Kjør det 5x5 progget som her på treningsforum !

[Fleksnes]

Hva er det med det derre trene hele kroppen hver gang opplegget? Tar altfor jævla lang tid, og siste par øvelsene kommer man til å være så møkk sliten at det er knapt vits. I tillegg vil man antagelig overtrene muskler, og trene muskler man er støl i fra før om man kjører fullkroppsprogram 3 ganger i uka.

[Apelars!]

Hva er det med det derre trene hele kroppen hver gang opplegget? Tar altfor jævla lang tid, og siste par øvelsene kommer man til å være så møkk sliten at det er knapt vits. I tillegg vil man antagelig overtrene muskler, og trene muskler man er støl i fra før om man kjører fullkroppsprogram 3 ganger i uka.

Helt riktig!
Det er ikke godt for hverken styrke eller størrelse.

[Fleksnes]

Poenget ditt er?

[Apelars!]

Att splitting hit eller dit ikke har noe å si så lenge man tar hensyn til arbeidsmengde, intensitet og progresjon.

Dette er kanskje ikke så lett for en nybegynner, så derfor er det lettere å egendesigne programmer når man splitter i tre eller mer.

Noen ferdige programmer for helkropp fungerer bevislig utmerket godt, men de har alle en ferdig mal for belastning og progresjon, slik som Sheiko, Dietmar, HST, RYP, 5x5 etc.

På et helkroppsprogram så er det den økte arbeidsmengden som gir så bra resultat, og det hadde vært umulig å få til om man skulle trykket inn allt på en treningsdag pr uke (uten supertilskudd,og selv ikke da iom at man ikke hadde klart å trene med like tunge vekter)

Det handler mye om mentalitet også. Om man liker å kjenne melkesyra brenne, og å presse seg selv til failure på hvert sett, så er ikke helkropp tingen.

[webah]

Nei faen, flexy har rett...
Nooot!

Hvis du trener MAX i alle øvelsene ja, da blir du for sliten til å gjennomføre, at det tar lang tid er bare bullshit. Når du trener fullkropp så trenger man ikke 100 000 isolasjons øvelser til bikkezepsen og den dærre muskelen på baksiden av armen.


I agree with the monkey;)

[Fleksnes]

Dra på gymet. Kjør 5 arbeidsett benk, 5 sett bøy og 5 sett mark med oppvarmingsett i tillegg. Hvil en dag imellom, gjenta. Skikkelig deilig i lengden. NOOT.

Sier ikke at jeg har rett ift at alle mennesker har forskjellig utgangspunkt. Synes bare det blir for mye helkropps råd hver eneste gang noen spør om treningsprogram her inne. For 90% av de som første gang starter å trene, vil jeg si dette ikke er optimalt over tid.

Nå gir jeg alltid alt når jeg trener, og ser ikke poenget med lette dager o.l.

5 sett til failure er uansett helt på trynet i alle tillfeller.

[zenurai]

120tusen programd du kan kjøre.. beste er og prøve halvfornuftige program i 8-12uker. se hva resultat du fikk av det og prøve noe annerledes neste gang og fortsette å analysere slik. så finner du ut om du er best på høy-volum, lav-volum, høy-frekvens eller lav-frekvens..
Er ikke atomfysikk


Prøv en push-pull/leg split, Dietmar, 5x5, korte 3x3 eller myorevolution sin 2split 3eller4x i uka..
Ingen av programmene er magiske bare prøv å lær.. Det å trene 3x bøy, mark og benk i uka når du har over 120kg i bøy, 150kg i mark og 100kg i benk er vell ikke like lett for kroppen å takle for de som har trent en stund..
MEn for nybegynnere kan 5x5 fullkropp være gull.. Du lærer tross alt de viktigste øvelsene.
Viktigste er egentlig at du trener og ikke henger på internett og lure på hvordan du skal trene..
gå å løft vekter

[d386yv]

Man må ikke gjøre benk, bøy og mark 5 set samme dag selv om det er helkropp. 5x5 har mark 1 gang i uken, benk 2 ganger og bøy 3 ganger med variasjon i intensitet. Selv om vektene ikke maks av hva man klarer kan man fortsatt gi alt når du trener ved å akselerer vektene raskere f.eks. Dette er ikke like belastende på CNS og er dermed "lett" uten at man blir mindre sliten av det.

[stigvj]

Uansett hvilken type program du velger å trene som fotballspiller, husk bare på å trene hele kroppen.

Ikke mist fokuset på at du må trene hele kroppen jevnt, ellers så kan du få en overraskelse.

Har sett altfor mange fotballspillere, meget talentfulle sådanne som har bare trent overkropp på treningssenter og som har endt opp med å miste alle ferdigheter i bla ting som hodespill.

[webah]

Nå gir jeg alltid alt når jeg trener, og ser ikke poenget med lette dager o.l.

Ja for da kommer du aaaldri til å stangere når du trener muskelfiberavriving på hver eneste økt!


Jeg mener heller ikke at fullkropp er best i alle tilfeller. Mener som widding sier at man burde prøve mye forskjellig. Men å trene helekroppen mer en en gang i uken mener jeg er mer optimalt! Og syns det er logisk at du aktiverer flere muskelfiber og vokser bedre av den grunn. Jeg tror på dette, og du tror på noe annet flexy.

Men en annen faktor som spiller inn her er at jeg ikke syns 3 splitter er no særlig. Syns det blir for lite, og er mye større fan av 4 splitt om du kun skal trene kroppen 1 gang i uken!

[Jannycash]

Hva er det med det derre trene hele kroppen hver gang opplegget? Tar altfor jævla lang tid, og siste par øvelsene kommer man til å være så møkk sliten at det er knapt vits. I tillegg vil man antagelig overtrene muskler, og trene muskler man er støl i fra før om man kjører fullkroppsprogram 3 ganger i uka.

Kommer jo helt an på da, noen har bedre tid en andre. Jeg kjører hele kroppen 3 ganger i uka, og jeg sliter ikke med de siste øvelsene, jeg pleier til og med å ta 20-30 minutter med kardio etter styrkeøkten. Og NEI jeg kjører ikke med pingle vekter, kjører feks 3x5 med 108 + i benkpress pluss droppsett osv. Holdt på med det en stund og ikke overtrent enda